[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[PedroAfonso44 34]

Olá novamente Lucas, estava agora vendo este vídeo e no trecho que falam sobre volume, falam sobre volume total corporal; de um estudo com 45 séries semanais para um musculo em que o volume corporal total era de 105 séries, de forma que as 45 séries se mostraram efetivas.

 

Imagino que seja o caso de uma especialização, por exemplo eu e minhas canelas de cachorro em que faria 9 séries de panturrilha 5 dias na semana e reduziria o volume no resto dos músculos.

 

Você tem alguma indicação de volume total corporal semanal? Pelo que falam no vídeo 105 é um volume moderado e 130 - 140 seria o máximo a se fazer semanalmente, o que acha?

 

 

 

[Gil23 24]

@PedroAfonso44 o Louco man! 45 séries semanais para um músculo??? Acho extremamente alto, vejo na maioria dos vídeos que entre 12-24 séries está mais que suficiente.

[Lucas, o Schrödinger 10916]

Em 26/04/2024 em 15:52, PedroAfonso44 disse:

Olá novamente Lucas, estava agora vendo este vídeo e no trecho que falam sobre volume, falam sobre volume total corporal; de um estudo com 45 séries semanais para um musculo em que o volume corporal total era de 105 séries, de forma que as 45 séries se mostraram efetivas.

 

Imagino que seja o caso de uma especialização, por exemplo eu e minhas canelas de cachorro em que faria 9 séries de panturrilha 5 dias na semana e reduziria o volume no resto dos músculos.

 

Você tem alguma indicação de volume total corporal semanal? Pelo que falam no vídeo 105 é um volume moderado e 130 - 140 seria o máximo a se fazer semanalmente, o que acha?

Existem alguns estudos com volume extremamente alto, em um recente chegaram a 52 sets semanas.

 

O maior problema da maioria desses estudos é o tempo de descanso mto curto, oq acaba tirando qualidade dos sets realizados. No estudo infame do Schoenfeld os caras faziam 8 séries de agachamento com 90” de descanso, ou seja, era puro junk volume.

 

Além disso, ao realizar as análises dos resultados, é possível perceber que geralmente a hipertrofia chega no topo ou mto próximo disso na faixa dos 20-25 sets. Ou seja, quem faz mais tem mais ou menos os mesmos resultados de quem fez 20-25 sets, que é a recomendação ali de volume máximo pra maioria das pessoas.

 

Só pra não deixar passar batido, o Schoenfeld fala que 105 sets é um volume moderado pensando no total, em todos os grupos musculares, já que, segundo ele, daria algo em torno de 10 sets por grupo muscular, que é mínimo volume pra otimizar a hipertrofia.

 

Resumo: a recomendação de 10-20 sets próximos à falha segue válida, embora seja possível, diante de circunstâncias específicas, se beneficiar de um volume maior que isso. 
 

Se pegar os 4 movimentos principais (agachar, puxar, empurrar e estender quadril) já dá uma recomendação total de 40-80 sets. Se somar 5-10 sets pra movimentos isoladores pra bíceps, tríceps, ombros, panturrilha, mais uns 2-3 músculos já são mais 25-70 sets.

Algo como 60-150 sets por semana parece ser a resposta pra volume global de treino.