Como EVOLUIR essa dieta?

[bacodionisio]

1,90m

74kg

4% bf (nutricionista que mediu)

Treino 5x na semana, sem aeróbio. 

 

To seguindo essa dieta, me deu bons resultados, consigo seguir ela até que bem, apesar de não aguentar comer muito mais que isso.

Porém estagnei, to sem grana pra voltar no nutri, queria saber como aumentar umas calorias pra continuar progredindo nos ganhos, mesmo tendo um pouco de dificuldade pra ingerir essa quantidade toda de comida.

Essa contagem de macros foi feita pelo MyFitnessPal, tem outros app/sites que dão uma pequena variada, mas gira em torno de 2.800 - 3.000 kcal

obs: a ordem dos "lanches" ta meio bagunçada porque adiciono tudo lá, mas todos esses alimentos são distribuidos, não estão todos na mesma refeição

 

https://imgbox.com/hPmjJxcu

Editado Setembro 5, 2023 às 15:04 por bacodionisio

[GordãoLanches]

Em 05/09/2023 em 12:04, bacodionisio disse:

4% bf (nutricionista que mediu)

Cara, 4% é tipo o que os caras sobem no Olympia kkkkk, mas deu pra entender, você é magro pra caralho.

 

Uma troca simples seria adicionar 500ml de suco integral de Uva (ou alguma outra fruta de sua preferência) no almoço e jantar, depois disso pode fazer mais refeições quando estagnar dnv.

[bacodionisio]

Em 05/09/2023 em 12:10, GordãoLanches disse:

Cara, 4% é tipo o que os caras sobem no Olympia kkkkk, mas deu pra entender, você é magro pra caralho.

 

Uma troca simples seria adicionar 500ml de suco integral de Uva (ou alguma outra fruta de sua preferência) no almoço e jantar, depois disso pode fazer mais refeições quando estagnar dnv.

 

cara, sim kkkkkkkkkkk

antes de começar a dieta ele mediu eu estava com 3% (???) com uns 60 e poucos kg, agora to com 4%.

vou tentar adicionar o suco, tento nao tomar nada durante as refeições porque ja tenho dificuldade de comer só a comida, com liquido fica mais foda kakakak

obrigado pela dica

[Mauriciosnutri]

Fala cara.

 

Como está o treino?

Como está o sono?

Qual a sua rotina ?

Tá conseguindo fazer todas as refeições? Ou tá empurrando ?

 

A ptn na sua dieta tá extremamente alta.Já iniciaria tirando uma boa parte dela (tá 2,3g/kg) até pq vc sente dificuldade de comer muito, e ptn é o macro mais sacietogênico que temos.

 

Aumenta os carbos de todas refeições: Coloque mais frutas, como banana, manga, uva, abacaxi, abacate. Aumenta o amido, como arroz, macarrão. Invista em oleaginosas, aumenta essa pasta de amendoim, azeite, óleos vegetais (exceto côco).

 

Faça preparações e shakes, modifique a textura nos lanches para que a digestibilidade seja mais acelerada e que você sinta fome para a próxima refeição. 

 

Estamos às ordens.

[Visitante]

Dobra a quantidade de gorduras.

[icempc]

Mais um magrão. Eu tinha quase a mesma situação que você, 1,90 com 76Kg.

 

Algumas coisas que poderia testar: 

 

Troca esse Whey Concentrado pelo Medium, joga 100g dele na vitamina - vai aumentar a quantidade de proteína, carbo e calorias

Aumenta essa aveia em cada refeição para 100g

2 Bananas ao invés de 1 (to considerando que usa a d´agua, se forem prata são 4)

eu tiraria esse Nescau e colocaria mel

se tiver difícil para tomar isso, é só colocar água para diluir. 

 

Inclui abacate na dieta, quando tiver na época

 

Arroz é mais difícil de comer do que macarrão, então na noite pode aumentar mais 100g dele.

 

Ainda na janta, faz o patinho refogado, inclui batata e cenoura.

 

Dá pra fazer carne "louca" também, na pressão desfiada com batata e cenoura, sai mais barato que patinho. (inclusive pode usar outra carne mais gordurosa)

 

Pão, não to vendo pão nessa dieta.

Suco de Uva, Laranja (naturais)

 

Dieta de quem é seco é diferente da galera que é gorda. Pode socar comida suja, gordurosa, batata frita, hamburguer, pizza, pão muito pão.

 

Particularmente só evito açúcar e derivados, como refrigerantes, sucos concentrados.

 

Agora vem o X do teu problema. Você disse que está com pouca grana pra nutircionista, e todas as ações acima aumentam teu custo mensal de alimentação. Mas pra quem malha com intuíto de ficar grande, isso é inevitável.

Faz o estomago ficar mais dilatado, acostumado a receber mais comida, e depois se preocupa em cortar gordura e carbo.

 

PS: esses 4% devem ser totalmente irreais.

 

 

 

[bacodionisio]

Em 05/09/2023 em 12:23, Mauriciosnutri disse:

Fala cara.

 

Como está o treino?

Como está o sono?

Qual a sua rotina ?

Tá conseguindo fazer todas as refeições? Ou tá empurrando ?

 

A ptn na sua dieta tá extremamente alta.Já iniciaria tirando uma boa parte dela (tá 2,3g/kg) até pq vc sente dificuldade de comer muito, e ptn é o macro mais sacietogênico que temos.

 

Aumenta os carbos de todas refeições: Coloque mais frutas, como banana, manga, uva, abacaxi, abacate. Aumenta o amido, como arroz, macarrão. Invista em oleaginosas, aumenta essa pasta de amendoim, azeite, óleos vegetais (exceto côco).

 

Faça preparações e shakes, modifique a textura nos lanches para que a digestibilidade seja mais acelerada e que você sinta fome para a próxima refeição. 

 

Estamos às ordens.

treino, sono e rotina tão em dia, peguei um treino recenemente aqui no grupo, to gostando bastante, sono ta regrado 8h, rotina é corrida por conta da faculdade mas encaixo tudo.

 

essa questão da proteina saciar muito eu tinha ouvido falar a um bom tempo mesmo e não me liguei! ta complicado de comer tudo isso, to só socando guela abaixo, vou tentar reduzir mesmo e aumentar os carbos, principalmente no shake pra tomar mais facil

obrigado pela resposta

[bacodionisio]

Em 05/09/2023 em 13:27, icempc disse:

Mais um magrão. Eu tinha quase a mesma situação que você, 1,90 com 76Kg.

 

Algumas coisas que poderia testar: 

 

Troca esse Whey Concentrado pelo Medium, joga 100g dele na vitamina - vai aumentar a quantidade de proteína, carbo e calorias

Aumenta essa aveia em cada refeição para 100g

2 Bananas ao invés de 1 (to considerando que usa a d´agua, se forem prata são 4)

eu tiraria esse Nescau e colocaria mel

se tiver difícil para tomar isso, é só colocar água para diluir. 

 

Inclui abacate na dieta, quando tiver na época

 

Arroz é mais difícil de comer do que macarrão, então na noite pode aumentar mais 100g dele.

 

Ainda na janta, faz o patinho refogado, inclui batata e cenoura.

 

Dá pra fazer carne "louca" também, na pressão desfiada com batata e cenoura, sai mais barato que patinho. (inclusive pode usar outra carne mais gordurosa)

 

Pão, não to vendo pão nessa dieta.

Suco de Uva, Laranja (naturais)

 

Dieta de quem é seco é diferente da galera que é gorda. Pode socar comida suja, gordurosa, batata frita, hamburguer, pizza, pão muito pão.

 

Particularmente só evito açúcar e derivados, como refrigerantes, sucos concentrados.

 

Agora vem o X do teu problema. Você disse que está com pouca grana pra nutircionista, e todas as ações acima aumentam teu custo mensal de alimentação. Mas pra quem malha com intuíto de ficar grande, isso é inevitável.

Faz o estomago ficar mais dilatado, acostumado a receber mais comida, e depois se preocupa em cortar gordura e carbo.

 

PS: esses 4% devem ser totalmente irreais.

 

 

 

 

MUITO obrigado por essas dicas, vou aderir a tudo
a grana do nutricionista eu nao tenho, mas fazer mercado tá tranquilo por conta de vale alimentação e refeição.

pão eu não tenho ai porque eu sinto que me enche muito, se eu como um, ou dois, já nao como mais nada e a prox refeição fica foda de fazer

 

em relação ao BF, como saber com certeza isso??

[icempc]

Coloca uma foto que conseguimos ter uma idéia aproximada

[careca egas]

Em 05/09/2023 em 12:04, bacodionisio disse:

1,90m

74kg

4% bf (nutricionista que mediu)

Treino 5x na semana, sem aeróbio. 

 

To seguindo essa dieta, me deu bons resultados, consigo seguir ela até que bem, apesar de não aguentar comer muito mais que isso.

Porém estagnei, to sem grana pra voltar no nutri, queria saber como aumentar umas calorias pra continuar progredindo nos ganhos, mesmo tendo um pouco de dificuldade pra ingerir essa quantidade toda de comida.

Essa contagem de macros foi feita pelo MyFitnessPal, tem outros app/sites que dão uma pequena variada, mas gira em torno de 2.800 - 3.000 kcal

obs: a ordem dos "lanches" ta meio bagunçada porque adiciono tudo lá, mas todos esses alimentos são distribuidos, não estão todos na mesma refeição

 

https://imgbox.com/hPmjJxcu

Os métodos pra medir gordura são muito imprecisos. Adipometria precisa de um bom avaliador e um protocolo com mais dobras  pra ter uma maior precisão. Bioimpedância tem uma margem de erro grande e todo um protocolo a seguir. Ultrasson tem tb lá suas limitações e poucas pessoas tem acesso. Então não se prenda nessa de "percentual de gordura", o melhor mesmo é o espelho. Além disso, 4 ou 5% de gordura pra quem tem sua altura e peso pode parecer até mais do que uma pessoa que tem 10kg a mais que você e muito mais massa muscular. Já cansei de ver pessoas com 1.90 e 75 kilos com "7 ou 8%" de gordura e uma pança escrota e  abdome  todo embaçado enquanto outros com 1.80 e 90kg, com 12% com o shape muito mais "seco". Resumindo, percentual de gordura baixo sem massa muscular = nada. Nem se prende nisso agora.

[Beerus]

Aposta nas refeições líquidas, eu gostava de farinha de arroz com albumina hehe, mas hj não compensa mais, vai de hipercalórico.

Faz uma refeição e manda uma dose de hipercalórico, no começo vai ser difícil depois se acostuma a ter mais fome e a comer mais.

[Mauriciosnutri]

Em 05/09/2023 em 13:44, bacodionisio disse:

treino, sono e rotina tão em dia, peguei um treino recenemente aqui no grupo, to gostando bastante, sono ta regrado 8h, rotina é corrida por conta da faculdade mas encaixo tudo.

 

essa questão da proteina saciar muito eu tinha ouvido falar a um bom tempo mesmo e não me liguei! ta complicado de comer tudo isso, to só socando guela abaixo, vou tentar reduzir mesmo e aumentar os carbos, principalmente no shake pra tomar mais facil

obrigado pela resposta

Isso. Não tem pq essa ptn ta alta. Inclusive se tem até mais termogênese. Cerca de 30% das kcals da ptn sao utilizadas pra digestão e metabolização.

 

Tente novos fracionamentos das refeições, aposte em carbos refinados, não esquecendo sempre de um aporte sensacional frutas e vegetais, e vai atualizando o post! 

 

Abraço e sucesso!

[thWill_]

Em 05/09/2023 em 12:04, bacodionisio disse:

1,90m

74kg

4% bf (nutricionista que mediu)

Treino 5x na semana, sem aeróbio. 

 

To seguindo essa dieta, me deu bons resultados, consigo seguir ela até que bem, apesar de não aguentar comer muito mais que isso.

Porém estagnei, to sem grana pra voltar no nutri, queria saber como aumentar umas calorias pra continuar progredindo nos ganhos, mesmo tendo um pouco de dificuldade pra ingerir essa quantidade toda de comida.

Essa contagem de macros foi feita pelo MyFitnessPal, tem outros app/sites que dão uma pequena variada, mas gira em torno de 2.800 - 3.000 kcal

obs: a ordem dos "lanches" ta meio bagunçada porque adiciono tudo lá, mas todos esses alimentos são distribuidos, não estão todos na mesma refeição

 

https://imgbox.com/hPmjJxcu

3k de calorias pra 74kg tá aceitável, leve superavit calorico e ir subindo o peso aos poucos é a melhor estratégia

[bacodionisio]

Em 05/09/2023 em 16:14, Mauriciosnutri disse:

Isso. Não tem pq essa ptn ta alta. Inclusive se tem até mais termogênese. Cerca de 30% das kcals da ptn sao utilizadas pra digestão e metabolização.

 

Tente novos fracionamentos das refeições, aposte em carbos refinados, não esquecendo sempre de um aporte sensacional frutas e vegetais, e vai atualizando o post! 

 

Abraço e sucesso!

Perfeito, vou seguir essa linha!
O que seria bom evitar? porque todo mundo me fala que sou magro psoso comer qualquer coisa, mas nao queria me entupir de besteira

[Mauriciosnutri]

Em 05/09/2023 em 18:26, bacodionisio disse:

Perfeito, vou seguir essa linha!
O que seria bom evitar? porque todo mundo me fala que sou magro psoso comer qualquer coisa, mas nao queria me entupir de besteira

Coma limpo.

 

Arroz, mandioca, farofa, macarrão, pão, farinha de arroz, farinha de milho,  tapioca, frutas com alto índice glicêmico (banana, laranja, manga, uva), doces (de forma moderada e com pouca/nenhuma gordura - doce de leite, bananada, goiabada, rapadura), frutas secas (ou cristalizadas), entre outras. Hipercalóricos caseiros são magníficos também, e nutricionalmente muito mais interessantes que os comprados. Te auxiliaram muito nos lanches e refeições intermediárias.

 

Não tem muito mistério. Evitar sim besteiras, até pra precaver alterações incoerentes e não desejadas no metabolismo, como aumento da resistência à insulina, ganho de gordura em excesso, disbiose, etc. Isso é prejudicial num bulking.

 

Uma "besteira" que dá pra encaixar 1x na semana (ou mais, mas precisariamos de uma anamnese detalhada) é uma pizza média, preferencialmente de frango/marguerita/atum. Vai aumentar bem as kcals, com todos os macros batendo legal (tirando o excesso de gordura saturada do queijo), e traz um alívio hedonico também. 

 

Enfim, bora !

[Visitante]

É muito desperdício focar só nos carbos com esse seu peso e altura.

Dobrar as gorduras só vai trazer benefícios para ti, sabe o que é melhor ainda? você vai comer com prazer.

É putaria comer só a gordura residual nessa relação pesoxaltura.

 

Faça cardio!

[ghzinn]

Aumenta essa gordura aí pra uns 80-90g totais, diminui a proteína pra uns 150-160g e joga o resto em carbo, gordura além de ser muito mais fácil de comer também ajuda na regulação e produção hormonal, use azeite, abacate, pasta de amendoim e oleaginosas, ovos também são uma boa, só toma cuidado com o excesso de saturada (carne gorda, muito leite etc) proteína aí pode uns 110-120g de frango/ovos/leite/carne/whey e o resto de proteína residual das fontes de carboidratos, ademais é isso, não negligencie as gorduras.

[Beerus]

Em 05/09/2023 em 16:14, Mauriciosnutri disse:

Cerca de 30% das kcals da ptn sao utilizadas pra digestão e metabolização.

Mas como come bastante carbo essas calorias vem deles. Por isso alguns dizem q carbos "salvam" proteinas