TREINO ABCDE

[Chacorta]

 

Estou montando um treino ABCDE e gostaria de saber quantas series coloco para cada grupo muscular.

 

O treino seria dividido da seguinte maneira:

-Segunda-feira – Costas, Posterior de ombro e trapézio (ABS)

-Terça-feira – Peito e Ombro (Cárdio)

-Quarta-feira – Perna e Panturrilha (ABS)

-Quinta-feira – Descanso

-Sexta-feira – Braço completo (Bíceps, Tríceps e Antebraço (ABS)

-Sábado - Peito e Ombro (Cárdio)

-Domingo – Descanso

E ai repete...

 

Identifico que o peitoral é o meu musculo que está ficando para trás referente ao restante do corpo, então pensei em dividir ele duas vezes para mais estimulo durante a semana.

 

Quanto ao volume semanal:

-24 Séries para peito (sendo 12 séries em cada treino)

-16 Séries para ombro (8 em cada treino) e 4 Séries para posterior de ombro

-26 Séries para costas

-8 Séries para trapézio

-26 Séries para perna

-12 Séries para panturrilha

-16 Séries para Bíceps

-16 Séries para Tríceps

-12 Séries para antebraço

-ABSx3 na semana

-Cárdio2x na semana

O que acham desse volume e da divisão de treino, devo mudar alguma coisa?

[José_Maromba]

A ideia de fazer um treino ABCDE é treinar 1 grupamento muscular por dia.
Por exemplo:
A - Peito
B - Braço 
C - Perna 
D - Ombro
E - Costas 
Se vc for iniciante ABCx2 cairia melhor.
Quanto as quantidade de series para iniciante faria 14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e ombro) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro). Em 1h vc faz esse treino. 
Essa é minha opinião, não é uma verdade absoluta.
 

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 11:30, zezziin disse:

A ideia de fazer um treino ABCDE é treinar 1 grupamento muscular por dia.
Por exemplo:
A - Peito
B - Braço 
C - Perna 
D - Ombro
E - Costas 
Se vc for iniciante ABCx2 cairia melhor.
Quanto as quantidade de series para iniciante faria 14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e ombro) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro). Em 1h vc faz esse treino. 
Essa é minha opinião, não é uma verdade absoluta.
 

sim, concordo

 

treino a 9 meses 

 

mas acho que não há necessidade de separar um dia só para ombros já que eles são muito solicitados no treino de peito.

 

o que acha de um treino ABCDAB

 

A- peito e ombro 

B- costas trapézio e posterior de ombro 

C- perna 

D- braço 

A- peito e ombro

B- costas trapézio e posterior de ombro

 

faria esse divisão usando sua ideia

14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e perna) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro)

Editado Abril 27, 2023 às 14:41 por Lucas_Maromba

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2023 em 11:41, Lucas_Maromba disse:

sim, concordo

 

treino a 9 meses 

 

mas acho que não há necessidade de separar um dia só para ombros já que eles são muito solicitados no treino de peito.

 

o que acha de um treino ABCDAB

 

A- peito e ombro 

B- costas trapézio e posterior de ombro 

C- perna 

D- braço 

A- peito e ombro

B- costas trapézio e posterior de ombro

 

faria esse divisão usando sua ideia

14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e perna) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro)

 

Não quer desenvolver pernas? Tem que equilibrar cara, não complica.

 

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 11:44, lorenzo_EP disse:

 

Não quer desenvolver pernas? Tem que equilibrar cara, não complica.

 

Claro que quero mano, até porque sei que desenvolvendo pernas ajuda na parte superior, mas não consigo treinar perna duas vezes na semana

 

ex:

Quarta e Sábado

quando é sábado ainda estou com dor muscular então se eu fizer um ABCx2

 

seria um ABCAB pelo fato de não conseguir ir sábado

 

conversei com o professor da academia e ele disse que é normal essa demora para recuperação das pernas.

 

e também queria deixar um dia para treinar apenas braço.

 

o que acha?

 

se não for viável fico com o ABCx2 e diminuo o volume no treino de perna para treinar todos os músculos duas vezes na semana.

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

conversei com o professor da academia e ele disse que é normal essa demora para recuperação das pernas.

 

Não é normal, o normal é de 48 a 72h pra recuperar. Passou disso, quer dizer que o volume foi exagerado.

 

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

e também queria deixar um dia para treinar apenas braço.

 

o que acha?

 

Acho o maior desperdício que se pode fazer em termos de treinamento. Sair de casa pra fazer só isoladores, não faz sentido nenhum. Só serve pra atleta que precisa dar ênfase nos braços, e olhe lá.

 

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

se não for viável fico com o ABCx2 e diminuo o volume no treino de perna para treinar todos os músculos duas vezes na semana.

 

Upper Lower 2x (dois dias de superiores + dois dias de inferiores) e seja feliz.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Editado Abril 27, 2023 às 15:14 por lorenzo_EP

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 12:13, lorenzo_EP disse:

Não é normal, o normal é de 48 a 72h pra recuperar. Passou disso, quer dizer que o volume foi exagerado

vou rever esse volume no treino de pernas

 

Em 27/04/2023 em 12:13, lorenzo_EP disse:

Acho o maior desperdício que se pode fazer em termos de treinamento. Sair de casa pra fazer só isoladores, não faz sentido nenhum. Só serve pra atleta que precisa dar ênfase nos braços, e olhe lá.

vou descartar esse ideia então e treinar juntamente com peito e costas

Em 27/04/2023 em 12:13, lorenzo_EP disse:

Upper Lower 2x (dois dias de superiores + dois dias de inferiores) e seja feliz.

Upper Lower 2x > ABC2x?

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2023 em 12:26, Lucas_Maromba disse:

Upper Lower 2x > ABC2x?

 

Questão de preferência, eu acho melhor. E pra quem é mais iniciante funciona bem, porque dá mais dias de descanso e menos chances de exagerar no volume.

 

[Super Ogro]

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

quando é sábado ainda estou com dor muscular

Sentir dor muscular não significa que o músculo não está recuperado... Isso você só vai saber testando. Enquanto estiver conseguindo progredir carga, mesmo que ainda esteja sentindo alguma dor muscular do treino passado, é fato que está recuperando e supercompensando entre os treinos. Você percebe que não está recuperado adequadamente quando as cargas estagnam ou até começam a cair, aí pode ser uma boa testar aumentar o descanso.

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 12:36, Super Ogro disse:

Sentir dor muscular não significa que o músculo não está recuperado... Isso você só vai saber testando. Enquanto estiver conseguindo progredir carga, mesmo que ainda esteja sentindo alguma dor muscular do treino passado, é fato que está recuperando e supercompensando entre os treinos. Você percebe que não está recuperado adequadamente quando as cargas estagnam ou até começam a cair, aí pode ser uma boa testar aumentar o descanso.

é que nunca tentei ir treinar perna quando estou com dor muscular, porque muitas vezes é uma dor bem forte, fica ruim até de andar.

mas esse final de semana vou tentar para ver como vai ser.

 

já treinei peito e costas com dor muscular, por ser um musculo menor é uma dor mais suportável e nesses treinos mesmo com dor consegui progredir as cargas.

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2023 em 12:36, Super Ogro disse:

Sentir dor muscular não significa que o músculo não está recuperado... Isso você só vai saber testando. Enquanto estiver conseguindo progredir carga, mesmo que ainda esteja sentindo alguma dor muscular do treino passado, é fato que está recuperando e supercompensando entre os treinos. Você percebe que não está recuperado adequadamente quando as cargas estagnam ou até começam a cair, aí pode ser uma boa testar aumentar o descanso.

 

De modo geral, indica sim que não tá recuperado.

 

Em 27/04/2023 em 12:40, Lucas_Maromba disse:

mas esse final de semana vou tentar para ver como vai ser.

 

já treinei peito e costas com dor muscular, por ser um musculo menor é uma dor mais suportável e nesses treinos mesmo com dor consegui progredir as cargas.

 

Péssima ideia. Primeiro, porque corre risco de lesionar, segundo porque prejudica a hipertrofia.

 

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 12:32, lorenzo_EP disse:

 

Questão de preferência, eu acho melhor. E pra quem é mais iniciante funciona bem, porque dá mais dias de descanso e menos chances de exagerar no volume.

 

estou mais habituado ao ABC2x por ser o meu treino atual, mas faço ABCAB por causa da dor muscular na perna, vou começar a treinar perna 2x na semana mesmo e continuar com o ABC2x

 

18 séries para os músculos grandes e 12 para os pequenos é uma boa?

 

A- peito, tríceps e ombro

B- costas, bíceps e posterior de ombro

C- perna 

descanso

A- peito, tríceps e ombro

B- costas, bíceps e posterior de ombro

C- perna 

 

Em 27/04/2023 em 12:44, lorenzo_EP disse:

 

De modo geral, indica sim que não tá recuperado.

 

 

Péssima ideia. Primeiro, porque corre risco de lesionar, segundo porque prejudica a hipertrofia.

 

mesmo diminuindo o volume no treino de pernas?

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2023 em 12:45, Lucas_Maromba disse:

18 séries para os músculos grandes e 12 para os pequenos é uma boa?

 

Depende velho.. a questão sempre vai ser: tá se recuperando entre as sessões? Tá progredindo de um treino pro outro (+1kg ou +1 repetição)?

 

O que posso te falar é que treinar mais dias não significa mais resultados. Os músculos crescem no descanso, com a recuperação, não dentro da academia.

 

Sugiro a leitura (parece nada a ver, mas se tu ler até o final vai entender):

 

 

[Indyo]

Não entendi, porque vc colocou treino de ombro 4 vezes na semana. Escolhe no máximo 2 dias pra treinar OMBROS, tendo em vista que dia de peito vc já trabalha a parte frontal do ombro.

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 12:47, lorenzo_EP disse:

Depende velho.. a questão sempre vai ser: tá se recuperando entre as sessões? Tá progredindo de um treino pro outro (+1kg ou +1 repetição)?

Sim, sempre estou evoluindo entre as sessões (+1kg, +1 repetição ou com uma técnica de movimento melhor), vou tentar esse volume para os grupos musculares, caso identifique que está com muito volume vou retirando aos poucos para chegar em um volume ideal, e com o passar do tempo caso fique com um volume baixo eu aumento.

Em 27/04/2023 em 12:47, lorenzo_EP disse:

Sugiro a leitura (parece nada a ver, mas se tu ler até o final vai entender):

obrigado pela sugestão vou ler com atenção quando chegar em casa.

Em 27/04/2023 em 12:47, lorenzo_EP disse:

O que posso te falar é que treinar mais dias não significa mais resultados. Os músculos crescem no descanso, com a recuperação, não dentro da academia.

compreendo perfeitamente, mas dois dias um no meio da semana e um no final de semana acredito que seja o suficiente para a recuperação do músculo, caso veja que não estou recuperando entre uma sessão de treino e outra faço o AB2x que você indicou.

[Super Ogro]

Em 27/04/2023 em 12:44, lorenzo_EP disse:

De modo geral, indica sim que não tá recuperado.

Interessante, teria alguma referência pra recomendar? Eu praticamente sempre treinei com DOMS e em alguns casos ela começa ou fica mais intensa quase 48h depois do treino, mas isso nunca impediu de progredir carga ou me fez sentir necessidade de dar 4, 5+ dias de descanso (até a dor sair totalmente) ou diminuir a intensidade dos treinos. No início principalmente, tinha dores que persistiam por 1 semana, talvez até mais. Também sempre li e ouvi por aí, de educadores físicos, 'personalidades fitness', etc., que devemos treinar mesmo com DOMS, a não ser que ela seja excessiva ou incapacitante, o que dá pra perceber claramente por provocar uma queda no desempenho, em vez de aumento.

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 12:50, Indyo disse:

Não entendi, porque vc colocou treino de ombro 4 vezes na semana. Escolhe no máximo 2 dias pra treinar OMBROS, tendo em vista que dia de peito vc já trabalha a parte frontal do ombro.

sim meu mano, mas esses 4 dias estou treinando:

2 dias - peito, parte anterior e lateral de ombro 

2 dias - costas, parte posterior 

[Indyo]

Em 27/04/2023 em 12:59, Lucas_Maromba disse:

sim meu mano, mas esses 4 dias estou treinando:

2 dias - peito, parte anterior e lateral de ombro 

2 dias - costas, parte posterior 

Pois não acharia melhor treinar 2 dias o ombro por completo, (as três partes).

[Chacorta]

Em 27/04/2023 em 13:04, Indyo disse:

Pois não acharia melhor treinar 2 dias o ombro por completo, (as três partes).

acredito que não, pois no treino de peito as partes do ombro mais exigidas são lateral e anterior e muito pouco do posterior, sendo assim faz mais sentido que eu treine apenas lateral e anterior e no outro dia treine apenas o posterior de ombro que é a parte mais exigida no treino de costas.

[Indyo]

É mano. Vai na fé. Vai dar certo!

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2023 em 12:59, Super Ogro disse:

Interessante, teria alguma referência pra recomendar? Eu praticamente sempre treinei com DOMS e em alguns casos ela começa ou fica mais intensa quase 48h depois do treino, mas isso nunca impediu de progredir carga ou me fez sentir necessidade de dar 4, 5+ dias de descanso (até a dor sair totalmente) ou diminuir a intensidade dos treinos. No início principalmente, tinha dores que persistiam por 1 semana, talvez até mais. Também sempre li e ouvi por aí, de educadores físicos, 'personalidades fitness', etc., que devemos treinar mesmo com DOMS, a não ser que ela seja excessiva ou incapacitante, o que dá pra perceber claramente por provocar uma queda no desempenho, em vez de aumento.

 

Velho, dá pra treinar com dmt, desde que não seja forte, não limite teu treino, etc. A questão é diferenciar o aceitável do ideal. No mundo perfeito o cara chega zerado pra próxima sessão, como se tivesse começando a semana. Na vida o real, tá com um pouco de dmt? Ok, vai pro treino, tu provavelmente vai aquecer e não vai mais sentir nada, vai render, progredir, etc. Porém esse não é o contexto ótimo pra hipertrofia, a longo prazo pode não ter os mesmos ganhos que teria respeitando 100% a recuperação.

 

Por outro lado, tu mesmo percebeu: nosso corpo é uma máquina de adaptação. Pode ser que dentro de 3 ou 4 semanas, o mesmo volume de treinamento, com os mesmos descansos, que te deixavam dolorido por 3 dias, não deixem mais. Teu corpo se adaptou e vida que segue. Enfim, vai muito do bom senso.

 

Particularmente, a cada dia que passa, a cada conteúdo que leio, respeito mais a importância da recuperação.