diário de um futuro atleta (15y)

[henriquebarbos 31]

Em 14/04/2023 em 07:42, Guimers disse:

Qual sua lesão? 

uma distensão no glúteo mínimo, praticamente impossível de agachar ou fazer uma extensão completa do quadril até recuperar, mas sem movimentar já não sinto mais dor

14/4 Treino D

 

remada unilateral máquina 1x com cada pegada 2m descanso

3x8 = 30/30
7, 8 = 35/35 *supinada e pronada

 

supino reto halteres 3m descanso

8 = 24/24
8, 5, 5 = 28/28

 

rosca alternada 1m descanso

4 series = 10/10

 

elevação lateral 1m descanso

2x8 = 10/10

 

tríceps pulley 1m descanso

8 = 60kgs
8, 6, 6 = 50kgs
+dropset

 

+ 3 series panturrilha

 

treinasso, troquei a barra pelo halter hoje pq n tava muito afim de uma eventual falha no supino já q eu já tinha treinado costas antes, comecei também a colocar roscas unilaterais dps de um bom tempo sem, e vou começar a colocar panturrilha no início dos treinos já q é meio q oque eu mais preciso agora e no final sinto q o rendimento tá uma bosta e nem tô conseguindo fazer as 5 series q era a meta inicial

 

bom fim de semana

[Guimers 7602]

N da pra fazer leg press?

Porque não tem posterior junto nesse treino?

Eu n acho legal o gvt e alguns estudos indicam que é possível manter massa muscular treinando 1/9 do volume habitual.

No seu caso eu tentaria por movimentos pra posterior (flexora em pé, cadeira flexora)

Pelvica talvez de pra fazer mesmo com lesão.

Se der pra fazer leg press tbm faria.

Mas se nao der pra fazer nenhum desses, ai eu faria assim:

3 Series ATE A FALHA na flexão nordica reversa.

3 Series até a falha na extensora de 9 a 12 + 2 drops sets na ultima serie.

E um adutor também daria.

 

Me desculpa se explicou atras sobre os exercícios mas é difícil gravar tudo.

[henriquebarbos 31]

Em 14/04/2023 em 21:20, Guimers disse:

N da pra fazer leg press?

Porque não tem posterior junto nesse treino?

Eu n acho legal o gvt e alguns estudos indicam que é possível manter massa muscular treinando 1/9 do volume habitual.

No seu caso eu tentaria por movimentos pra posterior (flexora em pé, cadeira flexora)

Pelvica talvez de pra fazer mesmo com lesão.

Se der pra fazer leg press tbm faria.

Mas se nao der pra fazer nenhum desses, ai eu faria assim:

3 Series ATE A FALHA na flexão nordica reversa.

3 Series até a falha na extensora de 9 a 12 + 2 drops sets na ultima serie.

E um adutor também daria.

 

Me desculpa se explicou atras sobre os exercícios mas é difícil gravar tudo.

praticamente todos que usam o glúteo mesmo que pouco não consigo fazer (talvez até consiga doendo um pouco mas aí acho q n seria uma boa pq taria atrasando a recuperação), e o posterior eu até tava fazendo, na mesa flexora, mas tipo o único jeito sem doer pra eu fazer ele era com uma amplitude tri bosta, aí achei que nem valia a pena..

 

valeuuu pelas sugestões, vou tentar colocar essa flexão nórdica no próximo, só nao sei se vou ter uma flexibilidade boa pra fazer ele, só fazendo pra descobrir, sobre a adutora faz um bom tempo q nao faço, o ortopedista e o dono da academia falaram q ele provavelmente só daria pra colocar depois que curasse e pra fortalecer, só não lembro se era o abdutor ou adutor

 

 

ahhh, e perdão pela demora pra ver aqui, fico com as notificações desligadas e só consigo ver quando entro no site

Editado Abril 15, 2023 às 02:52 por henriquebarbos
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[Guimers 7602]

Adutor e o de fechar

Provávelmente abdutor que não deveria fazer ja que trabalha gluteo.

Outra sugestão é tirar esse dia de quads e por todo treino ou dia sim dia não 2 series de quads, SEM falhar, deixando 2 na reserva pra nao gerar excesso de dano.

Ai fica volume razoável, suas series serao de qualidade e vai dar estimulo com alta frequencia.

Gvt tem muita serie disperdicada.

[henriquebarbos 31]

Em 15/04/2023 em 13:05, Guimers disse:

Adutor e o de fechar

Provávelmente abdutor que não deveria fazer ja que trabalha gluteo.

Outra sugestão é tirar esse dia de quads e por todo treino ou dia sim dia não 2 series de quads, SEM falhar, deixando 2 na reserva pra nao gerar excesso de dano.

Ai fica volume razoável, suas series serao de qualidade e vai dar estimulo com alta frequencia.

Gvt tem muita serie disperdicada.

verdade não tinha pensado nisso, vou tentar segunda feira fazer aquela flexão nórdica, e aí vejo, mas acho que vou fazer isso mesmo de tirar os dias de perna e colocar todo dia com menos series, só que aí oque acha q eu poderia colocar nos dias q eu treinaria elas? mudar os outros treinos será pra também dividir as séries durante todos os dias com uma frequência maior, sabe n queria muito ter q ir treinar 3x na semana só

[Guimers 7602]

Mano vou te responder segunda, pq pelo cel fica zoado.

Vou tentar dar uma olhada geral no seu diário e te falo.

Mas se quiser ir pensando eu faria algo +-:

 

Peito triceps + flexao nordica reversa

Costas biceps + quads na extensora ate a falha

Descanso

Peito ou costa + extensora

Deltoide e braço

 

Pode ser tbm:

Push ( peito ombro triceps quads)

Costas biceps

Quads + arms

Descanso

Quads + deltoide + algum músculo

[henriquebarbos 31]

atualização de peso 16/4 

 

80.4kgs (30min após acordar estômago vazio)

 

acabei por ter q ir num aniversário ontem, mantive 1500kcals sobrando no resto do dia, e provavelmente não entrei em superávit pq não comi muito por um desânimo pessoal, mas acredito q o peso tá assim por retenção novamente pois oq comi foram coisas provavelmente com bastante sódio

[henriquebarbos 31]

17/4 Treino A

 

supino reto halteres 3m descanso

 8, 8, 6, 5 = 28/28

 

elevação lateral 1m descanso

4 series

 

tríceps pulley 1m descanso

4 series

 

crossover 1m descanso (bem submáximas)

3x polia baixa
3x polia alta
3x polia média

 

treino foi bem merda, gosto sempre de ir treinar ja com oque fazer mentalizado, mas me desorganizei e dessa vez foi na hora, me perdi depois do primeiro exercício, praticamente foi só ele q rendeu bem, e eu tava em mente em fazer oque o @Guimers tinha sugerido, so que ratiei e nao lembrei de incluir quadríceps no de hoje, vou por no de amanhã, e bomm, tirei umas fotos antes do treino hoje, pernas por enquanto tá em off, quando aumentar uns 20kg de massa nelas eu posto kkkkk inclusive medi as panturrilhas hoje antes também, 34cm contraido,

 

 

hoje oque mais me incomoda no "shape" é ali os flancos (q sempre tive, se for olhar até nas fotos antes de entrar na academia) q se eu fico entre ficar de lado e de frente fode com a minha silhueta, uma ginecomastia q não dá pra ver tanto na foto mas também zoa com o aspecto do peito e deixa ele mais 'flat' ainda, e não sei se é devido a falta de definição ou a falta de músculo, ou os dois kkkkk, do meu braço ser meio que tudo um só, sem divisão de ombro etc

Spoiler

(relaxado.. só dei uma roubada ali com o ombro esquerdo mas tava sem nada de força rs)

 

 

[henriquebarbos 31]

18/4 Treino B

 

remada unilateral máquina *2x cada pegada 2m

6x8-10(10 supinada e neutra) = 30/30

 

puxada pronada 2m

4x10 = 40kgs

 

rosca alternada sem rotação 1m

4x12(cada braço) = 10/10

 

extensora 1m

4xfalha = 30kgs

 

+5 series panturrilha

 

acabei por ontem não ter tempo de postar aqui, tava cheio de coisas pra fazer... treino foi bem massa, tava meio desanimado mas com ele melhorou, fazia tempo q não treinava bíceps direito, e vi q eu tava treinando ele com muito menos do que eu poderia fazer já nesse foi diferente, fiz as series de quadríceps também e só acabei por esquecer de fazer encolhimento..

[Guimers 7602]

Em 17/04/2023 em 19:05, henriquebarbos disse:

17/4 Treino A

 

supino reto halteres 3m descanso

 8, 8, 6, 5 = 28/28

 

elevação lateral 1m descanso

4 series

 

tríceps pulley 1m descanso

4 series

 

crossover 1m descanso (bem submáximas)

3x polia baixa
3x polia alta
3x polia média

 

treino foi bem merda, gosto sempre de ir treinar ja com oque fazer mentalizado, mas me desorganizei e dessa vez foi na hora, me perdi depois do primeiro exercício, praticamente foi só ele q rendeu bem, e eu tava em mente em fazer oque o @Guimers tinha sugerido, so que ratiei e nao lembrei de incluir quadríceps no de hoje, vou por no de amanhã, e bomm, tirei umas fotos antes do treino hoje, pernas por enquanto tá em off, quando aumentar uns 20kg de massa nelas eu posto kkkkk inclusive medi as panturrilhas hoje antes também, 34cm contraido,

 

 

hoje oque mais me incomoda no "shape" é ali os flancos (q sempre tive, se for olhar até nas fotos antes de entrar na academia) q se eu fico entre ficar de lado e de frente fode com a minha silhueta, uma ginecomastia q não dá pra ver tanto na foto mas também zoa com o aspecto do peito e deixa ele mais 'flat' ainda, e não sei se é devido a falta de definição ou a falta de músculo, ou os dois kkkkk, do meu braço ser meio que tudo um só, sem divisão de ombro etc

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(relaxado.. só dei uma roubada ali com o ombro esquerdo mas tava sem nada de força rs)

 

 

É só falta de musculatura e densidade mano.
Quando botar uns 5 kgs na carcaça treinando pesado que ja vai mudar bastante.