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Beerus logbook - Voltando a ser Digno - (Bulking)


Beerus

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14/03/23

Terça feira, treinei me arrastando a falta de energia ta cada vez pior, a força ainda esta se mantendo

 

Supino inc. articulado 4x12 15 90 12 100 11 106 10 106
Supino inclinado 4x12 12 35 11 35 11 35 11 35
Crucifixo 30° 3x15 15 22 15 24 15 24    
Voador cabo 3x15 15 30 15 30 15 30    
Des. Maquina 4x12 12 25 11 25 9 25 8 23
Elevaçao lateral halter 4x12 15 16 15 16 15 18 14 20
Elevaçao frontal corda 3x15 15 25 15 25 15 27    
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Em 15/03/2023 em 14:56, Dougwar disse:

14/03/23

Terça feira, treinei me arrastando a falta de energia ta cada vez pior, a força ainda esta se mantendo

 

 

Supino inc. articulado 4x12 15 90 12 100 11 106 10 106
Supino inclinado 4x12 12 35 11 35 11 35 11 35
Crucifixo 30° 3x15 15 22 15 24 15 24    
Voador cabo 3x15 15 30 15 30 15 30    
Des. Maquina 4x12 12 25 11 25 9 25 8 23
Elevaçao lateral halter 4x12 15 16 15 16 15 18 14 20
Elevaçao frontal corda 3x15 15 25 15 25 15 27    


Segue firme, mano!

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15/03/23

Dorsal

Pulley anterior 4x12 15 70 15 75 14 80 13 85
Puxada frontal 4x12 16 30 13 30 12 45 12 50
Remada DY 4x10 12 80 12 90 12 100 11 100
Remada cavalo 4x10 15 90 12 95 13 100 8 105
Remada baixa aberto 4x10 15 70 14 75 12 80 12

85

 

16/03/23

Descanso, so faço o aej 40min, alias to fazendo 5 vezes na semana, so não faço no dia de quadriceps e de posterior de coxa.

 

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17/03

Treino posterior e Glúteo

Abdutor 3x25 25 10 20 10 20 10    
Flexor deitado 4x12 15 50 13 55 10 55 11 55
Flexor sentado 4x12 15 35 12 40 13 40   40
Agacha. sumo halter 4x10 12 83 12 88 12 88 8 93
Avanço no step 4x10 12 24 12 24 11 24 10 24
Elevaçao de quadril 4x15 15 110 15 110 15 110 15 110
Spoiler



Ultima serie, fica difícil equilibra os pesos mas vamos do jeito que da

 

 

18/03/23

Braço

Biceps direta no cross 4x12 13 65 12 70 12 75 12 80
Biceps alternada 45° 4x12 11 12 9 12 9 12 9 12
Biceps martelo 4x15 15 16 15 16 10 18 10 18
Triceps pulley corda 4x12 14 25 12 30 11 30 10 30
Triceps uni. halter deitado 4x15 15 12 15 12 15 12 14 12
Triceps Frances 4x15 16 60 15 65 10 65 12 60

 

Domingo foi dia te atualização de 4 semanas; peso mudou pouco mas o shape mudou bastante.

Dieta vai ser atualizada na segunda logo mais posto aqui os ajustes.

Ontem decidi testar um novo spot de aplicação, no dorsal, na primeira tentativa tive um espasmo gigante q jogou a agulha pra fora, ai fui pro outro lado e foi de boa dor quase zero, certamente vai entrar no meu carrossel de spots.

 

 

Editado por Beerus
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20/03/23

Extensor 25/20/15/12/10 25 35 20 45 15 55 12 65 11 70
V-squat frente 4x12 12 120 12 140 10 160 10 170    
Leg press 45 (pes baixo) 4x15 ? ? ? ? ? ? ? ?    
Agachamento livre 4x10 12 140 12 140 11 150 10 160    

 

Mudança do protocolo;

A trembo subiu para 300mg semana

 

dieta

8h: 40gr whey, 50gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr

11h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3

14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina

17h: 150gr peito de frango, 240gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 

20h: 150gr frango, 180gr arroz

23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz

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Em 28/02/2023 em 11:11, Dougwar disse:

Blz pessoal

Me animei para fazer um diario aqui de treino e das coisas que faço. 

Começando contando sobre mim fiz academia na adolescência (2003) por uns dois anos em academia de powerlifters,  e dai pequei o gosto por treinar pesado mas nessa epoca não tinha recursos para continuar apesar de nunca deixar de acompanhar o fisiculturismo, voltei a treinar em 2020, mais maduro e agora tenho estrutura e recursos para ir longe, mesmo não estando mais novo hj estou com 37 anos.

não tenho fotos novas mas vou postar algumas pra mostrar de onde comecei;

spacer.pngHVCBUUg.jpg

 

tenho 175cm de altura e hj estou com 89kg.

Protocolo atual comecei ontem;

-Hormônios: 
600mg testo
300mg mast
200mg trembo

DIETA:

JEJUM: 15mcg T3, 100mcg T4, 10mg yoimbina Hcl

8h: 40gr whey, 60gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr

11h: 120gr peito de frango, 160gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3

14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina

17h: 150gr peito de frango, 280gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 

20h: 150gr frango, 200gr arroz

23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz

 

Treino 27/02/2023

 

 

  Semana 01
  S1 kg S2 kg S3 kg S4 kg S5 kg
Extensor 25/20/15/12/10 25 30 21 35 16 45 14 55 10 65
V-squat frente 4x12 13 100 12 105 13 116 15 120    
Leg press 45 (pes baixo) 4x15 16 300 14 340 15 340 13 380    
Agachamento livre 4x10 12 140 12 150 10 150 13 160    
Panturrilha 25 50 18 60 16 70 14 70    

proporcao T4:T3 idealmente eh 5:1.. se puder aumente pra 20mcg sua T3

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