Dieta para ganho de massa muscular

[Leomuniz 7]

Em 28/12/2022 em 09:10, Vinifd123 disse:

Entendi, obrigado.

Pesquisei um pouco e vou mudar pra 2g/kg de proteínas e aumentar os carbos, no pós treino e janta, talvez aumentar pra 200g ou 250g de arroz, vou calcular certinho pra ver qual é melhor.

 

Sobre as frutas, verduras e legumes, o que sei é que em uma dieta, não se conta os macronutrientes e calorias desses caras, isso é verdade? Não tenho problema em comer, mas não faço muita questão. Vou pesquisar um pouco sobre, mas se poder me dar uma luz, eu agradeço!!

 

No mais, é isso, valeu pela resposta. 

em relação ás frutas verduras e legumes: algumas são contabilizadas na dieta sim bro. Ex: laranja, banana, mexerica, e outras frutas mais calóricas. 
De legume: batata, abóbora, etc eu tbm gosto de contabilizar. Eu só não contabilizo tomate, alface, brócolis, abobrinha

[Vinifd123 2]

Em 28/12/2022 em 09:30, broken38 disse:

Muita gordura, 1g/kg seria o ideal, eu e outros membros gostam de praticar uma alta ingestão de proteínas (3g/kg), tem muitos estudos e opiniões a favor, enfim, recomendo que coloque em prática a dieta com pequenos ajustes, reduza as gorduras e aumente os carboidratos até se adequar, e depois diminua e compense nas proteínas por 1 ou 2 meses e veja o resultado (se compensa ou não)
Falta frutas/vegetais na sua dieta e esse hipercalórico se não for caseiro, pode não ser muito bom

 

O hipercalórico não é caseiro, comprei em uma loja de suplementos. Coloquei ele pois não tenho muito estomago para comer muitas vezes ao dia. Seria uma boa optar por um caseiro? Li em alguns artigos que é mais barato e rende mais...

 

Em 28/12/2022 em 14:59, cadumonteiro disse:

Muita proteína, pouco carbo, gordura tá um pouco alta tbm

Regulei os macros de novo, estou com 2,2g/kg de proteína, 6,5g/kg de carbo e 0,8g/kg de gordura. Com isso, estou com 3361 calorias ao dia.

Em 28/12/2022 em 14:59, cadumonteiro disse:

CADÊ FRUTAS? FIBRAS E VEGETAIS (sim, gritando mesmo)

  Vi que o pessoal bateu bastante nessa tecla. Adicionei mais 1 refeição à noite (21:00) composta por 30g de farinha de aveia e 200g de batata doce. Pensei em colocar banana no lugar de batata doce, mas batata doce é mais em conta e eu acho mais saboroso.

Vou planejar adicionar algum tipo de salada no almoço e janta, com alface e tomate, talvez. 

De fato não sei a quantidade nem os ingredientes que uma boa salada deve ter, se puder me ajudar nesse sentido, fico agradecido. Enquanto isso, vou dar uma olhada no fórum e em artigos na internet para ter algum embasamento.

 

Em 28/12/2022 em 14:59, cadumonteiro disse:

Essa dieta tá de acordo com sua rotina e horários?

Sim, está de acordo com rotina e horários.

Em 28/12/2022 em 14:59, cadumonteiro disse:

Tem alimentos que vc consome normalmente e gosta?

Sim, não há nada que eu ache ruim ou não coma. E mesmo se houver, não tenho problemas em consumir.

Em 28/12/2022 em 14:59, cadumonteiro disse:

O valor dela é acessível pra vc a longo prazo?

Sim, acredito que tenha escolhas melhores a se fazer, levando em conta o preço, mas no geral consigo manter. 

A única questão que estou vendo é a do hipercalórico, pelo pouco que pesquisei não compensa comprar em lojas de suplementos e sim fazer o próprio ou substituir por refeições sólidas. Caso tenha alguma boa receita, aceito também.

Em 28/12/2022 em 14:59, cadumonteiro disse:

É vc que prepara? Tem como manter a disponibilidade dos alimentos e preparo deles?

Sim, nessa questão eu tenho algumas dúvidas, mas minha ideia é separar 1 dia da semana e cozinhar o que precisa e deixar armazenado na geladeira e aí ir consumindo durante a semana. Não sei se é a melhor estratégia, mas é o que tenho em mente. Tbm aceito sugestões.

 

Com as mudanças que fiz, minha dieta ficou assim:

Refeição 1 (08:00)

4 ovos

4 fatias de pão de forma

15g de pasta de amendoim integral

 

 

Refeição 2 - Pré treino (11:00)

30g de whey

160g hipercalórico

200g de Iogurte

 

Refeição 3 - Pós treino (13:10)

150g de peito de frango

1 colher de sopa de azeite de oliva

250g  de arroz branco

 

Refeição 4  (16:00) 

40g hipercalórico

2 fatias de pão de forma

15g de pasta de amendoim

 

Refeição 5 (19:00)

100g de peito de frango

250g de arroz branco

 

Refeição 6 (21:00)

30g de farinha de aveia

200g de batata doce

 

Como disse acima, assim ficou meus macronutrientes e calorias: 

 2,2g/kg de proteína, 6,5g/kg de carbo e 0,8g/kg de gordura. Com isso, estou com 3361 calorias ao dia.

 

Novamente, obrigado á todos que estão ajudando!!

[SaBiih 4000]

Frutas cara!!! Frutas!

Arroz/pão são carbos vazios, tira um pouco das calorias deles e coloca em frutas, no mínimo 400-500g de frutas/dia.

Editado Dezembro 28, 2022 às 22:45 por SaBiih

[vivi_bras 2]

Em 28/12/2022 em 11:25, SaBiih disse:

Eu só mudaria a quantidade de gordura. 

Deixaria em 0,6g/kg e colocaria as kcals em carbo. Com essa quantidade de gordura (0,6g/kg) vc já consegue manter uma boa função hormonal e auxiliar a absorção de nutrientes que são melhores aproveitados na presença de gordura.

Naum adianta pensar só em macro, os carbos são INFINITAMENTE superiores em uma dieta, seja bulking ou cutting.

Frutas, verduras, vegetais, legumes, etc... tem vitaminas, fibras, minerais em uma quantidade muito maior do que qualquer gordura possa te fornecer. 

Fora o melhor desempenho no treino e no dia a dia que os carbos auxiliam, em um ambiente hipercalórico é muito mais fácil armazenar gordura consumindo uma dieta com quantidade maior de gordura do que com uma quantidade maior de carbo.

A ÚNICA razão de deixar a gordura mais alta é se vc naum consegue bater as kcals, fora isso em questão de estética, saúde e desempenho, carbos sempre.

Meio fora de assunto, mas como devo contabilizar o azeite usado para preparar frango, ovos e etc.? Uma vez vi o Twin falando que usando o azeite desse jeito (para grelhar), apenas uma parte vai para o alimento e o resto fica na panela. Não tô perguntando issso pra diminuir a quantidade de azeite (e gordura), mas estou suspeitando que tenho consumido menos calorias do que imaginava, por causa desse azeite que acabou não consumindo ao grelhar a comida. Fora ovos, amendoim e as poucas gorduras de todos os outros alimentos, a outra principal fonte é a do azeite (tomo leite desnatado). Vocês acham que tô neurando à toa ou seria bom comer mais de um alimento gorduroso pra garantir o consumo certo de gorduras (e calorias em geral também)?

[pivateli 398]

Em 29/12/2022 em 18:25, vivi_bras disse:

Meio fora de assunto, mas como devo contabilizar o azeite usado para preparar frango, ovos e etc.? Uma vez vi o Twin falando que usando o azeite desse jeito (para grelhar), apenas uma parte vai para o alimento e o resto fica na panela. Não tô perguntando issso pra diminuir a quantidade de azeite (e gordura), mas estou suspeitando que tenho consumido menos calorias do que imaginava, por causa desse azeite que acabou não consumindo ao grelhar a comida. Fora ovos, amendoim e as poucas gorduras de todos os outros alimentos, a outra principal fonte é a do azeite (tomo leite desnatado). Vocês acham que tô neurando à toa ou seria bom comer mais de um alimento gorduroso pra garantir o consumo certo de gorduras (e calorias em geral também)?

 

Eu particularmente nem conto a fonte de gordura utilizada apenas para grelhar os alimentos (quantidade necessária apenas para untar a panela).

Como raramente eu como alimentos fritos (imerso na gordura), eu só contabilizo o azeite adicionado na salada e pronto. Sem neura. 

[vivi_bras 2]

Em 29/12/2022 em 18:52, pivateli disse:

 

Eu particularmente nem conto a fonte de gordura utilizada apenas para grelhar os alimentos (quantidade necessária apenas para untar a panela).

Como raramente eu como alimentos fritos (imerso na gordura), eu só contabilizo o azeite adicionado na salada e pronto. Sem neura. 

Parece que fiquei um tempão comendo abaixo do que tinha planejado então! Muito obrigada! Vai fazer muita diferença para o bulking que vou começar logo.