Treino 2

Supino Reto c/ Pausa max out 2reps 154kg

back off set 3x4x130kg

Spoiler

 

Remada Pivot Aberta

2x8x130kg

2x5x140kg

Supino declinado na máquina 3x8x120kg

Pull Around Lombar

2x8x65kg

2x8x70kg

Lat Pulldown 4x8x84kg

Editado 9/01/2024 às 18:05 01/9, 2024 por Coach.Wagner (veja o histórico de edições)

T3

Deadlift 2x254kg

3x4x200kg

Agachamento barra costas 3x5x184kg

Cadeira flexora 4x8x90kg

Esqueci de colocar aqui

T4

Supino reto com pausa 3x5x130kg

Supino reto 1x8x120kg

Remada Curvada

2x6x80kg

Spoiler

 

2x6x90kg

Desenvolvimento Smith Inclinado

2x8x60kg

2x5x64kg

Pull Around Lombar

2x8x65kg

2x6x75kg

Remada Pivot Uni Perfil Descendente

3x8x80kg

T1 - A

Back Squat Max out 220kg 1rep (fui cuzão e não fiz a segunda mas dava)

Back off set 3x5x174kg

Spoiler

 

 

RDL - 3x6x200kg

Spoiler

 

 

Afundo na trap bar 3x6x105kg

Spoiler

 

 

Reverse Nordic Curl Eccentric Overload 3x7

Spoiler

 

A ideia aqui é a bola impulsionar o corpo para trás, aumentando a força agindo no corpo, fazendo com que se tenha que produzir muito mais força excêntrica para desacelerar e mudar de direção.

Em 15/01/2024 em 11:38, Coach.Wagner disse:

T1 - A

Back Squat Max out 220kg 1rep (fui cuzão e não fiz a segunda mas dava)

Back off set 3x5x174kg

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RDL - 3x6x200kg

  Ocultar conteúdo

 

 

Afundo na trap bar 3x6x105kg

  Ocultar conteúdo

 

 

Reverse Nordic Curl Eccentric Overload 3x7

  Ocultar conteúdo

 

A ideia aqui é a bola impulsionar o corpo para trás, aumentando a força agindo no corpo, fazendo com que se tenha que produzir muito mais força excêntrica para desacelerar e mudar de direção.

Tatuagem ficou muito foda!

Agachamento ta muito forte.

Engraçado como durante a execução parece que vamos morrer e que passou uma eternidade lutando mas no video sai lisinho. Acho que foi o que aconteceu né?

Em 15/01/2024 em 11:46, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Tatuagem ficou muito foda!

Agachamento ta muito forte.

Engraçado como durante a execução parece que vamos morrer e que passou uma eternidade lutando mas no video sai lisinho. Acho que foi o que aconteceu né?

Não, não, dessa vez não, subiu bem de boa, eu ia ir para a segunda rep mas no meio do preparo para eu acochambrei, dava pra ter ido.

T2

Supino reto com pausa 2reps 154kg - bem mais consistente

back off set 3x4x130kg

Remada Pivot Aberta 4x6x140kg

Supino declinado na máquina 3x8x140kg

Pull Around Lombar 3x8x75kg

Remada Cavalinho Fechada 3x8x40kg

T3

Lev. Terra Convencional

1x5x254kg

2x3x200kg

Spoiler

 

Front Squat - 3x5x140kg

Extensão de quadril uni - 3x8x60kg

mesa flexora - 3x8x50kg

Em 18/01/2024 em 11:18, Coach.Wagner disse:

T3

Lev. Terra Convencional

1x5x254kg

2x3x200kg

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Front Squat - 3x5x140kg

Extensão de quadril uni - 3x8x60kg

mesa flexora - 3x8x50kg

 

Séloco!!!

Estimativa já tá quase 300kg hein Wagner.

Foda demais.

Em 18/01/2024 em 11:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Séloco!!!

Estimativa já tá quase 300kg hein Wagner.

Foda demais.

Eu não tinha calculado ainda. Na real, se for levar em consideração o RPE da série, daria +300kg, mas vamos deixar mais pra frente isso haushaus

T4

supino reto com pausa 3x5x130kg

supino reto 1x8x120kg

remada curvada 4x6x90kg

desenvolvimento no smith 4x8x60kg

remada pivot uni torque alongado 3x8x90kg

pull around toracico 3x8x75kg

Não ando postando mas queria passar para deixar aqui esse PR!

5reps com 260kg que dão uma estimativa de 1RM de 302kg

 

PRzin

 

 

Em 05/02/2024 em 13:17, Coach.Wagner disse:

PRzin

 

Até a barra tremeu de tensão, bicho.

 

ANIMAAAL!

 

270kg 4reps - 1rep a mais que semana passada, 1 passo mais próximo dos 300kg

T1 - B

Pause Back Squat 

Max Out - 1rep 214kg

Back Off Set - 3x3x174kg

Spoiler

 

- Aqui eu acochambrei, dava pra ter ido as 2reps programadas, todavia, a trava de segurança é alguns milímetros mais alta do que deveria pra mim, e ai eu tenho uma restrição de ambiente, que me deixa preocupado em bater nas travas e desequilibrar, diminuindo a confiança e capacidade de produção de força.

 

RDL

2x8x200kg

1x5x210kg PR!

Spoiler

 

 

Leg Press Unilateral 3x8x160kg

 

Cadeira Extensora Uni 2x8x45kg

 

Prancha de copenhagen em déficit 3x8

Spoiler

 

Esse eu esqueci de filmar então o vídeo é só exemplo.

Em déficit pois como podem ver no vídeo, o limitador de amplitude é o chão, portanto, fiz com o braço em cima de uma caixa e ajustei a barra no hack, para que eu pudesse descer mais e alongar ainda mais os adutores.

T2

Bench Press

Max Out - 170kg 1rep

Back Off Set - 3x3x140kg

Spoiler

 

Fiquei muito feliz com esse 170kg. Agora foi totalmente meu, ninguém nem perto da barra, fomos só nós dois, um lutando contra o outro.

Agora vou tentar trabalhar isso até 3reps com esse peso, limpas.

 

E essa na verdade foi a segunda tentativa. Na primeira eu falhei exatamente no ponto onde travei nessa rep, mas percebi que foi porque fui de "sangue doce", sem brio pra série. Percebi isso e fui pra outra série, ai com mais vontade.

 

Um adendo também é que, esse ponto de "sticking point" não é o habitual de um supino. Todavia, ontem fiz séries excêntricas de triceps, então pode ter ocorrido por isso.

 

Remada Articulada Aberta - 4x8x100kg

 

Barbell Press - 4x6x70kg - Que saudade que tava desse movimento.

 

Puxada Frontal Aberta - 3x10x100kg

 

Pull Around Toracico - 3x8x65kg

Caralh@ q grind mano!!! Achei q o spotter ia meter a mão e estragar tudo.

Em 14/02/2024 em 15:44, arkham disse:

Caralh@ q grind mano!!! Achei q o spotter ia meter a mão e estragar tudo.

Não ali ahauhaua

Dessa vez treinei na academia que trabalho como instrutor e aquele ali é meu estagiário, ta bem ensinado que só é pra meter a mão se a barra cair. 😂😂😂

Em 14/02/2024 em 16:06, Coach.Wagner disse:

Não ali ahauhaua

Dessa vez treinei na academia que trabalho como instrutor e aquele ali é meu estagiário, ta bem ensinado que só é pra meter a mão se a barra cair. 😂😂😂

Aí é sucesso.... Tô precisando de um spotter bom igual ele. 🤜

T3

Deadlift

Max out - 280kg 2reps

Back Off Set - 3x3x220kg

Spoiler

 

Muito suave, a mão coçou pra colocar os 300tao hoje, mas segurei o hype e fiz somente o previsto.

 

Back Squat - 3x3x180kg

Parcial Back Squat - 100kg 10reps to Fail

 

Aqui mudei o formato para testar algumas coisas

 

Hip Extension - 3x8x60kg

 

Mesa flexora - 4x8x60kg

Em 15/02/2024 em 11:48, Coach.Wagner disse:

T3

Deadlift

Max out - 280kg 2reps

Back Off Set - 3x3x220kg

  Ocultar conteúdo

 

Muito suave, a mão coçou pra colocar os 300tao hoje, mas segurei o hype e fiz somente o previsto.

 

Back Squat - 3x3x180kg

Parcial Back Squat - 100kg 10reps to Fail

 

Aqui mudei o formato para testar algumas coisas

 

Hip Extension - 3x8x60kg

 

Mesa flexora - 4x8x60kg

 

Deadlift voando, a inveja que eu sinto ...

Em 15/02/2024 em 11:48, Coach.Wagner disse:

a mão coçou pra colocar os 300tao hoje, mas segurei o hype e fiz somente o previsto.

Eu não desperdiço mais qualquer oportunidade pra atingir uma marca ou bater um PR. Nunca sei se vou ter ombro amanhã kkkkkkkkk

T4

Bench Press 4x4x140kg

Pendlay Row 4x5x120kg

Decline Bench Press Machine 

3x8x140kg

1x6x150kg

Pull Around Lombar 3x8x70kg

1-arm Lat Pulldown 3x8x40kg

Em 16/02/2024 em 12:21, Coach.Wagner disse:

Bench Press 4x4x140kg

Peraê, bixo! 
 

Metendo volume com 3 placas de cada lado

 

alopra!

 

 

T1 - C

Front Squat

Max out - 190kg 1reps // 200kg Fail

 

- Infelizmente nem sempre a gente ganha, mas logo esses 200kg de front vem.

 

Power Clean

4x3x110kg

 

Hip Thrust

4x10x200kg

 

Agachamento Búlgaro Excêntrico

2x4x120kg

1x3x140kg

5seg de ecc

Spoiler

 

- Isso é um inferno, sem mais a dizer

T2

Bench Press

Max Out - 170kg

Back Off Set - 3x3x140kg

- Acho que os 170kg eu nunca mais perco, hoje foi mais consistente ainda mas ainda bem longe de sairem 2reps. O mais interessante é que o sticking point está sendo praticamente no lockout, quando falta muito pouco pra terminar a extensão de cotovelo.

- Pensando nisso vou modificar o supino do T4 para um supino com band, modificando o perfil de resistência para algo que sobrecarregue essa porção do movimento que preciso melhorar.

 

Remada Baixa Pronada - 4x8x85kg

 

Supino Declinado na Máquina - 3x8x150kg

 

Pull Around Toracico - 4x8x70kg

 

Puxada Frontal Aberta - 3x10x91kg

Em 19/02/2024 em 14:30, Coach.Wagner disse:

T1 - C

Front Squat

Max out - 190kg 1reps // 200kg Fail

 

- Infelizmente nem sempre a gente ganha, mas logo esses 200kg de front vem.

 

Power Clean

4x3x110kg

 

Hip Thrust

4x10x200kg

 

Agachamento Búlgaro Excêntrico

2x4x120kg

1x3x140kg

5seg de ecc

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- Isso é um inferno, sem mais a dizer

 

Nesse búlgaro você usou um step para apoiar o outro pé. Se fosse o búlgaro normal com halteres você também prefere apoiar o outro pé em um step ou no banco? Tem alguma diferença entre um e outro?

Em 20/02/2024 em 12:45, Sucessor do Cbum disse:

 

Nesse búlgaro você usou um(2) step para apoiar o outro pé. Se fosse o búlgaro normal com halteres você também prefere apoiar o outro pé em um(2) step ou no banco?

Sempre faço e oriento bulgaro nesse formato de setup. O número de steps atrás vai depender um pouco da altura da pessoa mas normalmente acabam sendo 2 steps.

A altura do pé de trás influencia tanto na distribuição de peso entre as pernas (quanto mais alta a caixa/banco/step, mais o peso é deslocado para a perna da frente e mais se assemelha a um movimento unilateral), como também na amplitude de movimento que se consegue trabalhar (normalmente quanto maior a altura do pé de trás, menor a amplitude geral do movimento e feedback de estiramento da perna de trás) e limitação do peso utilizado.

Tem uma análise muito bacana feita pelo pesquisador/treinador Alex Natera, utilizando uma plataforma de força, que reforça a altura "ótima" como sendo o pé de trás próximo da altura da tuberosidade da tíbia.

Com base nisso, eu uso a altura do step para alinhar com esse parâmetro, deixando o calcanhar do pé de trás um pouco abaixo da tuberosidade da tibia e apoio a ponta do pé e não o peito para ter mais estabilização do movimento. Não é grande coisa mas estabiliza mais do que ficar com o peito do pé deitado, o que melhora a performance.

Em 20/02/2024 em 12:45, Sucessor do Cbum disse:

Tem alguma diferença entre um e outro?

Acho que acabei respondendo sobre a diferença ali em cima mas dependendo da altura do banco influencia na amplitude, estabilização, etc.