Em 19/02/2024 em 14:30, Coach.Wagner disse:

T1 - C

Front Squat

Max out - 190kg 1reps // 200kg Fail

- Infelizmente nem sempre a gente ganha, mas logo esses 200kg de front vem.

Power Clean

4x3x110kg

Hip Thrust

4x10x200kg

Agachamento Búlgaro Excêntrico

2x4x120kg

1x3x140kg

5seg de ecc

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- Isso é um inferno, sem mais a dizer

Nesse búlgaro você usou um step para apoiar o outro pé. Se fosse o búlgaro normal com halteres você também prefere apoiar o outro pé em um step ou no banco? Tem alguma diferença entre um e outro?

Em 20/02/2024 em 12:45, Sucessor do Cbum disse:

Nesse búlgaro você usou um(2) step para apoiar o outro pé. Se fosse o búlgaro normal com halteres você também prefere apoiar o outro pé em um(2) step ou no banco?

Sempre faço e oriento bulgaro nesse formato de setup. O número de steps atrás vai depender um pouco da altura da pessoa mas normalmente acabam sendo 2 steps.

A altura do pé de trás influencia tanto na distribuição de peso entre as pernas (quanto mais alta a caixa/banco/step, mais o peso é deslocado para a perna da frente e mais se assemelha a um movimento unilateral), como também na amplitude de movimento que se consegue trabalhar (normalmente quanto maior a altura do pé de trás, menor a amplitude geral do movimento e feedback de estiramento da perna de trás) e limitação do peso utilizado.

Tem uma análise muito bacana feita pelo pesquisador/treinador Alex Natera, utilizando uma plataforma de força, que reforça a altura "ótima" como sendo o pé de trás próximo da altura da tuberosidade da tíbia.

Com base nisso, eu uso a altura do step para alinhar com esse parâmetro, deixando o calcanhar do pé de trás um pouco abaixo da tuberosidade da tibia e apoio a ponta do pé e não o peito para ter mais estabilização do movimento. Não é grande coisa mas estabiliza mais do que ficar com o peito do pé deitado, o que melhora a performance.

Em 20/02/2024 em 12:45, Sucessor do Cbum disse:

Tem alguma diferença entre um e outro?

Acho que acabei respondendo sobre a diferença ali em cima mas dependendo da altura do banco influencia na amplitude, estabilização, etc.

T1 - A

Back Squat

Max out - 240kg 1rep

Back Off set - 3x4x190kg

Spoiler

Pelo vídeo dava nitidamente pra ir 2reps mas a percepção de esforço fazendo o movimento foi horrível, achei que tivesse subido em slow, o feedback do tronco foi muito foda.

A meta agora é transformar isso em 3RM.

SLDL with band - 3x6x180kg

Spoiler

A ideia aqui é modificar o perfil de resistência do exercício, tornando ele mais homogeneo.

Yielding Iso Split Squat 3x20segx105kg

Spoiler

Objetivo aqui é aumento de força postural e rigidez de tendão.

Em 26/02/2024 em 14:24, Coach.Wagner disse:

T1 - A

Back Squat

Max out - 240kg 1rep

Back Off set - 3x4x190kg

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Pelo vídeo dava nitidamente pra ir 2reps mas a percepção de esforço fazendo o movimento foi horrível, achei que tivesse subido em slow, o feedback do tronco foi muito foda.

A meta agora é transformar isso em 3RM.

SLDL with band - 3x6x180kg

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A ideia aqui é modificar o perfil de resistência do exercício, tornando ele mais homogeneo.

Yielding Iso Split Squat 3x20segx105kg

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Objetivo aqui é aumento de força postural e rigidez de tendão.

Como lidar com esse feedback do tronco? Achei interessante expressão (se for o que eu penso), sou leve e faço agach com 1BM, (tô voltando agora) e sinto algumas dores durante o movimento no tronco, principalmente lado esquerdo.

Em 26/02/2024 em 15:02, Samart disse:

Como lidar com esse feedback do tronco?

Ficando mais forte xD

Em 26/02/2024 em 15:02, Samart disse:

Achei interessante expressão (se for o que eu penso), sou leve e faço agach com 1BM, (tô voltando agora) e sinto algumas dores durante o movimento no tronco, principalmente lado esquerdo.

O feedback do tronco que falei pode ser qualquer coisa relacionada ao esforço feito durante a série, assim como a dor que tu sente.

No meu caso o feedback foi da dificuldade de manter o posicionamento do tronco durante a rep, eu senti que o peso estava me esmagando, foi um esforço absurdo pra manter o posicionamento. Mas isso foi um feedback que reflete alguma dificuldade que não necessariamente seja falta de força, pode ser simplesmente o medo da série atrapalhando a produção de força. No meu caso acho que foi não estar acostumado mais a fazer tanta força no tronco para agachar que abalou o estado emocional.

No teu, como teu feedback foi de dor em um dos lados, algo de "errado" deve estar acontecendo na tua execução. Alguma rotação de tronco, flexão lateral ou inclinação pra frente, que a musculatura não ta tendo força suficiente para segurar ou até tem força mas bate muito perto do limite de força que ela tem, ai o dano no local é alto, muita inflamação, dor.

Sugeriria pra ti filmar a execução por N angulas para achar o problema e depois começar a trabalhar em cima da correção.

Em 26/02/2024 em 16:06, Coach.Wagner disse:

Ficando mais forte xD

O feedback do tronco que falei pode ser qualquer coisa relacionada ao esforço feito durante a série, assim como a dor que tu sente.

No meu caso o feedback foi da dificuldade de manter o posicionamento do tronco durante a rep, eu senti que o peso estava me esmagando, foi um esforço absurdo pra manter o posicionamento. Mas isso foi um feedback que reflete alguma dificuldade que não necessariamente seja falta de força, pode ser simplesmente o medo da série atrapalhando a produção de força. No meu caso acho que foi não estar acostumado mais a fazer tanta força no tronco para agachar que abalou o estado emocional.

No teu, como teu feedback foi de dor em um dos lados, algo de "errado" deve estar acontecendo na tua execução. Alguma rotação de tronco, flexão lateral ou inclinação pra frente, que a musculatura não ta tendo força suficiente para segurar ou até tem força mas bate muito perto do limite de força que ela tem, ai o dano no local é alto, muita inflamação, dor.

Sugeriria pra ti filmar a execução por N angulas para achar o problema e depois começar a trabalhar em cima da correção.

Muito obrigado, quando eu estava fazendo séries de 2-4 reps no meu melhor condicionamento um ano atrás era exatamente essa a palavra, esmagando o meu corpo. Vou começar a filmar, um grande abraço!

T2

Bench Press

Max out - "2"reps 170kg

Back Off Set - 3x3x140kg

Spoiler

Remada Baixa Aberta 4x8x80kg

Crucifixo Declinado 3x10x80kg

Pull Around Toracico 3x8x65kg

Lat Pulldown 3x8x85kg

T3

Deadlift 

Max out - 290kg 1rep (vai ser MUITO dificil levar isso para 2reps)

back off set - 3x3x220kg

Back Squat

1x5x200kg

2x5x170kg

Extensão de quadril unilateral máquina

3x10x60kg

Abdução de quadril no cabo

3x10x25kg

Cadeira flexora

4x8x90kg

Prancha de copenhagem dinâmica

3x8x6kg

T4

Bench press

3x4x140kg

1x2x150kg

1x7x130kg

Remada Curvada

3x10x100kg

1x5x120kg

Desenvolvimento pivotado

4x6x100kg

Pull around lombar

3x8x70kg

Puxada Unilateral

3x10x46kg

Não ia fazer o supino com elástico?

Em 01/03/2024 em 16:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Não ia fazer o supino com elástico?

Ia mas tava meio de saco cheio

Em 02/03/2024 em 01:04, Coach.Wagner disse:

Ia mas tava meio de saco cheio

Justo 

T1-B

Pause Back Squat

Max Out - 230kg 2reps

Back Off Set - 180kg 3x3

Spoiler

RDL 3x6x200kg

Extensora Unilateral 3x8x40kg

Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg

Spoiler

Em 04/03/2024 em 11:51, Coach.Wagner disse:

T1-B

Pause Back Squat

Max Out - 230kg 2reps

Back Off Set - 180kg 3x3

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RDL 3x6x200kg

Extensora Unilateral 3x8x40kg

Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg

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Essa prancha só pra entrar na posição é uma luta. Qual musculo principal no exercício? 

Agacho foi firme e forte . 

Em 04/03/2024 em 11:51, Coach.Wagner disse:

T1-B

Pause Back Squat

Max Out - 230kg 2reps

Back Off Set - 180kg 3x3

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RDL 3x6x200kg

Extensora Unilateral 3x8x40kg

Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg

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Tá pesando quanto?

Em 04/03/2024 em 22:21, arkham disse:

Essa prancha só pra entrar na posição é uma luta. Qual musculo principal no exercício? 

Agacho foi firme e forte . 

É uma prancha focada em adutores de quadril 

Em 04/03/2024 em 22:33, Samart disse:

Tá pesando quanto?

114kg

Bench Press

Max Out - 180kg 1rep meio cagada

Back Off Set - 3x3x150kg

Spoiler

- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo

Puxada c triângulo 3x8x82kg

Supino declinado máquina 3x8x150kg

pull around toracico 3x8x71kg

Remada baixa aberta 3x8x60kg

Peguei uma gripe que pqp então o T3 foi

deadlift

max out - 290kg 1rep

back off set - 2x3x220kg

Reverse V-Squat - 1x5x240kg

fim

T1-C

Front Squat

Max out - 200kg 1rep

Spoiler

Demorou mas veio, cara como essa merda é importante pra mim pqp. De uma forma geral quem treina forte sabe que um front squat de 200kg é foda, todavia, pra quem vem do LPO, sabe que 200kg de front separa muito os homens dos meninos, é a mesma coisa que um snatch de 3 digitos.

Power Clean

2x3x100kg

3x1x120kg

Good Morning 3x5x120kg

Spoiler

Cadeira extensora 3x10x100kg + myo reps

Em 05/03/2024 em 13:43, Coach.Wagner disse:

- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo

Se você falha completo o braço desse cara ai já era, não?  😮

Que tensão de ver isso, mano! kkkkkkk

Segue firme @Coach.Wagner

Em 11/03/2024 em 17:14, T. Wall disse:

Se você falha completo o braço desse cara ai já era, não?  😮

Kkkkkk claro que não. Único que se foderia se eu ERRAR A FALHA, sou eu que ti embaixo da barra.

Tem que saber falhar fazendo isso e saber ajudar sendo spotter em situações assim.

Se eu falho ali e ele não conseguisse puxar, eu ia trazer ela pro peito como uma excêntrica de supino normal. Tem que ter sangue frio dae

Em 11/03/2024 em 17:14, T. Wall disse:

Que tensão de ver isso, mano! kkkkkkk

Segue firme @Coach.Wagner

T2

Bench Press

Max out - 170kg 2reps

back off set - 3x4x140kg

Remada Baixa Aberta 

4x8x81kg

Supino declinado maquina

3x8x150kg

Pull around iliaco

4x8x45kg

lat pull down

3x8x84kg

T3 - Ontem

Deadlift

Max out - 300kg all lifetime PR!

Back off set - 3x3x220kg

Spoiler

- Depois de muita luta, finalmente os 300tao vieram E MUITO FACEIS (comparado a quem nem conseguia mexer a barra no chão).

Reverse V-Squat 3x5x260kg

Extensão de quadril no cabo 3x10x50kg

Cadeira Flexora 4x8x80kg

Em 15/03/2024 em 12:47, Coach.Wagner disse:

Reverse V-Squat 3x5x260kg

Extensão de quadril no cabo 3x10x50kg

Cadeira Flexora 4x8x80kg

Se eu levanto 300kg do chão, ia sair pra comemorar bebendo, jamais ia fazer essas palhaçadinhas aí

Em 15/03/2024 em 12:47, Coach.Wagner disse:

Max out - 300kg all lifetime PR!

ETAAAAAAAAAA POOORRAAAAAAAAAAAAAAAA!

T1-A

Back Squat

Max out - 220kg 2reps

Back Off Set - 3x5x180kg

- A meta aqui agora no Max out é chegar a 5reps com 220kg, que jogaria a estimativa de 1RM para 255kg. Como nos 240kg, o que me "travou" foi o esforço do tronco em manter a postura, vou usar o próprio agacha pra trabalhar isso, aumentando a RM com uma intensidade menor, gerando esse aumento final.

SLDL - 3x8x180kg

Cadeira Extensora - 4x10x100kg

O volume de treino baixou bastante pelo meu descanso que anda ruim e por uns problemas de cabeça ai.

Em 18/03/2024 em 15:23, Coach.Wagner disse:

A meta aqui agora no Max out é chegar a 5reps com 220kg, que jogaria a estimativa de 1RM para 255kg. Como nos 240kg, o que me "travou" foi o esforço do tronco em manter a postura, vou usar o próprio agacha pra trabalhar isso, aumentando a RM com uma intensidade menor, gerando esse aumento final.

Um box squat caberia nesse cenário aí? Já que a carga é bem maior e tem bastante desse trabalho de core pra estabilizar...

Em 18/03/2024 em 15:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Um box squat caberia nesse cenário aí? Já que a carga é bem maior e tem bastante desse trabalho de core pra estabilizar...

Com certeza, mas ai precisa ter saco pra arrastar a caixa até lá, tenho não

T2

Bench Press

Max Out - 160kg 3reps

Back off set - 140kg 3x5

- Aqui vou fazer o mesmo que no agacha, buscar 5reps com os 160kg que vai me dar uma estimativa de 184kg.

Remada Baixa Aberta

2x8x84kg

2x8x91kg

Supino declinado maquina - 3x8x150kg

Pull Around iliaco - 3x8x46kg

Voador Declinado - 2x10x100kg

Biset - 3x8

facepull

pull around rear delt

T3

Deadlift

Max out - 300kg 1rep

back off set - 2x3x220kg

- hoje estava com pouco tempo então diminui um set no back off

back squat - 3x5x170kg

Machine Hip Thrust

2x8x200kg

1x8x230kg

Leg Curl - 3x8x45kg

Leg Extension - 2x8x80kg