Diário Beliko

[Beliko 21]

Há um mês atrás eu ia começar meu diário de treino, mas acabei sofrendo um acidente no trabalho e tive que ficar um tempo de repouso. Exatamente no período de repouso saíram meus resultados de exame de sangue e semana passada me passaram treinos novos, mudei de academia e isso me preocupou um pouco.

 

Meu objetivo é manter um BF médio(10-15%) e IMC normal(18-21), nada fisicamente exagerado. Bom exemplo de pessoa com o físico assim era o Bruce Lee e atores asiáticos da mesma época e mesmo estilo de filme.

 

Idade: 22 anos

Altura: 168cm

Peso: 65.6kg, 70.8 mês passado

BF: 32% mês passado, baixou agora porque percebo mudanças visuais no meu corpo como alguns ossos mais visíveis pelo corpo

Testosterona: 425,86 ng/dL

 

Dieta não mudei desde então, não tive dinheiro nem tempo pra voltar ao nutricionista e como fiquei me recuperando do acidente ele achou melhor ficar na mesma. Por questões financeiras cortei todos os suplementos além de multivitamínicos, como não estou conseguindo comer direito tenho que jejuar contra minha vontade muitas vezes.

 

Treino A:

- Supino inclinado(halter) 3x12

- Supino reto(máquina) 3x12

- Voador de frente 3x12 

- Abdução de ombro em pé(halter) 3x12

- Rosca tríceps barra reta 3x12

- Rosca tríceps corda 3x12

- Cadeira extensora 3x15

- Cadeira adutora 3x15

- Cadeira solear 3x15

- Abdominais 3x20

 

Treino B:

- Puxada pulley 3x12

- Pull down 3x12

- Remada fechada 3x12

- Elevação de ombro(halter) 3x12

- Rosca bíceps pegada supinada(halter) 3x12

- Rosca bíceps(barra W) 3x12

- Rosca bíceps inversa(puxador) 3x12

- Cadeira flexora 3x15

- Cadeira abdutora 3x15

- Abdominais 3x20

 

Cardio por enquanto eu não estou podendo fazer nenhum além da longa caminhada que preciso fazer para ir ao trabalho, mas assim que puder vou focar em pular corda e bicicleta.

 

O que me preocupa nesses dois trienos é que eles foram passados de forma genérica na minha opinião, não houve nenhuma avaliação do meu corpo e nem dos meus objetivos para montar o treino, apenas fizeram e me passaram. Acham que eu poderia mudar alguma coisa considerando que tenho um desenvolvimento muscular bem fraco e de acordo com meu objetivo? Seguem umas medidas minhas abaixo, tiradas na academia anterior e nutricionista:

 

Pulso: 14cm

Tornozelo: 19cm

Peito: 108cm

Bíceps: 28cm

Antebraço: 25cm

Pescoço: 39cm

Coxa: 56cm

Panturrilha: 49cm

[kirox123 35]

Faltou medir barriga, faltou treinar pernas também. Boa sorte amigo. Foca na dieta

[Beliko 21]

Em 22/08/2022 em 18:49, kirox123 disse:

Faltou medir barriga, faltou treinar pernas também. Boa sorte amigo. Foca na dieta

Também estou achando o treino de pernas fraco.

Cintura: 88cm

Quadril: 91cm

[kirox123 35]

Em 22/08/2022 em 18:51, Beliko disse:

Também estou achando o treino de pernas fraco.

Cintura: 88cm

Quadril: 91cm

Faz um agachamento livre, leg press, terra... Fortalece seu core, foca nisso... Boa sorte amigo

[Beliko 21]

Seguem as atualizações:

 

Como o acidente que sofri foi caindo num buraco e me apoiei com meus braços e peitoral no solo, o treino de peitos e braços foi muito prejudicado. Minha solução foi reduzir(e muito) o volume de treino para esses grupos musculares, focando bastante no resto. Porém, consegui progredir cargas em praticamente todos os grupos musculares e minha musculatura está bem mais rígida. Creio que isso só foi possível ao adicionar mais calorias na minha dieta, passei a sentir bastante fome mês passado mas já estou comendo normalmente agora.

 

Cardio: 16km andando + 20 minutos pulando corda

Dieta: 1500kcal dividas em 40% carbo, 40% proteína e 20% de gordura

 

Peso: 68.5kg, mas ganhei massa muscular significante pela primeira vez

BF: incríveis 22%, menor percentual que já alcancei

 

Mudanças visuais que percebo e escuto da minha família são:

1) abdômen passando ter um mínimo de definição

2) peito sem nenhuma gordura mas também sem musculatura

3) ombros e trapézios visivelmente maiores

4) músculos do braço começando a "marcarem" mesmo sem fazer força

5) quadril muito seco, consigo até sentir o osso ao passar a mão

 

Meu objetivo ainda é manter um BF baixo com IMC de 18-21, mas estou com medo de acabar flácido ou que não chegue ao que quero tão fácil. Que mudanças devo fazer? Meu treino atual já está me deixando desanimado, praticamente nenhuma mudança.

 

Peito: 106cm

Bíceps: 30cm

Antebraço: 28cm

Pescoço: 39.5cm

Coxa: 58cm

Panturrilha: 53cm

Cintura: 83cm

Quadril: 88cm

Editado Outubro 8, 2022 às 21:03 por Beliko

[Beliko 21]

Finalmente progresso, seguem minhas atualizações.

 

Cardio: reduzi muito porque não trabalho mais e passei a ter dores no joelho, musculatura muito fraca para a quantidade que andava. Ando míseros 2km no campus.

Dieta: 1200kcal sem medir muito os macros mas proteínas sempre passam de 50% e só consumo carboidratos de origem animal, saladas e frutas vermelhas.

Peso: 67kg
BF: 17%

Mudanças visuais:
1) corpo nitidamente vascularizado, aparecem veias praticamente no corpo todo sem ser costas e barriga;

2) praticamente sem nenhuma gordura fora das costas e barriga;

3) estou ficando "menor" mas bem mais forte;

 

Peito: 96cm

Bíceps: 29cm

Antebraço: 26cm

Pescoço: 36.5cm

Coxa: 48cm

Panturrilha: 37cm

Cintura: 81cm

Quadril: 86cm

 

Estou firme no meu plano, minha família acha que eu devo ganhar mais massa muscular mas estou no melhor condicionamento que já pude ter. Treino no post abaixo.

[Beliko 21]

Dessa vez eu mesmo decidi montar meu treino e estou dividindo ele em AB, basicamente inferiores e superiores em dias alternados.

Treino A(5x12 em todos):

- shoulder press

- manguito interno e externo

- bíceps na corda(debaixo pra cima)

- bíceps barra W

- supino máquina

- flexões

- tríceps testa

- extensão de tríceps(corda atrás da cabeça)

- pull down

- remada fechada

Treino B(4x15 em todos):
- agachamento com peso corporal

- agachamento smith

- levantamento terra

- levantamento stiff

- agachamento búlgaro

- elevação pélvica

- cadeira adutora

- cadeira abdutora

- cadeira flexora

- cadeira extensora

Abdominais e panturrilhas todos os dias.

[b0rland 563]

Em 07/11/2022 em 22:08, Beliko disse:

Dessa vez eu mesmo decidi montar meu treino e estou dividindo ele em AB, basicamente inferiores e superiores em dias alternados.

Treino A(5x12 em todos):

- shoulder press

- manguito interno e externo

- bíceps na corda(debaixo pra cima)

- bíceps barra W

- supino máquina

- flexões

- tríceps testa

- extensão de tríceps(corda atrás da cabeça)

- pull down

- remada fechada

Treino B(4x15 em todos):
- agachamento com peso corporal

- agachamento smith

- levantamento terra

- levantamento stiff

- agachamento búlgaro

- elevação pélvica

- cadeira adutora

- cadeira abdutora

- cadeira flexora

- cadeira extensora

Abdominais e panturrilhas todos os dias.

vc faz esse volume de treino com somente aquilo de kcal? Se não faz com pequena intensidade, cuidado com lesões.

Parabéns pela evolução!!

[Vitor_Maromba 6462]

1200 kcal, 29 de braço?

 

Parou neh cara, tá na hora de mudar isso.

[Beliko 21]

Em 07/11/2022 em 22:35, broken38 disse:

vc faz esse volume de treino com somente aquilo de kcal? Se não faz com pequena intensidade, cuidado com lesões.

Parabéns pela evolução!!

Obrigado camarada! Em relação ao volume de treino: eu faço um sistema de progressão de carga entre as séries. Nunca começo com muita carga e chegando na quarta série eu coloco numa carga em que fique desafiador já na quarta repetição. E já estou acostumado com maiores restrições calóricas de qualquer forma, felizmente isso não tem sido problema pra mim.

Para evitar lesões, que pensei poder desenvolver no início desse treino, passei a fazer bastante alogamento antes de chegar na academia e tenho sentido bastante diferença.