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Treinamento para mulher jovem com sobrepeso ?


vic131

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Sexo: Feminino
Idade: 24
Altura: 1,57
Peso: 66 kg
BMR : 1360 kcal
IMC : 26
Sedentária : sim
Objetivo : 57 Kg
 
O peso indicado para essa pessoa seria 52 kg ( ou entre 46 e 62 kg). Aparentemente o IMC não a impede de praticar corrida por impactos no joelho. E corrida para ser o melhor aeróbico. Então eu estava pensando :
 
30 min de musculação ( 3 sessões de 15 repetições cada) :
  1. abdominal
  2. agachamento com peso
  3. flexão de quatro apoios
  4. Panturrilha

 

30 min de corrida depois da musculação
 
Dieta :
Calorias consumidas / dia : 1630
  • Proteina : 100 gr
  • Net carbs : 183 gr
  • Gordura : 54 gr


O que acham ? Tem algum erro ou da pra melhorar algo ?

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Em 15/05/2022 em 16:07, Crotoniate disse:

Qual o Gasto calórico diário? Sabendo o GCD aplica um déficit inicial de talvez 200 calorias.

Sugestão: 

2 g/Kg de proteína, 1 g/Kg de gordura e o resto de carboidrato.


Gasto calorico diatia :    100 kcal (20 min de caminhada)
taxa basal de repouso : 1360 kcal
Exercicio e musculação : 400 kcal

Total queimados :           1860 kcal
Isso significa que para emagrecer, ela tem que consumir menos de 1860 kcal por dia, certo ? E se ela consumir os 1600 ṕor dia, emagraceria 200 kcal q vc disse por dia ? Essa lógica bate ?

Editado por vic131
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Em 15/05/2022 em 16:14, vic131 disse:


Gasto calorico diatia :    100 kcal (20 min de caminhada)
taxa basal de repouso : 1360 kcal
Exercicio e musculação : 400 kcal

Total queimados :           1860 kcal
Isso significa que para emagrecer, ela tem que consumir menos de 1860 kcal por dia, certo ? E se ela consumir os 1600 ṕor dia, emagraceria 200 kcal q vc disse por dia ? Essa lógica bate ?

Sim, comendo abaixo do gasto calórico emagrece. Esse déficit deve proporcionar mais ou menos 1 kg de perda de peso por mês.

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Se a pessoa eh totalmente sedentária, esse já seria um começo, mas dá pra melhorar.

Pelo que vi fará os exercícios em casa, da pra por muita coisa aí, a pandemia trouxe uma enxurrada de vídeos de malhar em casa,  basta procurar.

O treino de musculação e o cardio devem ser feitos separados um do outro, são focos bem diferentes. Se não dá pra separar no mesmo dia, faça dias diferentes, 1 dia de musculação, 1 dia de cardio.

Se comer abaixo do gasto diario vai emagrecer, ponto final.

Pra realmente saber que está comendo menos, terá que usar um app pra marcar oque come, Samsung helth, myfitnesspal, etc. A grande maioria das pessoas se sabota nessa parte.

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Em 15/05/2022 em 20:56, vic131 disse:
E corrida para ser o melhor aeróbico.

Eu discordo.

 

Para iniciantes a corrida pode ser bem frustrante por simplesmente näo conseguir fazê-la por um período muito longo. Designar 30 minutos de corrida a um sedentário, além de ser uma tortura, é algo que muito provavelmente a pessoa näo conseguirá fazer.

 

Dependendo do objetivo, há várias alternativas à corrida como caminhadas, circuitos, bicicleta (convencional ou ergométrica) para citar alguns exemplos.

 

Pisar fundo no acelerador logo no início, para um sedentário iniciante na atividade física, pode ser um tiro no pé.

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