[Iniciante] Gente, hoje eu comecei academia e fiz a avaliação física.

Deu esse resultado:

Mulher, 31.

Altura: 1.52

Peso: 64.50 Kg
% de Gordura    35.95
Massa Gordura (Kg) 23.19
Massa Magra (Kg)    41.31

Sei que minha massa gorda tá muito alta...

Mas e minha massa magra, o que acharam? Muito pouca? Sarcopenica estou? kkk


Venho de um sedentarismo muito grande e meu objetivo é o clássico rsrs, perder massa gorda e aumentar massa magra, não quero ficar bombadona, apenas definida e slim...

 

Em 13/05/2022 em 14:20, nikaway disse:

Massa Magra (Kg)    41.31

Isso é massa livre de gordura. Bom não tá, né. Além da musculação, você segue alguma dieta? Esse é o principal pra perda de peso.

mais interessante é avaliação por fotos..

normalmente as academias smart fit e os escambal a 4 faz avaliação com balança de bioimpedância aonde não é confiável, o melhor método é o de dobras.

 

Poucas informações pra analisar. Se possível, anexar fotos, informações referente a sua alimentação etc. Desta forma podemos ajudar de maneira mais eficiente.

Uma mulher com definição bem aparente tem cerca de 15 à 20% de gordura corporal...

Claro que para ficar esteticamente bonita, é necessário uma quantidade razoável de massa magra.

 

Mas dá pra você ter uma ideia de onde precisa chegar. E digo mais, não é muito fácil atingir esses percentuais de gordura com uma quantidade minimamente razoável de MM.

 

E bombadona você não ficaria nem se quisesse, fique tranquila.

Ah sim, a avaliação foi por dobras, e a alimentação que vou começar a seguir é a "Dieta Cetogênica direcionada pra ganhar massa muscular", é aquela dieta que ajuda a perder gordura, só que logo após o treino, mesmo em alimentação cetogênica, eu vou consumir de pós treino, uma boa quantidade de carbo+proteína pra ajudar recuperação muscular. Logo depois dos treinos será o momento que eu vou consumir bem carbo, porque a cetogênica restringe os carbos nos outros momentos.

E daí, eu optei por ir a academia de segunda a sexta-feira, isso mesmo, 5x por semana, só pra começar a "desenferrujar" o corpo e me acostumar kkkk! 

Dai o prof da academia montou esse treino que anexei aqui pra vcs darem uma olhada e dizerem o que acham na opinião pessoal de vcs, e se mudariam algo:

 

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Treino 1: 

 

AEROBIO
- esteira 1x10 (min)

 

PEITORAL
- voador 3x15
- supino máquina 3x15

 

PERNAS:

- extensor 3x18

- adutor 3x18

 

COSTAS:

- pulley frente 3x15

- remada sentada 3x15

 

POSTERIOR

- flexor sentado 3x18

 

GLUTEOS

- cadeira abdutora 3x18

 

ABDOMINAL

- prancha isométrica 3XMAX (3 vezes o máximo que aguentar)

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Treino 2:

 

AEROBIO

- esteira 1x10 (min)

 

PERNAS

- agachamento TRX 3x18

 

GLUTEOS

- elevação de quadril 3x18

 

TRICEPS

- polia 3x15

 

BICEPS

- rosca direta halter 3x15

 

PERNAS

- flexão de quadril 3x18

 

POSTERIOR

- flexor caneleira 3x18

 

OMBRO

- desenvolvimento máquina 3x15

 

ABDOMINAL

- supra 3XMAX (3x o máximo que aguentar)

 

 

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Meu objetivo:
- Perder massa gorda
- Ganhar massa muscular
- Ficar magrinha e definida
- Foco padrão de mulher: Ganhar gluteos e coxa, o resto deixar "fino" porém tonificado kkk

Visto que você começou HOJE na academia, acho ok o treino. Trabalha o corpo todo, pouco volume e devagar vai acostumando e gerando as adaptações necessárias pra começar a treinar de verdade.

 

Única coisa que EU mudaria é o cardio, coloria no final do treino e aumentaria para 20 minutos todos os dias. Sabendo que a tendência é esse tempo aumentar conforme for se adaptando à rotina de treinos.

Você está com objetivos bem distantes da realidade.

 

Alguns pontos interessantes:

- Dieta cetogênica é ruim

- Não existe comer muito carbo em dieta cetogênica, não importa se é pós treino ou não

- Não é necessário comer muito carbo e proteína no pós treino para melhorar a recuperação muscular.

- Dieta cetogênica sem entrar em cetose, é isso que você quer fazer. Resumindo, não é dieta cetogênica.

- Aumenta a esteira para 30 minutos e faça sempre depois do treino.

- Dieta cetogênica é a menos recomendada para construção muscular, na verdade é horrível para isso.

 

O mais importante é gostar do processo, digo isso pois a maioria entra na academia com os mesmos objetivos que você tem mas logo desistem. O motivo é apenas um: a desilusão do resultado milagroso em poucos meses.

 

O segredo é manter constância e não optar por estratégias radicais.

Não importa o que aconteça, não pare!

 

 

 

 

Em 13/05/2022 em 14:20, nikaway disse:

Venho de um sedentarismo muito grande e meu objetivo é o clássico rsrs, perder massa gorda e aumentar massa magra, não quero ficar bombadona, apenas definida e slim.

Minha dica preciosa.

Vá só de musculação por enquanto.  Não adianta querer transformar o que você levou anos construindo em casa.

A musculação por si só já vai te dar uma diferença nesse início.

Apostar já no cardio é queimar cartucho antes a hora.

Se vc tiver disciplina com dieta e treino vai sentir seu corpo começar a mudar.

Aí vc terá um novo parâmetro pra estabelecer novos rumos.

Lembre-se de viver uma coisa de cada vez.

Em 13/05/2022 em 15:41, Fefe disse:

Minha dica preciosa.

Vá só de musculação por enquanto.  Não adianta querer transformar o que você levou anos construindo em casa.

A musculação por si só já vai te dar uma diferença nesse início.

Apostar já no cardio é queimar cartucho antes a hora.

Se vc tiver disciplina com dieta e treino vai sentir seu corpo começar a mudar.

Aí vc terá um novo parâmetro pra estabelecer novos rumos.

Lembre-se de viver uma coisa de cada vez.

voto com a relatora

Em 13/05/2022 em 14:20, nikaway disse:

Mulher, 31.

Altura: 1.52

Peso: 64.50 Kg
% de Gordura    35.95
Massa Gordura (Kg) 23.19
Massa Magra (Kg)    41.31

Sei que minha massa gorda tá muito alta...

Minha mulher tem praticamente o mesmo tanto de KG em massa gorda que voce (23,4kg na ultima avaliação). A diferença dela está na altura sendo 1,59m e peso total de 78,6kg e sinceramente, o corpo dela está mt bom, boas curvas, cintura fina, quadril/brunda maior pra dar mais enfase nas linhas, boas coxas e uma panturrilha de dar inveja kkk

 

O q quero dizer é que a massa gorda não necessariamente influencia drasticamente no visual de uma mulher desde que bem distribuída, depende muito da sua genética e pontos de acumulo, se tiver curiosidade me manda um privado tenho algumas fotos que fazemos para comparar evolução.

Em 13/05/2022 em 15:04, nikaway disse:

Dieta Cetogênica direcionada pra ganhar massa muscular

Rodas triangulares para corrida de fórmula 1. Dieta cetogênica não é pra isso e não é pra qualquer um. Você não vai aguentar fazer cetogênica. Quando chegar 22:00 você vai estar subindo pelas paredes de fome com cortisol no talo e vai pedir um lanchão no ifood.

Sugestão: Calcular sua taxa metabólica basal usando a fórmula certa (levemente obesa, esqueci o nome da fórmula, desculpa) e fazer uma dieta de pequeno déficit calórico, no máximo -400kcal, com refeições bem distribuídas ao dia, de forma que não sinta tanta fome. Uma dieta com uma concentração maior de proteínas (1.8 ~ 2.0g/kg) também ajuda.

 

Em 13/05/2022 em 15:04, nikaway disse:

Logo depois dos treinos será o momento que eu vou consumir bem carbo, porquea cetogênica restringe os carbos nos outros momento

 

Então não é cetogênica né... 

E o alimento que vai construir sua massa muscular não é o consumido após o treino, é o consumido de 3 a 4 horas antes. Se você vai treinar as 15:00, o carboidrato que vai ser usado pra repor seu glicogenio é o que foi ingerido no almoço.

 

Sucesso!