Como sugestão dos colegas @Power_tr00 e @brenojoca, aderi à ideia de abrir o diário de treino.

 

Ciclo de oxan finalizado recentemente (25/03/22) agora vou dar uma pausa.

 

Agora que vcs já estão familiarizados com minha pessoa, um breve resumo:

Idas e vindas na musculação, sempre gostei de praticar alguma atividade física, principalmente esportes de aventura (doideira?? é só me chamar que eu vou kkk)

 

Já fui magrinha sem bunda e tbm já estive em sobrepeso com BF na casa do chapéu. (Por sorte, pouquíssimas estrias, nem sei como) Depois que casei a comida rolava solta 100 limites, daí eu caí na real e pisei no freio, pois do jeito que estava era só ladeira abaixo. 

 

Retornei para musculação em setembro de 2020 e durante o processo emagreci 12kg, sem atalhos.

 

Pois bem, aceito sugestões, a intenção é melhorar cada vez mais.

 

Divisão de treino é basicamente assim:

 

-Costas, dorsais, bíceps 

 

-Anterior de coxa

 

-Peito, ombro, triceps

 

-Posterior de coxa e glúteos 

 

Cardios: já percebi que tá na hora de sair da zona de conforto e vou começar a experimentar os Cardios em jejum, só não vou fazer isso na natação pq já passei mal.

 

(Não vou prometer registros diários rs)

 

Dieta

Spoiler

DIETA ATUALIZADA
REFEIÇÃO 1

25g de queijo branco + 02 ovos

150g de mamão ou 200g de ameixa/melancia/melão + 

01 fatia de pão ou 90g de banana da terra ou 25g de tapioca + 

01 caneca de café com leite desnatado

 

REFEIÇÃO 2

40g de whey +

100ml de leite desnatado +

15g de coco ou 20g de amendoim ou castanhas

 

REFEIÇÃO 3 (ALMOÇO)

 Salada crua a vontade

100g de batata doce ou inglesa ou inhame ou aipim ou arroz ou macarrão

100g de feijão

120g  de frango ou 100g de carne bovina magra ou suina magra ou 150g  de peixe 

sobremesa: 100g de melancia /maçã

 

REFEIÇÃO 4

 200g de banana da terra

45g de pasta de amendoim 

02 ovos

 

REFEIÇÃO 5 (JANTAR)

 Salada crua a vontade

80g de feijão

100g de Abobora = vagem = abobrinha verde = brocolis = couve flor = berinjela = quiabo

120g de frango ou 100g de carne bovina magra ou  150g de peixe ou 03 ovos

01 laranja

 

REFEIÇÃO 6

40g de whey

200ml de leite desnatado

100g de maçã ou melão ou mamão ou ameixa vermelha

Última atualização de fotos

Spoiler

 

Editado 14/09/2022 às 01:16 09/14, 2022 por Fefa_duda

Em 06/04/2022 em 08:21, Fefa_duda disse:

Como sugestão dos colegas @Power_tr00 e @brenojoca, aderi à ideia de abrir o diário de treino.

 

Ciclo de oxan finalizado recentemente (25/03/22) agora vou dar uma pausa.

 

Agora que vcs já estão familiarizados com minha pessoa, um breve resumo:

Idas e vindas na musculação, sempre gostei de praticar alguma atividade física, principalmente esportes de aventura (doideira?? é só me chamar que eu vou kkk)

 

Já fui magrinha sem bunda e tbm já estive em sobrepeso com BF na casa do chapéu. (Por sorte, pouquíssimas estrias, nem sei como) Depois que casei a comida rolava solta 100 limites, daí eu caí na real e pisei no freio, pois do jeito que estava era só ladeira abaixo. 

 

Retornei para musculação em setembro de 2020 e durante o processo emagreci 12kg, sem atalhos.

 

Por aqui , engordamos juntos e também emagrecemos juntos, taí algumas fotos 🌝 https://photos.app.goo.gl/LN8q5N4TiXJGBMaR6

 

Pois bem, aceito sugestões, a intenção é melhorar cada vez mais.

 

Divisão de treino é basicamente assim:

 

-Costas, dorsais, bíceps 

 

-Anterior de coxa

 

-Peito, ombro, triceps

 

-Posterior de coxa e glúteos 

 

Cardios: já percebi que tá na hora de sair da zona de conforto e vou começar a experimentar os Cardios em jejum, só não vou fazer isso na natação pq já passei mal.

 

(Não vou prometer registros diários rs)

Senta o pau nos treinos.

E não se esqueça que um pouco de volume nos dorsais, ombros e tríceps acentuam a cinturinha - dica de ouro

Em 06/04/2022 em 08:33, Power_tr00 disse:

Senta o pau nos treinos.

E não se esqueça que um pouco de volume nos dorsais, ombros e tríceps acentuam a cinturinha - dica de ouro

Gosto de dorsais e não é à toa rs

Valeu!

Em 06/04/2022 em 08:21, Fefa_duda disse:

Como sugestão dos colegas @Power_tr00 e @brenojoca, aderi à ideia de abrir o diário de treino.

 

Ciclo de oxan finalizado recentemente (25/03/22) agora vou dar uma pausa.

 

Agora que vcs já estão familiarizados com minha pessoa, um breve resumo:

Idas e vindas na musculação, sempre gostei de praticar alguma atividade física, principalmente esportes de aventura (doideira?? é só me chamar que eu vou kkk)

 

Já fui magrinha sem bunda e tbm já estive em sobrepeso com BF na casa do chapéu. (Por sorte, pouquíssimas estrias, nem sei como) Depois que casei a comida rolava solta 100 limites, daí eu caí na real e pisei no freio, pois do jeito que estava era só ladeira abaixo. 

 

Retornei para musculação em setembro de 2020 e durante o processo emagreci 12kg, sem atalhos.

 

Por aqui , engordamos juntos e também emagrecemos juntos, taí algumas fotos 🌝 https://photos.app.goo.gl/LN8q5N4TiXJGBMaR6

 

Pois bem, aceito sugestões, a intenção é melhorar cada vez mais.

 

Divisão de treino é basicamente assim:

 

-Costas, dorsais, bíceps 

 

-Anterior de coxa

 

-Peito, ombro, triceps

 

-Posterior de coxa e glúteos 

 

Cardios: já percebi que tá na hora de sair da zona de conforto e vou começar a experimentar os Cardios em jejum, só não vou fazer isso na natação pq já passei mal.

 

(Não vou prometer registros diários rs)

Que massa @Fefa_duda! Pode ter certeza que ter um diário de treino ajuda pra caramba no controle e planejamento.

To na mesma com o meu cardio rs criando coragem pro AEJ matutino.

 

Let's go!

Hoje de manhã cedinho foram 45 minutos de bike, só na água e creatina, depois só a fome.

Mas vou continuar insistindo no AEJ.

Qual objetivo? 

 

Faz dieta? Se sim está em déficit?

 

O cárdio você pode aumentar o tempo, pode fazer escada que a intensidade é mais alta, pode fazer 2x no dia.....

 

Exemplo para o fórum você. Bote quente!

Em 06/04/2022 em 13:14, victorhugocatib disse:

Qual objetivo? 

 

Faz dieta? Se sim está em déficit?

 

O cárdio você pode aumentar o tempo, pode fazer escada que a intensidade é mais alta, pode fazer 2x no dia.....

 

 

Objetivo é ganho de massa muscular.

Ah, esqueci de incluir a dieta, vou editar mais tarde.

Faço acompanhamento com nutri. Não estou em déficit.

 

 

Em 06/04/2022 em 13:34, Fefa_duda disse:

 

Objetivo é ganho de massa muscular.

Ah, esqueci de incluir a dieta, vou editar mais tarde.

Faço acompanhamento com nutri. Não estou em déficit.

 

 

Vou aguardar a dieta, aí dou minha opinião em tudo.

Em 06/04/2022 em 13:24, Torf disse:

Exemplo para o fórum você. Bote quente!

🥰

Tem torresmo na dieta?

Em 06/04/2022 em 14:08, Power_tr00 disse:

Tem torresmo na dieta?

Gostaria! 

Mas as vezes, uma escapulida rs

Em 06/04/2022 em 14:59, Fefa_duda disse:

Gostaria! 

Mas as vezes, uma escapulida rs

uma semana na dieta, duas horas no torresmo com bebida apolar

Em 06/04/2022 em 15:00, Power_tr00 disse:

uma semana na dieta, duas horas no torresmo com bebida apolar

Vc acredita que não bebo álcool? 
Sério mesmo rs

Em 06/04/2022 em 15:56, Fefa_duda disse:

Vc acredita que não bebo álcool? 
Sério mesmo rs

acredito...
eu tb não bebo... e normalmente era quem o povo sempre achava que tava mais chapado pq era sem noção demais kkkk
tenho medo de beber e fazer merda perigosa de verdade

Em 06/04/2022 em 16:00, Power_tr00 disse:

acredito...
eu tb não bebo... e normalmente era quem o povo sempre achava que tava mais chapado pq era sem noção demais kkkk
tenho medo de beber e fazer merda perigosa de verdade

Pois é, tbm não preciso do álcool pra me divertir  😁 

Em 06/04/2022 em 16:14, Fefa_duda disse:

Pois é, tbm não preciso do álcool pra me divertir  😁 

eu sou autodivertido

 

e não beber nunca me impediu de aproveitar a diversão

Em 06/04/2022 em 13:37, victorhugocatib disse:

Vou aguardar a dieta, aí dou minha opinião em tudo.

Editei o tópico, acrescentei a dieta e última atualização de fotos.

Em 06/04/2022 em 08:21, Fefa_duda disse:

Como sugestão dos colegas @Power_tr00 e @brenojoca, aderi à ideia de abrir o diário de treino.

 

Ciclo de oxan finalizado recentemente (25/03/22) agora vou dar uma pausa.

 

Agora que vcs já estão familiarizados com minha pessoa, um breve resumo:

Idas e vindas na musculação, sempre gostei de praticar alguma atividade física, principalmente esportes de aventura (doideira?? é só me chamar que eu vou kkk)

 

Já fui magrinha sem bunda e tbm já estive em sobrepeso com BF na casa do chapéu. (Por sorte, pouquíssimas estrias, nem sei como) Depois que casei a comida rolava solta 100 limites, daí eu caí na real e pisei no freio, pois do jeito que estava era só ladeira abaixo. 

 

Retornei para musculação em setembro de 2020 e durante o processo emagreci 12kg, sem atalhos.

 

Por aqui , engordamos juntos e também emagrecemos juntos, taí algumas fotos 🌝 https://photos.app.goo.gl/LN8q5N4TiXJGBMaR6

 

Pois bem, aceito sugestões, a intenção é melhorar cada vez mais.

 

Divisão de treino é basicamente assim:

 

-Costas, dorsais, bíceps 

 

-Anterior de coxa

 

-Peito, ombro, triceps

 

-Posterior de coxa e glúteos 

 

Cardios: já percebi que tá na hora de sair da zona de conforto e vou começar a experimentar os Cardios em jejum, só não vou fazer isso na natação pq já passei mal.

 

(Não vou prometer registros diários rs)

 

Dieta

  Mostrar conteúdo oculto

DIETA ATUALIZADA
REFEIÇÃO 1

25g de queijo branco + 02 ovos

150g de mamão ou 200g de ameixa/melancia/melão + 

01 fatia de pão ou 90g de banana da terra ou 25g de tapioca + 

01 caneca de café com leite desnatado

 

REFEIÇÃO 2

40g de whey +

100ml de leite desnatado +

15g de coco ou 20g de amendoim ou castanhas

 

REFEIÇÃO 3 (ALMOÇO)

 Salada crua a vontade

100g de batata doce ou inglesa ou inhame ou aipim ou arroz ou macarrão

100g de feijão

120g  de frango ou 100g de carne bovina magra ou suina magra ou 150g  de peixe 

sobremesa: 100g de melancia /maçã

 

REFEIÇÃO 4

 200g de banana da terra

45g de pasta de amendoim 

02 ovos

 

REFEIÇÃO 5 (JANTAR)

 Salada crua a vontade

80g de feijão

100g de Abobora = vagem = abobrinha verde = brocolis = couve flor = berinjela = quiabo

120g de frango ou 100g de carne bovina magra ou  150g de peixe ou 03 ovos

01 laranja

 

REFEIÇÃO 6

40g de whey

200ml de leite desnatado

100g de maçã ou melão ou mamão ou ameixa vermelha

Última atualização de fotos

  Mostrar conteúdo oculto

https://photos.app.goo.gl/aPPk6guFgxrPawcYA

 

@Fefa_dudaachei muito boa sua evolução com Oxandrolona, parabéns 👏. Referente ao novo protocolo...

Treino 

- Costas, dorsais, bíceps (daria ênfase dorsal focaria em remadas)

 

-Anterior de coxa, sartório, panturrilhas (daria ênfase no sartório, agachamento e leg press com pés mais abertos)

 

 -Peito, ombro, triceps (ombro daria ênfase em ombros posterior e lateral)

 

 -Posterior de coxa e glúteos (ênfase nos 2 músculos sempre)

 

Cardios: 30 mim todos os dias, eu não faria em jejum devido a intenção ser ganho de massa ou 45min dia sim e dia não com intensidade média (bike e esteira)

 

A dieta achei ótima, porém não usaria alguns alimentos pelo custo tipo queijo, trocaria amendoim por omega 6... E água manteria min 4lts por dia.

Em 06/04/2022 em 17:25, victorhugocatib disse:

@Fefa_dudaachei muito boa sua evolução com Oxandrolona, parabéns 👏. Referente ao novo protocolo...

Treino 

- Costas, dorsais, bíceps (daria ênfase dorsal focaria em remadas)

 

-Anterior de coxa, sartório, panturrilhas (daria ênfase no sartório, agachamento e leg press com pés mais abertos)

 

 -Peito, ombro, triceps (ombro daria ênfase em ombros posterior e lateral)

 

 -Posterior de coxa e glúteos (ênfase nos 2 músculos sempre)

 

Cardios: 30 mim todos os dias, eu não faria em jejum devido a intenção ser ganho de massa ou 45min dia sim e dia não com intensidade média (bike e esteira)

 

A dieta achei ótima, porém não usaria alguns alimentos pelo custo tipo queijo, trocaria amendoim por omega 6... E água manteria min 4lts por dia.

Obrigada! Gostei das dicas.

Em 06/04/2022 em 17:31, Fefa_duda disse:

Obrigada! Gostei das dicas.

Outra dica seria no uso de oxandrolona, utilizaria em fase de definição afim de preservar a massa muscular e dar densidade. Em fase de ganho de massa sem oxandrolona afim de estabilizar os hormônios e desintoxicar fígado.

Editado 6/04/2022 às 20:45 04/6, 2022 por victorhugocatib

Hoje foi posteriores;

 

Sempre dou uma alongada antes do treino.

 

Aquecimento 
Mesa flexora 2x 20 - 15kg

 

Stiff - 4x 12 - 30kg

 

Mesa flexora : 20-15-12-10-8 repetições - aumentando a carga  (20kg- 25kg - 30kg - 35kg - 40kg)
 

Cadeira flexora 3x 30 15kg 

 

Glúteo - hoje só consegui fazer na máquina mesmo.  4x 12 - 40kg

Gosto de dar uma pausa (rápida) em cima com glúteo contraído.

Cadeira abdutora 4x 20 - 40kg

Muito bom o antes e depois! Parabéns, não só pela leve lapidada do final! 

Abraço - Ac

Em 06/04/2022 em 20:31, Fefa_duda disse:

Hoje foi posteriores;

 

Sempre dou uma alongada antes do treino.

 

Aquecimento 
Mesa flexora 2x 20 - 15kg

 

Stiff - 4x 12 - 30kg

 

Mesa flexora : 20-15-12-10-8 repetições - aumentando a carga  (20kg- 25kg - 30kg - 35kg - 40kg)
 

Cadeira flexora 3x 30 15kg 

 

Glúteo - hoje só consegui fazer na máquina mesmo.  4x 12 - 40kg

Gosto de dar uma pausa (rápida) em cima com glúteo contraído.

Cadeira abdutora 4x 20 - 40kg

segue no jogo...
 

Em 06/04/2022 em 20:31, Fefa_duda disse:

Hoje foi posteriores;

 

Sempre dou uma alongada antes do treino.

 

Aquecimento 
Mesa flexora 2x 20 - 15kg

 

Stiff - 4x 12 - 30kg

 

Mesa flexora : 20-15-12-10-8 repetições - aumentando a carga  (20kg- 25kg - 30kg - 35kg - 40kg)
 

Cadeira flexora 3x 30 15kg 

 

Glúteo - hoje só consegui fazer na máquina mesmo.  4x 12 - 40kg

Gosto de dar uma pausa (rápida) em cima com glúteo contraído.

Cadeira abdutora 4x 20 - 40kg

Aí sim!

Mal começou o dia e já estou sem reactions , como assim gente? 🤪

Em 07/04/2022 em 08:09, Fefa_duda disse:

Mal começou o dia e já estou sem reactions , como assim gente? 🤪

isso acontece...

é o algoritmo

 

e tem outras piadas que não vou fazer 

Treino de hoje: arrumar casa.

Nem preciso detalhar rsrs

Editado 7/04/2022 às 23:13 04/7, 2022 por Fefa_duda

Em 07/04/2022 em 20:07, Fefa_duda disse:

Treino de hoje: arrumar casa.

Nem preciso detalhar rsrs

4 x diga onde você vai, que eu vou varrendo - peso do corpo