Dicas para melhorar o Treino

[Ivan Zahard 10]

Estou na academia faz pouco tempo, estou começando um Bulking agora. Estou querendo dicas para avaliar o meu treino. Atualmente estou fazendo ABCx2 em piramide.

 

Segunda - Peito e Triceps

Terça - Perna, abdomen e ombro

Quarta - Costas e biceps

Quinta - Peito e Triceps

Sexta - Perna, ombro

Sabado - Costas e biceps

Domingo - Abdomen e panturrilha (um pouco mais pesado do que o feito na academia )

 

Segunda -

 

Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições)

Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Fly Reto (Bem ruim a execução, mas tento) 12x3 e uma de 10 com  mais peso

triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps

Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado )

 

Terça - 

 

Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso )

Leg press 20  / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira adutora 20  / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira abdutora 20  / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Maquina ombro ( não sei o nome corretinho)

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

( Se eu não estiver muito cansado faço um Drop-Set na extensora para terminar o treino )

 

Quarta - 

 

Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps

Rosca Concentrada 15x4

Rosca direta com barra W 12x4 

Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Rosca Halteres no banco inclinado 12x4

Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

 

Quinta -

 

Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições)

Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Fly Reto (Bem ruim a execução, mas tento) 12x3 e uma de 10 com  mais peso

triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps

Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado )

 

Sexta - 

 

Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso )

Leg press 20  / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira adutora 20  / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira abdutora 20  / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Maquina ombro ( não sei o nome corretinho)

Extensora Drop-set

 

 

Sabado - 

 

Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps

Rosca Concentrada 15x4

Rosca direta com barra W 12x4 

Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Rosca Halteres no banco inclinado 12x4

Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

 

Domingo - 

 

abdominal supra 4x30

abdominal infra 4x30

prancha ( já que é o fim do treino de abdominal, vou até onde conseguir )

Elevação de panturrilha 4x50

 

 

[Visitante]

O seu treino tem muito exercício para peito e bíceps, relativamente pouco para costas e ombro, e o treino de perna não está muito legal. E o seu volume no geral está muito alto, mais de 20 sets por dia sem nem pegar um descanso completo.

 

Eu acho que vale mais a pena você pegar o treino ABC recomendado no site, e talvez até tirar uns exercícios para diminuir esse volume https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

 

[Ivan Zahard 10]

Em 24/02/2022 em 17:50, ViniciusPW disse:

O seu treino tem muito exercício para peito e bíceps, relativamente pouco para costas e ombro, e o treino de perna não está muito legal. E o seu volume no geral está muito alto, mais de 20 sets por dia sem nem pegar um descanso completo.

 

Eu acho que vale mais a pena você pegar o treino ABC recomendado no site, e talvez até tirar uns exercícios para diminuir esse volume https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

 

Certo, muito obrigado!

é que eu gosto muito, muito mesmo de treinar Peito e Biceps ksksk

Editado Fevereiro 24, 2022 às 20:58 por Ivan Zahard

[Ivan Zahard 10]

Em 24/02/2022 em 17:50, ViniciusPW disse:

O seu treino tem muito exercício para peito e bíceps, relativamente pouco para costas e ombro, e o treino de perna não está muito legal. E o seu volume no geral está muito alto, mais de 20 sets por dia sem nem pegar um descanso completo.

 

Eu acho que vale mais a pena você pegar o treino ABC recomendado no site, e talvez até tirar uns exercícios para diminuir esse volume https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

 

Tentei fazer umas tabela com aqueles treino ali, mas bah, muito dificil eu conseguir me adaptar. Então tentei dar uma arrumada no meu, poderia ver se está ficando bom ? 

 

Segunda -

 

Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições)

Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps

Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado )

Elevação de panturrilha 50x4

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

Terça - 

 

Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso )

Leg press 20 (Aquecimento) 12 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira adutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira abdutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

agachamento na maquina  12x4

Maquina ombro  12x4 ( não sei o nome corretinho)

Elevação frontal 12x4

 

Quarta - 

 

Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps

Rosca Concentrada 15x4

Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições)

underhand pulldown 15 / 12 / 10 /8 

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

Quinta  -

 

Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições)

Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps

Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado )

Elevação de panturrilha 50x4

 

Sexta - 

 

Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso )

Leg press 20 (Aquecimento) 12 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira adutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira abdutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

agachamento na maquina  12x4

Maquina ombro  12x4 ( não sei o nome corretinho)

Elevação frontal 12x4

 

sabado - 

 

Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps

Rosca Concentrada 15x4

Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições)

underhand pulldown 15 / 12 / 10 /8 

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

 

Domingo = Livre

Editado Fevereiro 24, 2022 às 22:28 por Ivan Zahard

[Ivan Zahard 10]

Problema é que, eu me acostumei demais com esse treino de perna, e gosto bastante dele pois sei que me esforço ao máximo. 

 

 

[carlosfelipe.bas 5347]

Em 24/02/2022 em 19:31, Ivan Zahard disse:

Problema é que, eu me acostumei demais com esse treino de perna, e gosto bastante dele pois sei que me esforço ao máximo. 

 

 

Pra um ABC2X tem volume demais...

Treinar bíceps antes das costas = Zero força pra treinar costas

Esse treino de pernas tá vagabundo...

 

Extensora > Hack Squat > Flexora > Stiff > Panturilha em pé e sentado.

Dificilmente vai precisar de algo além disso pra construir pernas grandes...o resto é peso e volume de treino.

 

 

[Visitante]

 

[Visitante]

Em 24/02/2022 em 19:27, Ivan Zahard disse:

Tentei fazer umas tabela com aqueles treino ali, mas bah, muito dificil eu conseguir me adaptar. Então tentei dar uma arrumada no meu, poderia ver se está ficando bom ? 

 

Segunda -

 

Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições)

Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps

Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado )

Elevação de panturrilha 50x4

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

Terça - 

 

Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso )

Leg press 20 (Aquecimento) 12 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira adutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira abdutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

agachamento na maquina  12x4

Maquina ombro  12x4 ( não sei o nome corretinho)

Elevação frontal 12x4

 

Quarta - 

 

Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps

Rosca Concentrada 15x4

Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições)

underhand pulldown 15 / 12 / 10 /8 

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

Quinta  -

 

Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições)

Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 )

triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps

Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado )

Elevação de panturrilha 50x4

 

Sexta - 

 

Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso )

Leg press 20 (Aquecimento) 12 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira adutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

Cadeira abdutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições )

agachamento na maquina  12x4

Maquina ombro  12x4 ( não sei o nome corretinho)

Elevação frontal 12x4

 

sabado - 

 

Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps

Rosca Concentrada 15x4

Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) 

Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições)

underhand pulldown 15 / 12 / 10 /8 

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

 

Domingo = Livre

Coisas que sugiro mudar:

 

Colocar bíceps depois das costas, tirar adutora e abdutora, trocar elevação frontal por elevação lateral (supondo que o máquina ombro seja desenvolvimento), diminuir a quantidade de abdominais (para 2x na semana) e fazer no max 3 séries para exercícios de isolação. 

Sei que fazer muito exercício te dá a sensação de que o treino está rendendo, mas no longo prazo acaba diminuindo seu rendimento.

[Ivan Zahard 10]

Em 24/02/2022 em 19:51, ViniciusPW disse:

Coisas que sugiro mudar:

 

Colocar bíceps depois das costas, tirar adutora e abdutora, trocar elevação frontal por elevação lateral (supondo que o máquina ombro seja desenvolvimento), diminuir a quantidade de abdominais (para 2x na semana) e fazer no max 3 séries para exercícios de isolação. 

Sei que fazer muito exercício te dá a sensação de que o treino está rendendo, mas no longo prazo acaba diminuindo seu rendimento.

Sim, só tava vendo agora, eu botei alguns bglh errado no treino de quarta, tenho que arrumar la, já vou arrumar ali e por como tu me aconselhou, perae 1 minuto ksksks

 

[Ivan Zahard 10]

@ViniciusPW @Zanne 

Tentei dar uma atualizada aqui, achei essa bem equilibrada. Detalhe: Queria realmente fazer Stiff, mas o Trainer da academia disse que não podia fazer por conta da minha idade e que eu não conseguiria fazer corretamente sem gerar lesão. ( Fiz 17 a pouco tempo )

 

Segunda - Peito e Triceps 

Terça - Perna, Ombro e abdomen

Quarta - Costas, biceps

 

Segunda - 

Crucificio 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Supino Reto 15 - 12 - 10 - 8

Supino inclinado 10 x 4 

Triceps Corda 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Triceps Testa 15x3

Triceps banco Até a falha x2

 
Terça - 

Extensora 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Hack Squat 15 - 15 - 12 - 12 

Flexora  15 - 12 - 10 - 8

Agachamento com barra 12x4

Panturrilha com peso 12x4

Ombro Maquina 12x4

Elevação lateral 12x4

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

Quarta -

Puxada alta 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Remada baixa 15 - 12 - 10 - 8

Fly inverso 15 - 12 - 10 - 8

Biceps Corda 15 - 12 - 10 - 8

Rosca concentrada 12x4

Rosca direta com barra W 12x4 

Quinta - 

Crucificio 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Supino Reto 15 - 12 - 10 - 8

Supino inclinado 10 x 4 

Triceps Corda 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Triceps Testa 15x3

Triceps banco Até a falha x2

 
Sexta - 

Treino da manhã

Extensora 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Hack Squat 15 - 15 - 12 - 12 

Flexora  15 - 12 - 10 - 8

Agachamento com barra 12x4

Panturrilha com peso 12x4

Ombro Maquina 12x4

Elevação lateral 12x4

abdominal supra 4 x 30

abdominal infra 4 x 30

 

Sabado -

Puxada alta 20 - 15 - 12 - 10 - 8

Remada baixa 15 - 12 - 10 - 8

Fly inverso 15 - 12 - 10 - 8

Biceps Corda 15 - 12 - 10 - 8

Rosca concentrada 12x4

Rosca direta com barra W 12x4 

 

Domingo = Livre

Editado Fevereiro 25, 2022 às 00:09 por Ivan Zahard