Ivan Zahard

Mas acho que, o ganho de musculo na real foi bem alto. pensado que, nesses 15 kg, foram obtidos apenas 4 cm de cintura.

Boa tarde. Estou num termino de um bulking, e realmente não sei como iniciar o cutting corretamente. Idade : 17 Altura : 168 Peso: 60 inicial - 75 termino BF : 18 iniciais - 17.5 termino (ganhei cerca de 4 cm de cintura nesse tempo, realmente acho que nao foi tão ruim o bulking) (No caso eu tive um aumento de gordura, porém o aumento de mm foi maior, por isso o bf menor. ) Macros : Inicial 210G carboidrato 163G Proteina 44G Gordura 2000 kcal Termino 352G carboidrato 195G Proteina 60G Gordura 2900 kcal Iniciei com um BF bastante alto sei que realmente deveria ter feito algo para baixar esse BF, mas eu ficaria desnutrido demais e ja que estava com muita pelanca, me arrisquei a fazer um bulking mesmo sabendo que poderia dar ruim. resolvi fazer um bulking mais limpo, e tentar ganhar massa muscular e o minimo de gordura possível, e deu certo ( eu acho ). Bem, estou fazendo bulking faz 1 ano. sei que, poderia ter sido muito mais rapido, mas por ser ex obeso, eu sentia muito medo de aumentar as kcal. Muitos me disseram, que era pra eu fazer uma dieta de manutenção, e ir pra 2G de carboidrato, mas eu acho que eu perderia muita massa muscular. Bem, sei que poderia ter feito estrategias melhores nesse ano de bulking, porém por ser meu primeiro bulking, e com bf alto, resolvi ir com muita calma, mesmo tendo sido bastante, bastante demorado esse ganho de mm, acho que foi uma excelente evolução em 1 ano. Agora estou querendo fazer um cutting, até uns 69 talvez, alguma dica de como fazer esse cutting ?

Opa, estou treinando e me alimentando corretamente, atualmente uso somente creatina porém estou com um problema no meu treino de perna. Atualmente meu treino de perna é esse Extensora 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Hack Squat 20 - 15 - 12 - 12 Flexora 15 - 12 - 10 - 8 Panturrilha com peso 12x4 faço ele 2x por semana. Realmente estou tendo muito problemas em questão de que, eu treino corretamente, sempre tento fazer o movimento correto e com o máximo de peso / repetições nesse esquema de piramide, e se eu sinto que não pegou o treino eu ainda faço um dropset na extensora pra terminar. estou tentando agora começar a reduzir o meu tempo de descanso, faço esse treino em torno de 30 minutos, então eu descanso bastante entre uma repetição e outra. bem, o problema é que, eu vou pra academia e faço os treino, me canso bastante fazendo eles, porém em tempos passa. eu saio da academia cansado, porém não morto, se eu descansar 30 minutos consigo fazer outro treino igual entende ? Normalmente eu pensaria que estaria pegando leve no treino e tal, porém o problema é que eu no próximo dia, não consigo caminhar, minha perna doe e pelo menos 1 vez no dia posterior ao treino ela da caimbra, realmente é dificil até de caminhar na esteira, porém no treino eu não sinto essas dores e não saio cansado, saio normal, como se não tivesse feito tanto esforço la dentro. Isso que está me pegando, não sei se eu to treinando leve ou pesado. Panturrilha : 39 Coxa : 62,5 ~ 63 Tenho pernas até que boas, porém estou com um bf meio alto [algo em torno de 17]

Realmente não vou conseguir te dizer se é o que mais tem hipertrofia, por conta de eu recém estar começando um bulking, e não ter feito o bulking com outros estilos para ter uma base. Mas gostei realmente dessa maneira, acho dificil de eu querer trocar.

Foi da maneira que eu aprendi a fazer ksksksk Além disso, sinto que é realmente muito bom para conseguir aumentar os peso com o tempo. Exemplo, se tu ta fazendo 12x4 com um peso, para passar pelo menos a fazer 12x3 com o mesmo peso, e 12x1 com mais peso, tu vai ter que ter uma boa resistencia a esses 12x4 para aumentar e conseguir fazer 12 repetições com mais peso, agora em piramide, tu aumenta o peso nas ultimas 8 rep, ai dps nas 10 rep, e assim vai indo, uma hora tu ta fazendo 20 rep, ai tu tenta novamente aumentar o peso nas 8 rep ( Claro que fazendo perfeitamente, sem roubar e tal ). Realmente, acho que foi a que eu mais me adaptei e a que eu mais vi resultado em aumento de peso, realmente consigo ir aumentando o peso frequentemente e todas vezes conseguindo me desgastar bem com os exercicios, não ter tanta folga por sempre estar aumentando os peso e se desafiando.

E além disso, o instrutor é bem amigo da minha familia e tal, meu irmão treinou na academia durante 4 anos com ele, agora eu to indo la, então tipo, ele tenta controlar para eu nn me matar la tlgd ? uahehuaehuae

Puts, melhor ainda, odeio agachamento, ficar só com o hack squat mesmo ksksk

Puts, pior que tenho. Não sei se é por isso, mas no treino de perna uma vez eu tentei fazer Leg press de primeiro exercicio, sem ter me aquecido nem nada. Resumo: deixei ele cair por cima de mim, a proteção me salvou por pouco, mas desde então o instrutor tem limitado minhas ações na academia kkkkkkkkkk

@ViniciusPW @Zanne Tentei dar uma atualizada aqui, achei essa bem equilibrada. Detalhe: Queria realmente fazer Stiff, mas o Trainer da academia disse que não podia fazer por conta da minha idade e que eu não conseguiria fazer corretamente sem gerar lesão. ( Fiz 17 a pouco tempo ) Segunda - Peito e Triceps Terça - Perna, Ombro e abdomen Quarta - Costas, biceps Segunda - Crucificio 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Supino Reto 15 - 12 - 10 - 8 Supino inclinado 10 x 4 Triceps Corda 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Triceps Testa 15x3 Triceps banco Até a falha x2 Terça - Extensora 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Hack Squat 15 - 15 - 12 - 12 Flexora 15 - 12 - 10 - 8 Agachamento com barra 12x4 Panturrilha com peso 12x4 Ombro Maquina 12x4 Elevação lateral 12x4 abdominal supra 4 x 30 abdominal infra 4 x 30 Quarta - Puxada alta 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Remada baixa 15 - 12 - 10 - 8 Fly inverso 15 - 12 - 10 - 8 Biceps Corda 15 - 12 - 10 - 8 Rosca concentrada 12x4 Rosca direta com barra W 12x4 Quinta - Crucificio 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Supino Reto 15 - 12 - 10 - 8 Supino inclinado 10 x 4 Triceps Corda 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Triceps Testa 15x3 Triceps banco Até a falha x2 Sexta - Treino da manhã Extensora 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Hack Squat 15 - 15 - 12 - 12 Flexora 15 - 12 - 10 - 8 Agachamento com barra 12x4 Panturrilha com peso 12x4 Ombro Maquina 12x4 Elevação lateral 12x4 abdominal supra 4 x 30 abdominal infra 4 x 30 Sabado - Puxada alta 20 - 15 - 12 - 10 - 8 Remada baixa 15 - 12 - 10 - 8 Fly inverso 15 - 12 - 10 - 8 Biceps Corda 15 - 12 - 10 - 8 Rosca concentrada 12x4 Rosca direta com barra W 12x4 Domingo = Livre

Sim, só tava vendo agora, eu botei alguns bglh errado no treino de quarta, tenho que arrumar la, já vou arrumar ali e por como tu me aconselhou, perae 1 minuto ksksks

Problema é que, eu me acostumei demais com esse treino de perna, e gosto bastante dele pois sei que me esforço ao máximo.

Tentei fazer umas tabela com aqueles treino ali, mas bah, muito dificil eu conseguir me adaptar. Então tentei dar uma arrumada no meu, poderia ver se está ficando bom ? Segunda - Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições) Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado ) Elevação de panturrilha 50x4 abdominal supra 4 x 30 abdominal infra 4 x 30 Terça - Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso ) Leg press 20 (Aquecimento) 12 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira adutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira abdutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) agachamento na maquina 12x4 Maquina ombro 12x4 ( não sei o nome corretinho) Elevação frontal 12x4 Quarta - Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps Rosca Concentrada 15x4 Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) underhand pulldown 15 / 12 / 10 /8 abdominal supra 4 x 30 abdominal infra 4 x 30 Quinta - Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições) Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado ) Elevação de panturrilha 50x4 Sexta - Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso ) Leg press 20 (Aquecimento) 12 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira adutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira abdutora 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) agachamento na maquina 12x4 Maquina ombro 12x4 ( não sei o nome corretinho) Elevação frontal 12x4 sabado - Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps Rosca Concentrada 15x4 Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) underhand pulldown 15 / 12 / 10 /8 abdominal supra 4 x 30 abdominal infra 4 x 30 Domingo = Livre

Certo, muito obrigado! é que eu gosto muito, muito mesmo de treinar Peito e Biceps ksksk

Estou na academia faz pouco tempo, estou começando um Bulking agora. Estou querendo dicas para avaliar o meu treino. Atualmente estou fazendo ABCx2 em piramide. Segunda - Peito e Triceps Terça - Perna, abdomen e ombro Quarta - Costas e biceps Quinta - Peito e Triceps Sexta - Perna, ombro Sabado - Costas e biceps Domingo - Abdomen e panturrilha (um pouco mais pesado do que o feito na academia ) Segunda - Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme aumento abaixo as repetições) Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) Fly Reto (Bem ruim a execução, mas tento) 12x3 e uma de 10 com mais peso triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado ) Terça - Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso ) Leg press 20 / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira adutora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira abdutora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Maquina ombro ( não sei o nome corretinho) abdominal supra 4 x 30 abdominal infra 4 x 30 ( Se eu não estiver muito cansado faço um Drop-Set na extensora para terminar o treino ) Quarta - Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps Rosca Concentrada 15x4 Rosca direta com barra W 12x4 Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Rosca Halteres no banco inclinado 12x4 Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Quinta - Crucifixo 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Supino reto com barra Piramide 15 / 12 / 10 / 8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) Supino inclinado com barra 12/10/8 Aumento de peso nas ultimas ( 10 - 8 ) Fly Reto (Bem ruim a execução, mas tento) 12x3 e uma de 10 com mais peso triceps corda - 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o triceps Triceps banco (Quanto to com muito pique eu faço até a falha, mas quanto to totalmente sem força eu deixo esse ultimo de lado ) Sexta - Extensora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Flexora Deitada 15 / 12 / 10 / 8 ( 10 - 8 com mais peso ) Leg press 20 / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira adutora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Cadeira abdutora 20 / 15 / 12 / 10 / 8 ( Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições ) Maquina ombro ( não sei o nome corretinho) Extensora Drop-set Sabado - Biceps Corda 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Tento fazer mais lento, sinto que pega mais o biceps Rosca Concentrada 15x4 Rosca direta com barra W 12x4 Puxada frontal alta 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Rosca Halteres no banco inclinado 12x4 Remada baixa 20 / 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Fly inverso 15 / 12 / 10 / 8 (Sempre aumentando o peso conforme abaixo as repetições) Domingo - abdominal supra 4x30 abdominal infra 4x30 prancha ( já que é o fim do treino de abdominal, vou até onde conseguir ) Elevação de panturrilha 4x50

Ahh, agora que vi que tu é vegetariana, me desculpe ai aconselhar peito de frango, não havia lido corretamente

Outra coisa, por tu ta usando Creatina, ela da retenção de liquidos dentro do musculo. Seria bom tu consumir um pouco mais de água, o perfeito seria 3 L diarios, mas consumir 2 já ta ótimo.

120G de proteina, 50g de gordura e o resto em carbo Detalhe: seria top se tu nós dias de treino, usasse os carbo que tu retiraria nos dias de descanso. no caso: fazer dietas high carb nos dias de treino, e nos dias de descanso um low carb, assim tu conseguiria ganhar musculo enquanto perde bf. Pelo que eu entendi tu não possui muito tempo e tal, mas ao invés de consumir 80G de whey diarios, seria melhor um peito de frango. Não que o Whey faça mal, é por que é caro mesmo, é uns 8 reais por dia de whey que tu está gastando, de peito de frango daria uns 3, 4 reais.

Cara, acho que sim. eu sou bem novato nesse quesito de calcular macro e tal, faz 1 semana que to estudando sobre.

Galera, posso estar errado, mas esse Bulking dele ta mais para um Cutting não ? tomando um pré treino cheio de cafeína que acelera o metabolismo, com 1770 de basal, e comendo só 2400 por dia e além disso, com bem pouco carboidratos o macro dele. Mesmo só treinando 3x por dia, o diario dele deve estar la por volta dos 2650, + 300 de um bulking limpo, ele poderia comer uns 2950 - 3000.

Bf é dificil de se ver sem aparelho ou algo, te aconselho pegar uma fita metrica e calcular nesse site https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/, mas realmente não tem tanta precisão.

Amigo, estou basicamente que nem você, só estou um pouco mais pesado (60 e 1,70), mas me recomendaram fazer um Bulking e tomar creatina, acho que no teu caso é o mesmo. Sou bem novato nesse assunto, mas te indicaria comprar uma balança e começar a calcular seus macros e começar a ir na academia e fazer musculação. se não me engano, é 2g de proteina por kg 1g de gordura por kg o restante em carboidrato

hahahaha, top demais a referencia, dificil ver alguém que lê o manga. Obrigado ai por todos que estão me ajudando, obrigado mesmo!

Tipo, até entendo a questão do multivitaminico ser dispensável, até meu irmão fala que pela minha idade, eu só estaria pagando por uma urina mais forte, porém, eu por não consumir quase nada de peixe, não seria bom tomar ômega 3 ?

tenho que começar a beber água então, eu tomo normalmente 1 litro por dia.

Omega 3 eu acho que não irei comprar, mas agora tu me botou uma duvida na cabeça kkkk eu só como peixe uma vez por ano por conta da sexta feira santa.