Diário do Lúcio

[Lucio_00]

"Antes tarde do que nunca", é o que dizem. Assim como prova Bilbo Bolseiro, no livro O Hobbit, nunca é tarde demais para atender o chamado à aventura.

Comecei a malhar aos 22 anos, em maio de 2020. Pesando apenas 58kg, vasculhava a internet atrás de exercícios de calistenia, qualquer coisa que pudesse me ajudar a treinar dentro de casa e ganhar peso. Como regular a alimentação, o que são macros, a importância do descanso. Foi um grande processo de tentativa e erro, que me levou aos 72kg com 16% bf.

 

Agora, quase dois anos depois, finalmente entrei numa academia de verdade. Tenho enfrentado um platô no meu crescimento, devido a uma série de fatores pessoais e profissionais, além da minha própria inexperiência, e acredito que o local de treino dá mais sentido à atividade. Sair de casa para malhar é uma experiência que, para mim, induz a um nível maior de foco.

 

Me matriculei em 7 de dezembro de 2021, e logo nos primeiros dias me dei conta do quanto fui bobo em negar o chamado à aventura por tanto tempo. Comparações, às vezes, são inevitáveis e costumavam ser o principal gatilho de alguns episódios de ansiedade. Frequentar uma academia implicaria em compartilhar espaço com caras muito maiores, que fariam eu me sentir menor ainda, e isso me levava a me "esconder" em casa.

 

Acontece que treinar é um ato de autoconhecimento e amor-próprio. Meu desenvolvimento depende somente de mim mesmo, e o progresso só chega para quem tem coragem de tentar.

Nessas últimas semanas tenho tomado mais gosto pela musculação e, finalmente, tomei a coragem para começar um diário de treino, afim de manter um registro do meu progresso, e lembrar a mim mesmo o quanto já percorri.

 

 

Idade: 24

Altura: 1,75m

Peso: 71kg

[RenanTrz]

Acompanhando.

Boa sorte na jornada aí, e cuidado com a "vigorexia".

[Rafael_176Lbs]

Como ja dizia scarpely, veneno se pode usar desde a matricula kkk

 

No mais, peso inicial proximo, altura e peso atual parecido tbm, me identifiquei em algumas partes, to no foco certinho a quase 2 anos tbm. Segue firme e qnd pensar em desistir da uma passada no forum, tira umas duvidas, fala o q ta sendo problema na academia q o pessoal ajuda

 

[Power_tr00]

Acompanhando, sucesso!

[Lucio_00]

Hoje, sábado, foi dia de treino de perna. Essa semana, num geral, foi bastante produtiva, consegui aumentar a carga nos exercícios, mantendo a boa forma na execução. Aproveito para deixar registrado como tem sido meu plano de treino até então, o qual venho seguindo há quase um mês, e que deve ser mudado já na próxima semana:

 

TREINO ABC (X2)

 

A [ PEITO, TRICEPS E OMBRO]
4x12 Voador
4x12 Supino Reto
4x12 Supino Inclinado
4x12 Supino (máquina)
3x12 Desenvolvimento militar
3x12 Triceps pulley
3x1' Prancha

 

B [ PERNA ]
4x12 Agachamento livre
4x12 Leg Press 45°
4x12 Mesa flexora
4x12 Leg Press 180°
4x12 Cadeira flexora
4x12 Leg Press 90°
4x12 Gêmeos sentado

 

C [COSTAS, BICEPS]
3x12  Graviton
3x12 Puxada alta aberta
3x12 Remada sentado (triangulo)
3x12 Remada máquina
3x12 Rosca Scott
3X12 Rosca direta (barra)

Em relação às cargas, tenho priorizado a boa execução dos exercícios, com amplitude de movimento, mas sempre de maneira desafiadora. Se chego a 12 reps tranquilamente, aumento a carga. Se não conseguir completar 8 reps, diminuo levemente a carga. Dito isto, os exercícios que costumo anotar o desempenho são supino e agachamento.

 

Por muito tempo não saia dos 40kg no supino reto, também por que devido ao uso do computador, acabo levantando um ombro mais do que o outro. Aprendi a travar as escapulas e consigo sentir que o peito e triceps estão sendo melhor utilizados no exercício.

 

No agachamento, eu costumava fazer 3x8 com 80kg na minha antiga academia (que frequentei por pouco mais de dois meses no final de 2020). Já cheguei a fazer, nessa época, 8 reps com 110kg. Mas sempre me sentia cansado, respiração pesada e uma sobrecarga na lombar. Hoje, consigo estabilizar mais o core e agacho mais fundo.

 

Estou assim então:
Supino Reto: 4x12 56kg
Agachamento: 4x12 80kg

[Lucio_00]

Finalmente mudou a ficha de treino, agora, com ênfase em superiores, segundo o instrutor da academia. Continuo no esquema ABC, mas algumas variações.

Quanto a alimentação, estou me adaptando e conseguindo atingir os macros diários. Nunca fui de comer muito, mas organizando direitinho o horário das refeições e planejando-as com antecedência não fico com preguiça e dou conta de comer tudo sem me sentir tão cheio.

 

A [ PEITO, TRICEPS E OMBRO]
4x 8-8-8 Crucifixo maquina
4x12 Supino Reto
4x12 Crucifixo halter
4x12 Supino declinado

 

Bi-set
3x12 Arnold press
3x12 Elevação lateral

 

Bi-set
3x8-8-8 Triceps pulley

3x8-8-8 Triceps corda

 

B [ PERNA ]
3x 8-8-8 Agachamento livre

3x 15"+12rep agachamento hack
3x12+F + F Leg Press 45°
3x 15"+12rep Leg Press 90°
3x12 Agachamento sumô

3x20 Gêmeos sentado

3x20 Abdomen Oblíquo

 

C [COSTAS, BICEPS]

4x 8-8-8 voador inverso

4x12  Graviton
4x 8-8-8 Remada baixa (triangulo)
4x12 Pullover halter

3X Rosca 21
3x 8-8-8 Rosca Scott

[Lucio_00]

Ah, também to melhorando a execução do supino reto. Acho que em breve aguento 20kg em cada lado da barra.

[loguss1]

Boa sorte jovem, se me permite, acho que seu treino de peito está um pouco volumoso para o tempo que você treina, acho que seria interessante você excluir 1 exercício, talvez um dos crucifixos, e diminuir 1 série de cada um dos restantes.

Também creio que fazer os exercícios de ombro e tríceps separadamente, um de cada vez, sem ser bi set, seria uma forma melhor de fortalecer seu corpo no início, bi-set é para fadigar o músculo, fazer ele pedir arrego, talvez não seja uma boa ainda para você.

Editado Janeiro 28, 2022 às 00:59 por loguss1

[Lucio_00]

Em 27/01/2022 em 21:57, loguss1 disse:

Boa sorte jovem, se me permite, acho que seu treino de peito está um pouco volumoso para o tempo que você treina, acho que seria interessante você excluir 1 exercício, talvez um dos crucifixos, e diminuir 1 série de cada um dos restantes.

Também creio que fazer os exercícios de ombro e tríceps separadamente, um de cada vez, sem ser bi set, seria uma forma melhor de fortalecer seu corpo no início, bi-set é para fadigar o músculo, fazer ele pedir arrego, talvez não seja uma boa ainda para você.

Agora eu fiquei na dúvida.

O instrutor da academia me perguntou se gostaria de foco em pernas, mas eu disse que preferia dar ênfase em superiores, já que tenho um melhor desempenho em perna graças ao me histórico com dança, e superiores sempre foi a parte mais deficiente. Agora, pelo que tu falou, me parece que ele exagerou nos exercícios, então?

 

Estou conseguindo fazer a ficha toda sem maiores problemas, só diminuo a carga consideravelmente na hora do bi-set de ombro, usando 8kg pro arnold press e 4kg pra elevação lateral.

 

De antemão, obrigado pelo conselho.

Editado Janeiro 30, 2022 às 01:26 por Lucio_00

[Lucio_00]

Estou comendo o bastante?

 

Magro feito vara de bambu, tenho investido num bulking limpo.

https://imgur.com/a/4SKYpoc

 

Geralmente, as refeições estão estruturadas da seguinte maneira:

9h Café da manha: 50g de waxy whey (p: 17g | carbo: 28g)

9h30 Academia
12h Almoço: 50g arroz parbolizado, 50g feijão carioca, 150g de peito de frango (preparo o feijao com bastante cenoura e repolho)

15h Lanche: 4 ovos inteiros (cerca de 200~220g)

19h Jantar: 700g batata doce ou 150g de cuscuz + 4 ovos

00h Ceia: 150g de aveia, 70g de amendoim e 40g de leite em pó.

 

Durante muito tempo tive dificuldade de comer por causa da depressão, que me deixa sem apetite, e questões financeiras mesmo. Tenho ido mais à feira de rua aqui, procurando opções sazonais, etc.

Editado Fevereiro 8, 2022 às 01:17 por Lucio_00

[Lucio_00]

Perdão aí pelo diário ser meio sem estrutura, acabo vindo falar sobre como estou me sentindo. Enfim:

 

Não me pesei ainda, mas sinto a musculatura mais densa, principalmente triceps, peito, biceps e dorsal, que eram minhas áreas mais fracas (metade do corpo, praticamente 🤣 ). Dorsal, especialmente, era uma parte que tinha dificuldade em ativar, mas, apesar de ainda não conseguir fazer barra fixa sozinho, tenho conseguido travar as escápulas e ativar dorsal durante os exercícios de costas, sem jogar toda a carga no biceps.

 

Perna também tá tendo um desempenho bacana, drop set com 90, 80 e 60 kg. Tentando sempre descer o máximo possível sem retroversão do quadril.

Devo retomar alguns exercícios de mobilidade e alongamento (em momentos bem distante do treino) para auxiliar nessa mobilidade para o agachamento.

Editado Fevereiro 9, 2022 às 01:16 por Lucio_00

[644Felipe]

to acompanhando

[Lucio_00]

Fala, galera.

 

Depois de uns meses lidando com depressão e o final do meu mestrado, fiquei um tempo afastando da academia, não conseguia comer direito e perdi 7kg, chegando a pesar 65kg. Agora, consegui me formar e arrumar um emprego novo, e com isso tô com uma estabilidade bacana pra voltar às atividades.

 

Voltei a malhar no começo de agosto, e desde então consegui recuperar meu peso, agora estou com 71,8kg. Esse retorno tem sido interessante, sinto que progredindo na força. To tankando 66kg no supino reto, 100kg no agachamento, e 180kg no leg press. Toda semana vou aumentando semana vou aumentando um pouco, e esses números que acabei de citar são os dessa semana em que estou publicando.

 

Me sinto mais focado no treino, trabalhando na consciência corporal, corrigindo certos erros de postura, ou de ativação, e ta sendo bem produtivo, mas o que tá me preocupando é a dieta. A grana ainda é meio apertada pra ver um nutricionista, então acaba ficando pro conta de broscience, um bulking com superavit de 500kcal. O bagulho tá sendo que as vezes tenho dificuldade em ingerir mais carboidratos ao longo do dia, não é nem por me sentir cheio demais, mas é que na correria acabo esquecendo de comer ou fico sem paciência pra pensar no que cozinhar, alguém tem sugestão de carboidratos interessantes pro dia-a-dia, que dê pra levar pro trabalho?

 

Segue um pdf de quando consigo cumprir a dieta direitinho. A batida que tomo pela manhã, às vezes, faço uma porção menor e repito à noite, com a mesma gramatura de ingredientes, etc.

 

Aqui algumas fotos do progresso no shape.

 

Ainda me organizando direitinho, e pretendo ver consultoria de nutricionista.

 

Abraços,

[Guimers]

Fala mano

Pode usar um shake que tambem é 'comivel':
30 g aveia ou floco de arroz
30g leite em po desnstado
20g pasta de amendoim
20g de whey 
+ 1 fruta
Pode fazer um shaker e comer a fruta separado, ou por pouca agua e fazer uma papinha.
As quantidades voce pode alterar tbm.
Boa sorte na jornada