Heavy Duty de Mike Mentzer - Resumo (E Técnicas Avançadas)

Janeiro 7, 2022 às 22:42

Mentzer sabia que de fato intensidade e hipertrofia são proporcionais, enquanto intensidade e volume são inversamente proporcionais. Logo a ideia de que os fisiculturistas da época treinavam 2, 3 até 6 horas diárias era um irracional aos olhos de Mentzer e seu mentor.

A questão era: “Qual o máximo que eu posso fazer, a fim de obter o máximo de resultado possível?”

E assim nasceu o Heavy Duty, um método de treinamento aperfeiçoado por Mike Mentzer com base no HIT de Arthur Jones, e em seguida adaptado por Dorian Yates como DY Heavy Duty.

Princípios:

Intensidade: A única série que tem valor é aquela que exigiu 100% do que você tem a oferecer.
Volume: Mínimo necessário. Entre na academia, ofereça 100% e vá embora.
Frequência: tem como base o tempo de descanso total da musculatura a ser treinada. Se precisar de 7 dias, serão 7 dias.
Técnica: Em hipótese alguma a técnica da execução deve ser prejudicada, sem impulsos ou embalos, um tempo de execução de no mínimo 3 segundos é suficiente para remover essa força do vetor. Roubar é uma técnica, mas roube um trocado e não o Banco Central.

Sabe-se que intensidade é influenciada pelos seguintes fatores:

Peso: carga
Trabalho : Séries e Repetições
Tempo Sob Tensão: tempo de execução

Arthur Jones, Mentzer e Dorian pareciam seguir na mesma linha de pensamento ao ponderar que os fatores que mais influenciam a intensidade são nesta ordem: Carga > Trabalho > Tempo Sob Tensão. Desta forma, a fim de otimizar os resultados deveríamos almejar progredir primeiro a carga, depois realizar mais trabalho com essa mesma carga e em seguida o tempo sob tensão com essa carga, e no final desse ciclo, reiniciar. É claro, respeitando os limites do corpo, a nutrição adequada e o descanso necessário.

Dentro do Heavy Duty existem três principais técnicas avançadas:

Rest-pause, a base do HD: Quem disse que uma repetição deve ser executada imediatamente após a anterior?

Consiste em cada execução ser um esforço máximo absoluto. É uma espécie de drop-set onde há um intervalo de até 10 segundos entre uma execução e outra e a carga é regressiva devido ao esforço extremo.

Exemplo:

Supino Inclinado 1 série de trabalho de 8 repetições.

Após o devido aquecimento com uma carga que não gere fadiga e algumas séries de reconhecimento da carga. A primeira e a segunda repetições deverão ser feitas teoricamente com 100% de 1RM, onde será impossível executar uma terceira repetição completa e perfeita com a mesma carga dentro de 10 segundos. Logo reduz-se o peso em até 20% e executa-se a terceira e tenta-se executar a quarta repetição, caso seja impossível executar a quarta repetição, reduz-se o peso.

A segunda técnica é a infitônica ou infitonic:

Consiste no esforço máximo excêntrico, freando a fase negativa dentro de um intervalo de 3 a 5 segundos. Combinando com o Rest-pause, digamos que no supino inclinado você conseguiu executar a primeira repetição com 100% do seu 1RM, mas não conseguiria executar a segunda, por quê? Por que o músculo é mais fraco na fase concêntrica. Então se um parceiro de treino te ajudar a erguer a mesma carga, você seria capaz de resistir na fase excêntrica por talvez +1 ou +2 repetições antes de chegar no esforço máximo e precisar reduzir o peso.

A terceira técnica é a contração-absoluta ou omni-contraction.

Trata-se de adicionar pontos de resistência estática a execução.

Um exemplo pode ser a Rosca Scott na máquina, onde não há ponto de descanso no pico de contração.

Na Rosca Scott na máquina, segmenta-se 3 pontos onde há de se pausar o movimento por 3 a 5 segundos em cada ponto de parada.

Utilizando 3 pontos de parada

Temos:

3 segundos no pico de contração, aproximadamente 45 graus.

3 segundos no meio do movimento, aproximadamente 90 graus

3 segundos na extensão semimáxima, aproximadamente 160 graus, a fim de não perder a tensão muscular.

Assim temos uma repetição com 9 segundos de tempo sob tensão na fase concêntrica e 9 segundos na fase excêntrica. Permitindo assim, elevar a intensidade sem alterar a carga.

Essas são as técnicas originais conforme as fitas de áudio sobre Heavy Duty de Mike Mentzer.

Pode-se combinar 2 ou todas as técnicas de forma a trazer um grau de intensidade sempre beirando 100%. Desde que atenham-se aos princípios do Heavy Duty.

Observações:

Notem que o Rest-pause altera a intensidade ao alterar a carga, o Infitonic ao alterar a quantidade de trabalho realizado com a mesma carga e o Omni-contraction ao alterar o tempo sob tensão.
O próprio Mentzer recomenda que não se utiliza o método Heavy Duty por mais de 12 semanas seguidas, então periodizar o descanso é fundamental para retornar ao HD de forma segura.
Pretendo adaptar o Heavy Duty para ser utilizado o ano inteiro. Combinando com periodização de treinos de força ondulatória e em degraus. Assim durante o início de cada é possível ter um período com cargas mais baixas que em conjunto com o baixo volume de treino deve permitir que o corpo se recupere adequadamente.
O HD pode ser utilizado como core ou base do treinamento. Não é uma metodologia inflexível, mas se executada corretamente deve ser absolutamente impossível de trabalhar em alto volume.
Utiliza-se 1-2 séries de trabalho por exercício, 1-2 exercícios por grupo muscular pequeno e 2-4 para grupos musculares grandes. 6 a 12 repetições.

Referências:

Heavy Duty by Mike Mentzer

High intensity-training the Mike Mentzer Way

As audio-tapes estão disponíveis em inglês nesse canal no Youtube para consulta:

https://www.youtube.com/channel/UCfQ4gtZm_kUdnxmLIZ5VE6A

Editado Janeiro 9, 2022 às 00:29 por Zanne
Correção da descrição do Rest-Pause. Segundo as Audiotapes deve-se tentar executar 2-3 repetições com a presente carga.

BADANCE · Janeiro 8, 2022 às 00:04

A teoria do método é fantástica, a desvantagem que eu encontro é no enquadramento com os exercícios, em máquinas é uma maravilha, mas para a progressão em exercícios livres pode ser um método arriscado e mais complexo, exige um bom parceiro de treino (só assim para extrair 100% no treino com segurança).

Editado Janeiro 8, 2022 às 00:05 por BADANCE

Janeiro 8, 2022 às 00:32

Em 07/01/2022 em 21:04, BADANCE disse:

A teoria do método é fantástica, a desvantagem que eu encontro é no enquadramento com os exercícios, em máquinas é uma maravilha, mas para a progressão em exercícios livres pode ser um método arriscado e mais complexo, exige um bom parceiro de treino (só assim para extrair 100% no treino com segurança).

Não vejo isso como impeditivo para hipertrofia. A menos que a pessoa tenha preferência por movimentos livres.

TheAlchemist.coach · Janeiro 8, 2022 às 02:42

Em 07/01/2022 em 21:32, Zanne disse:

Não vejo isso como impeditivo para hipertrofia. A menos que a pessoa tenha preferência por movimentos livres.

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

Achei interessante, mas concordo com o colega acima, treinos com técnicas de intensidade e carga exigem um parceiro de treino ou alguém para observar e máquinas de qualidade para amenizar riscos.

Tenho essa dificuldade na minha atual academia, mas procuro adaptar com cabos e no smith.

Vou procurar estudar mais sobre o HD.

Obrigado.

VBOL · Janeiro 8, 2022 às 03:33

Em 07/01/2022 em 23:42, TheAlchemist.coach disse:

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

Brother, tenho vários relatos sobre. Experimentei esse método insano de treino e tive resultados absurdos.

Ta no meu diário de treino. Fim da pág 8. Acho q pode te ajudar

Editado Janeiro 8, 2022 às 03:39 por VBOL

TheAlchemist.coach · Janeiro 8, 2022 às 04:33

Em 08/01/2022 em 00:33, VBOL disse:

Brother, tenho vários relatos sobre. Experimentei esse método insano de treino e tive resultados absurdos.

Ta no meu diário de treino. Fim da pág 8. Acho q pode te ajudar

Obrigado meu velho, muito interessante o método, será meu próximo teste.

Janeiro 8, 2022 às 11:07

Em 07/01/2022 em 23:42, TheAlchemist.coach disse:

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

Esse é o treino que eu faço atualmente com algumas adaptações pra aumentar o foco nos ombros. Sempre com séries de aquecimento e reconhecimento de carga antes da série de trabalho.

Eu abuso bastante das máquinas, são seguras, anatômicas e me permitem socar peso direto no músculo alvo. Também tenho 1 hérnia de disco e 4 discos em protrusão, então...elas ajudam kk

Ao longo dos anos fui percebendo que pesos livres e máquinas são uma questão de preferência e não de eficácia.

Atualmente faço 2 dias on 1 off, cada grupo muscular tem 6 dias de descanso, no quinto dia já percebo que o grupo muscular tá 98% pronto pra treinar de novo mas tenho que resistir a vontade pra conseguir treinar com o músculo 100% descansado.

Segue o treino que eu faço, adaptado pra gerar mais estímulos pros deltoides lateral e posterior.

A	SÉRIES	REPS
REMADA ALTERNADA MÁQ	1	7
PUXADOR SUPINADO	1	7
PULLDOWN	2	7
FLY INVERTIDO POLIA	2	7
ROSCA DIRETA POLIA	1	7
ROSCA SCOTT MÁQ	2	7
B	SÉRIES	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	7
FLY MÁQUINA	2	7
CROSSOVER	2	7
ELEV UNILATERAL HALTER	2	15
ELEV UNILAT POLIA	2	15
ABDOME AJOELHADO	1	7
ELEV DE PERNAS	2	15
C	SÉRIES	REPS
PANT SENTADO	1	7
PANT EM PÉ	1	7
EXTENSORA	2	7
SQUAT HACK	1	7
FLEXORA	2	7
STIFF SMITH	1	7
D	SÉRIES	REPS
ELEV UNILATERAL HALTER	2	7
ELEV UNILAT POLIA	2	7
FLY INVERTIDO MÁQ Pré Exaust	2	15
FLY INVERTIDO UNILAT HALTER	2	7
TRICEPS POLIA	1	7
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	2	7

tmz · Janeiro 8, 2022 às 12:01

EXCELENTE!

Sinto falta desse tipo de tópico, ultimamente só está aparecendo solicitações de ciclo do verão, rs.

Parabéns pelo conteúdo Zanne.

Fazz · Janeiro 8, 2022 às 12:33

Excelente, @Zanne

Para enriquecer mais o tópico

Editado Janeiro 8, 2022 às 12:36 por Fazz

Lucas · Janeiro 8, 2022 às 13:31

Em 07/01/2022 em 19:42, Zanne disse:

Rest-pause, a base do HD: Quem disse que uma repetição deve ser executada imediatamente após a anterior?

Consiste em cada execução ser um esforço máximo absoluto. É uma espécie de drop-set onde há um intervalo de até 10 segundos entre uma execução e outra e a carga é regressiva devido ao esforço extremo.

Isso aí é um drop set mesmo. Rest pause não reduz a carga.

Em 07/01/2022 em 19:42, Zanne disse:

Exemplo:

Supino Inclinado 1 série de trabalho de 8 repetições.

Após o devido aquecimento com uma carga que não gere fadiga e algumas séries de reconhecimento da carga. A primeira repetição será feita teoricamente com 100% de 1RM, onde será impossível executar uma segunda repetição completa e perfeita com a mesma carga dentro de 10 segundos. Logo reduz-se o peso em até 20% e executa-se a segunda repetição, e como será impossível executar uma terceira repetição com a mesma carga dentro de 10 segundos, reduz-se o peso novamente. Assim até o final da série de trabalho.

Esse exemplo é um bagulho mto maluco. Não façam isso! (mesmo que o Mike Mentzer fizesse rsrsrs).

Janeiro 8, 2022 às 13:49

Em 08/01/2022 em 10:31, Schrödinger disse:

Isso aí é um drop set mesmo. Rest pause não reduz a carga.

~~É o que tá nos livros e nas audiotapes que o próprio Mentzer produziu.~~

Correção:

executa-se a primeira repetição, descansa-se 10 segundos e executa-se a segunda repetição, somente aí verifica-se a necessidade de reduzir a carga.

A redução de carga não é obrigatória, porém se as repetições anteriores forem executadas no esforço máximo a terceira repetição com cada carga deve ser impossível de ser executada sem o auxílio de um parceiro de treino.

Audiotape original:

Em 08/01/2022 em 10:31, Schrödinger disse:

Esse exemplo é um bagulho mto maluco. Não façam isso! (mesmo que o Mike Mentzer fizesse rsrsrs).

É um modelo de treino extremo, mas o resultado vem.

Editado Janeiro 9, 2022 às 00:33 por Zanne
Correção da descrição do rest-pause

lorenzo_EP · Janeiro 8, 2022 às 13:50

Meus treinos têm muito das ideias citadas, exceto nas técnicas, utilizo apenas a rest-pause (sem redução de carga).

Editado Janeiro 10, 2022 às 10:15 por Alex_83

subzero2 · Janeiro 8, 2022 às 13:52

O que realmente faz diferença é o treino e movimento certo. Se você faz o movimento certo nos treinos você terá resultados.

BADANCE · Janeiro 8, 2022 às 14:45

Em 08/01/2022 em 10:52, subzero2 disse:

O que realmente faz diferença é o treino e movimento certo. Se você faz o movimento certo nos treinos você terá resultados.

E a hidratação, 10L/dia.

Fazz · Janeiro 8, 2022 às 21:37

Em 08/01/2022 em 10:49, Zanne disse:

É o que tá nos livros e nas audiotapes que o próprio Mentzer produziu.

Uma verdadeira filosofia de treino e estilo de vida, sem dúvidas. O cara foi um visionário, estava além do tempo.

RenanTrz · Janeiro 8, 2022 às 22:48

Acabaram minhas reações.

Bem interessante a teoria do bagulho. Vou pegar pra ler o texto mais uma vez depois, eu li meio rapidão agora.

Mas eu tô com o Schrodinger sobre discordar do rest pause, pra mim isso aí é drop set. No sentido literal está certo pq vc está parando pra descansar antes de fazer mais repetições, porém o termo geralmente é utilizado pra quando vc faz isso sem tirar peso. Por outro lado, no drop set vc não para pra descansar, tu tira peso e em seguida faz mais reps, então é meio que um misto dos dois?

Enfim... Eu não sou muito fã de 1rm, mas pra quem curte, tá aí uma linha de raciocínio legal pra aplicar nos treinos. Na rotina de treino que eu tô montando pra mim eu pretendo fazer algo mais parecido com o doggcrapp: alta frequência, bastante auqecimento e depois apenas uma série fudida com um monte de rest pause, mais aquele alongamento do demônio feito com carga. Vamos ver no que vai dar.

Janeiro 9, 2022 às 22:55

Em 08/01/2022 em 10:49, Zanne disse:

~~É o que tá nos livros e nas audiotapes que o próprio Mentzer produziu.~~

Correção:

executa-se a primeira repetição, descansa-se 10 segundos e executa-se a segunda repetição, somente aí verifica-se a necessidade de reduzir a carga.

A redução de carga não é obrigatória, porém se as repetições anteriores forem executadas no esforço máximo a terceira repetição com cada carga deve ser impossível de ser executada sem o auxílio de um parceiro de treino.

É um modelo de treino extremo, mas o resultado vem.

Se for realmente o peso de 1RM, tu não faz a segunda repetição NEM FODENDO, descansando 10seg, mas nem fodendo mesmo, e jogo grana nisso ai.

Janeiro 9, 2022 às 22:58

Em 09/01/2022 em 19:55, debew disse:

Se for realmente o peso de 1RM, tu não faz a segunda repetição NEM FODENDO, descansando 10seg, mas nem fodendo mesmo, e jogo grana nisso ai.

Já fiz a correção, fui rever o material e a execução seria com base na carga de 2RM.

Tô na segunda semana do Heavy Duty e cada vez mais próximo da morte...quase vomitei e desmaiei treinando bíceps!

Vecchio · Janeiro 9, 2022 às 23:25

Em 09/01/2022 em 19:58, Zanne disse:

Já fiz a correção, fui rever o material e a execução seria com base na carga de 2RM.

Tô na segunda semana do Heavy Duty e cada vez mais próximo da morte...quase vomitei e desmaiei treinando bíceps!

Zanne, você está próximo de ser o próximo craw69, o próximo Leandro Twin, o próximo Sabiih que possa brotar de dentro desse fórum. Eu acho que isso acontecerá. Pra encorajá-lo, basta pra isto citar um coach chamado Emanuel Martyres, que foi o pioneiro aqui no Brasil a usar combinações de EAs, época em que todos o achavam louco por fazer isso (e o resto é história, né?)

Sugiro que dê relatos precisos em seu diário sobre o que vem obtendo ao seguir o Heavy Duty, pois o Waldemar Guimarães tá batendo o pé e armando o barraco, mostrando livro do Dorian Yates(*) e o escambau a quatro pra jurar de pés juntos que o Dorian Yates não seguiu o HD (Heavy Duty) e desafia a quem possa apontar qual fisiculturista possa ter seguido o HD.

Enfim, plantei a discórdia. Se puder esclarecer agradeço.

(*) foi em um daqueles vídeos, onde ele respondeu a insistentes ponderações afirmando que Dorian Yates seguiu ao Heavy Duty. Procurei o vídeo e não achei. Juro que ele bateu boca nesse sentido. Aliás, corroborando também neste sentido, há diversos locais onde afirmam a mesma coisa. Para provar isso basta digitar Dorian Yates e Heavy Duty que sai um monte de registros. Tem até registro da Muscle & Fitness (a revista mais foda da história que tratou de fisiculturismo). Talvez tenha sido ao longo dos seguintes vídeos onde ele tenha mencionado isso que eu comentei:

ou

Janeiro 9, 2022 às 23:54

Em 09/01/2022 em 19:58, Zanne disse:

Já fiz a correção, fui rever o material e a execução seria com base na carga de 2RM.

É basicamente um cluster set, tende a cair certo no que diz ali: "se as repetições anteriores forem executadas no esforço máximo a terceira repetição com cada carga deve ser impossível de ser executada sem o auxílio de um parceiro de treino." Mas agora faz um pouco mais de sentido, continua sendo um estupro, mas faz um pouco mais de sentido.

Janeiro 10, 2022 às 00:29

Em 09/01/2022 em 20:25, Vecchio disse:

Sugiro que dê relatos precisos em seu diário sobre o que vem obtendo ao seguir o Heavy Duty, pois o Waldemar Guimarães tá batendo o pé e armando o barraco, mostrando livro do Dorian Yates(*) e o escambau a quatro pra jurar de pés juntos que o Dorian Yates não seguiu o HD (Heavy Duty) e desafia a quem possa apontar qual fisiculturista possa ter seguido o HD.

Essa é a intenção, tenho uma planilha com o treino semana a semana, cargas, medidas de dobras, cintura e membros, peso e percentual de gordura. Bem como as dosagens de esteroides, dieta e alimentos que estou utilizando durante esse processo.

As evidências são muitas: a principal é o diário do Dorian Yates mostra claramente que o estilo de treino dele era extremamente semelhante ao Heavy Duty e ao HIT, inclusive indica quando ele começou a adaptar o modelo DY HD adicionando mais volume ao treino.

O filme Blood and Guts mostra exatamente o que a gente lê no diário 2-4 séries de aquecimento e reconhecimento de carga e 1, as vezes 2 séries de trabalho extremo.

O principal problema do Dorian era que o ele não periodizava descanso. Era o ano inteiro tacando pau. Inclusive tem várias anotações dele reclamando de dor no tríceps, costas e ombros.

É difícil dizer que bodybuilder X ou Y usa o HD, porém muitos utilizam o HIT como base, principalmente em bulking.

Muitas vezes quem sabe é o treinador e os treinadores não gostam muito de vestir a camisa do método X ou Y, inclusive pelo preconceito que há ao redor do Heavy duty, que não é comercial e sem dúvida não é pra qualquer um.

Virou modinha treinar para evitar lesões, acho válido. Mas treinando por 60 dias em bulking, o senso comum diz o quê a respeito de um Ponto Zero vs Heavy Duty? 😄

Acho que todo individuo saudável, deveria experimentar o Heavy Duty durante um bulking pra saber como é a resposta. Principalmente naturais e usuários de nandrolona pelo menor risco de lesão.

Usuários de stano: passem longe. kkk

Janeiro 10, 2022 às 00:34

Em 09/01/2022 em 20:54, debew disse:

É basicamente um cluster set, tende a cair certo no que diz ali: "se as repetições anteriores forem executadas no esforço máximo a terceira repetição com cada carga deve ser impossível de ser executada sem o auxílio de um parceiro de treino." Mas agora faz um pouco mais de sentido, continua sendo um estupro, mas faz um pouco mais de sentido.

É outro mundo de intensidade.

Eu achava que treinava pesado, comparado ao HD que eu ainda acho que tenho mais pra oferecer, meus treinos antigos parecem treino de pracinha de idoso.

Janeiro 10, 2022 às 00:39

Em 09/01/2022 em 21:34, Zanne disse:

É outro mundo de intensidade.

Eu achava que treinava pesado, comparado ao HD que eu ainda acho que tenho mais pra oferecer, meus treinos antigos parecem treino de pracinha de idoso.

Nível de esforço*

Intensidade na musculação é peso.

A um tempo atrás trabalhei com cluster set em alguns movimentos também, principalmente no trabalho de puxar. É um método de densidade que gosto muito pela melhora da qualidade de trabalho com cargas altas. Também é algo que não vale de nada ser usar com alguém iniciante quiçá intermediário.

Janeiro 10, 2022 às 00:44

Em 09/01/2022 em 21:39, debew disse:

Intensidade na musculação é peso.

Mas eu to falando de peso mesmo kk to usando o máximo de carga que consigo pra cada repetição e aumentando a cada treino.

Em 09/01/2022 em 21:39, debew disse:

Também é algo que não vale de nada ser usar com alguém iniciante quiçá intermediário.

Concordo, exige uma consciência muscular e um controle de execução de alguns anos de treino.

Do inicio ao fim da série, eu fico numa luta ferrada entre: não apagar, controlar a carga e não perder a técnica.

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