Sr. Maximus Postado Dezembro 19, 2021 às 20:01 Postado Dezembro 19, 2021 às 20:01 (editado) Boa tarde amigos, nos últimos dias li tudo o que encontrei no fórum, relacionado ao tema "periodização", porém senti falta de um exemplo, de ver na prática a teoria, gostaria de saber se alguém poderia compartilhar seu modelo de periodização na pratica, com detalhes exercicios, series, repetições, divisão e principalmente as variações de volume x intensidade no decorrer dos micro, meso e macrociclos, especialmente a periodização ondulatoria. Editado Dezembro 19, 2021 às 20:03 por Sr. Maximus
Power_tr00 Postado Dezembro 19, 2021 às 20:10 Postado Dezembro 19, 2021 às 20:10 Já sabe resolver a equação de onda?
Sr. Maximus Postado Dezembro 19, 2021 às 20:12 Autor Postado Dezembro 19, 2021 às 20:12 Em 19/12/2021 em 17:10, Power_tr00 disse: Já sabe resolver a equação de onda? Não sei
Vecchio Postado Dezembro 19, 2021 às 20:25 Postado Dezembro 19, 2021 às 20:25 No link a seguir: https://www.t-nation.com/workouts/5-3-1-how-to-build-pure-strength/ Você encontrará um exemplo de considerável variação de intensidade combinada com uma modesta variação de volume encaixada entre os microciclos. Finalizado o macrociclo em quatro semanas, a intensidade pode (ou não) ser reajustada e uma nova ondulação com o mesmo perfil é aplicada para um novo macrociclo com quatro microciclos. O artigo descreve o método e, ao mesmo tempo, apresenta um exemplo prático. Seria um começo, caso você ainda esteja tateando nessa área de periodização. Pessoalmente, eu preferiria ler o livro todo deste método, chamado 5/3/1. A depender o seu grau de evolução, em algum ponto de seu desenvolvimento poderá ocorrer deste método não mais permitir progresso (o 5/3/1 é um programa de treino chamado de híbrido). Aí você poderá migrar para programas 100% voltados ao powerlifting (Smolov, por exemplo).
Visitante Postado Dezembro 19, 2021 às 21:39 Postado Dezembro 19, 2021 às 21:39 Em 19/12/2021 em 17:01, Sr. Maximus disse: Boa tarde amigos, nos últimos dias li tudo o que encontrei no fórum, relacionado ao tema "periodização", porém senti falta de um exemplo, de ver na prática a teoria, gostaria de saber se alguém poderia compartilhar seu modelo de periodização na pratica, com detalhes exercicios, series, repetições, divisão e principalmente as variações de volume x intensidade no decorrer dos micro, meso e macrociclos, especialmente a periodização ondulatoria. Toda periodização é ondulatória. A dinâmica das cargas de treinamento é o que a torna isso. Em 19/12/2021 em 17:25, Vecchio disse: No link a seguir: https://www.t-nation.com/workouts/5-3-1-how-to-build-pure-strength/ Você encontrará um exemplo de considerável variação de intensidade combinada com uma modesta variação de volume encaixada entre os microciclos. Finalizado o macrociclo em quatro semanas, a intensidade pode (ou não) ser reajustada e uma nova ondulação com o mesmo perfil é aplicada para um novo macrociclo com quatro microciclos. O artigo descreve o método e, ao mesmo tempo, apresenta um exemplo prático. Seria um começo, caso você ainda esteja tateando nessa área de periodização. Pessoalmente, eu preferiria ler o livro todo deste método, chamado 5/3/1. A depender o seu grau de evolução, em algum ponto de seu desenvolvimento poderá ocorrer deste método não mais permitir progresso (o 5/3/1 é um programa de treino chamado de híbrido). Aí você poderá migrar para programas 100% voltados ao powerlifting (Smolov, por exemplo). Um MESOciclo do 5/3/1 não é uma periodização, é somente como comentado, um mesociclo, que pode ou não se encaixar dentro de um macro específico.
Vecchio Postado Dezembro 19, 2021 às 21:54 Postado Dezembro 19, 2021 às 21:54 Em 19/12/2021 em 18:39, debew disse: Toda periodização é ondulatória. A dinâmica das cargas de treinamento é o que a torna isso. Um MESOciclo do 5/3/1 não é uma periodização, é somente como comentado, um mesociclo, que pode ou não se encaixar dentro de um macro específico. BOMPA, 2000, p. 47 [1] Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular. São Paulo. Editora Phorte, 2000
Sr. Maximus Postado Dezembro 19, 2021 às 22:07 Autor Postado Dezembro 19, 2021 às 22:07 (editado) Em 19/12/2021 em 18:39, debew disse: Toda periodização é ondulatória. A dinâmica das cargas de treinamento é o que a torna isso. Um MESOciclo do 5/3/1 não é uma periodização, é somente como comentado, um mesociclo, que pode ou não se encaixar dentro de um macro específico. Pelo o que eu li existe a periodização linear onde se inicia o primeiros microciclos com alto volume e baixa intensidade, e no decorrer dos microciclos a medida que o volume diminui, a intensidade aumenta, de forma linear. e a periodização ondulatória, onde volume e intensidade variam dentro da mesma semana, na qual eu abri essa discussão com objetivo de ver uma estruturação dessa na pratica. Editado Dezembro 19, 2021 às 22:12 por Sr. Maximus
Visitante Postado Dezembro 19, 2021 às 22:12 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:12 Em 19/12/2021 em 18:54, Vecchio disse: BOMPA, 2000, p. 47 [1] Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular. São Paulo. Editora Phorte, 2000 micro = junção de 3 ou mais sessões de treinamento; meso = junção de no mínimo 4 micros; macro = junção de vários mesos. O macro é sim o período mais longo. Nem de longe é 1 mês de treinamento. O mais comum de um macrociclo é durar NO MÍNIMO 6 mesos.
Lucas Postado Dezembro 19, 2021 às 22:12 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:12 Periodização linear: intensidade/volume variam linearmente. Ex.: semana 1: 70%, semana 2: 75%, semana 3: 80%, semana 4: 85%. Periodização ondulatória: intensidade/volume sobrem e descem ao longo do tempo. Ex.: semana 1: 75%, semana 2: 70%, semana 3: 80%, semana 4: 75%, semana 5: 85%. Geralmente se a intensidade sobe, o volume reduz e vice-versa, mas há momentos em que ambos caminham no mesmo sentido. A periodização ondulatória pode ainda ser diária ou semanal (ou qualquer marcação de tempo diferente disso). A ideia é que varia pra cima e pra baixo, formando uma onda. Diariamente a intensidade/volume podem variar de forma ondulatória e semanalmente variar de forma linear, por exemplo. Ex: Semana 1 Seg 75% Qua 65% Sex 70% Semana 2 Seg 80% Qua 70% Sex 75% Semana 3 Seg 85% Qua 75% Sex 80% Nesse exemplo a cada dia a intensidade varia de forma ondulatória, mas a intensidade média da semana varia linearmente. Eu simplifiquei aí só com intensidade, mas volume e intensidade tem que trabalhar em conjunto, o que torna a coisa um pouco mais complexa.
Visitante Postado Dezembro 19, 2021 às 22:14 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:14 Em 19/12/2021 em 19:07, Sr. Maximus disse: Pelo o que eu li existe a periodização linear onde se inicia o primeiros microciclos com alto volume e baixa intensidade, e no decorrer dos microciclos a medida que o volume diminui a intensidade aumenta de forma linear. A dinâmica das cargas utilizadas nesse tipo de programação, se forem realmente colocadas em um gráfico, será ondulatório. Em 19/12/2021 em 19:07, Sr. Maximus disse: e a periodização ondulatória onde volume e intensidade variam dentro da mesma semana, na qual eu abri essa discussão com objetivo de ver uma estruturação dessa na pratica. Ondulatório é sempre a dinâmica das cargas de treinamento, que é o que ocorre em toda periodização.
Visitante Postado Dezembro 19, 2021 às 22:15 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:15 Em 19/12/2021 em 19:12, Schrödinger disse: Periodização ondulatória: intensidade/volume sobrem e descem ao longo do tempo. Como em toda periodização
Lucas Postado Dezembro 19, 2021 às 22:18 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:18 Em 19/12/2021 em 19:15, debew disse: Como em toda periodização Na linear a intensidade só sobe. Mas aí vc pode estar considerando que periodização linear não é periodização.
Visitante Postado Dezembro 19, 2021 às 22:23 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:23 Em 19/12/2021 em 19:18, Schrödinger disse: Na linear a intensidade só sobe. pode modular a dinamica das cargas pelo volume também Em 19/12/2021 em 19:18, Schrödinger disse: Mas aí vc pode estar considerando que periodização linear não é periodização. touché ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- o que se pode fazer são alguns poucos micros com dinâmicas lineares em cima de algum componente de carga, porém vai ser apenas isso, a dinâmica de alguns micros e não da periodização como um todo
lorenzo_EP Postado Dezembro 19, 2021 às 22:41 Postado Dezembro 19, 2021 às 22:41 O ponto chave é que nenhum programa de treinamento pode ser linear pra sempre. Em algum momento o progresso termina, a curva começa a baixar (regeneração), e lá vem "as ondas". Micro, meso e macro podem ter tempos diversos, dependendo do planejamento geral. Se pode definir os três, só dois, ou apenas um. Normalmente os três são definidos quando há um objetivo, um ponto a chegar (exemplo: competição). No meu caso, uso apenas microciclos equivalentes a semanas, e mesociclos que são conjuntos de 4 a 5 microciclos onde trabalho as todas variações de intensidade/volumes. Não tenho um macrociclo porque não existe um objetivo final (uma competição, uma temporada, um período de cutting planejado, etc). Sr. Maximus reagiu a isso 1
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