O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[therealjoca]

Em 08/09/2022 em 17:16, Schrödinger disse:

que volume bruto!

 

vc é boribildi agora? kkkk

Sai do egolift, agora é boribildi 

[therealjoca]

E hoje de manhã teve deadlift!

 

Levantamento terra:

Aquecimento: 10x 20kg / 10x 60kg / 8x 100kg / 5x120kg / 5x140kg / 3x 160/ 1x180kg

Workset: 2x1 - 200kg / 2x1 - 205kg

 

Remada pendlay:

Aquecimento: 10x60kg

Workset: 4x8 - 80kg

 

Front squat:

Workset: 4x10 - 60kg

 

Remada serrote

Workset: 4x16 - 20kg

 

E fechou!

Impressões até agora: não perdi força em alguns lifts, mas to naquela vibe de testar aquecendo mais o movimento. Acho que vai dar certo!

 

Ps: não é difícil se lascar na conversão lb pra kg não viu..

Editado Setembro 8, 2022 às 21:39 por therealjoca

[therealjoca]

Tô atrasado nas postagens, sexta passada foi de supino e auxiliares

 

Hoje começamos a semana nos squats, nessa adaptação vou jogar minha primeira planilha, playing safe

 

Agachamento 

Aquecimento: 20x20kg / 10x60 / 5x100kg / 5x120kg / 5x 140kg 

Workset: 5x5 160kg

Box Squat

Workset: 4x8 - 120kg 

Extensora

Workset: 4x20

 

Dumbell curls

Workset: 4x16 - 18kg

Barbell curls

Workset: 3x20 - 20kg

 

Abd com carga

Workset: 4x15 - 15kg 

[Power_tr00]

Velho, posa as cargas em lbs e deixa a gente se virar pra converter

 

[t2ds]

1 dia de adaptação sua é meu trabalho do mês todo

[therealjoca]

Vou seguir o papo do @Power_tr00e vou jogar hoje aqui em lb 

 

Supino

Aquecimento: 20x 45lb / 10x 132lb / 8x 205lb / 5x 225lb

Workset: 3x 245lb / 2x3 255lb / 1x 275lb

 

Supino fechado:

Workset:4x5 - 225lb

 

Crossover

Workset: 4x20 - 37,5lb

 

Pullover

Workset: 3x15 60/65/70lb

 

Triceps pulley

Drop: 37,5lb até 12lb (aqui foi pra morrer viu)

 

E é isso pessoal!

[therealjoca]

Em 12/09/2022 em 15:15, t2ds disse:

1 dia de adaptação sua é meu trabalho do mês todo

Sou teu fã cara, ainda vou me organizar que nem você!

[Power_tr00]

Em 13/09/2022 em 11:09, therealjoca disse:

Vou seguir o papo do @Power_tr00e vou jogar hoje aqui em lb 

 

Supino

Aquecimento: 20x 45lb / 10x 132lb / 8x 205lb / 5x 225lb

Workset: 3x 245lb / 2x3 255lb / 1x 275lb

 

Supino fechado:

Workset:4x5 - 225lb

 

Crossover

Workset: 4x20 - 37,5lb

 

Pullover

Workset: 3x15 60/65/70lb

 

Triceps pulley

Drop: 37,5lb até 12lb (aqui foi pra morrer viu)

 

E é isso pessoal!

deixa o povo aqui dividir por 2,2 se quiser saber

ou faça o que fiz pra acompanhar video gringo - aprende a conviver com a unidade de medida

[Power_tr00]

ajudando

a barra pesa 45 lbs

cada bolacha grane costuma ser 45 lbs

com uma anilha de cada lado

135 lbs

duas anilhas/lado - 225lbs

3 anilhas/lado - 315 lbs

4 anilhas/lado 405 lbs

segue

[therealjoca]

Em 13/09/2022 em 10:19, Power_tr00 disse:

deixa o povo aqui dividir por 2,2 se quiser saber

ou faça o que fiz pra acompanhar video gringo - aprende a conviver com a unidade de medida

Eu tô tendo que conviver com as medidas, o laboratório é todo nisso

[Power_tr00]

Em 13/09/2022 em 13:44, therealjoca disse:

Eu tô tendo que conviver com as medidas, o laboratório é todo nisso

logo acostuma

 

e nos eua fora do mundo acadêmico usarão qq coisa como unidade de medida pra não usarem sistema métrico

[therealjoca]

Subindo alguns vídeos da semana passada;

 

 

 

 

[Guimers]

Panturrilha gigante vei

[therealjoca]

Hoje foi mais sobre dosar o BPM e fazer movimentos com mais explosão, encurtando as recuperações entre séries 

 

Levantamento terra

Pegada de snatch

Aquecimento: 15x20kg / 10x 60kg

Workset: 4x8 - 60kg / 2x8 - 75kg

 

Front squat:

Workset: 5x10 - 60kg

 

Snatch pull + hang snatch:

Aquecimento: 10x 20kg

Workset: 8x3+2 - 40kg

 

Snatch:

Workset: 6x2 - 50kg

 

Tire flips:

Então, tem uma maquina que eu tava doido pra usar, que é um simulador pra capotar pneu. Fechei 5 séries de 10 capotes na carga maxima. Aqui os batimentos foram pra casa do carvalho.

 

Abd com carga:

Workset: 4x15 - anilha de 35lb

 

E é isso

 

 

[therealjoca]

Vou postar o treino de ontem e o de hoje aqui 

 

Quinta-feira 

 

Dead bench

Aquecimento: 15x20kg / 10x 40kg

Workset: 5x10 - 60kg

 

OHP:

O valor quebrado é aproximado

Aquecimento: 10x 20kg / 8x 40kg

Workset: 2x5 - 50kg /  2x5 55kg / 5x 60kg

 

Desenvolvimento com halteres:

Preguiça de converter

Aquecimento: 12x 35lb

Workset: 5x12 - 40lb/45lb/50lb/55lb/60lb (essa última foi chata)

 

Paralelas:

Workset: 3x5 com o peso dos meus pecados

 

 

Sexta-feira 

 

Levantamento terra

Aquecimento: 10x20kg / 5x 60kg/100kg/140 / 3x 160kg

Workset: 3x3 - 180kg /2x3 - 190kg

 

 

Pendlay row 

Aquecimento: 10x60kg / 8x 80kg

Workset: 5x8 - 100kg

 

 

Puxada alta na maquina

Foram 3x12 depois reduzi a carga e fiz unilateral, até interessante pra corrigir se realmente a musculatura alvo está em uso

 

 

Extensão de lombar 

Workset: 4x12 - kettlebell de 45lb

 

Perdi peso nesse mês, acho que por caminhar muito mais, comer menos e por não estar suplementando (broscience aqui).

 

[therealjoca]

Segunda de agachamento, mas nao rolou bem como planejado, eu perdi peso nesse periodo sem treino, muita caminhada aqui na cidade rs. Acho que atrapalhou um pouco

 

Back squat:

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 60kg / 5x 100kg /  3x120kg-140kg-160kg

Workset: 4x3 - 180kg (era pra ser 5x3, mas na 5a mandei 2reps e baixei o peso, me senti cansado) / 1x3 - 170kg

 

Front Squat:

Descontei aqui

Aquecimento: 3x 80kg-100kg-120kg

Workset: 4x3 - 130kg

 

 

Farmer walk

Mandar um farmer sem olhares de: que porra e' essa? Diferente

Workset: 4x50 passos - 30kg de cada lado

 

Barbell curl:

Workset: 4x20 - 20kg

 

Seated  dumbbell curl:

Alternando lados

Workset: 4x16 - 15kg

 

Era pra ter uma abdominal com carga, mas hoje to meio zoado, fim do dia e rumo de casa.

[therealjoca]

E hoje foi supino com pausa, me sentindo bem mais disposto que ontem, gastei um tempo a mais aquecendo o corpo.

 

Supino com pausa

Aquecimento: 15x20kg / 10x 60kg / 5x 80kg/100kg

Workset: 3x3 - 105kg / 2x3 - 110kg

 

Supino fechado:

Aquecimento: 5x90kg 

Workset: 4x5 - 100kg

 

Crossover:

Workset: 4x15

 

Pullover:

Workset: 3x15 - 75lbs

 

Triceps pulley:

Workset: drop até o mais leve

 

E foi isso, no supino não senti muita dificuldade 

[Power_tr00]

Em 20/09/2022 em 12:34, therealjoca disse:

E hoje foi supino com pausa, me sentindo bem mais disposto que ontem, gastei um tempo a mais aquecendo o corpo.

 

Supino com pausa

Aquecimento: 15x20kg / 10x 60kg / 5x 80kg/100kg

Workset: 3x3 - 105kg / 2x3 - 110kg

 

Supino fechado:

Aquecimento: 5x90kg 

Workset: 4x5 - 100kg

 

Crossover:

Workset: 4x15

 

Pullover:

Workset: 3x15 - 75lbs

 

Triceps pulley:

Workset: drop até o mais leve

 

E foi isso, no supino não senti muita dificuldade 

motor à álcool tem de esquentar no frio senão não pega

zoeira...

 

tá se adaptando, logo vai começar a meter PR em cima de PR

 

Mais uns meses vc se federa ao IPL ou IPF e vai lá usar macacão e fazer a dancinha do terra (a competição não acaba até seu primeiro terra válido tocar o chão, se for 3/3 melhor ainda, se for 4/3 - aquela pedida pra bate record que não soma no total, melhor ainda, se for 9/9 lifts, zerou a vida se for 12/9 lifts, zerou duplamente)

[therealjoca]

Dia de auxiliares pro deadlift, recuperacao dos squats e costas, cargas reduzidas, foco na velocidade.

 

Snatch grip deadlift

Deadlift, com pegada de snatch, mandando um shrug no final do movimento

Aquecimento: 10x 20kg / 10x 40kg / 8x 60kg

Workset: 5x3 - 70kg

 

Power Snatch + Overhead Squat

Workset: 6x 1+3 - 50kg / 3x 1+3 - 55kg

 

Stiff

Workset: 4x8 - 55kg

 

Abd com anilha

Workset: 3x15 - 15kg

 

Barra fixa

Workset: 4x6 - BW

(Fui variando pegadas na barra fixa, legal que sairam umas reps que nem esperava, ter perdido peso ta ajudando aqui)

 

Remada na maquina

Workset: 1km em 4min (rapaz.. o pulmão parecia que pegava fogo)

 

E foi pra conta

[therealjoca]

Hoje foi dia de supino homeopático e ohp, gastei um tempo esquentando, hoje além de frio.. ta chovendo.

 

Supino fechado:

~45%

Workset: 10x 20kg / 5x10 - 60kg

 

OHP:

Aquecimento: 10x 20kg / 10 X 40kg

Workset: 5x5 - 50kg/55kg/60kg/65kg (a ultima ja nao tava legal)/60kg

 

Desenvolvimento com halteres:

Hora de praticar conversões 

Aquecimento: 1x15 - 40lb

Workset: 3x15 - 45lb/50lb/55lb 

2x12 - 60lb/65lb

 

Peck deck:

Workset: 3x12 

 

E foi basicamente isso, tentei um log press com um tubo que tem lá, mas é muito leve, tipo uns 16km e não tem suporte pra mais peso.. mas foi legal tentar..

 

 

 

[therealjoca]

Hoje foi aquele dia que vamos arrastados pro treino, nessas horas me preocupo mais em fazer a forma ok pra evitar lesao do que de fato ir para as cargas e falhar.. enfim

 

Levantamento Terra

Aquecimento: 10x 60kg / 5x80kg / 5x100kg / 3x120kg / 1x 140kg / 1x 160kg

Workset: 3x1 - 180kg (eram pra ser 3x3, mas parece que nao era dia)

 

Deadlift lockout

Aqui joguei pra gaiola, focando no final do movimento, segurando ai por 3-5seg

Workset: 1x4 - 180kg/200kg/200kg/210kg/225kg (tudo com strap, a maos ja tavam pedindo arrego)

 

 

Remada curvada

Workset: 4x15 - 60kg

 

E foi isso, pelo menos bati o ponto na academia

[t2ds]

rack foda esse, quase não tremeu quando soltou

[Guimers]

Em 23/09/2022 em 17:21, t2ds disse:

rack foda esse, quase não tremeu quando soltou

Se eu fizer parecido na minha, o rack vira um duplo mortal carpado no ar e vai parar do outro lado da gym KKKKKKKKKKKKKKKK

[therealjoca]

Mudando um pouco o treino, tanto por ajuste de cargas como tempo, que tem sido bem reduzido. Vou voltar aos 60% em uma progressao linear com ajuste semanal. Aproveitando pra melhorar alguns lifts desnivelados.

[therealjoca]

E hoje:

 

10min de esteira pra esquentar o corpo

 

Agachamento

Aquecimento: 15x 20kg / 10x 60kg / 5x 80kg / 5x 100kg / 3x 120kg

Workset: 4x3 - 140kg

 

Supino:

Aquecimento: 10x 20kg /10x 60kg / 10x 80kg / 5x 95kg

Workset: 4x3 - 100kg

 

Ohp:

Workset: 4x6 - 40kg/50kg/55kg/55kg

 

Paralelas:

Workset: 4x8 - BW

 

Triceps pulley:

Workset: 4x15

 

E é isso

 

[Power_tr00]

Em 03/10/2022 em 22:04, therealjoca disse:

10min de esteira pra esquentar o corpo

 

Deus te perdoe

[therealjoca]

Not dead yet, mas trampando pra caramba, e passei pelo menos 2 semanas sem ir pra academia seguindo a planilha. Mas todo dia tem 1h de caminhada, e legal que to perdendo banha legal.

 

Treino de hoje com 60% de carga no agachamento

 

Agachamento:

Aquecimento: 10x 60kg / 5 x 80kg-90kg-100kg

Workset: 3x5 - 120kg / 2x3 - 140kg

 

Supino:

Aquecimento: 10x 20kg / 10x 60kg-70kg-80kg / 5x 100kg

Workset: 3x5 - 105kg

 

OHP

Aquecimento: 10x 20kg-40kg

Workset: 3x8 - 50kg

 

Paralelas

Workset: 3x10 - BW

Editado Outubro 19, 2022 às 16:32 por therealjoca

[Power_tr00]

Em 19/10/2022 em 13:32, therealjoca disse:

Not dead yet, mas trampando pra caramba, e passei pelo menos 2 semanas sem ir pra academia seguindo a planilha. Mas todo dia tem 1h de caminhada, e legal que to perdendo banha legal.

 

Treino de hoje com 60% de carga no agachamento

 

Agachamento:

Aquecimento: 10x 60kg / 5 x 80kg-90kg-100kg

Workset: 3x5 - 120kg / 2x3 - 140kg

 

Supino:

Aquecimento: 10x 20kg / 10x 60kg-70kg-80kg / 5x 100kg

Workset: 3x5 - 105kg

 

OHP

Aquecimento: 10x 20kg-40kg

Workset: 3x8 - 50kg

 

Paralelas

Workset: 3x10 - BW

fazendo o que pode fazer vc mantem o corpo ativo 

[therealjoca]

E regressei ao meu país tupiniquim, voltei também aos treinos em minha antiga academia, tive uma semana de adaptação interessante. Nos últimos 4 meses ficou bem difícil de treinar na relação clima x trabalho x universidade. Então tive todas as DMT dos dias após agachamentos e supinos.

Vou aos poucos retornando também às postagens aqui nesse diário.

 

No mais perdi uns 9-10kg nos eua, caminhando e comendo melhor, e claro foi embora uma parte de MM por falta de estimulo. Então na semana de retorno fiz 160kg no agachamento com certa dificuldade, mas essa semana já sairam 3x5. Então tem muito de readaptação. No mais vou reduzir as cargas máximas para esse período. E o LPO vai entrar quase sem nada, foco no movimento e reativar essa memória

[Power_tr00]

Em 22/03/2023 em 10:25, therealjoca disse:

E regressei ao meu país tupiniquim, voltei também aos treinos em minha antiga academia, tive uma semana de adaptação interessante. Nos últimos 4 meses ficou bem difícil de treinar na relação clima x trabalho x universidade. Então tive todas as DMT dos dias após agachamentos e supinos.

Vou aos poucos retornando também às postagens aqui nesse diário.

 

No mais perdi uns 9-10kg nos eua, caminhando e comendo melhor, e claro foi embora uma parte de MM por falta de estimulo. Então na semana de retorno fiz 160kg no agachamento com certa dificuldade, mas essa semana já sairam 3x5. Então tem muito de readaptação. No mais vou reduzir as cargas máximas para esse período. E o LPO vai entrar quase sem nada, foco no movimento e reativar essa memória

1º - Well come você

2º - pqp na piada de tiozão que fiz

3º - senta o pau nos treinos que volta tudo