montagem de treino, dicas e avaliação

[rockrafa 0]

Ola, Podem me chamar de Rafael. 

Gosto de estudar sobre musculação mesmo que tenha um corpo mediocre, mas muito melhor que o meu corpo quando iniciei nisso aos 17, hoje tenho 21, quase 22, nesse meio tempo eu nunca fui frequente por mais de 5 meses, sempre paro e começo, ja tive pontos altos mas nada altos realmente, e antes eu era adepto do JI (cagou meu shape), fora que minha alimentação piorou muito nesses tempos nunca tive mais horario regular para comer e cheguei aos incriveis 24% de gordura. 

Enfim, muito dessa desgraça veio por problemas emocionais, como depressão, é bem fodido, ja perdi muito peso e ganhei e perdi novamente. Resolvi alguns pontos emocionais e estou com 18% de gordura e 75kg atualmente, me incomoda os meus bracos serem finos e eu praticamente nao ter volume nos ombros, o que fica horrivel nas roupas e minha autoestima vai la em baixo, mas estou me mudando da casa da minha mae finalmente(parte da depressao veio por causa da faculdade que eu finalmente consegui no inicio desse ano). 

 

Pontos importantes:

Tenho 180cm, 75.6 kg agora (13hr, depois do cafe da manha tarde e almoco), nao estou contando calorias, 18% de gordura, praticamente 22 anos e neto de italianos, sou bem branco e com cabelos bem pretos e bastante pelo (nao creio q a minha genetica seja boa). nao sei dizer meu biotipo.

1- tenho um corpo horrivel e ele nunca foi muito melhor nao, preciso de urgente melhoras nos braços e ombros (minhas pernas sao otimas e ja foram mehores, eu era bom com agachamento)

2- nao tenho barriga, mas tenho gordura corporal (18% segundo minha balança de bioimpedancia)

3- dediquei os ultimo ano em me alimentar melhor, o que me deu mais disposição, mas longe do ideal pois moro numa casa com uma familia muito presente de 5 irmaos e que comem em horarios estranhos tmb, nunca precisos, ninguem da minha familia tem muitos musculos, o meio faz o individuo. mas fiz o melhor que podia com o que tinha. Aprendi muito, entao a dieta ta na bala assim que eu for morar sozinho na casa que ja ta 90% completa. 

 

 O que eu espero é ajuda de pessoas mais experientes, neste momento com essa porcentagem de gordura oq devo fazer e se puder, como fazer, quero aprender o que funcionou com voces e como fizeram exatamente, se ja tiveram um corpo ruim assim, se mais alguem tinha braços e ombros franzinos e como resolveu. 

 

Queria ajuda com treinos mesmo (o que treinar e como, repetiçoes e dias), visando melhorar meu corpo no sentido de ter mais braços e ombros, nao desejo menos que 15% de gordura, nao quero ser magro tipo rasgado, gosto de volume, mas nao acho q da pra ganhar nada de braço ou ombros com tanta gordura sem ganhar mais ainda, entao acho q devo emagrecer, mas me digam voces, quero opinioes . ja vi muita coisa sobre isso mais nao confio e nao sei o melhor caminho a seguir, sei que deveria buscar um profissional mas nao tenho dinheiro, entao vim pedir ajuda aqui.

 

E voces nao estão lendo errado kkkk, eu realmente to meio pedindo um trabalho de personal pra voces, mas é pq nao to com dinheiro como disse e embora saiba algumas coisas, saiba fazer os exercicios na academia corretamente conheça tecnicas e tal, eu nao sei o que fazer, nao sei o caminho, eu nao sei nada embora conheça muito, se subesse nao teria um corpo tao ruim, preciso de ajuda.

 

prometo postar a evolução aqui e relatos.

[00000 76]

Em 30/11/2021 em 13:56, rockrafa disse:

Ola, Podem me chamar de Rafael. 

Gosto de estudar sobre musculação mesmo que tenha um corpo mediocre, mas muito melhor que o meu corpo quando iniciei nisso aos 17, hoje tenho 21, quase 22, nesse meio tempo eu nunca fui frequente por mais de 5 meses, sempre paro e começo, ja tive pontos altos mas nada altos realmente, e antes eu era adepto do JI (cagou meu shape), fora que minha alimentação piorou muito nesses tempos nunca tive mais horario regular para comer e cheguei aos incriveis 24% de gordura. 

Enfim, muito dessa desgraça veio por problemas emocionais, como depressão, é bem fodido, ja perdi muito peso e ganhei e perdi novamente. Resolvi alguns pontos emocionais e estou com 18% de gordura e 75kg atualmente, me incomoda os meus bracos serem finos e eu praticamente nao ter volume nos ombros, o que fica horrivel nas roupas e minha autoestima vai la em baixo, mas estou me mudando da casa da minha mae finalmente(parte da depressao veio por causa da faculdade que eu finalmente consegui no inicio desse ano). 

 

Pontos importantes:

Tenho 180cm, 75.6 kg agora (13hr, depois do cafe da manha tarde e almoco), nao estou contando calorias, 18% de gordura, praticamente 22 anos e neto de italianos, sou bem branco e com cabelos bem pretos e bastante pelo (nao creio q a minha genetica seja boa). nao sei dizer meu biotipo.

1- tenho um corpo horrivel e ele nunca foi muito melhor nao, preciso de urgente melhoras nos braços e ombros (minhas pernas sao otimas e ja foram mehores, eu era bom com agachamento)

2- nao tenho barriga, mas tenho gordura corporal (18% segundo minha balança de bioimpedancia)

3- dediquei os ultimo ano em me alimentar melhor, o que me deu mais disposição, mas longe do ideal pois moro numa casa com uma familia muito presente de 5 irmaos e que comem em horarios estranhos tmb, nunca precisos, ninguem da minha familia tem muitos musculos, o meio faz o individuo. mas fiz o melhor que podia com o que tinha. Aprendi muito, entao a dieta ta na bala assim que eu for morar sozinho na casa que ja ta 90% completa. 

 

 O que eu espero é ajuda de pessoas mais experientes, neste momento com essa porcentagem de gordura oq devo fazer e se puder, como fazer, quero aprender o que funcionou com voces e como fizeram exatamente, se ja tiveram um corpo ruim assim, se mais alguem tinha braços e ombros franzinos e como resolveu. 

 

Queria ajuda com treinos mesmo (o que treinar e como, repetiçoes e dias), visando melhorar meu corpo no sentido de ter mais braços e ombros, nao desejo menos que 15% de gordura, nao quero ser magro tipo rasgado, gosto de volume, mas nao acho q da pra ganhar nada de braço ou ombros com tanta gordura sem ganhar mais ainda, entao acho q devo emagrecer, mas me digam voces, quero opinioes . ja vi muita coisa sobre isso mais nao confio e nao sei o melhor caminho a seguir, sei que deveria buscar um profissional mas nao tenho dinheiro, entao vim pedir ajuda aqui.

 

E voces nao estão lendo errado kkkk, eu realmente to meio pedindo um trabalho de personal pra voces, mas é pq nao to com dinheiro como disse e embora saiba algumas coisas, saiba fazer os exercicios na academia corretamente conheça tecnicas e tal, eu nao sei o que fazer, nao sei o caminho, eu nao sei nada embora conheça muito, se subesse nao teria um corpo tao ruim, preciso de ajuda.

 

prometo postar a evolução aqui e relatos.

Você deve macetar bastante seus pontos fracos não tem segredo, treinar duas vezes na semana ou treinar um dia e outro não seu ponto fraco vai te trazer resultados expressivos. 

[Power_tr00 9039]

Em 30/11/2021 em 13:56, rockrafa disse:

neto de italianos, sou bem branco e com cabelos bem pretos e bastante pelo (nao creio q a minha genetica seja boa). nao sei dizer meu biotipo.

mesma merda aqui

não estresse com essa bagaça de genética ou biotipo

coma direito, coma bem e muito

e treine como se sua vida dependesse disso

 

Vou dar uma dica que usei pra não contar calorias

faça de 3 a 4 refeições grandes no dia

 

nelas siga a seguinte ordem de ingestão de elementos/alimentos

1º - um shake de proteína

2º - coma a proteína da refeição

3º - coma a salada da refeição, e quando falo salada, é muito mato, lembra da cena de predador 1 onde metralham a floresta?

então, faça um prato só de salada, prato grande e soque goela abaixo

4º - coma os carbos que pretende comer pra refeição (estime uma quantidade)

nessas refeições não invente muita moda - garanta bater 2g (ou um pouco acima) de proteína por kg de massa magra ( sim, calcule tudo para para sua massa magra e não massa total - banha não faz nada além de banhar, pal no k00 da banha! vaffanculo, banha!)

 

calcule os carbos para serem uns 50% das calorias do dia

se comer fontes magras de proteína e regar sua salada sempre com duas colheres de azeite extra virgem não precisa esquentar a periquita contando gordura por enquanto

 

ambiente pode influenciar, mas não é determinante

sou de família de italianos forçudos, mas tirando os avós e tios avós que foram fortes até a morte e os que estão vivos são fortes pra caralho comparado com pessoas da mesma idade.

meus tios e primos acabaram virando batatas de sofá e desperdiçaram este presente

não seja uma batata de sofá e vá à luta

 

você é noviço nos treinos, qq merda que fizer vai dar bão

no fórum tem dicas de treinos

fique com um desses

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/28/push-pull-legs-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

não vou falar em treino de pontos fracos, cazzo!

como iniciante é provável que tudo seja ponto fraco. (muxa o bico e engole o choro, isso passa e se der raça logo terá resultados)

segue isso

não treine mais de 4 dias na semana, nos outros dias meta uma horinha de cardio leve/moderado

nos dias de treino se puder mandar um cardio de uns 30 minutos em algum outro momento do dia (tipo caminhar 10 minutos após as principais refeições)

 

boa sorte

[Visitante]

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Exemplo de dieta cutting (faça alterações para recomposição corporal)

 

Lista de Alimentos

 

Treino para iniciantes sugerido: Treino Abc

 

Único suplemento sugerido: creatina

Editado Dezembro 1, 2021 às 03:06 por Scant