Eu tenho 185cm e peso 74kg , treino 4 meses direto com dieta , eu tinha parado antes pq torci o tornozelo e por conta da pandemia. Enfim minha divisão esta assim, ABCD

 

A(peito+triceps+panturilha)

Supino barra 4×10

Crucifixo 3×12

Supino declinado 4×10

Crucifixo inclinado 3×12

Cross over polia media 4×10

Supino inclinado com halteres 4×10

Triceps corda 4×10

Triceps polia alta 4×10

Puxada polia 4×10

Barras paralelas 4×10

Panturilha horizontal 4×12

Panturilha sentada 3×15

 

B(Dorsal+biceps)

Barra fixa 6×F(ate a falha)

Levantamento terra 6×10

Remada baixa 4×10

Remada barra T 3×12

Rosca direta no banco 4×10

Rosca direta barra 4×10

Scott maquina 4×12

Rosca polia baixa 3×12

 

C(pernas)

Leg press 45 5×10

Agachamento guiado 7×10

Extensao de pernas 6×10

Obs: esses exercios eu não coloco peso que normalmente eu pego coloco um pouco menos e foco na execucao, exemplo, normalmente pego 25kg em cada lado no agachamento guiado , mas agr to fazendo com 10kg e 15kg em cada lado

Flexao deitado 3×12

Stiff 3×12

Abdutor 3×15

Adutor 3×15

Panturilha horizontal 3×15

Panturilha sentada 4×12

 

D (ombro+trapezio+antebraco)

Desenvolvimento lateral 4×12

Desenvolvimento frontal 4×12

Desenvolvimento 4×12

Desenvolvimento unilateral polia 4×10

Remada alta 4×12

Encolhimento de halteres 5×10

Rosca punho 3×12

Rosca punho invertida 3×12

 

Tá exagerado demais esse volume pra 4 meses de treino. Soh de peito são 22 séries, n tem como vc render nelas com tão pouco tempo de academia.

12 a 16 séries pra músculo grande, 6 a 9 pra pequeno, mais que isso pra iniciante não eh uma boa.

Em 15/11/2021 em 23:18, Vitgtw disse:

Tá exagerado demais esse volume pra 4 meses de treino. Soh de peito são 22 séries, n tem como vc render nelas com tão pouco tempo de academia.

12 a 16 séries pra músculo grande, 6 a 9 pra pequeno, mais que isso pra iniciante não eh uma boa.

Eu não sou inciante , eu treinava a mais de 1 ano antes, so que eu torci meu tornozelo e por conta da pandemia , nao pude treinar , e por consequencia de ambos motivos perdi bastante peso e massa , eu tava com 83

Mto volumoso pessimo jeito de voltar a treinar, bom jeito para voltar para uma lesão.

Editado 16/11/2021 às 08:09 11/16, 2021 por H.A.T. (veja o histórico de edições)

Em 15/11/2021 em 23:26, Mateus___ disse:

Eu não sou inciante , eu treinava a mais de 1 ano antes, so que eu torci meu tornozelo e por conta da pandemia , nao pude treinar , e por consequencia de ambos motivos perdi bastante peso e massa , eu tava com 83

 

Sim, tu é iniciante.

 

Tá péssimo, lógica nenhuma na distribuição dos exercícios e volume.

Em 15/11/2021 em 23:26, Mateus___ disse:

Eu não sou inciante , eu treinava a mais de 1 ano antes, so que eu torci meu tornozelo e por conta da pandemia , nao pude treinar , e por consequencia de ambos motivos perdi bastante peso e massa , eu tava com 83

supina ao menos seu peso corporal? agacha com 1,5x seu peso?

 

é iniciante sim! E não ache ruim, é bom pra caralho ser iniciante, pq pra iniciante qq merda funciona.

procure aqui no fórum o starting strength ou o stronglifts 5x5 e siga, SIGA, num deles por uns 6 meses e daí dá pra conversar sobre treino diferenciado.  

 

pega o simples que funciona, pq seus ganhos de noviço virão de qq jeito, mas num plano melhor estruturado virão de forma mais consistente e vão te motivar para um caralho.

 

e se achar ruim essa dica, saiba que é a dica que gostaria que me desse quando iniciei meus treinos, e é a dica que muita gente foda aqui no fórum tb gostaria de ter recebido no início da jornada no aço.

 

Pegue um upper/lower 3 x na semana (upper/lower/upper, na outra semana lower/upper/lower) ou 4 x na semana e seja feliz, 

 

descanse direito, treine de forma inteligente e coma direito

 

 

 

 

 

Em 16/11/2021 em 07:54, Alex_83 disse:

 

e digo mais:

procurar e imitar o treino dos prós achando que terá o mesmo resultado deles é burrice!

 

eles estão no "suco" a muito tempo, já treinam a mais tempo ainda e, na maior parte dos casos, são aberrações genéticas que crescem de qq jeito ( o Coleman tá lá, meio aleijado, treinado leve e tá maior do que 92,34597% das pessoas aqui, aliás, procure fotos dele na época de faculdade, quando era só powerlifter, época em que deveria estar limpo, ou perto disso, no que tange às paradjênha, ele era uma montanha de músculos e força que a maior parte de nós não alcançará nem se nascer de novo e tomar bomba na mamadeira)

Imitar o treino do line up de qq campeonato de profissionais alto nível não vai dar bão não

 

Em 16/11/2021 em 07:59, Power_tr00 disse:

procurar e imitar o treino dos prós achando que terá o mesmo resultado deles é burrice

 

Pois é, e vemos isso diariamente aqui no fórum. Aquela galera com chassi de grilo, treinando 6x por semana, com "dia de braços". Não fazem nem o básico com intensidade aceitável, não progridem em nada, mas acham que passar 60 ou 90 minutos fazendo isoladores vai desenvolver os braços. "Ah, mas por que o Fulaninho Bóribilder treina com dia de braços, então?".

Santo cristo.

 

O treino do garoto é um Triathlon, só faltou uma corrida de 40k no final.

 

 

Tá fazendo 20 kg totais para 10 repetições no hack de agachamento, sua situação é crítica!

Em 16/11/2021 em 10:21, Verdura disse:

Tá fazendo 20 kg totais para 10 repetições no hack de agachamento, sua situação é crítica!

 

Cara, ele treina há 4 meses, e treina errado. Nem teria como questionar as cargas no momento.