DonRafa - Relatos nem sempre diários 120kg/187cm

[DonRafa 16]

Boa tarde pessoal, tudo bem?

Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.

 

Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.

Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).

Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.

Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.

Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).

 

De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.

 

Medidas -

Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 

Quadríceps:  [D] 66 [E] 65

Panturrilha: [D] 47 [E]  47

Circunferência  abdominal: 110

 

Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:

- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)

- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango

- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão

PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs

 

Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).

- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;

       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;

       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;

 

- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg

       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg

       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg

 

- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).

 

- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.

 

Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.

 

Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs

 

Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.

 

Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!

 

 

Editado Setembro 3, 2021 às 18:41 por DonRafa

[pivateli 398]

Segue firme e vai relatando pelo menos 3x na semana pra galera acompanhar e te ajudar.

Tira sua medidas iniciais/fotos e compare a cada 15 dias.

Só de tirar os "lixos" da sua alimentação e treinar pesado você vai evoluir bastante.

 

Acompanhando

 

[Edit]

 

Em 03/09/2021 em 14:59, DonRafa disse:

PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs

 

Joga todas as suas refeições no aplicativo (com o modo de preparo e as tabelas indicadas corretas) e posta aqui os macros de cada refeição e os macros totais.

 

Não pule o legday

 

Não quer comer besteira = não tenha disponível em casa

 

Pese as suas refeições, com o tempo vira hábito.

Editado Setembro 3, 2021 às 18:12 por pivateli

[Vecchio 4504]

Vou treinar e mais tarde volto pra comentar aqui, no diário dos fellas (como os piás dizem hoje em dia), em dúvidas gerais que gosto de dar palpites e... no meu próprio diário que ontem dei balão.

[DonRafa 16]

Em 03/09/2021 em 15:08, pivateli disse:

Segue firme e vai relatando pelo menos 3x na semana pra galera acompanhar e te ajudar.

Tira sua medidas iniciais/fotos e compare a cada 15 dias.

Só de tirar os "lixos" da sua alimentação e treinar pesado você vai evoluir bastante.

 

Acompanhando

 

[Edit]

 

 

Joga todas as suas refeições no aplicativo (com o modo de preparo e as tabelas indicadas corretas) e posta aqui os macros de cada refeição e os macros totais.

 

Não pule o legday

 

Não quer comer besteira = não tenha disponível em casa

 

Pese as suas refeições, com o tempo vira hábito.

 

Seguindo a programação normal (sem furos), daria isso:

Gord 53,41

Carbs 197,10

Prot 212,51

Cals 2146

 

Hoje eu fiz um feijãozinho então vou recalcular alguma coisa

 

"panceps" deu 110cm, quais outras medidas vc recomenda marcar?

 

 

[DonRafa 16]

Em 03/09/2021 em 15:09, Vecchio disse:

Vou treinar e mais tarde volto pra comentar aqui, no diário dos fellas (como os piás dizem hoje em dia), em dúvidas gerais que gosto de dar palpites e... no meu próprio diário que ontem dei balão.

Já já to indo também!

[pivateli 398]

Em 03/09/2021 em 15:22, DonRafa disse:

"panceps" deu 110cm, quais outras medidas vc recomenda marcar?

acompanhar só pela circunferência da cintura já da... mas se quiser algo detalhado pode tirar as medidas dos braços, pernas, panturrilhas, etc

[DonRafa 16]

Em 03/09/2021 em 15:25, pivateli disse:

acompanhar só pela circunferência da cintura já da... mas se quiser algo detalhado pode tirar as medidas dos braços, pernas, panturrilhas, etc

 

Vou incluir no post inicial

[Power_tr00 9039]

Acompanhando

[daniellivio 454]

Acompanhando irmão! Tenho um amigo em uma situação parecida e tentando convence-lo a dar um up na vida dele (depressão tá batendo forte na porta por lá) 

 

Sucesso e vai relatando que a ajuda não vai faltar, porém o hard work sempre terá que existir e só depende de você! Tmj

[DonRafa 16]

Em 03/09/2021 em 15:36, daniellivio disse:

Acompanhando irmão! Tenho um amigo em uma situação parecida e tentando convence-lo a dar um up na vida dele (depressão tá batendo forte na porta por lá) 

 

Sucesso e vai relatando que a ajuda não vai faltar, porém o hard work sempre terá que existir e só depende de você! Tmj

Se eu não tivesse saído daquela vida eu nem sei se ainda estaria por aqui irmão, enche o saco do teu amigo... Eu só não fiz mais besteira por causa do meu moleque, tinha horas que nada fazia mais sentido, só bebida pra distrair...