Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar]

Hoje foi push + abs e, como o treino teve que ser de manhã e me enrolei com o horário do trampo, foi tudo super corrido e não deu tempo de fazer aeróbico. Talvez eu caminhe um pouco esse fds, mas tô tentando não ficar muito neurótico com a questão do cardio. A real é que como eu sempre fiz desde que comecei a treinar, simplesmente acho estranho não fazer. Enfim, na íntegra ficou:

Aquecimento:

 

(sem esteira pois sem tempo)
YWTL
Supino Reto (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (5 kg - 5 kg), 1x12 (12,5 kg - 12,5 kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8-10 (22,5kg - 22,5kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x10-11 (20kg - 20kg)
Cross-Over (Polia Alta): 3x10-12 (12,5 kg - 12,5kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-11 (17,5kg - 17,5kg)
Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (9kg - 9kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10-12 (8,75kg)
Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (20kg)
Elevação de Pernas (Barra Fixa): 3x15 (bodyweight)
Abdominal Crunch na polia (Corda): 3x15 (21 kg)
Wood Chop up - down (Polia): 3x15 (15kg)

 

Como deu pra ver, mudei a série de ABS e, ao invés de fazer várias séries de supra decidi diminuir e botar uma a mais de oblíquo, já que nem lembro a última vez que treinei essa parte KKKKK

 

Dieta segue firme, mas prometi a my love que amanhã vamo comer um hambúrguer no podrao que a gente adora aqui perto de casa, logo essa vai ser a ref livre da semana

 

Fotos de como anda o resultado (tirei ontem assim que acordei, mas esqueci de botar na última postagem):

 

 

 

 

Fé que amanhã é leg day aaaa

Editado Setembro 17, 2021 às 22:10 por Luizinguitar

[L.C.DaLux]

👏👏👏👌

[Luizinguitar]

Em 18/09/2021 em 17:33, L.C.DaLux disse:

👏👏👏👌

 

Caraca, não acredito que tu voltou kkkkk. Obviamente cê não me conhece, mas seus tópicos me ajudaram pra caralho no processo de perda de peso. Fiquei feliz demais agora shshdhd

[Luizinguitar]

Hoje foi leg day. Fui direto do trampo, sem parar pra almoçar antes como costumo fazer, e provavelmente devo aderir a essa forma pela praticidade e porque, nessa de passar em casa, é capaz de eu acabar dormindo pós almoço e acabar não treinando KKKKK. Não só notei progressos de maneira geral (com enfase execução da elevação pélvica} como foi um treino bom, daqueles que você sai moído e com aquela sensação foda de superação. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (35kg - 35kg)
Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg cada lado e embaixo: 62,5kg - 62,5kg cada lado)
RDL; 4x8-9 (32,5kg - 32,5kg)
Elevação Pélvica: 4x12 (20kg - 20kg)
Mesa Flexora: 3x10-12 (52,5kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (67,5kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-18 (20kg - 20kg)
Panturrilha sentado (máquina): 4x12-15 (25kg - 25kg)

 

Aeróbico (bônus): Caminhada a noite até a farmácia do bairro vizinho (uns 3,5 km)

 

Quanto a dieta, hoje foi o que considero um dia de vitória porque, pela primeira vez em muito tempo, não tive um descontrole fudido durante/após a ref livre. Hoje foi hambúrguer, batata frita, um Snickers e uns 3 daqueles waffers japonês, mas comi bem e fiquei bem tranquilo. Meu palpite é que ter aumentado as calorias essa semana possa ter ajudado na ansiedade em relação a comida e, consequentemente, dado uma segurada nisso. Por outro lado, como essa mudança que fiz na alimentação ainda é muito recente, vou aguardar mais um tempinho pra ter certeza. Fora isso, sem grandes mistérios e amanhã a programação normal já volta.

 

Descobri que, no bairro vizinho, uma farmácia estava vendendo o Hormus com desconto pelo app e não só consegui comprar como economizei uma grana absurda. Caso conseguisse comprar a tempo, tinha combinado com minha médica de começar as aplicações dele essa segunda feira e, portanto, assim farei. 

 

Fotinha tosca das pernas no pump pós treino. Fé que um dia a gente chega lá KKKKKKKK

 

 

 

Enfim, no mais é isso. Agora vou capotar que amanhã a meta é conseguir dormir o dia todo (ou pelo menos tentar). Bom fim de semana, fórum. Se cuidem.

 

Editado Setembro 19, 2021 às 03:21 por Luizinguitar

[Guimers]

Caraio.

 

Ta shaipado, vsf.

 

Esse braço seu deve estar com no minimo 41.

Editado Setembro 20, 2021 às 10:50 por Guimers

[Luizinguitar]

Em 20/09/2021 em 07:50, Guimers disse:

Caraio.

 

Ta shaipado, vsf.

 

Esse braço seu deve estar com no minimo 41.

 

KKKKKK oloco irmão. Quem dera.

 

 

Mas sigo no foco aí. A parada é não parar

 

 

[Luizinguitar]

Ontem foi mó correria e não consegui postar aqui. Então vou colocar agora como foi o treino de ontem e mais tarde coloco coisas sobre o treino de hoje.

 

Relato (20/09/2021)

Atualização de peso: 67,25kg

 

Semana começando e  foi dia de pull + abs antes de trampar. Sinceramente, prefiro mil vezes treinar de manhã que a noite e se pudesse só faria isso. Na ordem ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
YTWL
Remada Máquina: 2x15

 

Treino em si:

 

Barra Fixa: 4x10-12 (bodyweight)
Remada Curvada (Peg. Pronada): 3x8-10 (27,5kg - 27,5kg)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12 (55kg)
Pulldown em Pé (Corda): 3x12 (23,75kg)
Face Pull: 1x12 (18,75kg) e 3x12 (21,25kg) (diminui a carga porque a execução tava ficando muito ruim)
Encolhimento (Halteres): 4x12 (22,5kg - 22,5kg)
Rosca Direta (Barra W): 4x12 (20kg)
Rosca Scott (Barra W): 4x11-12 (17,5kg)
Elevação de Pernas (Barra Fixa): 3x12-15 (bodyweight)
Abdominal Crunch na Polia (Corda): 3x15 (21kg)
Wood Chop na Polia (up to low): 3x12-15 (15kg)

 

Aeróbico: bike pós treino (15 min)

 

Cheguei no pique, sangue nozoio, mas do meio pro fim  comecei a me sentir meio mal do estômago, precisando fazer umas pausas mais longas entre uma série e outra pra me recuperar. Acredito que tenha sido pela quantidade imensa de café que tomei antes e vou me atentar a isso pra não rolar de novo. 

Por outro lado, foi até "bom" porque o descanso a mais forçado me fez render melhor em alguns exercícios em relação a aumento de reps e, principalmente, execução. Embora isso pra mim sempre tenha sido algo muito intuitivo, as vezes eu ainda oscilo um pouco entre descansar demais ou de menos e é bacana ir achando esse equilíbrio.

Dieta segue o plano normalmente desde domingo. Nada fora do normal. Ontem o cardápio e os macros/kcals foram:

 

Spoiler

Ref 1 (pre treino): 45g de farinha de arroz integral, 105mL de leite desnatado, 3g de cacau em pó 100%, 10g de whey, uma banana (61g), uma maçã (68g), 45g de morango, 10g de pasta de amendoim com cacau, 5g de creatina, canela a gosto e café a beça.

 

- Ref 2 (pós treino): 2 fatias de pão integral (57g), uma fatia de mussarela (18g), 15g de requeijão light, 125g de peito de frango (pesado cru).

 

- Ref 3: 120g de arroz, 130g de peito de frango (pesado cru), 60g de abobrinha cozida, 60g de cenoura cozida, 5mL de azeite, alface a gosto.

 

- Ref 4: 200g de melancia, uma tangerina (83g)

 

- Ref 5: 4 ovos (219g), 5mL de azeite, duas batatas inglesas pesadas cruas (384g), 200g de abacate, 15g de requeijão light, 35g de cenoura cozida, 50g de abobrinha cozida, 120g de abóbora cozida, alface a gosto

 

- Ref 6: 120g de morango, 3g de goma xantana, 60g de iogurte natural integral, 125mL de iogurte desnatado de morango, 145g de melão.

 

Total:

 

2307 kcal 

143g de proteínas

281g de carboidratos

72g de gorduras

46g de fibras

 

 

 

Acabei esquecendo de falar aqui, mas, de umas duas semanas pra cá, tenho feito umas sessões de alongamento em casa, longe do horário de treino, e já sinto uma mudança, mesmo ainda não tendo conseguido estabelecer uma frequência que julgo suficiente. Semana passada, por exemplo, fiz 2 vezes, mas pretendo aumentar. 

 

No mais, apliquei a Hormus ontem e é isso aí. Bora ver o que vai dar. Segundo a médica, as 3 primeiras aplicações vão ser de 45 em 45 dias e depois, estando tudo certo, passaremos para o protocolo normal de 90 em 90 dias.

 

Como fiquei de postar meus últimos exames, seguem os resultados pra quem interessar (tão em forma de laudo evolutivo). Interessante que os números mais antigos são de abr/2020, sendo que comecei a treinar/fazer dieta, e consequentemente perder peso, em Ago/2020. Legal pra comparar algumas mudanças interessantes hehehe. 

 

(Sobre a testo: o exame do dia 24/05 deu alteradão porque tive consulta às pressas por causa da cirurgia e fiz os exames num intervalo de aplicações menor do que costumo fazer. Logo, por isso o valor discrepante hehe. Minha data de exames com dura/depo era sempre no dia de alguma aplicação, porém antes de faze-la. Ex: se aplicava sexta a tarde fazia o exame sexta de manhã ou quinta feira.)

 

Sobre o produto usado, a linha do tempo é:

 

Ago/2019 - set/2020 - Deposteron (21/21)

Set 2020/Nov 2020 - Durateston (21/21)

Nov 2020/set 2021 - Durateston (15/15)

Set 2021 - atualmente - Hormus (undecilato de testo) (45/45 - 3 primeiras aplicações e depois 90/90)

 

Spoiler

Spoiler

 

Enfim, povo, boa semana. Hoje tem mais hhahah.

Editado Setembro 21, 2021 às 11:03 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Diazin de push + pantu. Treino fluiu bem e até rápido. Fiquei feliz por ter dado tempo de fazer pantu e progredido nuns exercícios. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
YTWL
Supino Reto (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x7-8 (25kg - 25kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x8-10 (22,5kg - 22,5kg)
Cross-Over (Polia Alta): 3x10-12 (12,5kg - 12,5kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x8-11 (17,5kg - 17,5kg) (tentei fazer sem encostar as costas no banco. Bagulho ficou insano e as reps diminuíram hehe)
Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (10kg - 10kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10-12 (8,75kg)
Tríceps Testa (Barra): 4x12 (20kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25kg)

Aeróbico: Capoeira de manhã (1h20)
Bike pós treino (15 min)

 

Dieta segue na mesma. Sem nenhuma mudança absurda.

 

Seguem 2 fotinhas no pump que tirei hoje no treino:

 

 

 

Foco sempre e, a princípio, tá fluindo. Sem muito texto agora porque tô a cara do sono só quero minha cama KKKKK amanhã tem mais.

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 66,3kg

Hoje, assim que acordei, fiz um alongamento fullbody e, ainda que curtinho, até que curti. 

 

Já o teino, que foi de legs + abs, rolou a noite, inclusive no último horário, e na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só com o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x8 (37,5kg - 37,5kg)
Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg/embaixo: 65kg - 65kg)
RDL/Stiff: 4x8-9 (32,5kg - 32,5kg)
Hip Thrust (Barra): 4x12 (22,5kg - 22,5kg)
Mesa Flexora: 3x11-12 (55kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (70kg)
Abdominal infra (Barra Fixa): 3x15 (bodyweight)
Abdominal Crunch na Polia (Corda): 3x13-15 (24,5kg)
Wood Chop na Polia (up to low): 3x15 (15kg)

 

Sobre o agachamento, com o aumento da carga, ainda que a dificuldade tenha aumentado, fiquei feliz que consegui manter uma boa execução, o que, sinceramente, achei uma grande vitória pra mim.

 

Já a dieta foi no grau. Tudo certinho, sem mudança nos macros/calorias e com meu intestino respondendo bem.

 

Enfim, tô cheio de sono e amanhã (no caso, hoje daqui há umas horas) tem mais. Valeu pra quem ler e se cuidem.

Editado Setembro 23, 2021 às 10:54 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Diazin de pull e, já que não sei como vai ser o dia de amanhã e tava com tempo, aproveitei pra fazer pantu logo.

 

Com exceção da remada curvada, que eu de certa forma me arrependi de ter arriscado na carga e quantidade de reps, o treino não só fluiu muito bem como foi até bem rápido comparado com os outros. Tirando o aeróbico/aquecimento não deve ter durado nem 1h, o que é raro até. Fico feliz por estar finalmente conseguindo otimizar mais as paradas e achando um equilíbrio entre meu tempo de descanso (nem demais e nem de menos).

 

Na íntegra:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)
YWTL
Remada (máquina): 2x15

 

Treino em si:

Barra Fixa: 4x10-12 (bodyweight)
Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x8 (30kg - 30kg) (na força do ódio, roubando bem mais do que gostaria e muito provavelmente diminuirei a carga no próximo treino)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 (57,5kg)
Pulldown em Pé (Corda): 3x12 (23,75kg)
Facepull: 3x12 (21,25kg)
Encolhimento (Halteres): 3x12 (22,5kg - 22,5kg)
Rosca Direta (Barra W): 4x12 (20kg)
Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (17,5kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25kg)

 

Aeróbico:
Capoeira de manhã (+/- 1h20 de treino)
Bike (15 min pós treino)

 

Dieta segue no fluxo e confesso que estar alternando o carbo da janta entre batata e macarrão tá me fazendo bem feliz KKKKK

 

As sextas e segundas trampo em escola de tarde e, mesmo com o intervalo do recreio das crianças, as coisas são mais corridas de maneira geral quando tô por lá e acaba ficando ruim parar pra comer. Isso tem me feito pensar em aderir alguma estratégia de jejum nesses dias pra ver se carrego menos peso/potes na mochila, até porque nem cabe direito. Enfim, só ideias por enquanto KKKK

 

Vou rangar e capotar. Amanhã tem mais e valeu pra quem fica.
 

Editado Setembro 24, 2021 às 11:22 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 66,55kg (parar com essa porra de me pesar dia sim dia não porque dá agonia KKKK)

 

Sextou no treino de push + abs. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

YWTL

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (15kg - 15kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (25kg - 25kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

Cross-Over (Polia Alta): 3x12 (12,5kg - 12,5kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x8-10 (17,5kg - 17,5kg) (novamente sem encostar as costas e dessa vez senti a execução melhorando bem)

Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (10kg - 10kg)

Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (11,25kg) (tava achando estranho estar tão difícil, mas fui fazendo, quase morrendo e só fui notar que a carga tava aumentada na última série KKKKKK)

Tríceps Testa (Barra W): 4x (25kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa): 3x15 (bodyweight)

Abdominal Crunch de joelhos (Polia): 3x15 (24,5kg)

Wood Chop na polia alta: 3x12 (17,5kg)

 

Aeróbico: Bike pós treino (15 min)

 

Alongamentos/mobilidade: check ✅

 

Aos poucos tô conseguindo colocar os alongamentos na rotina e tenho feito eles de manhã, assim que acordo (geralmente entre 06h30 e 7h30). A princípio, a meta é conseguir  realizá-los de 5x a 6x na semana, sendo de 3 a 4 em casa e as outras 2 contando o trabalho que sempre fazemos na capoeira. Sigo vendo como fica.

 

Dieta segue bem e intestino segue lindo. Acabei preferindo almoçar em casa 10h30 da manhã pra não ter que levar pote em excesso na mochila pro trampo e, nessa de sair correndo, esqueci de levar um sanduichinho que tinha feito pro lanche/comer no ônibus na volta como uma espécie de pré treino. Isso fez com que eu tivesse que voltar em casa antes de ir treinar, coisa que preferia fazer direto do job, porque senti mó diferença e fiquei cheio de fome. De qualquer forma, a ideia de estudar mais sobre jejum e tentar encaixar isso na rotina ainda tá de pé, já que nao só tem dia que fica corridao parar pra comer como as vezes a questão da fome, que nem sempre sei se é fome de fato ou uma parada mais psicológica, acaba travando algumas coisas, ainda mais em dias mais corridos. Por mais que tenha feito por um tempo mais pro meio/final do cutting, acho tentar fazer nesse momento novo de dieta/treino pode ser interessante do ponto de vista psicológico também. A parada, como sempre, é ir testando, né.

 

Já sobre o sono, hoje a ideia inicial mesmo era treinar antes do trampo, já que pego a tarde, mas  tava tão acabado de sono que, mesmo tendo acordado cedo, comido e até botado a roupa de ir, preferi voltar pra cama e dormir um pouco mais. Mesmo achando que valeu a pena ter feito isso, a meta do fds, além de dormir, estudar e tentar me distrair, é sentar, botar meus horários num papel e tentar resolver essa questão do sono porque não é de hoje que tá foda.

 

Enfim, agora é banho, comer e capotar com fé no legday de amanhã. 

 

[Luizinguitar]

Hoje foi legday e, por estar fudido de cansaço e ter dormido poucas horas por dia na semana como um todo, o treino, apesar de não ter sido ruim em si, não foi tão bom como costuma ser.

 

Ultimamente, aos sábados tenho emendado o treino no trampo, mas hoje não deu. Tive que passar em casa, comer algo e tirar um cochilo de uns 40 min porque senti que se não fizesse ia acabar passando mal lá.

 

Foda que não só a concentração fica afetada como, consequentemente, a própria consciência corporal também. Já nas duas últimas séries do agachamento, por exemplo, eu não era ninguém e ainda era o primeiro exercício. Sem falar que aumentei carga de forma completamente aleatória no hip thrust e no RDL  simplesmente porque não prestei atenção no tamanho e em qual era o peso da anilha de fato. Tudo bem que consegui fazer ambos, mas não achei tão satisfatório e só percebi nas últimas séries de ambos. Pra piorar, ficava me distraindo toda hora com coisa aleatória, o que fez o treino ser mais longo que poderia ser. Foda. Sinal extremo que preciso ver a questão do sono pra ontem.

 

Enfim, sem mais choradeiras. Fui, fiz e, como diria minha mãe, o ótimo é inimigo do bom e isso que importa. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Sem bike pois sem tempo

Mobilidade de Inferiores

Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x8 (37,5kg - 37,5kg)

Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg/embaixo: 65kg - 65kg)

RDL: 4x7-9 (35kg - 35kg)

Hip Thrust: 4x10 (30kg - 30kg)

Mesa Flexora: 3x12 (55kg)

Cadeira Extensora: 3x12 (72,5kg)

 

O lado bom foi que, como antecipei pantu, o treino terminou mais cedo e fui pra casa logo KKKK.

 

Dieta seguiu no plano até a 3° ref, mas aí no fim da tarde namo me chamou pra uma festa de família lá na casa de uns parentes e vai rolar ref livre não planejada. Por outro lado, já que pretendia fazer ela amanha, acabou sendo só uma antecipação.

 

Uma última observação sobre o cansaço: do meio da semana pra cá tenho sentido um aumento da fome de maneira geral e tenho quase certeza que isso vem da minha falta de descanso e não da questão do treino ou algo assim. Mais um motivo pra ver isso.

 

Segue o baile. Bom fds e segunda tem mais.

 

 

 

[Luizinguitar]

Semana começando com costa/biceps+ abs e fazendo reflexões em relação às execuções dos exercícios. Hoje priorizei bem menos carga e porrada e mais fazer tudo direitinho, além de ter filmado algumas coisas pra ver o que posso melhorar, e acredito que vou continuar levando isso a diante. De cara, o que mais chamou minha atenção foi o pull up e o quanto eu começo a descer menos nele na fase excêntrica conforme vai ficando mais difícil. Nos próximos treinos a meta é diminuir as reps, mas fazer cada uma da forma mais linda o possível.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento

 

Esteira (5 min)

YWTL

Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si

 

Pull Up: 4x10 (bodyweight)

Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x8-10 (27,5 kg - 27,5 kg)

Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x11-12 (57,5 kg)

Pulldown em Pé (Corda): 3x12 (24,375 kg)

Face Pull: 4x10-12 (21,25 kg)

Encolhimento (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg)

Rosca Direta (Barra W): 4x10-12 (20 kg)

Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (17,5 kg)

HLR: 3x15 (bodyweight)

Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15 (24,5 kg)

Wood Chop (up to down): 3x12-15 (17,5 kg)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Fiz mobilidade e alongamentos domingo de manhã e hoje pretendo fazer mais antes de dormir.

 

Estive pensando nos últimos tempos em começar a treinar numa pegada mais powerbuilding. Ultimamente tenho lido muito aqui no fórum (e fora) sobre e não é de hoje que quero começar a arriscar umas coisas mais voltadas pra força. Ou seja, mais um motivo pra focar na execução de tudo. Muito provavelmente, terminando o planejamento previsto mais voltado pra hipertrofia, o que deve rolar por volta do meio/fim de novembro, devo começar ir mais nessa linha.

 

Sobre a dieta, acabou que na ref livre de sábado não deu outra e, juntando a falta de descanso e fome desregulada em decorrência da ansiedade que piora quando não durmo direito, rolou, como diria o querido Vecchio, "a dança do galo gordo da madrugada". Acabou que fechei o dia comendo biscoito de maisena e pão francês com uma Nutella genérica boa a beça que achei aqui em casa. O estrago só não foi pior porque, além disso, não tinha nenhum outro doce aqui. Foda isso, mas meio que já imaginava que fosse acontecer. Enfim, fé que tem outros dias. O que importa é que domingo a dieta seguiu bem e pretendo continuar hoje da melhor forma possível.

 

Como segunda e sexta são de longe os dias que menos tenho tempo pra sentar e parar pra comer na rotina, ao invés de botar algum protocolo de jejum intermitente de uma vez e acabar talvez dando ruim, já que não tô acostumado, preferi ir fazendo um número menor de refeições durante o dia sem necessariamente configurar um protocolo específico. Espero que isso me ajude a perceber melhor minha fome e, vendo que tá dando bom e achando que se adequa bem ao meu dia a dia, ajude a ir começando no jejum aos poucos se for uma boa. A princípio, tô focando em algo entre 4 - 3 refs por dia, sendo que antes fazia 5 - 6. Fé nos pratão hehehe.

 

Independente de tudo isso que falei, o mais urgente disparado tá sendo manter uma quantidade de horas de sono decente todos os dias da semana. De ontem pra hoje consegui 7h boas direito e espero chegar à 8h - 9h conforme os dias forem passando. Baixei até aquele app sleep cycle pra ver se dá algum retorno quanto a isso hehehehe.

 

Enfim, boa semana pra todo mundo que ler. Se cuidem e eh noiz!

 

 

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 66,55 kg

 

Alongamentos/mobilidade: ✅ (porém ontem a noite não fiz)

 

Horas de sono: 8h (mas fiquei meio cansado durante o dia e acordei umas 2 vezes durante a noite.)

 

Hoje foi treinin de push + pantu. Durante o desenvolvimento esenti o ombro esquerdo fadigar mais rápido. Acabou que foi mais um susto, dei uma pausa, alonguei e acabou que consegui levar o treino bem até o fim. Depois, pensando sobre, o motivo foi que, como tive um hematoma desse lado no pós op da cirurgia que fiz, as vezes sinto ele ficar dormente com mais frequência que o direito, principalmente em exercícios de ombro/peito. Quando isso rola, geralmente já tô nas últimas reps e tendo a deixar esse lado "cair" um pouco, o que as vezes força mais ele e isso na hora requer um descanso maior, alongamento e principalmente atenção pro peso não cair no meu pé ou eu forçar demais e me machucar KKKK. Segundo o médico, a dormência é até normal no primeiro ano pós operaçãopor causa da questão dos nervos por conta da cirurgia. Foda que eu quero brincar de bodybuilder e esqueço isso. Enfim, vivendo e aprendendo. No mais, foi tudo bem bom e até rápido. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Sem esteira pois sem tempo

YTWL

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (7,5kg - 7,5kg), 1x12 (15kg - 15kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (25kg - 25kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x8-10 (17,5kg - 17,5kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

Cross-Over (Polia Alta): 3x8-10 (15kg - 15kg)

Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (10kg - 10kg)

Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (8,75kg)

Tríceps Testa (Barra W): 4x11-12 (25kg)

Panturrilha em pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)

Panturrilha sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Hoje tive que resolver coisa de trampo e não rolou capoeira, mas espero muito conseguir ir quinta. Ainda assim, como falei aí em cima, fiz alongamento/mobilidade pra não passar batido.

 

Sobre a dieta, como disse no último post, ontem diminuí o número de refeições pra ver como era e até que gostei dessa parada de comer pratos maiores KKKK. Inclusive, hoje pretendia fazer as 5 de sempre, mas me enrolei e vou fazer 4 de novo. Poxa, nem queria KKKK

 

Compartilhando uma pequena felicidade maromba do dia: encontrei um parceiro meu no treino, que já treina há uns anos e inclusive pretende competir como classic physique em breve, e ele me elogiou pra caramba pela evolução. Obviamente fiquei todo bobo KKKK. Tá doido, mlk é mó referência das pessoas que conheço que treinam e fico babando vendo ele e um outro mlk que compete como Power Lifter daqui da academia treinando, então ouvir isso me deixou bem demais. Sensação que, entre erros e acertos, tô no caminho certo.

 

Enfim, segue o baile. Fé que amanhã tem mais.

 

Editado Setembro 28, 2021 às 23:59 por Luizinguitar

[Guimers]

Se voce se esforça e se dedica, voce sempre estara no caminho certo.

 

O que acontece é a gente as vezes mudar a maneira de pensar, treinar e trabalhar, achar que estavamos incorretos antes, mas não, é só que hoje voce adquiriu mais informações que antes e agora pode acertar com mais facilidade.

[Luizinguitar]

Em 29/09/2021 em 07:52, Guimers disse:

Se voce se esforça e se dedica, voce sempre estara no caminho certo.

 

O que acontece é a gente as vezes mudar a maneira de pensar, treinar e trabalhar, achar que estavamos incorretos antes, mas não, é só que hoje voce adquiriu mais informações que antes e agora pode acertar com mais facilidade.

 

Exatamente, irmão. Quanto mais vou percebendo isso mais leves as coisas vão ficando. Tudo no tempo certo, conforme vamos aprendendo, e, no fim, os resultados vão vindo.

[Luizinguitar]

Hoje foi leg day + abs.

 

Alongamentos/Mobilidade: ❌ (infelizmente não rolou)

 

Pretendia treinar cedo, mas, como acabei dormindo tarde ontem, preferi dormir um pouco mais e ir depois do trampo. Mesmo com tudo, deu bom porque, sinceramente, tava o próprio caco e capaz do treino nem render indo nesse primeiro horário. 

 

Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de Inferiores

Agachamento Livre (Barra): 4x12 (só barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg, 25kg - 25kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre: 4x8 (37,5kg - 37,5kg)

Leg Pesss 45°: 4x10-12 (em cima: 50kg - 50kg embaixo: 67,5kg - 67,5kg)

RDL/Stiff: 4x8-9 (37,5kg - 37,5kg)

Hip Thrust: 4x10-12 (30kg - 30kg)

Mesa Flexora: 3x10-12 (55kg)

Cadeira Extensora: 3x12 (65kg)

HLR: 3x15 (execução melhorando)

Abdominal Crunch de Joelhos (Polia): 3x15 (24,5kg)

Wood Chop (up to low) (Polia): 3x12-15 (17,5kg)

 

Considerações sobre alguns exercícios:

 

Agachamento - Tô vendo que vou ter que diminuir as cargas e voltar a fazer um intensivão nq execução porque tem uns pequenos detalhes que não tô curtindo e acho que podem me ferrar mais à frente

 

RDL - Tenho que comprar um strap, mas menção honrosa porque, modéstia a parte, a execução tá melhorando pra caralho.

 

Hip Thrust - Perdi a firmeza em uma das reps e o joelho esquerdo reclamou um pouco.

 

Cadeira Extensora - Tive que abaixar a carga por causa do joelho reclamando. Espero que seja só um susto, mas, por outro lado, foi bom por um lado pra eu me atentar mais aos sinais do meu corpo e aprender a ouvi-lo melhor. 

 

 

Dieta segue normal e sem surpresas. Pelo visto, o peso tá bem estagnado, o que não acho necessariamente ruim já que sigo respondendo bem aos treinos e com resultados. Sigo observando e, dependendo, vejo se aumento as calorias ou não. No meu caso, como tava dormindo pouco, tava me sentindo cansado e tals, tenho me atentado pra ver se tem alguma outra variável interferindo antes de mexer na comida/treino.

 

No mais, sem novidades. Vou tomar banho, comer e capotar que tem capoeira cedo. Valeu pra quem ler!

 

 

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 68,5kg (muito provavelmente por conta de retenção + intestino que acordou bolado)

 

Mobilidade/alongamento: ✅

 

Hoje foi dia de pull. Foquei em preservar as cargas em alguns exercícios, fazer às execuções da melhor forma possível e acho que tá dando bom. Inclusive, já vi alguma melhora no pull up e isso me deixou otimista. Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

YTWL

Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si:

 

Pull Up: 4x8-9 (bodyweight)
Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x10-11 (27,5 kg - 27,5 kg)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12 (60 kg)
Pulldown em Pé na Polia (Corda): 3x12 (28,4 kg)
Face Pull: 3x12 (21,875 kg)
Encolhimento (Halteres): 3x12 (22,5 kg - 22,5 kg)
Rosca Direta (Barra): 4x10-11 (25 kg)
Rosca Scott (Barra W): 4x12 (17,5 kg)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Infelizmente não rolou capoeira. Pouco depois que postei a atualização aqui ontem fui terminar um trabalho que achei que seria rápido e acabou que só terminei tudo que tinha pra fazer dele 3h da manhã. Hoje preferi dormir um pouco mais e, sinceramente, achei melhor assim. Semana tá corridaça com o combo trampo + fim de período + outro trampo novo e tô realmente focando dessa vez em melhorar a questão do sono.

 

Sobre a dieta, nada de muito novo. Hoje o intestino acordou meio puto e meu palpite é que deve ter sido porque ontem não bebi tanta água quanto de costume. Enfim, vou observar se persiste assim. Ultimamente tenho feito 4 refeições diárias e, pelo visto, acho que vou manter assim.

 

Enfim, segue o baile que vai dar bom e amanhã tem mais.

[Luizinguitar]

Alongamento/mobilidade; ✅ (mas confesso que foi bem mais ou menos. Foquei só em posteriores, glúteo e ombros/peito)

 

Hoje foi treino de peiomtriceps + abs. Filmei uns exercícios e, de maneira geral, tive uma surpresa bem boa porque as execuções tão saindo bem maneiras. O mais problemático mesmo foi o Cross-Over e provavelmente diminuir a carga dele treino que vem pra dar uma olhada nisso. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

YWTL

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (7,5 kg - 7,5 kg), 1x12 (12,5 kg - 12,5 kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8 (25 kg - 25 kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg)

Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg)

Cross-Over (Polia Alta): 3x8-10 (15 kg - 15 kg)

Elevação Lateral (Halteres): 4x10 (12,5 kg - 12,5 kg)

Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (9,375 kg)

Tríceps Testa (Barra W): 4x11-12 (25 kg)

HLR: 3x15 (bodyweight)

Abdominal Crunch de Joelhos (Polia): 3x18-20 (25 kg)

Wood Chop (up to low) (Polia): 3x12 (17,5 kg)

 

Aeróbico: Bike (20 min pós treino)

 

Dieta fluiu bem. Como disse ontem, hoje é um dia da semana mais pegado e por isso como um menor número de refs, sendo elas café da manhã, lanche da tarde, jantar e ceia. Notei que comer bastante na 1° ref tá me ajudando a segurar bem a fome até o horário que consigo parar pra lanchar. Por outro lado, confesso que tenho me sentido um pouco inchadao por comer muito de uma vez, mas acho que com o tempo acostumo. Fora que o intestino que andou meio preso nos últimos dias pode estar influenciando nisso. Enfim, ficou assim e no final tem as calorias, macros e umas observações:

 

Spoiler

Ref 1: 50g de aveia, uma maçã (67g), meio mamão (70g), 2g de cacau em pó, 100mL de leite desnatado, 10g de whey, uma banana (67g), 10g de pasta de amendoim, 3 ovos (148g), 20g de requeijão light, 75g de tomate, 3mL de azeite, uma tangerina (70g), café e canela a gosto, 5g de creatina

 

Ref 2: 4 fatias de pão de forma integral (98g), 120g de carne moída cozida (acém),  30g de requeijão light, 2 fatias de mussarela (46g), 3 mL de azeite 

 

Ref 3: 130g de peito de frango (pesado cru), 5mL de azeite, 325g de batata doce cozida, 15g de requeijão light, 80g de abobrinha cozida, alface a gosto, 200g de melancia (frango e batata doce bem maromba KKKK. Geralmente, nessa última ref boto uns legumes a mais e o carbo também tem variado entre batata inglesa e macarrão)

 

Ref 4: 145g de iogurte desnatado, 30g de farinha de arroz integral, 115g de morango, 2g de goma xantana, uma banana (80g), canela a gosto

 

Total:

 

2308 kcals

142g de proteínas

266g de carbs

73g de gorduras

38g de fibras

 

Segundo o que programei aqui no myfitness pal, embora a meta de proteínas seja isso aí que comi hoje mesmo, a meta de carbos é na faixa de 288g, a de gorduras 64g e não costumo fazer muito diferente desse planejado. Acabou que hoje foi um dia que comi mais gordura e menos carbos que o normal e, embora não tenha sentido nada diferente, foi meio atípico hehehe.

 

 

É isso. Brigadão e desde já um bom fim de semana pra quem ler. Agora é capotar que amanhã tem mais.

 

Editado Outubro 2, 2021 às 02:18 por Luizinguitar

[Guimers]

O que tenho feito pra melhorar execução, contração muscular, é forçar uma mini pausa em quase tudo, pelo menos 1 ou 2 exercícios por grupo muscular. 

Na pullup n consigo senão sinto biceps, mas nao roubo, ja na remada na maquina ou cavalinho da pra contrair 1s no pico, e assim vai, garanto que mesmo que baixe 5/10kgs de peso o músculo será altamente atingido, principalmente dorsais.

Postei um rapaz natural no meu diário fazendo RDL, e todos exercícios dele sao extremamente pausados, depois ve la.

[Luizinguitar]

Em 02/10/2021 em 08:27, Guimers disse:

O que tenho feito pra melhorar execução, contração muscular, é forçar uma mini pausa em quase tudo, pelo menos 1 ou 2 exercícios por grupo muscular. 

Na pullup n consigo senão sinto biceps, mas nao roubo, ja na remada na maquina ou cavalinho da pra contrair 1s no pico, e assim vai, garanto que mesmo que baixe 5/10kgs de peso o músculo será altamente atingido, principalmente dorsais.

Postei um rapaz natural no meu diário fazendo RDL, e todos exercícios dele sao extremamente pausados, depois ve la.

 

Brigadão pela dica, irmão! Acabei de ver lá e, inclusive, foda demais o vídeo de passagem. Vou passar a seguir esse cara. Daqui a pouco tô indo treinar, vou seguir sua dica e relato aqui como foi.

[Luizinguitar]

Update de ontem: depois de uns estresses no trampo/vida, somados ao cansaço que já vinha sentindo há um tempo, ontem resolvi não treinar e ficar off da dieta pós almoço, pra dar uma descansada. Tava bem acabadinho, até meu humor tava sentindo os efeitos e achei que seria bom me distrair um pouco do ponto de vista psicológico também. Não me arrependi e, sinceramente, ontem o shape tava até menos flat depois da ref livre, que foram umas esfirras da rede de fast food do genio hehehe. Inclusive, ter tirado esse peso de dieta + treino até diminuiu o descontrole pós ref, o que me deixou feliz demais.

 

Amanhã volto com tudo, disposto a fazer meu melhor sempre. No fim, acaba que a gente esquece que mente também é corpo e, principalmente, saúde.

 

Bom domingão pra todos e se cuidem. Amanhã tamosae.

 

Editado Outubro 3, 2021 às 12:52 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Semana iniciou com treino de Cosbiceps + abs. Na íntegra foi:

 

Aquecimento:

- Esteira (5 min)

- YWTL

- Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si:

- Pull Up: 4x9 (bodyweight)

- Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x11-12 (27,5kg - 27,5kg)

- Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12 (60kg)

- Pull Down em Pé  (Corda): 3x10-12 (28kg)

- Face Pull: 4x12 (21kg)

- Encolhimento (Halteres): 4x12 (22,5kg - 22,5kg)

- Rosca Direta (Barra): 4x10-11 (25kg)

- Rosca Scott (Barra W): 4x12 (17,5kg)

- HLR (Paralelas): 3x20 (bodyweight)

- Abdominal Crunch de Joelhos (Polia): 3x15 (28kg)

- Wood Chop (up to down): 3x12 (17,5kg)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Segui a dica do @Guimers, foquei na execução buscando essa mini pausa e até que o resultado foi bem satisfatório. Consequentemente, mesmo mantendo a grande maioria das cargas, o treino foi bem mais puxado hehehe.

 

Dieta seguiu firme ontem e segue firme hoje. Nada muito diferente do normal. A felicidade da semana é que, como meu período tecnicamente acabou, tem menos um peso pra lidar e acho que isso vai contribuir positivamente nos próximos dias. 

 

Como disse antes, descansar esse sábado e ter comido de forma mais livre ajudou um pouco. Ainda assim, como até ontem tava finalizando coisa da facul, além de trampo e a porra toda, hoje tava bem acabadinho, mas nada que um soninho pré treino no busão não tenha resolvido KKKK

 

De qualquer forma, estou otimista pros próximos dias. Boa semana pra quem ler e taca-lhe pau na máquina aaaa eh noiz

 

 

 

 

 

Editado Outubro 5, 2021 às 02:36 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Mobilidade/alongamento: ✅

 

Hoje (no caso, ontem porque já passou de 00h kkk) foi dia de peito, ombro, tríceps + pantu. Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
YWTL
Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 5kg - 5kg, 12,5kg - 12,5kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (25 kg - 25 kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5 kg - 22,5 kg)
Cross-Over (Polia Alta): 3x10-12 (12,5 kg - 12,5 kg) (como a execução tava ficando bem ruim, abaixei a carga)
Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (12,5 kg - 12,5 kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (9,375 kg)
Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (25kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (25kg - 25 kg)

 

Aeróbico: Capoeira de manhã (+/-1h20)
Bike (15 min pós treino)

 

Em geral, o treino foi bom pra caramba e, tirando os alongamentos e aeróbico, não deve ter durado mais que 1h. Desci a carga/número de reps em alguns exercícios e me concentrei em fazer meu melhor na execução, roubando só quando bem necessário e na ultima série. Confesso que tô curtindo essa atenção a mais que tô dando pra isso no momento e sentindo o treino fluir bem melhor.

 

Dieta segue de boa. Hoje fiz 5 refs ao contrário dos últimos dias, que andei fazendo 4, mas nada fora do normal ou ao menos com variações nos alimentos. Além disso, to começando a sentir os exercícios de mobilidade e alongamentos dando um resultado mais visível principalmente em relação aos posteriores de coxa. Fora que, por ter conseguido ir pra capoeira hoje cedo, não teve jeito, meu humor ficou nas alturas mesmo com os imprevistos do dia.

 

Dormi menos horas de segunda pra terça, mas, como hoje meu dia é mais livre no período da manhã, vou tentar descansar um pouco mais.

 

Enfim, segue o plano.

 

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 68,2 kg

 

Hoje foi Legday + abs. Visando melhorar a execução, abaixei a carga do agachamento e, mesmo sabendo que até podia aumentar, mantive a carga do RDL. Além disso, pra otimizar o tempo, já que fui no último horário, comecei pelo HLR. No geral foi bem bom até, embora corrido..Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento (Barra): 3x12 (só a barra, 5kg - 5kg, 15kg - 15kg)

Treino: 

HLR: 3x15 (bodyweight)
Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
RDL: 4x8-9 (35kg - 35kg)
Leg Press 45°: 4x12 (Em cima: 50kg -50kg Embaixo: 70kg - 70kg)
Elevação Pélvica: 4x10-12 (30kg - 30kg)
Mesa Flexora: 3x10 (57,5kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (72,5kg)
Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15 (28kg)

(não rolou wood chop porque a academia fechou)

 

Dieta segue firme e na mesma, com a única diferença que meu intestino acordou bolado hoje. Lembrei que tinha um resto de psyllium que comprei pro meu pai uma vez e tomei com bastante água pra ver se ajudava, além de já manter o consumo diário em torno de 4L. De fato me senti menos inchado, mas vamos vendo.

 

Seguem umas fotinhas que tirei hoje assim que acordei sem pump nenhum, constipado e em jejum após me pesar (a cara do próprio sono KKKKK)

 

 

 

 

Agora a boa é dormir que tem capoeira cedo. Valeu pra quem ler.

[Luizinguitar]

Mobilidade/Alongamento: ✅

 

Hoje o treino foi de cosbiceps + pantu. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

YWTL 

Remada (Máquina): 2x15

 

Treino:

Pull Up: 4x8-10 (bodyweight)

Remada Curvada Pronada (Barra): 3x10-12 (27,5kg - 27,5kg)

Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 (55kg)

Pulldown em pé (corda): 3x10-12 (28kg)

Facepull: 3x12 (21kg)

Encolhimento (Halteres): 3x12 (22,5kg - 22,5kg)

Rosca Direta (Barra W): 4x12 (25kg)

Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (20kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (20kg - 20kg)

Panturrilha Sentado (Máquina):4x12-15 (25kg - 25kg)

 

Aeróbico: Capoeira de manhã (+/-1h20)

Bike (15 min pós treino)

 

Tempo de treino: 70 min estourando (descontando aquecimento e cardio. Treinar de fone é outra vida KKKKKK)

 

Embora tudo tenha fluido muito bem, não me preocupei muito em progredir carga. Não só por conta do foco maior nas execuções que tô dando, mas porque twmbem tô me sentindo bem cansado e percebendo que a energia não estão mais como antes, além de, mesmo descansando mais que nas outras semanas, o cansaço tem dado uma aumentada. Claro que o estresse do dia a dia conta, mas acho que o físico também tá chamando. Logo, semana que vem vou unir o útil e o agradável do feriado e fazer um deload. Inclusive, vou aproveitar essa semana mais off pra ler um pouco mais sobre powerbuilding e quem sabe já ir vendo o que dá pra fazer. 

 

Dieta segue bem. Usei psyllium hoje de novo e tenho me sentindo menos inchado/pesado. Provavelmente vou aderir, embora o intestino ainda esteja meio temperamental. Mais uma vez vou ver o que posso estar comendo que ta ferrando o plantão.

 

Calorias e macros ainda seguem na mesma no que acredito ser minha manutenção ou quase isso. Divisão tá:

 

2310 kcals

144g de proteínas

289g de carboidratos

64g de gorduras

38g - 45g de fibras (mas tô achando 45g muito e talvez diminua)

 

Não tenho ideia do meu BF atual, mas espero que tudo dê certo KKKKKKK

 

Ontem acabei esquecendo de comentar aqui porque já tava fudido de sono quando postei, mas fiquei chocado demais (e triste) com a morte do George Peterson. Não só porque eu tava ansioso pra vê-lo no Olympia e etc, mas, porra, é uma vida, né, e, além de tudo, eu me amarrava demais no cara. Triste demais essas paradas...

 

Enfim, amanhã tem mais. Valeu pra quem ler. 

 

[Luizinguitar]

Mobilidade/Alongamentos: ❌

 

Sextou com treino de peito, ombro, tríceps e abs. Como já disse aqui, desde a cirurgia meus ombros costumam formigar as vezes e pelo visto isso piora em dias frios. Segundo os médicos, é consequência da operação e, ainda que diminuindo com o tempo, deve rolar com frequência durante todo esse primeiro ano de pós op. Como tá frio aqui, não deu outra, acordei com eles reclamando e fiquei meio cabreiro pro treino de hoje. No fim,não deu em nada e acabou que, mesmo cansado da semana, treinei bem pra caramba. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
YWTL
Supino Reto (Barra): 3x12 (só o peso da barra/7,5kg - 7,5kg/12,5kg - 12,5kg)

 

Treino:

 

Supino Reto (Barra): 4x8-10 (25kg - 25kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)
Cross-Over (Polia Alta): 4x10-12 (10kg - 10kg)/(12,5kg - 12,5kg)/(12,5kg - 12,5kg)/(10kg - 10kg) (sei lá o que eu tava pensando aqui quanto as cargas, mas foi isso KKKK)
Elevação Lateral (Halteres): 4x10-12 (12,5kg - 12,5kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x10 (10kg)
Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (25kg)
HLR (Paralelas): 3x15 (bodyweight) (um cara que tava lá treinando veio elogiar minha execução e perguntar como eu fazia em relação a travar o core. Fiquei todo bobo kkkkkk)
Abdominal Crunch de Joelhos: 3x15-20 (28kg)
Wood Choper (polia média): 3x12 (10kg) (primeira vez fazendo dessa forma e curti bem mais que com a polia alta. Devo aderir no próximo treino)

 

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

 

Tempo de treino: uns 75 min descontando aquecimento e cardio.

 

Não busquei progredir muita carga até porque, como disse, tô meio ferradinho de cansaço. Foquei mais em aumentar reps e  ter uma boa execução, o que moeu bastante do mesmo jeito, mas de outra forma.

 

Dieta segue firme no de sempre. Hoje a meta foi de 4 refs ao todo e o psyllium começou a fazer efeito, o que salvou demais. A princípio, pretendo mantê-lo diariamente, mas vou dar uma olhada no restante da alimentação pra ver se, com o excesso de fibra, não acabo arrumando uma diarréia. 

 

Enfim, segue o baile que amanhã é leg day. Valeu pra quem ler e boa sexta.

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 67,75kg

Mobilidade/alongamentos: ✅

Fechando a semana com aquele leg day maroto. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só o peso da barra/7,5kg - 7,5kg/17,5kg - 17,5kg)

 

Treino:

Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
RDL: 4x8 (35kg - 35kg)
Elevação Pélvica (Barra): 4x11-12 (30kg - 30kg)
Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg embaixo: 72,5kg - 72,5kg)
Mesa Flexora: 3x10-12 (57,5kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (75kg)

 

Treino foi bom. Legal ver a superação vindo de pouquinho em pouqinho e a execução melhorando junto com o aumento de reps e até de carga em alguns exercícios.

 

Dieta segue bem e a princípio a ref livre tá prevista pra terça feira por conta do feriado. Embora esteja me sentido menos inchado, hoje acordei meio retido. Enfim, a vida é assim. Fé que tem outros dias.

 

Tava pensando em na semana pós deload ver se subo umas 100 kcal na dieta pra ver o que acontece. Mas sei lá, vou vendo como as coisas ficam e relato aqui.

 

No geral é isso. A boa tá sendo ver o Mr Olympia e, baixinho como sou, pirei pra caramba vendo a 212 KKKKKKK 

 

Bom fim de semana pra quem ler. Eh noiz.

Editado Outubro 9, 2021 às 18:49 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Objetivo da semana: Deload

 

Planejamento:

 

Seg: OFF
Terça: Costas, bíceps, abs
Quarta: Legs, incluindo pantu
Quinta: OFF
Sexta: Peito, Ombros, Tríceps, abs
Sábado: OFF

Domingo: OFF

 

Por conta do trampo e umas pendências que tenho que resolver, não vou conseguir treinar hoje. Porém, passei aqui pra deixar o planejamento semanal e atualização do fim de semana quanto a dieta.

 

Dieta fluiu bem sábado, mas ontem depois do almoço "abri" as coisas e mantive tudo livre até o fim do dia pra dar uma relaxada mental e até socializar um pouco. Acabei comendo até demais, principalmente doces, embora o shape tenha respondido bem e ficado todo vascularizado na hora KKKKK

Hoje eu e namo vamos jantar com uns amigos (e vai ser pizza) então vou tentar manter a linha no dia pra dar uma liberada de noite e não passar muito da manutenção. Amanhã, feriadão, família pediu pra eu lançar algo diferente no almoço pra comer com o povo aqui de casa, mas a vida é isso, né. Vou tentar encaixar, mas se não rolar não vou sofrer. Não acho legal pra mim no momento abrir mão das paradas em família/com amigos e não comer junto. Até porque me daz um bem psicológico danado. A parada mesmo é que vou ter que passar me atentar mais pra isso e, aos poucos, aprender a ir controlando mais os descontroles alimentares. Mas fé que vai dar bom.

 

Boa semana, galera. Se cuidem e eh noiz.

[SaBiih]

Conselho de quem sofreu por muito tempo com compulsão alimentar por conta da ansiedade.

Li seu relato e vi que essas escapadas da dieta acontecem bem frequentemente e vc usa o mesmo mecanismo que eu usava para tentar amenizar:

- Faz bem pro psicológico.

- É pq é com a familia.

- Preciso socializar.

- Naum vou abrir mão das coisas.

Basicamente, eu também tinha o mesmo pensamento e isso me trouxe uma relação MUITO ruim com comida. Depois de consultar por muito tempo com psicólogos e tomar remédios por conta da ansiedade, a psicóloga que estou consultando atualmente conseguiu me livrar desses pensamentos e me fez entender que eu estava amenizando uma coisa muito ruim e finalmente consegui parar com essas sabotagens e estou há mais de 1 mês e meio sem jacar na dieta, somente com refs. livres controladas e dentro dos macros.

Naum estou querendo pagar de moralista e nem tentar botar algum tipo de moral em relação a isso, mas compulsão alimentar é coisa séria e todos os posts que vc relatou sobre isso, era totalmente igual ao que eu pensava depois de jacar.

 

Editado Outubro 11, 2021 às 12:22 por SaBiih