Treino para TAF corrida 12 minutos

[joethebeast 43]

Olá,

 

Para melhorar o desempenho no teste de cooper, é melhor parar a musculação e focar apenas na corrida?

E qual a melhor forma de treinar? Já vi recomendarem correr distâncias mais longas a uma velocidade menor, ou distâncias mais curtas a uma velocidade maior 200/400/800m. Qual o melhor protocolo?

[alexstrong 40]

Eu fui aprovado em um taf, e corria em um contorno que dava 400m cada volta, então eu corria o meu melhor em uma volta e caminhava trotando na outra e ia alternando, até que comecei a correr sem parar mesmo num bom ritimo, depois calculei a quantidade de voltas que precisava para pontuar bem e calculei junto com o tempo, e fui me esforçando em cima disso..

[Pukaluca 12]

24 minutos atrás, joethebeast disse:

Olá,

 

Para melhorar o desempenho no teste de cooper, é melhor parar a musculação e focar apenas na corrida?

E qual a melhor forma de treinar? Já vi recomendarem correr distâncias mais longas a uma velocidade menor, ou distâncias mais curtas a uma velocidade maior 200/400/800m. Qual o melhor protocolo?

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.

 

Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 

 

Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 

 

Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.

 

1 Semana

1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)

45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)

 

fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)

 

1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida

45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida

 

E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.

 

Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.

 

Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida

50 Segundos Velocidade rápida

 

Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 

 

A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 

 

0 segundos velocidade média-rápida

1minuto e 45 segundos velocidade rápida 

 

Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?

 

Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 

 

 

 

 

 

[joethebeast 43]

17 horas atrás, Pukaluca disse:

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.

 

Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 

 

Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 

 

Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.

 

1 Semana

1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)

45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)

 

fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)

 

1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida

45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida

 

E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.

 

Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.

 

Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida

50 Segundos Velocidade rápida

 

Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 

 

A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 

 

0 segundos velocidade média-rápida

1minuto e 45 segundos velocidade rápida 

 

Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?

 

Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 

 

 

 

 

 

Caramba! Obrigado pela resposta completíssima.

 

Começo hoje.

[Coach.Wagner 4242]

Em 27/05/2021 em 19:19, joethebeast disse:

Olá,

 

Para melhorar o desempenho no teste de cooper, é melhor parar a musculação e focar apenas na corrida?

E qual a melhor forma de treinar? Já vi recomendarem correr distâncias mais longas a uma velocidade menor, ou distâncias mais curtas a uma velocidade maior 200/400/800m. Qual o melhor protocolo?

Não tem uma forma certa de fazer isso, tudo depende da tua capacidade HOJE, sem saber isso, tudo que falarem pra te ajudar sobre intensidade de corrida já te dando valores para seguir, vão ser tiros no escuro que mais podem de prejudicar do que ajudar.

Não pare com a musculação, o treinamento de força é muito importante para aumentar a economia de movimento da corrida, porém, precisa de algo planejado para que um treino não interfira no rendimento do outro.

Uma das melhores formas de melhorar o rendimento em corridas ao meu ver é justamente trabalhar com pace intervalado, que foi um exemplo que lhe deram acima (xseg ou min em um pace alto para xseg ou min em um pace confortável), assim você vai acostumando aos poucos a regimes de intensidade maiores, ao passo que melhora a eficiência das passadas da tua corrida. LEMBRANDO, não adianta pegar valores arbitrários de pace por ai. Se tu não aguenta 10seg em um pace 9, não tem o pq usar esse pace.

Outro ponto é, correr na esteira e totalmente diferente de correr na rua, são movimentos totalmente distintos, dê preferência para a rua ou então treine para uma distância bem maior na esteira do que a necessária na prova.

Longão é muito importante para adaptações centrais, não despreze ou menospreze os treinos aeróbios de 30~50min.

[joethebeast 43]

Em 29/05/2021 em 14:16, debew disse:

Não tem uma forma certa de fazer isso, tudo depende da tua capacidade HOJE, sem saber isso, tudo que falarem pra te ajudar sobre intensidade de corrida já te dando valores para seguir, vão ser tiros no escuro que mais podem de prejudicar do que ajudar.

Não pare com a musculação, o treinamento de força é muito importante para aumentar a economia de movimento da corrida, porém, precisa de algo planejado para que um treino não interfira no rendimento do outro.

Uma das melhores formas de melhorar o rendimento em corridas ao meu ver é justamente trabalhar com pace intervalado, que foi um exemplo que lhe deram acima (xseg ou min em um pace alto para xseg ou min em um pace confortável), assim você vai acostumando aos poucos a regimes de intensidade maiores, ao passo que melhora a eficiência das passadas da tua corrida. LEMBRANDO, não adianta pegar valores arbitrários de pace por ai. Se tu não aguenta 10seg em um pace 9, não tem o pq usar esse pace.

Outro ponto é, correr na esteira e totalmente diferente de correr na rua, são movimentos totalmente distintos, dê preferência para a rua ou então treine para uma distância bem maior na esteira do que a necessária na prova.

Longão é muito importante para adaptações centrais, não despreze ou menospreze os treinos aeróbios de 30~50min.

Entendi. É que pedi ajuda do professor da academia, mas a 5 meses que estou correndo 2 a 2,4 km mantendo 9 a 10km/h.

 

Vou mudar o método pra esse pace intervalado, pq sinto que não estou tendo mais progresso ao correr em ritmo constante.

Sobre a conciliação do 'longão' com o intervalado, faço mais ou menos com qual proporção? E treinando quantas vezes por semana?

[Kaku 888]

Fazer 12 minutos todos os dias no máximo que conseguir. Para de viadagem com métodos cheio de purpurina. Correr e correr, mais nada.

 

[joethebeast 43]

4 minutos atrás, Kaku disse:

Fazer 12 minutos todos os dias no máximo que conseguir. Para de viadagem com métodos cheio de purpurina. Correr e correr, mais nada.

 

Pois é... to fazendo assim e não tô vendo progresso.

[Kaku 888]

34 minutos atrás, joethebeast disse:

Pois é... to fazendo assim e não tô vendo progresso.

Quantos km em 12 minutos tá fazendo?

[Azyzz Br Remastered 2508]

Corrida tem toda uma tecnica envolvida isso dai e real mesmo , se ta encalhado é interessante dar uma estudada , porém o taf é bem mediano só de intercalar dias de resistencia/sprint com um descanso adequado é difícil não ver uma melhore no nível que vc está , ai tenta estudar enquanto isso pra ajudar a melhorar a tecnica e etc