Calistenia/Bodyweight: Treinamento com peso corporal e treinar em casa/praça

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Atualmente aumentou o número de tópicos no fórum procurando saber como treinar em casa para continuar evoluindo ou manter a massa muscular, devido as academias terem fechado por lockdown (aumento do número da infeliz doença), dado isso resolvi buscar formas de ajudar vocês e criar tópicos referentes ao assunto.

 

Antes de tudo, você provavelmente sabe que para treinar em casa terá que optar por duas opções (ou as duas):

1.  Utilizar de ferramentas como galão d'água, botijão de gás, sofá, parede, o carro, o caminhão, um prédio, para erguê-los e simular movimentos da academia.
2.  Utilizar da calistenia, treinamento com o próprio peso.

 

Bom, se quiser utilizar de artifícios, você provavelmente só vai precisar arranjá-los e saberá o que fazer. Se quiser optar pela calistenia, este tópico é para você. E é possível manter massa muscular com a calistenia se você souber o que treinar, mantiver a alimentação e descanso em dia (eu diria que talvez possa até evoluir).

 

Primeiramente, vamos ao significado da calistenia (por wikipédia):

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Calistenia (do grego kallos, que significa beleza e sthenos, que significa força) é um conjunto de exercícios físicos onde se usa apenas o peso do próprio corpo procura movimentar grupos musculares de maneira natural, sem utilização de halteres e similares. A Calistenia desenvolve habilidades como força sobre o próprio corpo, equilíbrio, noção espacial e flexibilidade.

São exemplos de exercícios da calistenia: flexões de braço no solo, flexões de braço na barra fixa, agachamentos livres, pistol squats, muscle up, front lever, back lever, bandeira humana e prancha.

 

Ou seja, a calistenia é uma modalidade esportiva - uma variante da musculação - cujo objetivo é desenvolver, em ordem: performance, saúde e beleza. Mas você deve achar isso bullshit (apesar de ser importante) e provavelmente quer ir direto aos exercícios, eu lhe digo: calma, calma.

 

Vamos seguir uma ordem a serem analisadas e são todas essenciais:

1. Como é o processo de hipertrofia?
2. Como é o processo de ganho de força?
3. Como é o processo de perda de gordura?
4. Eu preciso de exercícios isolados para ter ganhos?
5. Como começar na calistenia? Sou iniciante, intermediário ou avançado?
6. Exercícios da calistenia (básicos)
7. Exercícios da calistenia (movimentos, street workout)
8. Exemplos de estrutura para treinamento da calistenia

 

Segue:

 

1. Como é o processo de hipertrofia?

 

Sem entrar em termos químicos, o processo de hipertrofia ocorre quando há estímulo muscular para que o corpo, por questões de sobrevivência, adapte-se ao estímulo e se torne mais preparado para aquela atividade imposta. Isso resulta em aumento da musculatura e aumento da força. Para tal, é preciso aliar esse estímulo com a nutrição (reposição de nutrientes) e descanso (reparação, reconstrução muscular).

 

Os estímulos a qual a musculatura podem sofrer são: tensão mecânica e estresse metabólico. O primeiro, maior responsável por ganhos de hipertrofia e força, são adquiridos numa faixa de média-baixas repetições e moderada-alta intensidade (carga), algo como 3-12 repetições. O segundo, não tão eficiente quanto o primeiro para hipertrofia e ganho de força, auxilia melhor no ganho de endurance, entretanto possui funções auxiliares que aumentam indiretamente a efetividade dos treinos com tensão mecânica, ou seja, não deixe de fazê-los, porém não os torne prioridade - nem em volume, nem em tempo. Sua faixa de repetições é de no mínimo 12 para mais+

 

Deixarei aqui tópicos explicando mais sobre:

 

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2. Como é o processo de ganho de força?

 

A força aumenta com o treinamento específico. Isso quer dizer que mais massa muscular permite maior potencial de força, mas não exatamente maior força. O que quero dizer com isso é que existem muitos gigantes que não possuem tanta força, mas possuem potencial de serem fortes, pois a força está ligada mais ao sistema neuromuscular do que só ao sistema muscular. Você provavelmente já viu pedreiros, mecânicos, pessoas que trabalham em serralheria, em minas, possuírem uma grande força mas não terem um grande volume muscular. Assim como em alguns powerlifters e como alguns calistênicos onde a força não condiz com seu volume muscular.

 

Estudos indicam que a tensão mecânica é a maior responsável pelo aumento de força - e já vimos que no aumento de volume muscular também - numa faixa de 3 a 5 repetições numa intensidade (carga) elevada. Seguidas de descanso mais longo entre as séries (mínimo 2min30 segundos) para recuperação total, devido a alta intensidade é necessário um descanso maior para recuperação total. Estudos indicam também que esses treinos (85%+ 1RM = repetição máxima) são os que recrutam mais fibras musculares, isso permite maior conexão neuromuscular, ou seja, um cara mais forte é um cara que consegue recrutar mais fibras musculares, recrutando mais fibras musculares = mais hipertrofia. Veja como o ciclo é favorável quando se trata de tensão mecânica: Você aumenta a força, consegue recrutar mais fibras musculares, aumenta a musculatura, desenvolve maior quantidade de fibras musculares, treina força e recruta mais fibras musculares (por isso mais músculo = mais potencial de gerar força), consequentemente aumenta a força, repete o ciclo.

 

A frequência é um ponto muito importante também para quem quer aumentar a força. Mais frequência significa treinar mais vezes aquela musculatura na semana (dhã), o que permite constante treinamento da técnica, constante imposição a musculatura a aquela intensidade (carga), consequentemente melhor adaptação. Além de estimular também melhor a síntese proteica, sendo melhor também para hipertrofia (e quando se trata de atletas naturais, a estimulação de síntese proteica é muito importante, visto que naturais não possuem potencial tanto quanto um hormonizado). Exatamente por isso iniciantes/intermediários costumam fazer treinos para força como o Stronglift 5x5 e o Starting Strength, os quais são Fullbody (corpo todo) 3x na semana. A frequência não se mantém para os avançados pois a intensidade estará tão elevada para eles que será necessário maior tempo de descanso. Um detalhe importante: Se a frequência é maior, o volume por sessão é menor, ou seja: nada de querer fazer mil exercícios por dia e treinar 3x na semana. Agora você sabe por qual motivo a maioria das pessoas que fazem mil variações em um só dia, em sua maioria, não possuem um físico tão bem desenvolvido quanto quem faz o básico porém mais frequente. Menos às vezes é mais, se for utilizado de maneira inteligente.

 

Ou seja, quer ganhar força? Treine numa faixa de 3-5 repetições e adicione exercícios auxiliares na faixa de 6-10 repetições, algo como os powerbuilders (mistos de powerlifters que focam em força e bodybuilders que focam em hipertrofia/estética) treinam, um exercício base para aumentar a força e auxiliares para aumentar a musculatura, o qual gerará mais força. Não que os exercícios somente focados em força não ajudem a hipertrofiar, mas eles são menos eficientes que os auxiliares com uma faixa de repetição maior (6-10).

 

Deixarei aqui tópicos explicando mais sobre:

 

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3. Como é o processo de perda de gordura?

 

Ninguém quer gordura, mas também muitos desejam estar super seco - menos de 10% de BF - o tempo todo. Isso além de provavelmente irreal a longo prazo como natural, não é nem um pouco saudável. Desligue-se dos modelos de instagram que "trincam" o abdômen para foto, mas após relaxarem possuem sim uma barriga - mesmo com BF baixo. Isso é um corpo saudável em baixo BF:

 

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E isso é um corpo com baixo BF (valores muito baixo, drasticamente baixos) e não saudável:

 

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"Ah, você está querendo dizer que esses atletas super dedicados, disciplinados, etc, não são saudáveis? blá, blá, blá". Isso é um ESTADO TEMPORÁRIO cujo objetivo é a PERFORMANCE em competição do fisiculturismo. Eles não ficam assim o ano todo. Perder gordura é associar alimentação saudável com bom treinamento, estando num nível de BF baixo mas não ao extremo. Existe a questão de déficit calórico mas não entraremos nesses detalhes, pois eu acredito que o objetivo é: manter massa magra e/ou crescer, o défict não te ajudará nisso, se você treinar bem e comer bem, você manterá um BF baixo e continuará progredindo. Detalhe: Treinar aeróbico é bom, importante, devem ser realizados, sinta-se á vontade para fazer, mas modere para não atrapalhar seus ganhos. 1x-2x na semana é o ideal.

 

Deixarei aqui tópicos explicando mais sobre:

 

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4. Eu preciso de exercícios isolados para ter ganhos?

 

Ganhos? Não, não necessariamente. Há a capacidade de ter ganhos muito bem só com exercícios compostos, inclusive existem artigos que indicam que o melhor exercício para o bíceps não é a rosca direta e sim a barra fixa supinada. Os atletas da calistenia estão aí para provar. Entretanto, temos que levar em conta duas coisas: individualidade biológica e objetivo estético. Existem pessoas que por mais que sejam fortes e grandes, gostariam de ter braços maiores por questão de objetivo estético, se quiser, siga em frente e adicione exercícios isolados como uma rosca direta com um galão d'água após (de preferência após) os exercícios básicos da calistenia. Porém, nisso você perde uma individualidade não biológica mas da calistenia, a qual (quando aplicados volume x intensidade x frequência corretas) permite iguais níveis de força pois quando o peso é seu corpo, ele será igual para todos os exercícios, logo se você for igualmente forte na barra fixa e nas paralelas, você (possivelmente, não vamos esquecer da individualidade biológica) terá equilíbrios musculares também em volume, não só da força. Encarecidamente, peço que mantenha esse volume igual ou se for manter um maior, que sejam nos membros inferiores e nos músculos posteriores, de puxar (costas = dorsais, trapézios, etc). Membros inferiores fracos é óbvio que são prejudiciais em todos os quesitos, TREINE PERNA. Músculos anteriores, de empurrar (peito, deltoide anterior,...) quando são mais fortes que os músculos posteriores podem causar a famosa corcunda, totalmente prejudicial p coluna e para reverter é um saco.

 

5. Como começar na calistenia? Sou iniciante, intermediário ou avançado?

 

Aqui vou abordar o que você realmente quer: como treinar na calistenia. Mas aí vem um detalhe importante: em qual nível você está para treinar aqui? Bem, saiba que isso de iniciante, intermediário e avançado é MUITO RELATIVO, ou seja: é impossível detalhar isso de maneira generalizada quando se há inúmeras pessoas com inúmeras individualidades (sim, to usando muito esse termo). Vamos lá: quantas repetições na flexão você é capaz de fazer? Quantas repetições na barra fixa? E nas paralelas?

 

Bom, ai entra a SUA INDIVIDUALIDADE (denovo, rs) e você deve saber como conciliar isso de maneira a treinar com frequência x volume x intensidade ideal (Você consegue isso aprendendo como dividir seu treino e trabalhar com esses parâmetros, os links dos tópicos que deixei vão te proporcionar isso) e também saber conciliar os exercícios da calistenia de maneira a desenvolver força igual nos músculos de puxar/empurrar e também desenvolver bastante força nas pernas - de preferência mais do que nos músculos superiores, não vamos ser cone de cabeça para baixo né?

 

Então, se você aguenta fazer 10 paralelas e 5 barras fixas, busque aumentar os números nas barras fixas de maneira a igualar com as paralelas (ou superar), quando você conscientemente atingir esse equilíbrio para todos os exercícios básicos/grupos musculares você estará pronto para a próxima sessão desse post. E para começar na calistenia, é simples, vá para a praça de treino do seu bairro ou arranje uma barra/local para se pendurar, tenha um chão (acredito que você já tenha, rs) e partiu treino.

 

Importante: Vale lembrar que, por mais que seja óbvio, o número das barras fixas naturalmente será menor que os das flexões, pois na flexão você não está literalmente levantando seu corpo todo. Entretanto, isso não é o mesmo para paralelas, nesse caso o peso é equivalente.

 

6. Exercícios da calistenia (básicos)

 

Aqui irei numerar e colocar imagens de exercícios da calistenia, é aqui onde você irá ver os BÁSICOS para começar a treinar. Não postarei suas variações (exemplo: flexão é um exercício básico, flexão arqueiro é uma variação, não postarei variação, assim como afundo é uma variação do agachamento).

 

Flexão:

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Barra fixa:

 

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Agachamento:

 

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Paralelas: 

 

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Abdominais/CORE:

 

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7. Exercícios da calistenia (movimentos, street workout)

 

Esse eu não irei entrar em detalhes nem trazer imagens (por enquanto, talvez eu traga algo referente mais para frente), mas existem vários movimentos como planche, l-sit, bandeira humana, etc... Você pode saber sobre eles - e as demais variações dos básicos nos canais do youtube referentes a calistenia e em outros tópicos aqui do fórum que retrata sobre.

 

Lista de canais:

Calistenia Brasil

Daniel Cunha

XTREME21

Sandro Oliveira

Híbridos

Ricardo Calistenia

Lustri Calistenia

 

8. Exemplos de estrutura para treinamento da calistenia

 

Aqui irei listar alguns conceitos que levarei em consideração para montar as estruturas:

1. Volume, frequência, intensidade e desenvolvimento de força/hipertrofia na calistenia.
2. Exercícios e suas diferenças.
3. Ampla faixa de repetições.

 

8.1 Volume, frequência, intensidade e desenvolvimento de força/hipertrofia na calistenia

 

Sobre volume, frequência e intensidade:

Irei me basear nos conceitos de Mínimo Volume Efetivo (MVE) e Máximo Volume Recuperável (MVR), conceito abordado em um dos tópicos o qual deixei link acima. O MVE é o menor volume semanal que seja suficientemente estimulante para ter resultados em ganhos de força e hipertrofia. O MVR é o limite de volume semanal, acima disso como natural você corre o risco de prejudicar seu desempenho/recuperação. Os valores médios para isso são 9 séries semanais (MVE) e 24 séries semanais (MVR) por grupamento muscular.

 

A frequência já foi discutida a importância, entretanto uma maior frequência semanal resulta em uma redução de volume por sessão (dia), obrigando a estar dentro dos valores aceitáveis de MVE e MVR, ou seja, se você costuma fazer Fullbody 3x seu volume será menor que em um Upper/Lower 2x, entretanto em um você almeja treinar mais frequentemente e em outro você almeja treinar com mais volume, meio óbvio, mas muitas pessoas ainda pecam em excesso de volume.

 

A intensidade é um fator estimulante muito importante para hipertrofia, dado que como discutido anteriormente, valores de carga para 6-12 repetições são as mais estimulantes para ganhos em volume muscular, acompanhado de desenvolvimento de força (3-5 repetições), com um trabalho mínimo de estresse metabólico (12+ repetições). Logo, o que os estudos mais favorecem é - principalmente para naturais - um treino intenso, curto, com mais frequência. Dado isso, volto a falar do modelo de treino que sou mais apegado: Powerbuilding. Existe um estímulo em um exercício composto (como agachamento, supino, terra) de foco em força (3-5 repetições, elevada carga/intensidade), seguidas de exercícios auxiliares (como afundo, paralelas, stiff) de foco em "hipertrofia" (6-12 repetições, moderada carga/intensidade), finalizando com exercícios isolados (como cadeira extensora, flexora, triceps francês, rosca direta) com estresse metabólico (12+ repetições, baixa carga/intensidade).

 

Sobre desenvolvimento de força/hipertrofia na calistenia:

E então como aplicar isso na calistenia? Oras, a maioria das pessoas reclamam que calistenia não da resultado mas quer treinar fazendo 100 flexões por dia, esquecendo de todo esse conceito de intensidade, volume, frequência, etc... Logo, se você é apto a realizar +12 repetições nas flexões e quer realizar um movimento de empurrar dentro da faixa de força/hipertrofia, utilize um peso extra (como mochila ou colete de peso) ou adicione uma variação (recomendo essa opção), como flexão arqueiro ou ainda a flexão comum com uma cadência muito mais lenta. O mesmo vale para movimentos de puxar, agachar e levantar.

 

8.2 Exercícios e suas diferenças

 

Os exercícios da calistenia, por óbvio, utilizam do peso do corpo. Aqui estarei listando como aplicar o conceito da sessão anterior (8.1) com os exercícios da calistenia. Lembrem-se de focar em movimentos e não em exercícios propriamente dito, ou seja, não foquem em: flexão, barra fixa, paralelas, etc... Foquem em: empurrar, puxar, agachar e levantar. 

 

Exemplo: Se você for treinar um fullbody, acrescente um exercício de agachar, seguido de um de levantar, depois um de empurrar e um de puxar. Em seguida, pode finalizar com isoladores para os pontos fracos, como panturrilha, trapézio, etc. Muito importante também saber aplicar os abdominais e panturrilhas - se for num fullbody, pode ser no final de todos os treinos.

 

Exemplo 2: Se você for num upper/lower, acrescente no dia de lower (inferior) um exercício de agachar, um exercício de levantar, seguido de um auxiliar de agachar, um auxiliar de levantar, finalizando com isoladores para os pontos fracos.

 

Saiba diferençar a mecânica do movimento, trabalhos de empurrar e puxar exigem que sejam trabalhados tanto no sentido vertical quanto horizontal, buscando atingir as diferenças que essa mecânica pode aplicar no desenvolvimento de força e hipertrofia nos grupamentos musculares, mesmo que eles ainda sejam os mesmos grupamentos musculares.

 

Exercícios:

Flexão e suas variações: Empurrar horizontal

Flexão declinada/parada de mão e suas variações: Empurrar vertical.

Barra fixa e suas variações: Puxar vertical.

Remada australiana e suas variações: Puxar horizontal.

 

8.3 Ampla faixa de repetições

 

Já sabes como aplicar volume, frequência e intensidade a sua disposição, assim como deve-se focar em movimentos e não isoladamente em exercícios e a importância da mecânica a qual ele transfere ao deslocar o peso a depender do sentido gravitacional. Falarei agora como dividir as repetições, baseado num tópico sobre ampla faixa de repetições (que já deixei o link lá em cima, eu sei que são muitos tópicos, mas é muito conteúdo importante, eu amo esse fórum).

 

Vou utilizar o exemplo de uma pessoa apta a realizar flexões, barras, agachamentos e elevações pélvicas.

 

Seu treino, em um Upper/Lower 2x, poderia ficar assim:

 

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Lower 1:

Agachamento pistola 4x5

Flexão nórdica (GHR) 4x5

Agachamento búlgaro 3x10

Elevação pélvica unilateral 3x10

Agachamento livre, sem peso 3x12+

Elevação pélvica 3x12+

 

Upper 1:

Flexão arqueiro 4x5

Barra fixa arqueiro 4x5

Flexão diamante 3x10

Barra fixas 3x10

Extensão de triceps 3x12+

Biceps na paralelas 3x12+

 

Lower 2:

Pode ser igual ao lower 1.

 

Upper 2:

HSPU 4x5

Front lever 4x5

Flexão declinada (step alto) 3x10

Remada australiana (step alto) 3x10

Extensão de triceps 3x12+

Biceps na paralelas 3x12+

 

Ao final de todo treino:

Abdominal e panturrilha.

 

Veja, nesse exemplo você treina todos os grupamentos musculares na semana duas vezes, com um volume PARA TODOS ELES de 20 séries semanais (dentro da faixa de MVE e MVR), estando em um valor efetivo e recuperável e também em equilíbrio de desenvolvimento muscular. Na hora de variar esses volumes, deixem-os iguais ou coloque mais volume para inferior (agachar e levantar), depois os músculos de trás do superior (puxar) e por fim os músculos da frente do superior (empurrar). Mas isso pode causar desequilíbrios musculares, se quiser um crescimento "ideal", mantenha volumes iguais de superiores e inferiores, compreenda seu corpo de maneira a entender qual seu ponto fraco e focar os isoladores neles OU acrescente um mínimo de volume a mais para os músculos fracos, não esquecendo de estar na faixa ideal de volume. Por fim e não menos importante, nos dias de superiores houve diferenças nas mecânicas: um dia focado em puxar vertical/empurrar horizontal e um dia de puxar horizontal/empurrar vertical.

 

Uma rotina que segue princípios similares dos conceitos anteriores:

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Outros tópicos aqui do fórum falando sobre calistenia:

 

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(Esse último tem algumas coisas que achei exagerada, devido excesso de volume, etc... Mas dá para entender a essência que ele quis passar).

 

Enfim, esse é um tópico que pretendo deixar como um tópico BASE meu para falar sobre a calistenia. Pretendo criar mais tópicos sobre calistenia no futuro, adicionar informações a esse tópico, colocar o link dos outros tópicos que eu criar nesse aqui, estudar a área e trazer mais conteúdo. Ou seja, pretendo fazer inúmeras modificações de maneira a multiplicar sobre o assunto e poder ajudar ao máximo vocês, daí sempre que eu fizer uma atualização eu faço um comentário citando o que alterei - para dar um UP.

 

Quaisquer dicas, sugestões, correções, elogios, críticas, estou sujeito a ler. Um grande abraço a todos.

Editado Março 6, 2021 às 15:49 por cjkaua

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Alteração do dia 06/03/2021:

 

Adição da sessão: 8. Exemplos de estrutura para treinamento da calistenia.