[ANALISE] Treino de Perna

ccrmatheus · Janeiro 19, 2021 às 17:22

1 minuto atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu em particular,prefiro acabar com as panturrilhas assim que termino o treino de pernas,não acredito que seja necessário treina-las mais de duas vezes se não tiver dificuldades para desenvolve-las,isso varia de pessoa para pessoas,até agora ainda não tive essas dificuldades

Então, por isso que até falei lá, que só vejo treinando panturrilha com peito/costas por exemplo quem tem dificuldade em desenvolver ela, por que cá entre nós, sabemos que não é um músculos simples de se trabalhar, e a genética e quase que primordial para o estado dela antes da musculação e sua facilidade de se desenvolver.

Gouveia Fitnessh · Janeiro 19, 2021 às 17:28

3 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Então, por isso que até falei lá, que só vejo treinando panturrilha com peito/costas por exemplo quem tem dificuldade em desenvolver ela, por que cá entre nós, sabemos que não é um músculos simples de se trabalhar, e a genética e quase que primordial para o estado dela antes da musculação e sua facilidade de se desenvolver.

Concordo,e muitos fora ter uma genética ruim ainda não dão a devida atenção e depois reclamam somente da genética,é um músculo bastante complexo e resistente,então temos que criar estratégias assim como os outros músculos para dar o devido estímulo,eu treino ela focando em várias partes da própria,utilizo de meios em pé,sentado e ainda para tibiais,ela pode ser difícil,mas não é impossível

ccrmatheus · Janeiro 19, 2021 às 18:02

33 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Concordo,e muitos fora ter uma genética ruim ainda não dão a devida atenção e depois reclamam somente da genética,é um músculo bastante complexo e resistente,então temos que criar estratégias assim como os outros músculos para dar o devido estímulo,eu treino ela focando em várias partes da própria,utilizo de meios em pé,sentado e ainda para tibiais,ela pode ser difícil,mas não é impossível

Ae garotão, falou tudo, bora pra cima, negócio é ter a panturrilha do tamanho de um coco! kkkkkkkkkkkk

renantrs · Janeiro 20, 2021 às 02:58

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,

Conheço atletas que fazem entre 20/25,

Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente

Sobre os exercícios, estão legais!

Abraço

WaxJeanCarlo · Janeiro 20, 2021 às 10:06

7 horas atrás, renantrs disse:

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,

Conheço atletas que fazem entre 20/25,

Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente

Sobre os exercícios, estão legais!

Abraço

treino fofo é aquele em que a intensidade é baixa não é?

bom se isso estiver correto acredito que não estou fazendo isso, sempre vou ate a falha ou próximo, e tenho conseguido ter uma boa progressão nas cargas, posso dizer que tenho uma boa consciência corporal.

tenho ≅ 1 ano e 2 meses de academia, agradeço o comentário!

EMD · Janeiro 20, 2021 às 10:48

17 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

PERNA

Agachamento 5s

Stiff 4s

Legpress ou Flexora 4s

Terra

Extensora 4s

Passada 3s (se for possível)

Tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana?

20 séries por treino é diferente de 20 séries por semana, 20 séries por treino realizados 1x na semana está ok, mas se for fazer 2x na semana se tem um volume total de 40 séries, e isso é bem alto, tem atleta pro que fica bem abaixo disso.

Tu está fazendo 3 exercícios de flexão de joelho, eu tiraria o leg press e a extensora e manteria só a passada e o agacho, tiraria o terra (porque se tu faz 3 exercícios antes do terra seu terra é fofinho), ficaria +/- assim:

Agacho 5x

Stiff 5x

Passada 5x

Flexora 4x

Adiciona algo para pantu, pantu leg, pantu sentado, em pé, etc.

Veja que assim tu tem um volume por treino de 10 séries por grupamento (posterior da 9 mas passada e agacho também tensionam essa área). Se tu fizer esse treino 2x na semana, irá fechar as 20 séries semanais, mas se for fazer apenas 1x na semana (que eu não recomendo), então teriamos que aumentar esse volume total.

Se quiser incluir o terra em seu treino, separe ele do agacho e coloque como primeiro exercício, ainda que terra seja melhor em FBs por trabalharem várias cadeias de músculos.

Quanto ao aquecimento, tu pode fazer várias séries até chegar na carga de trabalho (carga principal do dia), as séries de aquecimento não contam no volume total pois você não irá chegar a falha nelas e estará com o RM bem baixo, pode ir progredindo assim:

Aquecimento: (vou supor que tu agacha 100kg, só de exemplo)

1x40x15 (15 reps, 40 peso)

1x50x15

2x65x10

1x80x10

1x90x5

------

Começa os working sets

Exemplo bem mal feito mas só para te dar uma noção.

Ficou meio longo, espero que tenha entendido.

Zyzzfodase · Janeiro 20, 2021 às 12:54

20 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

bom, resolvi montar um treino a partir de videos no youtube, dicas aqui do blog hipertrofia e consegui montar um...

ontem realizei o treino e gostei, em questão de volume, ouvi dizer que é interessante fazer entre 16 a 20 séries (para músculos maiores) e o fiz.

PERNA

Agachamento 5s

Stiff 4s

Legpress ou Flexora 4s

Terra

Extensora 4s

Passada 3s (se for possível)

no 3° exercício ("• Legpress ou Flexora 4s") estou fazendo uma semana um e outra semana faço outro, o que acham disto? recomendam mudar isso, isso pode me prejudicar ou algo assim?

ontem como foi a primeira vez que fiz acabei não conseguindo bater as 20 séries, fiz 17 (acabei não fazendo as passadas, mas pretendo fazer nem que seja em casa [agora com o covid, a academia em que treino limitou 1h de treino a cada pessoa, e fora as passadas consigo treinar bem, com bons descansos em até 01h30, então acho melhor não abusar mais do que estou abusando...])

me contem o que acham disto e se tiverem com o que acrescentar, agradeço (estou aberto a todo tipo de crítica, responderei a altura)...

Achei seu treino desigual em relação a quads/posterior.

Com agachamento, extensora, passada e leg você tem 4 pra quads e só 2 pra posterior (stiff e terra).

Eu tbm não sei se é viável agachar e terrar no mesmo dia. Vc vai acabar inviabilizando a progressão de carga em um em prol do outro, além de ser muito desgastante, ainda mais dependendo da sua divisão de treino.

Zyzzfodase · Janeiro 20, 2021 às 12:59

9 horas atrás, renantrs disse:

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,

Conheço atletas que fazem entre 20/25,

Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente

Sobre os exercícios, estão legais!

Abraço

Cara, me considero iniciante e meu treino de perna tem 21 séries totais.

5 agachamento

3 passada

3 extensora

3 flexora

3 stiff

3 hip thrust

Consigo progredir bem de carga no agachamento, treinar em 50 minutos e sair de lá satisfeito.

Eu não acho que 20 séries seja muito dependendo dos exercícios escolhidos. Eu só acho muito caso tu faça praticamente exercícios compostos no treino (tipo agacho, terra, RDL), aí sim é inviável.

Mas eu mesmo curto dividir em 3 pra quads e 3 pra posterior (às vezes faço 2 só pra posterior, mas evito para não gerar desigualdades de força, meu joelho já é meio ruim tbm). Vc não?

renantrs · Janeiro 20, 2021 às 13:58

3 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

treino fofo é aquele em que a intensidade é baixa não é?

bom se isso estiver correto acredito que não estou fazendo isso, sempre vou ate a falha ou próximo, e tenho conseguido ter uma boa progressão nas cargas, posso dizer que tenho uma boa consciência corporal.

tenho ≅ 1 ano e 2 meses de academia, agradeço o comentário!

Pensei que estivesse iniciando agora!

Bom, mas se estiver indo até a falha sempre está errado,

Recomendo fazer os primeiros exercícios pesados deixando umas 2/3 repetições no tanque, nada de falha

E apenas nos últimos exercícios ir até a falha

renantrs · Janeiro 20, 2021 às 14:31

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

Cara, me considero iniciante e meu treino de perna tem 21 séries totais.

5 agachamento

3 passada

3 extensora

3 flexora

3 stiff

3 hip thrust

Consigo progredir bem de carga no agachamento, treinar em 50 minutos e sair de lá satisfeito.

Eu não acho que 20 séries seja muito dependendo dos exercícios escolhidos. Eu só acho muito caso tu faça praticamente exercícios compostos no treino (tipo agacho, terra, RDL), aí sim é inviável.

Mas eu mesmo curto dividir em 3 pra quads e 3 pra posterior (às vezes faço 2 só pra posterior, mas evito para não gerar desigualdades de força, meu joelho já é meio ruim tbm). Vc não?

Brother, apenas com essas informações fica difícil opinar,

Mas o que posso dizer é que em 50 minutos eu não consigo fazer nem 3 exercícios, e você faz 6.

As vezes você está descansando pouco entre as séries, e talvez confundido cansaço com intensidade,

Precisa ver quantas vezes você faz esse treino na semana,

Quanto tempo de descanso entre as séries,

Qual a % de RM usada nos exercícios,

Quantas repetições,

E também parece que você está contabilizando as séries de maneira equivocada. Quando eu falei que conheço gente que faz 20/25 séries, são 20/25 séries apenas para quadríceps (por exemplo) e não para as pernas toda.

Zyzzfodase · Janeiro 20, 2021 às 16:10

1 hora atrás, renantrs disse:

Brother, apenas com essas informações fica difícil opinar,

Mas o que posso dizer é que em 50 minutos eu não consigo fazer nem 3 exercícios, e você faz 6.

As vezes você está descansando pouco entre as séries, e talvez confundido cansaço com intensidade,

Precisa ver quantas vezes você faz esse treino na semana,

Quanto tempo de descanso entre as séries,

Qual a % de RM usada nos exercícios,

Quantas repetições,

E também parece que você está contabilizando as séries de maneira equivocada. Quando eu falei que conheço gente que faz 20/25 séries, são 20/25 séries apenas para quadríceps (por exemplo) e não para as pernas toda.

Costumo ir mais no feeling mesmo o descanso, coisa de 45~90s, dependendo do exercício, e pensando em aumentar um pouco o descanso.

Eu acho bem tranquilo fazer 6 exercícios em 50~60 min. É basicamente 8 min pra cada.

O agachamento é o que mais demanda tempo, podendo levar uns 12~15 min.

Mas outros como extensora, flexora e tal, acho bem razoável descansar apenas 1 min. entre as séries e, logo, fazê-los em 5 min totais.

Sim, tô contando o treino por um completo. 20 séries apenas para quadríceps é realmente demais. É o que eu falei com ele, não acho que seja necessário mais que 3 exercícios para quads, ainda mais tendo 2 exercícios tão pesados no mesmo dia, como o Agachamento e o terra.

cjkaua · Janeiro 20, 2021 às 16:45

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.

Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:

Spoiler

- Agachamento: 4x6-10

- Terra sumô: 4x6-10

- Agachamento búlgaro: 3x10-20

- Leg press: 3x10-20 + drop-set

- Cadeira adutora: 3x10-20

- Cadeira abdutora: 3x10-20

- Cadeira extensora: 3xPerto da falha, deixando umas 2 reps no tanque, fazendo 3 a 5 segundos de isometria no topo e descendo devagar, quando não aguentando mais fazer isometria, indo até perto da falha com o máximo de repetições normais possíveis, depois faço drop-set até zerar a cadeira. Aqui é onde termino de tirar tudo que meu quadriceps tinha.

- Cadeira flexora: Mesma coisa da extensora, mas para posterior de coxa.

- Treino abdominal

- 10 min de bike (Finisher): intercalado intensidade moderada para leve, aqui quero tirar o máximo de energia das pernas e do corpo. Faço o máximo de tempo numa intensidade moderada, quando canso as pernas, reduzo p leve e fico tranquilo, depois de um descanso volta para moderada, assim sucessivamente até bater os 10min.

Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).

Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

Zyzzfodase · Janeiro 20, 2021 às 17:50

1 hora atrás, cjkaua disse:

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.

Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:

Ocultar conteúdo

- Agachamento: 4x6-10

- Terra sumô: 4x6-10

- Agachamento búlgaro: 3x10-20

- Leg press: 3x10-20 + drop-set

- Cadeira adutora: 3x10-20

- Cadeira abdutora: 3x10-20

- Cadeira extensora: 3xPerto da falha, deixando umas 2 reps no tanque, fazendo 3 a 5 segundos de isometria no topo e descendo devagar, quando não aguentando mais fazer isometria, indo até perto da falha com o máximo de repetições normais possíveis, depois faço drop-set até zerar a cadeira. Aqui é onde termino de tirar tudo que meu quadriceps tinha.

- Cadeira flexora: Mesma coisa da extensora, mas para posterior de coxa.

- Treino abdominal

- 10 min de bike (Finisher): intercalado intensidade moderada para leve, aqui quero tirar o máximo de energia das pernas e do corpo. Faço o máximo de tempo numa intensidade moderada, quando canso as pernas, reduzo p leve e fico tranquilo, depois de um descanso volta para moderada, assim sucessivamente até bater os 10min.

Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).

Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

Achei exagerado por focar quase exclusivamente em quads e pouco em posterior e ter 8 exercícios totais. Mas se tu gosta e tá tendo resultados, é o que importa.

Eu mesmo tento não passar de 6 exercícios totais no leg day, no final ainda escapo do treino de panturrilhas kkkkkk a sorte é que as minhas aparentemente são normais, medi e deu 38 cm, mas ô negócio chato de treinar do caralho, nesses 4 meses não treinei nenhuma vez por achar monótono demais. kkkk

WaxJeanCarlo · Janeiro 21, 2021 às 13:21

23 horas atrás, renantrs disse:

Pensei que estivesse iniciando agora!

Bom, mas se estiver indo até a falha sempre está errado,

Recomendo fazer os primeiros exercícios pesados deixando umas 2/3 repetições no tanque, nada de falha

E apenas nos últimos exercícios ir até a falha

entendi, mas então nos exercícios iniciais não vou ate a falha ou próximo??? ou voce quis dizer ultimas series?

WaxJeanCarlo · Janeiro 21, 2021 às 13:32

Em 20/01/2021 em 07:48, EMD disse:

Tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana?

20 séries por treino é diferente de 20 séries por semana, 20 séries por treino realizados 1x na semana está ok, mas se for fazer 2x na semana se tem um volume total de 40 séries, e isso é bem alto, tem atleta pro que fica bem abaixo disso.

Tu está fazendo 3 exercícios de flexão de joelho, eu tiraria o leg press e a extensora e manteria só a passada e o agacho, tiraria o terra (porque se tu faz 3 exercícios antes do terra seu terra é fofinho), ficaria +/- assim:

Agacho 5x

Stiff 5x

Passada 5x

Flexora 4x

Adiciona algo para pantu, pantu leg, pantu sentado, em pé, etc.

Veja que assim tu tem um volume por treino de 10 séries por grupamento (posterior da 9 mas passada e agacho também tensionam essa área). Se tu fizer esse treino 2x na semana, irá fechar as 20 séries semanais, mas se for fazer apenas 1x na semana (que eu não recomendo), então teriamos que aumentar esse volume total.

Se quiser incluir o terra em seu treino, separe ele do agacho e coloque como primeiro exercício, ainda que terra seja melhor em FBs por trabalharem várias cadeias de músculos.

Quanto ao aquecimento, tu pode fazer várias séries até chegar na carga de trabalho (carga principal do dia), as séries de aquecimento não contam no volume total pois você não irá chegar a falha nelas e estará com o RM bem baixo, pode ir progredindo assim:

Aquecimento: (vou supor que tu agacha 100kg, só de exemplo)

1x40x15 (15 reps, 40 peso)

1x50x15

2x65x10

1x80x10

1x90x5

------

Começa os working sets

Exemplo bem mal feito mas só para te dar uma noção.

Ficou meio longo, espero que tenha entendido.

faço somente ABC.

então passada e agachamento já fazem um "bom trabalho" sem o legpress e extensora?

em questão da panturrilha vou providenciar para semana que vem.

o que seria "FBs"?

entendi a questão do aquecimento sim, agradeço ficou muito bem explicado!

o motivo pelo qual adicionei terra no treino de pernas é que quando eu iria fazer terra no treino de costas, eu ainda sentia um pouco do treino de pernas, portando nãm aguentava fazer um bom movimento com 30kg de cada lado..

agradeço o comentário!

WaxJeanCarlo · Janeiro 21, 2021 às 13:33

20 horas atrás, cjkaua disse:

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.

Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:

Mostrar conteúdo oculto

- Agachamento: 4x6-10

- Terra sumô: 4x6-10

- Agachamento búlgaro: 3x10-20

- Leg press: 3x10-20 + drop-set

- Cadeira adutora: 3x10-20

- Cadeira abdutora: 3x10-20

- Cadeira extensora: 3xPerto da falha, deixando umas 2 reps no tanque, fazendo 3 a 5 segundos de isometria no topo e descendo devagar, quando não aguentando mais fazer isometria, indo até perto da falha com o máximo de repetições normais possíveis, depois faço drop-set até zerar a cadeira. Aqui é onde termino de tirar tudo que meu quadriceps tinha.

- Cadeira flexora: Mesma coisa da extensora, mas para posterior de coxa.

- Treino abdominal

- 10 min de bike (Finisher): intercalado intensidade moderada para leve, aqui quero tirar o máximo de energia das pernas e do corpo. Faço o máximo de tempo numa intensidade moderada, quando canso as pernas, reduzo p leve e fico tranquilo, depois de um descanso volta para moderada, assim sucessivamente até bater os 10min.

Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).

Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

somente ABC

renantrs · Janeiro 21, 2021 às 13:37

4 minutos atrás, WaxJeanCarlo disse:

entendi, mas então nos exercícios iniciais não vou ate a falha ou próximo??? ou voce quis dizer ultimas series?

Isso, por exemplo, se você faz 5 exercícios no seu treino de peito deixe os 3 primeiros exercícios para treinar com mais carga e intervalos de descanso maiores, não vá até a falha, pare umas 3 ou 4 repetições antes dela,

Aí nos últimos 2 exercícios reduza a carga e busque a falha,

WaxJeanCarlo · Janeiro 21, 2021 às 13:43

5 minutos atrás, renantrs disse:

Isso, por exemplo, se você faz 5 exercícios no seu treino de peito deixe os 3 primeiros exercícios para treinar com mais carga e intervalos de descanso maiores, não vá até a falha, pare umas 3 ou 4 repetições antes dela,

Aí nos últimos 2 exercícios reduza a carga e busque a falha,

muito obrigado, nunca tinha pensado em fazer isso, vou aderir..

renantrs · Janeiro 21, 2021 às 13:53

11 minutos atrás, WaxJeanCarlo disse:

muito obrigado, nunca tinha pensado em fazer isso, vou aderir..

Assim você aproveita que está descansado no início do treino para trabalhar com mais carga, gerando mais tensão mecânica

Depois que cansar reduza a carga e busque a falha, assim gera mais estresse metabólico,

Dessa forma você hipetrofia todo tipo de fibra

Editado Janeiro 21, 2021 às 13:55 por renantrs

EMD · Janeiro 21, 2021 às 15:00

FB é treino Full body.

projetohuck2 · Janeiro 21, 2021 às 15:05

21 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Achei exagerado por focar quase exclusivamente em quads e pouco em posterior e ter 8 exercícios totais. Mas se tu gosta e tá tendo resultados, é o que importa.

Eu mesmo tento não passar de 6 exercícios totais no leg day, no final ainda escapo do treino de panturrilhas kkkkkk a sorte é que as minhas aparentemente são normais, medi e deu 38 cm, mas ô negócio chato de treinar do caralho, nesses 4 meses não treinei nenhuma vez por achar monótono demais. kkkk

38cm tá baum... eu trocaria as medidas dos braço com a da panturrilha kkkk...

to batendo 42cm de braço e 35 de pantu - isso que estou fazendo treino do stein antes era pior....

Zyzzfodase · Janeiro 21, 2021 às 21:54

6 horas atrás, projetohuck2 disse:

38cm tá baum... eu trocaria as medidas dos braço com a da panturrilha kkkk...

to batendo 42cm de braço e 35 de pantu - isso que estou fazendo treino do stein antes era pior....

Pra vc ver como a genética influencia. Tenho 38 de panturrilha sem treinar elas e míseros 30,5 de braço (relaxado) se matando no treino. kkkk

Eu trocaria tbm minhas medidas, eu ia parecer um ex-cadeirante com 30 cm de panturrilha, mas ao menos ia tá no xeipe pae. Deus inventou a calça jeans e não foi a toa.

Darkhand · Janeiro 22, 2021 às 00:39

Cara não sei meu treino de perna aqui pra galera opinar.

Bem primeiro meu joelho é merda por algum motivo não consigo fazer agachamento livre, fico sem dobrar a perna. Existe alguma coisa ali.

Faço agachamento no hack machine ou as vezes faço leg press.

Faço 8 series de 12. Bem começo com 12, desço lento até o limite da maquina(nada de baby reps) e subo explodindo.

Faço 4 series de extensora, mesmo esquema a carga é pra fazer 12 na primeira e ja não conseguir na segunda. Seguro 2-3 segundos encima. Consigo subir a carga a cada 3 semanas geralmente.

Ei vou pra qualquer maquina de posterior de coxa, nessas eu quase zero as maquinas da academia não sei quando peso da mais dobro e desço bem devagar.

Geralmente fico sentindo os músculos 3-4 dias.

Treino Abc descanso Abc.

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