Avaliação de Treino ABCx2

Gwynbleidd · Janeiro 3, 2021 às 14:23

Bom dia.

Alguém poderia me ajudar com um treino novo? Montei aqui um novo pra começar amanhã.

Treino há quase 2 anos ( só parei os 4 meses de quarentena restrita ). Tentei limitar alguns exercícios que forçam muito o manguito porque tenho tendencia a ter problemas nessa região. Minha dúvida é mais no número de séries x reps. Estou em dieta Cutting (manter MM e baixar o BF alto). A uns 5 meses (esculachei um pouco agora fim de ano).

Treino A

Peito

4x8 -> Supino Reto com Barra

4x8 -> Supino Inclinado com Halteres

3x10 -> Crucifixo no banco reto

4x8 -> Crossover

Tríceps

4x10 -> Puxada na polia alta

4x10 -> Puxada na polia alta com corda

3x8 -> Testa

Ombros

4x8 -> Desenvolvimento pela frente sentado

4x8 -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

4x8 -> Extensão de ombros na polia

ABS.

Treino B

Dorsais

4x8 -> Puxada na polia alta com triangulo

4x8 -> Remada Cavalinho

3x10 -> Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

4x8 -> Puxada com corda na polia alta

Biceps

4x8 -> Rosca Direta com Barra

4x8 -> Rosca Alternada Sentado

4x8 -> Rosca Martelo no Scott

Trapézio e Antebraço

4x10 -> Encolhimento no Smith

4x10 -> Desenvolvimento com Haltere em uma mão (Pegada Neutra)

4x12 -> Flexão de punho

Treino C

Membros Inferiores

4x10 -> Agachamento no Smith

4x10 -> Leg Press Horizontal

4x8 -> Extensora

4x8 -> Flexora

4x10 -> Levantamento Terra c/ Halteres

3x10 -> Adutora

3x10 -> Abdutora

4x15 -> Panturrilhas no Leg ( No intervalo de descanso da Adutora )

4x15 -> Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

Hiperextensões.

Editado Janeiro 3, 2021 às 14:24 por Gwynbleidd

Gouveia Fitnessh · Janeiro 3, 2021 às 14:30

6 minutos atrás, Gwynbleidd disse:

Bom dia.

Alguém poderia me ajudar com um treino novo? Montei aqui um novo pra começar amanhã.

Treino há quase 2 anos ( só parei os 4 meses de quarentena restrita ). Tentei limitar alguns exercícios que forçam muito o manguito porque tenho tendencia a ter problemas nessa região. Minha dúvida é mais no número de séries x reps. Estou em dieta Cutting (manter MM e baixar o BF alto). A uns 5 meses (esculachei um pouco agora fim de ano).

Treino A

Peito

4x8 -> Supino Reto com Barra

4x8 -> Supino Inclinado com Halteres

3x10 -> Crucifixo no banco reto

4x8 -> Crossover

Tríceps

4x10 -> Puxada na polia alta

4x10 -> Puxada na polia alta com corda

3x8 -> Testa

Ombros

4x8 -> Desenvolvimento pela frente sentado

4x8 -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

4x8 -> Extensão de ombros na polia

ABS.

Treino B

Dorsais

4x8 -> Puxada na polia alta com triangulo

4x8 -> Remada Cavalinho

3x10 -> Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

4x8 -> Puxada com corda na polia alta

Biceps

4x8 -> Rosca Direta com Barra

4x8 -> Rosca Alternada Sentado

4x8 -> Rosca Martelo no Scott

Trapézio e Antebraço

4x10 -> Encolhimento no Smith

4x10 -> Desenvolvimento com Haltere em uma mão (Pegada Neutra)

4x12 -> Flexão de punho

Treino C

Membros Inferiores

4x10 -> Agachamento no Smith

4x10 -> Leg Press Horizontal

4x8 -> Extensora

4x8 -> Flexora

4x10 -> Levantamento Terra c/ Halteres

3x10 -> Adutora

3x10 -> Abdutora

4x15 -> Panturrilhas no Leg ( No intervalo de descanso da Adutora )

4x15 -> Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

Hiperextensões.

Bom dia,na parte de trapézio e antebraço como o senhor faz o desenvolvimento?Dependendo da forma o senhor pode estar dando dois estímulos para tríceps,deltoide medial e anterior seguidos

Editado Janeiro 3, 2021 às 14:31 por Gouveia Fitnessh

Gwynbleidd · Janeiro 3, 2021 às 14:41

11 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Bom dia,na parte de trapézio e antebraço como o senhor faz o desenvolvimento?Dependendo da forma o senhor pode estar dando dois estímulos para tríceps,deltoide medial e anterior seguidos

Em pé, pela frente, o movimento do halter da altura da cabeça até esticar o cotovelo

Editado Janeiro 3, 2021 às 14:42 por Gwynbleidd

Torf · Janeiro 3, 2021 às 14:59

Treino está com muuuuuito volume. No treino A, por exemplo, se você der o máximo de si, você vai chegar no treino de ombros sem condição nenhuma de levantar a carga.

Eu pessoalmente opto por treinos mais enxutos.

No seu treino, se eu fosse fazê-lo, eu cortaria no mínimo um exercício de cada grupo muscular.

Gouveia Fitnessh · Janeiro 3, 2021 às 15:02

1 minuto atrás, Torf disse:

Treino está com muuuuuito volume. No treino A, por exemplo, se você der o máximo de si, você vai chegar no treino de ombros sem condição nenhuma de levantar a carga.

Eu pessoalmente opto por treinos mais enxutos.

No seu treino, se eu fosse fazê-lo, eu cortaria no mínimo um exercício de cada grupo muscular.

Concordo,está com mais de 32 estímulos para alguns grupos musculares

Gwynbleidd · Janeiro 4, 2021 às 16:51

Eu pensei sobre isso do volume, eu mantive porque treino assim a uns 3 meses, eu acho.

Tirei o testa no treino de hoje e extensão de ombros. Peitoral eu mantive os 4, consegui desenvolver legal, conforme fui fazendo, mexi nas repetições. Aí amanhã faço os ajustes no treino B.

Thomas William · Janeiro 4, 2021 às 16:57

Como disseram MUITO volume. Utilize algo entre 12-14 séries SEMANAIS por agrupamento muscular pequeno (bíceps, tríceps, ombro...) e 20-24 séries por agrupamento muscular grande (peito, costas, quadríceps...), tem os agrupamentos médios porém o pessoal não comenta muito sobre, então, acredito que estaria alto entre essas 12-14 e 20-24 séries.

Gwynbleidd · Janeiro 4, 2021 às 17:19

22 minutos atrás, Thomas William disse:

Como disseram MUITO volume. Utilize algo entre 12-14 séries SEMANAIS por agrupamento muscular pequeno (bíceps, tríceps, ombro...) e 20-24 séries por agrupamento muscular grande (peito, costas, quadríceps...), tem os agrupamentos médios porém o pessoal não comenta muito sobre, então, acredito que estaria alto entre essas 12-14 e 20-24 séries.

Em 03/01/2021 em 12:02, Gouveia Fitnessh disse:

Concordo,está com mais de 32 estímulos para alguns grupos musculares

Em 03/01/2021 em 11:59, Torf disse:

Treino está com muuuuuito volume. No treino A, por exemplo, se você der o máximo de si, você vai chegar no treino de ombros sem condição nenhuma de levantar a carga.

Eu pessoalmente opto por treinos mais enxutos.

No seu treino, se eu fosse fazê-lo, eu cortaria no mínimo um exercício de cada grupo muscular.

Melhorou em questão de volume?

Treino A

Peito

4x10 -> Supino Reto com Barra

4x10 -> Supino Inclinado com Halteres

4x10 -> Crossover

Tríceps

4x10 -> Puxada na polia alta

3x12 -> Puxada na polia alta com corda

Ombros

3x12 -> Desenvolvimento Máquina

4x10 -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

Treino B

Dorsais

4x10 -> Puxada na polia alta com triangulo

4x10 -> Remada Cavalinho

4x10 -> Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

Biceps

3x10 -> Rosca Direta com Barra

3x10 -> Rosca Alternada Sentado

1xF - > Rosca Martelo no Scott

Trapézio

4x12 -> Encolhimento Com barra

3x - > ?

Antebraço

4x15 -> Flexão de punho

Treino C

Membros Inferiores

4x10 -> Agachamento no Smith

4x10 -> Leg Press Horizontal

4x8 -> Extensora

4x10 -> Flexora deitada

3x12 -> Stiff

3x10 -> Adutora

3x10 -> Abdutora

4x15 -> Panturrilhas no Leg ( No intervalo de descanso da Adutora )

3x15 -> Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

Editado Janeiro 4, 2021 às 17:21 por Gwynbleidd

Thomas William · Janeiro 4, 2021 às 17:30

9 minutos atrás, Gwynbleidd disse:

Melhorou em questão de volume?

Treino A

Peito

4x10 -> Supino Reto com Barra

4x10 -> Supino Inclinado com Halteres

4x10 -> Crossover

Tríceps

4x10 -> Puxada na polia alta

3x12 -> Puxada na polia alta com corda

Ombros

3x12 -> Desenvolvimento Máquina

4x10 -> Elevação lateral em pé c/ Halteres e uma mão.

Treino B

Dorsais

4x10 -> Puxada na polia alta com triangulo

4x10 -> Remada Cavalinho

4x10 -> Remada na polia baixa ( Pegada Supinada )

Biceps

3x10 -> Rosca Direta com Barra

3x10 -> Rosca Alternada Sentado

1xF - > Rosca Martelo no Scott

Trapézio

4x12 -> Encolhimento Com barra

3x -   > ?

Antebraço

4x15 -> Flexão de punho

Treino C

Membros Inferiores

4x10 -> Agachamento no Smith

4x10 -> Leg Press Horizontal

4x8    -> Extensora

4x10    -> Flexora deitada

3x12   -> Stiff

3x10 -> Adutora

3x10 -> Abdutora

4x15 -> Panturrilhas no Leg ( No intervalo de descanso da Adutora )

3x15 -> Panturrilhas Sentado ( No intervalo de descanso da Abdutora )

Melhorou... Trapézio você pode colocar o encolhimento com barra por trás no smith ou livre, sentado, com halter, são algumas variações. Outro exercício para trapézio, bíceps e ombro é remada alta.

Colocaria rosca punho, rosca punho invertida e mais algum exercício para antebraço com 2 ou 3 series cada

Gwynbleidd · Janeiro 4, 2021 às 17:33

7 minutos atrás, Thomas William disse:

Melhorou... Trapézio você pode colocar o encolhimento com barra por trás no smith ou livre, sentado, com halter, são algumas variações. Outro exercício para trapézio, bíceps e ombro é remada alta.

Colocaria rosca punho, rosca punho invertida e mais algum exercício para antebraço com 2 ou 3 series cada

Vou ver essa questão do antebraço, a remada alta eu não coloquei porque fazia e sentia um pouco de dor na execução do exercício.

Editado Janeiro 4, 2021 às 17:38 por Gwynbleidd

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