Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[CrowleyFX]

2 horas atrás, Guimers disse:

Boa tarde galera.

 

 

19:46 kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Ontem atingi um dos objetivos, segue relato:

 

Lower 1

Alongamentos + Mobilidade

Agachamento Livre - 3x Aquecendo + 2x5x120kgs + 2x7x110kgs - Bati 5 reps pra 120kgs.

Agacho hack - 1x15x80 + 3x8x110kgs - Buscar 10 reps.

Cadeira Extensora - 1x12x80kgs + 2x12x70x2 Rest'pause.

Stiff - 4x10x117kgs - 🤮.

 

Treino altamente MORTAL.

 

Estava fazendo agacho com pausa a umas 3 semanas direto, dai ontem dormi bem e resolvi botar os 120kgs e testar 5 reps, confesso que deu medo KKK, tava pesado pra kct, mas fiz 2 series, a 3 e 4 resolvi não fazer porque ja tava no limite e provavelmente iria começar a não ficar bom o movimento.

Ainda estou pensando no que fazer mas provavelmente irei trabalhar com reps de 7 a 10 tambem, e deixar a low reps pro agachamento com pausa que é relativamente mais seguro pois uso menos carga né. Querendo ou não, quando a barra começa a ficar cheia da medo e qualquer cagada pode dar bosta.

A minha proxima meta do agachamento é 60kgs cada lado, provavelmente até fim do ano devo conseguir, se seguir na mesma proporção eu devo chegar no agacho com pausa em 120kgs e dai o livre normal deve chegar em 130kgs pra mesma faixa de reps. 

Nos demais exercicios eu morri bem mais facilmente, o hack foi um the monio pra mim, na cadeira extensora apliquei os rest'n pauses conforme programação, e o stiff quase que desisti mas fiz. 

 

Calorias fecharam em 2300.

 

Hoje é day off e o proximo treino será amanha, upper 1.

 

Valeu galera.

Editado Julho 20, 2021 às 15:06 por Guimers

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Ontem não tinha treino, mas ao chegar em casa me deparei com 2 Metros de Areia na calçada e meu pai com uma pá na mão KKKKKKK.

Eu não fazia ideia de quanto era o 'tamanho' de 2 m de areia, e precisava colocar da calçada pra dentro de casa, uns 5metro de caminhada +-.

Ai foi meu pai na pá e eu peguei uma lata de tinta de 16l, enchendo e colocando no canto da parede por dentro, resumindo, fiz um fullbody de 50 mins, com enfase em biceps/antebraço/peito e lombar KKKKKKK.

 

Hoje tem upper 1.

 

Valeu.

[Guimers]

Fala galerinha.

 

Antes de relatar o treino, relatar algumas coisas que veem acontecendo, semana passada após o pico no OHP de 6reps pra 62kgs (video) eu tive um belo de um declinio de força, no spotto do mesmo treino já falhei antes da hora e não houve progresso em relação ao treino anterior, dai no sabado após resfriado eu ja apresentei fraqueza novamente, e ontem no treino de upper houve uma regressão maior de cargas. Na segunda no treino de lower eu ja estava me sentindo no limite tambem, então juntando todos esses fatos me levam a crer que o deload ja esta atrasado. 

Essa é a 6º semana de treinos, eu deveria ter a semana que vem ainda na programação normal que fiz, porem vi que é inviavel, então irei atualizar minha planilha de treinos e por o deload fixo na 6º semana.

 

Segue relato do treino:

 

Upper 1

Protocolo YTWL+Manguito+Mobilidade de Ombros

OHP - 3x Aquecendo + 2x5x62kgs + 2x4x62kgs - Decai de 4x5 pra apenas 2x5, me senti bem zoado e sem estabilidade pra fazer, simplesmente não subia samerda.

Pendlay Row – 2x Aquecendo + 3x6x89kgs + 2x6x91kgs - Aqui por um erro meu acabei confundindo e fiz a mesma carga da semana passada com menos reps 😭 dai quando percebi eu subi e fiz só 2 series né, puta raiva do caraio.

Spotto Press – 3x Aquecendo + 1x4x98 - Decai de 5 pra 4 reps, ai resolvi abortar e seguir no supino normal, ja estava decidido a realizar o deload semana que vem.

Supino Reto -  2x3x100kgs + 1x8x90kgs - Coloquei os 45 cada lado e fiz 2x3 no limite, ai pus 40kgs e fiz uma serie amrap pra ver até onde ia e conclui 8 reps sozinho.

Face Pull + Elev. Lateral + Crucifixo Invertido - 3x17 + 3x12x10kgs + 3x10/9x10kgs. - Diminui um bloquinho no facepull e fiz 17 reps, vou até 20 reps antes de subir pra 7 bloquinhos denovo.

Press Halter Banco 30º – 2x11x28kgs + 2x9/8x28kgs - Aumentei 1 rep em 2 series, buscando 4x11.

Puxada Supinada – 4x9/9/8/6x85kgs - Acho que voltarei pra 80, movimento não ta bom, ou mudarei de vez pra chin up high reps.

 

Como relatei acima, irei deloadar semana que vem.

E tambem irei alterar os dias de foco em OHP e foco em Supino, estou pensando ainda no que fazer.

 

Calorias fecharam 2450.

 

Se eu me lembrar de algo a mais volto aqui.

 

Valeu e boa quinta, hoje é day off, prox treino só sexta de lower 2.

 

[SaBiih]

Cara, na minha opinião vc ainda come pouco....2450 kcals é MUITO pouca comida.

Eu na época de natural nunca fiz deload (não to dizendo que não tem serventia), treinava 6-7x na semana e sempre progredia cargas. E se vc for ver no diário, raramente comia abaixo de 3.8-4k kcals.

Tenho certeza que a questão ai é mais falta de comida do que qualquer outra coisa.

 

[lorenzo_EP]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Cara, na minha opinião vc ainda come pouco....2450 kcals é MUITO pouca comida.

Eu na época de natural nunca fiz deload (não to dizendo que não tem serventia), treinava 6-7x na semana e sempre progredia cargas. E se vc for ver no diário, raramente comia abaixo de 3.8-4k kcals.

Tenho certeza que a questão ai é mais falta de comida do que qualquer outra coisa.

 

 

Com essas calorias eu pesaria menos de 70kg, fácil.

[SaBiih]

Se eu fosse estimar, supondo que vc pese 83 kgs (não sei quanto está pesando atualmente), ande uns 5 km por dia e mais um treino, sua manutenção seria algo entre 2850-2950 kcals. Pode ter certeza que se vc está ganhando peso com essas kcals, é pq ainda é rebote do cutting.

[t2ds]

22 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, na minha opinião vc ainda come pouco....2450 kcals é MUITO pouca comida.

Eu na época de natural nunca fiz deload (não to dizendo que não tem serventia), treinava 6-7x na semana e sempre progredia cargas. E se vc for ver no diário, raramente comia abaixo de 3.8-4k kcals.

Tenho certeza que a questão ai é mais falta de comida do que qualquer outra coisa.

 

Como faz pra mudar ali na faixa dos 14 pra 12? Aumenta a frequência do cárdio?

 

Não diminuir calorias é algo que penso, mas não tenho uma ideia concreta de como fazer isso.

Editado Julho 22, 2021 às 15:04 por t2ds

[Guimers]

27 minutos atrás, SaBiih disse:

Se eu fosse estimar, supondo que vc pese 83 kgs (não sei quanto está pesando atualmente), ande uns 5 km por dia e mais um treino, sua manutenção seria algo entre 2850-2950 kcals. Pode ter certeza que se vc está ganhando peso com essas kcals, é pq ainda é rebote do cutting.

 

37 minutos atrás, Alex_83 disse:

 

Com essas calorias eu pesaria menos de 70kg, fácil.

 

39 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, na minha opinião vc ainda come pouco....2450 kcals é MUITO pouca comida.

Eu na época de natural nunca fiz deload (não to dizendo que não tem serventia), treinava 6-7x na semana e sempre progredia cargas. E se vc for ver no diário, raramente comia abaixo de 3.8-4k kcals.

Tenho certeza que a questão ai é mais falta de comida do que qualquer outra coisa.

 

Concordo com os senhores.

 

Eu coloco 2400/2500 POREM há a gordura da preparação que eu não controlo, então eu chuto umas 200 kcals só de gordura ou algum erro, ai acaba caindo na minha manutenção de 2700.

Fora que de fds sempre rola um excesso a mais e isso deve ser diluido nas calorias diarias da semana.

Veja: 

+2500 - Real controlado

+200kcals de Preparação 

+ (3000kcals de um domingo -2700 da manutenção teorica) / 7 = 40kcals diluidas

= 2740kcals REAIS. 

 

Faz sentido agora? talvez eu deva começar a postar somado já pra ficar mais claro.

 

Mesmo assim voce andava 15km vei, eu raramente passo de 5km por dia, fico dia todo sentado e só consigo treinar 4x na semana, pelos calculos por ai a minha manutenção sempre fica entre 2600 a 2800.

 

Eu nem lmebro que eu tinha 70kgs, acho que já nasci com 80kgs. KKKKKKKKKKKKKKK.

 

Mas uma coisa que voce falou é verdade, eu posso estar ganhando peso pelo rebote do cutting, afinal é uma vida 'acima do peso'.

 

Edit: Outra coisa, nem da pra comparar voce comigo mano, voce nem é normal convenhamos KKK uma % a mais voce tem.

 

Editado Julho 22, 2021 às 15:22 por Guimers

[lorenzo_EP]

1 minuto atrás, Guimers disse:

Eu nem lmebro que eu tinha 70kgs, acho que já nasci com 80kgs. KKKKKKKKKKKKKKK.

 

Cara, no início de 2019 eu fiz um "cutting não planejado", não tava comendo certo por uma mudança, dava na média umas 2700/2800kcal. Em dois meses meu peso baixou pra 74kg e o BF certamente ficou entre 6 e 7%.

[SaBiih]

1 hora atrás, t2ds disse:

Como faz pra mudar ali na faixa dos 14 pra 12? Aumenta a frequência do cárdio?

 

Não diminuir calorias é algo que penso, mas não tenho uma ideia concreta de como fazer isso.

Não precisa ser cardio em si, pode ser só o NEAT (caminhadas durante o dia).

Pode aumentar a proteína (aumenta o TEF)

Incluir algum termogênico

Aumenta alguns sets no treino ou inclui alguns drop-sets/rest pauses, caso o tempo esteja apertado.

 

Todas essas pequenas coisas já vão subtraindo calorias e se for pra baixar dos 14 pra 12% não requer grandes esforços e isso ai acima já deve ajudar.

[SaBiih]

1 hora atrás, Guimers disse:

 

 

Edit: Outra coisa, nem da pra comparar voce comigo mano, voce nem é normal convenhamos KKK uma % a mais voce tem.

 

Agora fiquei ofendido....kkkkkkkk

[Guimers]

24 minutos atrás, SaBiih disse:

Agora fiquei ofendido....kkkkkkkk

Mano, voce me deixou com uma duvida, tenho salvo aqui algumas periodizações que a galera faz, sobre o 5/3/1 que eu vi que voce usou, voce não fazia o deload da 4º semana? Fazia a semana 1,2,3 e repetia tudo denovo?

[SaBiih]

52 minutos atrás, Guimers disse:

Mano, voce me deixou com uma duvida, tenho salvo aqui algumas periodizações que a galera faz, sobre o 5/3/1 que eu vi que voce usou, voce não fazia o deload da 4º semana? Fazia a semana 1,2,3 e repetia tudo denovo?

Teoricamente deveria fazer, mas como eu falei, era porra louca e tacava na sequencia um ciclo após o outro...kkkkkk

 

 

[Guimers]

Boa noite galera

 

Segue relato do treino de hoje:

 

Lower 2 - Sexta

Mobilidade + Alongamentos

Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 3x4x114kgs + 1x3x114gs  - Subi carga e fiz 4 reps morrendo, na ultima set preferi não tentar a 4º rep, mas ta top.

Leg Press - 3x12x250kgs - Vou subir o range de reps pra 10 a 14 reps aqui. Vou buscar 3x14 agora.

Afundo no Smith - 3x10x40kgs.

Mesa Flexora - 3x15/10/10x40kgs - Fazia tempo que não fazia esse exercicio, foi destruidor.

 

Treino pré deload, foi bom pra kct, fiz a minha parte e com certeza minhas pernas foram as que mais evoluiram.

 

Amanha tem upper 2.

 

Boa noite senhores.

[Azyzz Br Remastered]

48 minutos atrás, Guimers disse:

Boa noite galera

 

Segue relato do treino de hoje:

 

Lower 2 - Sexta

Mobilidade + Alongamentos

Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 3x4x114kgs + 1x3x114gs  - Subi carga e fiz 4 reps morrendo, na ultima set preferi não tentar a 4º rep, mas ta top.

Leg Press - 3x12x250kgs - Vou subir o range de reps pra 10 a 14 reps aqui. Vou buscar 3x14 agora.

Afundo no Smith - 3x10x40kgs.

Mesa Flexora - 3x15/10/10x40kgs - Fazia tempo que não fazia esse exercicio, foi destruidor.

 

Treino pré deload, foi bom pra kct, fiz a minha parte e com certeza minhas pernas foram as que mais evoluiram.

 

Amanha tem upper 2.

 

Boa noite senhores.

Bolado demais tio

[Guimers]

Boa noite galera

 

Hoje resolvi fazer algo diferente e testar algumas coisas.

 

Segue relato:

 

Upper 2 

Mobilidade Ombros + YTWL + Manguito.

Supino Inclinado - 2x Aquecendo + 4x10x70kgs.

Pulley Frente Peg.Neutra - 2x Aquecendo + 2x10x85kgs + 2x8x85kgs.

Desenv. Halteres Sentado - 5x12x20kgs.

Crucifixo Inclinado - 4x12x22kgs.

Remada Baixa Unilateral na Maq.- 4x10x40kgs.

Facepull + Remada alta - 3x17 + 3x10.

Rosca na Corda + Triceps Pulley + Crucifix.Invertido - 3x10 + 3x10+ 3x10x12kgs.

 

Acabei invertendo as ordens e tipo de exercicio pra preparar algo diferente pros proximos treinos pós deload, mas de qualquer forma foi um otimo treino.

 

Semana que vem farei deload e depois iniciarei os treinos com esquema de progressão para intermediarios que vi num topico aqui, amanha procuro e colo, irei ao menos testar pra ver e ja fiz até uma planilha de acompanhamento do volume load e etc.

 

Amanha é day off, volto só na segunda provavelmente pra relatar os treinos fakes.

 

Valeu senhores, boa noite e bom domingo.

Editado Julho 25, 2021 às 00:29 por Guimers

[Zyzzfodase]

Cara, tu uma vez me disse que seu peitoral às vezes tá maior ou com pump, não sei se referia a medida ou aparência. Eu as vezes meço o meu, mas no mesmo dia varia muito, pq será? 

Sempre que acordo tá menor, tipo uns 96 cm, mas se eu medir no mesmo dia de tarde (mesmo sem treinar), ele da uns 98~100. 

 

 

[Zyzzfodase]

Em 23/07/2021 em 21:32, Guimers disse:

Boa noite galera

 

Segue relato do treino de hoje:

 

Lower 2 - Sexta

Mobilidade + Alongamentos

Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 3x4x114kgs + 1x3x114gs  - Subi carga e fiz 4 reps morrendo, na ultima set preferi não tentar a 4º rep, mas ta top.

Leg Press - 3x12x250kgs - Vou subir o range de reps pra 10 a 14 reps aqui. Vou buscar 3x14 agora.

Afundo no Smith - 3x10x40kgs.

Mesa Flexora - 3x15/10/10x40kgs - Fazia tempo que não fazia esse exercicio, foi destruidor.

 

Treino pré deload, foi bom pra kct, fiz a minha parte e com certeza minhas pernas foram as que mais evoluiram.

 

Amanha tem upper 2.

 

Boa noite senhores.

Pior parte do Leg é colocar e tirar os pesos, eu sempre saio e deixo umas anilhas pra trás malandramente kkkk

 

Parei de fazer terra por isso, perdia tempo demais abaixando e colocando e tirando os pesos

[CrowleyFX]

29 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Pior parte do Leg é colocar e tirar os pesos, eu sempre saio e deixo umas anilhas pra trás malandramente kkkk

 

Parei de fazer terra por isso, perdia tempo demais abaixando e colocando e tirando os pesos

Porra, man, sério? kkkkkkk

[Zyzzfodase]

2 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Porra, man, sério? kkkkkkk

 sim, dá mó desânimo fazer. a lombar já tá meio desgastada do agacho, aí tenho de fazer ele e depois ficar abaixando e andando um monte com barra, anilhas de 20 kg e tal kkkk

aí faço tipo esporidicamente quando animo

[Guimers]

38 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Cara, tu uma vez me disse que seu peitoral às vezes tá maior ou com pump, não sei se referia a medida ou aparência. Eu as vezes meço o meu, mas no mesmo dia varia muito, pq será? 

Sempre que acordo tá menor, tipo uns 96 cm, mas se eu medir no mesmo dia de tarde (mesmo sem treinar), ele da uns 98~100. 

 

 

Acho que tem haver com o deficit bro, voce acorda mais vazio geralmente e durante o dia vai enchendo por causa da comida.

[lorenzo_EP]

8 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

 sim, dá mó desânimo fazer. a lombar já tá meio desgastada do agacho, aí tenho de fazer ele e depois ficar abaixando e andando um monte com barra, anilhas de 20 kg e tal kkkk

aí faço tipo esporidicamente quando animo

 

Adoro chamar o cara que faz isso e pedir "educadamente" pra guardar! Primeiro pergunto "terminou ali??". Se o cara não se toca, faço o pedido educado.

Editado Julho 26, 2021 às 14:01 por Alex_83

[Guimers]

2 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 sim, dá mó desânimo fazer. a lombar já tá meio desgastada do agacho, aí tenho de fazer ele e depois ficar abaixando e andando um monte com barra, anilhas de 20 kg e tal kkkk

aí faço tipo esporidicamente quando animo

Irei começar a utilizar leg unilateral inclusive, na minha academia tem poucas anilhas de 20, então vou acabar usando menos e da menos trabalho de logistica dos pesos.

[Zyzzfodase]

3 horas atrás, Alex_83 disse:

 

Adoro chamar o cara que faz isso e pedir "educadamente" pra guardar! Primeiro pergunto "terminou ali??". Se o cara não se toca, faço o pedido educado.

Deixo só 20 kilinho no leg, eu acho até bom quando deixam e eu não preciso colocar. Só vi um até hoje fazendo sem peso e era um idoso. 

 

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Segue relato do treino fake de ontem:

Lower 1

Alongamentos + Mobilidade

Agachamento Livre - 3x Aquecendo + 3x7x110kgs .

Agacho hack - 2x15x80kgs.

Cadeira Extensora - 2x15x50kgs.

Stiff - 3x15x90kgs.

Panturrilha em Pé - 4x12x60kgs.

30 Mins de esteira.

 

Treino bem tranquilo, pesadinho mas nada absurdo.

 

Calorias fecharam em 2500.

 

Hoje é day off, volto amanha só.

 

Valeu.

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Tenho dado uma pesquisada forte em bodybuilders naturais de federações testadas, e um fato curioso e comum é que a maioria são campeões ou tem boas colocações em powerlifting, são extrememante fortes e treinam bem pesado, acredito que não seja coincidencia, por curiosidade segue algumas fotos que achei de alguns campeonatos:

https://ocbonline.com/gallery/index.php

http://physiquephotos.zenfolio.com/f236950138

https://wnbfcanada.photos/p20625879

 

Alguns desses caras tem canal no youtube ou um perfil no instagram bem interessante, realmente a cultura no exterior acerca do treino de base, força e periodização está bem a nossa frente, enquanto que aqui os instrutores passam ABCDE com 30 isoladores em maquina pros iniciantes, la em 1 ano o cara chega em 100kgs no supino.

 

Hoje a noite tem upper 1 fake com alguns testes em alterações de exercicios.

[SaBiih]

Em 28/07/2021 em 08:41, Guimers disse:

Alguns desses caras tem canal no youtube ou um perfil no instagram bem interessante, realmente a cultura no exterior acerca do treino de base, força e periodização está bem a nossa frente, enquanto que aqui os instrutores passam ABCDE com 30 isoladores em maquina pros iniciantes, la em 1 ano o cara chega em 100kgs no supino.

 

 

Basicamente o que comentei em um tópico essa semana, se o cara faz 30-40 séries em um treino e diz que treina pesado....já sei que o cara não sabe o que é realmente treinar pesado. 

[t2ds]

Bem interessante de ver como o cara seco não segura braço e ombro grande em relação ao tronco.

[lorenzo_EP]

Em 28/07/2021 em 08:51, SaBiih disse:

Basicamente o que comentei em um tópico essa semana, se o cara faz 30-40 séries em um treino e diz que treina pesado....já sei que o cara não sabe o que é realmente treinar pesado. 

 

Quando comento isso, alguém sempre se ofende e tenta puxar briga.