Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers]

Estou um pouco entediado, então com base nas informações adquiridas nos ultimos tempos montei a programação de treino e dieta para os proximos meses.

 

Basicamente iniciarei +8 semanas onde continuarei comendo em manutenção e buscando aumentar a massa magra, na 8º semana será a deload para preparar para o prox. ciclo de treinamentos. 

 

Esse processo deve finalizar na semana 31, e na semana 32 (agosto) inicio meu cutting para o casamento, tambem de 16 semanas totais. Porem como estarei entrando em deficit de 300kcals (2100kcals), irei realizar deloads a cada 6 semanas completas de treinamento, e tambem programei manutenção de dieta nessa semana, então retornarei para 2400kcals na semana de deload. 

 

De 16 semanas, serão 2 semanas de deload e 14 semanas de treino e dieta.

 

Irei manter 2100 kcals do inicio ao fim, aumentarei o cardio de 14mins para 20, e após 4 semana irei adicionar +20 pos treino, totalizando 40 mins, só isso me da um deficit de 300/400kcals e continuo comendo bem.

 

Tambem irei iniciar com cafeina e mais pro meio irei adicionar o yomax.

 

Iniciando essas 16 semanas a partir da semana 32, eu finalizo na semana 47, e me sobra as semanas 48 e 49 para voltar a manutenção (2400) e recuperar o stress para o casorio, recuperar libido e sensação de bem estar.

 

 

Devo perder uns 5kgs, +- 250g por semana, acho que ta tranquilo.

 

Prefiro fazer longo assim de 16 semanas pois o controle de fome e fadiga é maior, o rendimento demora MUITO a cair e talvez até de pra construir mm.

 

[lorenzo_EP]

23 horas atrás, Guimers disse:

Coxa Na linha do dedão Contraida: 63 e 62

 

Não entendi...

[Guimers]

Bom dia galera

 

Ontem foi o primeiro lower 1 pos deload, e deu ruim no agacho, segue:

 

Lower 1 

Mobilidade+Alongamento

Agacho Livre - 3x Aquecendo + 2x5x118kgs + 2x3x118kgs - Abaixo explico a merda.

Agacho Hack - 3x10x104kgs.

Stiff - 4x10x115kgs.

Cadeira Extensora - 2x12x60kgs + 1x10x70kgs.

Não deu pra fazer pantu.

 

Cheguei na academia e ja bati o olho no rack pra ver se tinha alguem usando e pra minha surpresa não, POREM o dono trocou o piso emborrachado por um tatame mano, PQP, antes era o eva rigido padrão que vemos por ai, muito bom por sinal e como ele esta mudando algumas coisas de lugar alguns tatames sobraram e ele resolveu tirar o eva e colocar esse no lugar, deve ter uns 30mm de espessura e é SUPER macio, conclusão fodeo meu agachamento. 

Ai por sorte ele passou e perguntou o que eu achei e eu fui sincero e falei que achei pessimo pois ja tinha tido uma experiencia ruim usando tatame como piso e tira toda a estabilidade do pé e tornozelo, e por sorte deixou eu movimentar o rack de forma que quando eu for usar, irei tirar um quadrado do tatame e agachar com o pé direto no piso, tnks god.

Se alguem ja agachou no tatame com +100kgs nas costas vai ver a merda que é, voce fica focado só em equilibrar pois como é macio voce acaba perdendo as forças de reação do chão, conclusão = não consegui fazer as 4 series com 5 reps, com certeza se estivesse no piso eu teria conseguido pois eu estava bem mais forte que antes.

De qualquer forma, fora isso o treino foi bom, fiz o stiff e o hack com mais facilidade e subi carga na extensora.

 

Calorias fecharam 2400.

 

Hoje tem upper 1.

 

Boa terça.

[Guimers]

24 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Não entendi...

Me expressei mal, é apenas uma referencia pra onde medir, eu fico de pé e encosto o dedão na coxa, ali passo a fita, geralmente fica um pouco acima da metade da coxa. 

E contraio a perna.

 

[frxavier]

43 minutos atrás, Guimers disse:

Estou um pouco entediado, então com base nas informações adquiridas nos ultimos tempos montei a programação de treino e dieta para os proximos meses.

 

Basicamente iniciarei +8 semanas onde continuarei comendo em manutenção e buscando aumentar a massa magra, na 8º semana será a deload para preparar para o prox. ciclo de treinamentos. 

 

Esse processo deve finalizar na semana 31, e na semana 32 (agosto) inicio meu cutting para o casamento, tambem de 16 semanas totais. Porem como estarei entrando em deficit de 300kcals (2100kcals), irei realizar deloads a cada 6 semanas completas de treinamento, e tambem programei manutenção de dieta nessa semana, então retornarei para 2400kcals na semana de deload. 

 

De 16 semanas, serão 2 semanas de deload e 14 semanas de treino e dieta.

 

Irei manter 2100 kcals do inicio ao fim, aumentarei o cardio de 14mins para 20, e após 4 semana irei adicionar +20 pos treino, totalizando 40 mins, só isso me da um deficit de 300/400kcals e continuo comendo bem.

 

Tambem irei iniciar com cafeina e mais pro meio irei adicionar o yomax.

 

Iniciando essas 16 semanas a partir da semana 32, eu finalizo na semana 47, e me sobra as semanas 48 e 49 para voltar a manutenção (2400) e recuperar o stress para o casorio, recuperar libido e sensação de bem estar.

 

 

Devo perder uns 5kgs, +- 250g por semana, acho que ta tranquilo.

 

Prefiro fazer longo assim de 16 semanas pois o controle de fome e fadiga é maior, o rendimento demora MUITO a cair e talvez até de pra construir mm.

 

Que foda, irmão, se puxou mesmo e ficou muito bem organizado. Com certeza planejamento tudo, tem menos chances de erros e, consequentemente, mais resultados. Quando eu tiver um tempo vou tentar fazer um cronograma parecido. Parabéns, man. 

[t2ds]

É uma merda, igual agachar de tênis com amortecimento, a força é toda absorvida.

[Guimers]

23 minutos atrás, frxavier disse:

Que foda, irmão, se puxou mesmo e ficou muito bem organizado. Com certeza planejamento tudo, tem menos chances de erros e, consequentemente, mais resultados. Quando eu tiver um tempo vou tentar fazer um cronograma parecido. Parabéns, man. 

Gosto de fazer esses cronogramas pra poder saber onde estou e pra onde vou, porque senão fico perdido e viajo nas semanas e açoes.

[Guimers]

Agora, t2ds disse:

É uma merda, igual agachar de tênis com amortecimento, a força é toda absorvida.

É exatamente, quando vi ja fiquei na bad e comecei a pensar em mandar fazer aquele rack pra treinar em casa.

Mas com conversa consegui dar meu jeito rsrs.

[lorenzo_EP]

52 minutos atrás, Guimers disse:

Me expressei mal, é apenas uma referencia pra onde medir, eu fico de pé e encosto o dedão na coxa, ali passo a fita, geralmente fica um pouco acima da metade da coxa. 

E contraio a perna.

 

 

Dica: pra acompanhamento, tira sempre a medida na maior circunferência da coxa. Se o braço é medido assim, por que não medir a coxa também?

[Guimers]

59 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Dica: pra acompanhamento, tira sempre a medida na maior circunferência da coxa. Se o braço é medido assim, por que não medir a coxa também?

Fds irei medir essas 3 porções da coxa e ver qual a maior e dai utilizo essa sempre.

Mas acredito que a medida que usei seja a maior por coincidencia, no caso a proximal.

[CrowleyFX]

17 minutos atrás, Guimers disse:

Fds irei medir essas 3 porções da coxa e ver qual a maior e dai utilizo essa sempre.

Mas acredito que a medida que usei seja a maior por coincidencia, no caso a proximal.

Sempre choro medindo coxa distal

[Guimers]

Agora, CrowleyFX disse:

Sempre choro medindo coxa distal

Se os vastos forem muito longe do joelho fica foda mesmo KKK, os meus morrem bem perto e mesmo assim de bermuda os cambitos somem, tenho mudado a posição do pé em no hack e no leg pra atingir mais essa região mas é foda KK

[lorenzo_EP]

1 minuto atrás, Guimers disse:

Se os vastos forem muito longe do joelho fica foda mesmo KKK, os meus morrem bem perto e mesmo assim de bermuda os cambitos somem, tenho mudado a posição do pé em no hack e no leg pra atingir mais essa região mas é foda KK

 

A distal foi a que mais evoluiu desde que comecei a levar pernas a sério. Vieram uns 10cm de circunferência (sim, antes eram ridículas).

[Guimers]

Agora, Alex Ruiz disse:

 

A distal foi a que mais evoluiu desde que comecei a levar pernas a sério. Vieram uns 10cm de circunferência (sim, antes eram ridículas).

Não adianta, é igual porção superior do peitoral, é o que chega primeiro e chama mais atenção kkk tem que estar desenvolvido pra ficar 'bom'.

[CrowleyFX]

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

 

A distal foi a que mais evoluiu desde que comecei a levar pernas a sério. Vieram uns 10cm de circunferência (sim, antes eram ridículas).

Tu já mediu as 3 partes? Quanto deu?

[lorenzo_EP]

10 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Tu já mediu as 3 partes? Quanto deu?

 

As 3 partes faz tempo que não meço. Ultimamente só pego a porção maior, pra simplificar.

[lorenzo_EP]

12 minutos atrás, Guimers disse:

Não adianta, é igual porção superior do peitoral, é o que chega primeiro e chama mais atenção

 

No caso do peitoral, a porção superior é a última que chega.. É bem mais fácil desenvolver porção inferior e medial. Inclusive, muitas vezes isso estraga o físico do cara, que não se dá conta de priorizar a porção superior. Faz uns bons anos que treino mais supinos/crucifixos inclinados do que retos. E digo mais: supino declinado e crossover baixo, não faço há mais de 5 anos.

[Guimers]

Agora, Alex Ruiz disse:

 

No caso do peitoral, a porção superior é a última que chega.. É bem mais fácil desenvolver porção inferior e medial. Inclusive, muitas vezes isso estraga o físico do cara, que não se dá conta de priorizar a porção superior. Faz uns bons anos que treino mais supinos/crucifixos inclinados do que retos. E digo mais: supino declinado e crossover baixo, não faço há mais de 5 anos.

Quando eu disse 'chega primeiro' eu quis que quando chega de regata ou puxa o shorts é o que aparece primeiro kkk tipo uma primeira impressão.

[lorenzo_EP]

1 minuto atrás, Guimers disse:

Quando eu disse 'chega primeiro' eu quis que quando chega de regata ou puxa o shorts é o que aparece primeiro kkk tipo uma primeira impressão.

 

Ah, entendi! Hahaha. De fato.

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Upper 1

YTWL+Manguito+Mobilidade de Ombros

OHP - 3x Aquecendo + 4x5x60kgs -Mantive do pré deload, pra garantir execução e cravar a força nesse ponto, semana que vem tentarei 2 sets com 6 reps.

Pendlay Row - 2x Aquecendo + 4x6x87kgs - Melhorei a forma e subi 1 rep em todas, me senti bem forte aqui.

Spotto Press - 3x Aquecendo + 2x5x96kgs + 1x4x96 + 1x3x98kgs - Não consegui progredir a 5º rep no 3º set, então aumentei e fiz menos reps, devo partir pra 5x3 com 98kgs semana que vem, e na outra 4x4.

Facepull + Elevação lateral - 4x15/10 + 4x8/13x12kgs Halter.

Pulley Frente Supinada - 2x8x85kgs - Aqui era pra ser 4 sets com 85kgs, porem cabo de aço começou descascar e fazer barulho, fiquei com medo do cabo pular da roldana então cortei e fui pra chin up.

Chin Up - 1x14 e 1x10.

Press Inclinado - 2x10x28kgs + 2x8x28kgs - Sem prgressão aqui tambem.

SS - Encolhimento na barra + Panturrilha em pé - 4x12x80kgs + 4x10x80kgs.

 

Calorias finalizaram 2300kcals, pouco mais baixo pois perdi o AEJ, TCC tem feito eu dormir bem mais tarde e dai me fode, mas sexta eu entrego e ja era.

 

Hoje fiz o AEJ:

7 sets de 1:25s pulando + 35s de descanso.

1682pulos

141bpm medio.

Alongamento de quadriceps e posterior.

 

Day off de treinos, volto só amanha pra lower 2.

 

Valeu.

[Guimers]

Bom dia

 

Calorias de ontem: 2400.

 

AEJ de hoje:

7 sets de 1:25s pulando + 35s de descanso.

1644pulos

128bpm medio. 

Atinjo 160bpm no pico do exercicio e 125bpm nos descansos, hoje o bpm medio deu baixo pq fiquei +1min parado arrumando um bgl em casa.

Alongamento de quadriceps e 4x de abdominal.

 

Hoje tem lower 2:

Stiff- 4x12x115kgs 

Agacho com Pausa- 3x6x104kgs 

Leg Press - 3x10x240 

Voltar a fazer agacho frontal.

 

Otima quinta.

[Richard Thomas]

Em 15/06/2021 em 08:53, Guimers disse:

Em 15/06/2021 em 08:52, t2ds disse:

É uma merda, igual agachar de tênis com amortecimento, a força é toda absorvida.

É exatamente, quando vi ja fiquei na bad e comecei a pensar em mandar fazer aquele rack pra treinar em casa.

Por aqui, o BigBoss costumava deixar treinar descalço, mas depois de um tempo começou a ficar de frescura, pois segundo ele umas velhas ficavam incomodadas e iam na orelha dele, mas ate aí, ok...foda que "agora" ele decidiu meter tipo um gramado sintetico em alguns pontos da academia e no rack do agacho foi um desses lugares.....nao chega a me atrapalhar tanto, mas sem duvidas eu preferia o piso cru....mas né, fazer o que

[Guimers]

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Por aqui, o BigBoss costumava deixar treinar descalço, mas depois de um tempo começou a ficar de frescura, pois segundo ele umas velhas ficavam incomodadas e iam na orelha dele, mas ate aí, ok...foda que "agora" ele decidiu meter tipo um gramado sintetico em alguns pontos da academia e no rack do agacho foi um desses lugares.....nao chega a me atrapalhar tanto, mas sem duvidas eu preferia o piso cru....mas né, fazer o que

Cara eu juro pra voce, que quando eu entrei na academia e vi a situação eu broxei total, sei que ele fez pra 'melhorar' mas eu ja sabia que ia dar merda.

Como ele sabe que eu treino de verdade, liberou pra eu retirar o tatame quando for usar, ai ja viu só o doente tirando os bgls pra agachar KKKKKK diferentão.

Curioso que nesse dia que usei esse 'piso' meu joelho doeu onde nunca tinha doido, coincidencia? foda ne.

[Richard Thomas]

10 minutos atrás, Guimers disse:

treino de verdade

isso é bom, vc acaba conseguindo uma moral pra fazer algumas coisas né...tipo essa aí, de desmontar a academia pra agachar kkkk top

 

11 minutos atrás, Guimers disse:

coincidencia?

rapaz, ate se vc tivesse crise de espirro nesse dia iria associar ao piso/tatame kkkk, mas nao deve ter sido coincidência nao kkk

[t2ds]

Faz um terra pesado pra destruir esses pisos gourmet.

 

  

47 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Por aqui, o BigBoss costumava deixar treinar descalço, mas depois de um tempo começou a ficar de frescura, pois segundo ele umas velhas ficavam incomodadas e iam na orelha dele, mas ate aí, ok...foda que "agora" ele decidiu meter tipo um gramado sintetico em alguns pontos da academia e no rack do agacho foi um desses lugares.....nao chega a me atrapalhar tanto, mas sem duvidas eu preferia o piso cru....mas né, fazer o que

 

Deviam se incomodar com quem está usando tênis de corrida no agachamento.

Editado Junho 17, 2021 às 14:33 por t2ds

[Richard Thomas]

30 minutos atrás, t2ds disse:

Faz um terra pesado pra destruir esses pisos gourmet.

e largar o peso de cima ainda kkkkk

31 minutos atrás, t2ds disse:

Deviam se incomodar com quem está usando tênis de corrida no agachamento.

exato....mas la, poucos agacham e menos ainda usam cargas descentes....é meramente ilustrativo por lá

[Guimers]

35 minutos atrás, t2ds disse:

Faz um terra pesado pra destruir esses pisos gourmet.

 

  

 

Deviam se incomodar com quem está usando tênis de corrida no agachamento.

 

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

e largar o peso de cima ainda kkkkk

exato....mas la, poucos agacham e menos ainda usam cargas descentes....é meramente ilustrativo por lá

Pelo visto, rack de academia é tudo igual, meramente ilustrativo.

 

To amassando uma parte la fazendo stiff KKKKKKK

[Zyzzfodase]

Em 14/06/2021 em 07:51, Guimers disse:

Dobras.

Tricipital: 14mm

Abdominal: 20,6mm

Axiliar media: 11mm

Toracica: 16mm

Panturrilha: 17,3mm

Bicipital: 15mm

Subescapular: 12,6mm

Coxa: 21,6mm

Suprailiaca: 18mm

Supraespinhal: 18mm

 

Diferença fudida em, huahauha com esses numeros bateu 15,8%.

Vamos ver no fim do ano quando eu chegar perto de 12/10 ou em 12% se as dobras estarão mais perto das suas.

 

Segue as circuferencias 01/05: 

Pescoço: 38cm

Braço Contraido: 39,5 e 39. - > Ja está 40 e 39,5.

Antebraço: 31,5cm

Peito: 106 - > Ja esta 108 quase 109.

Quadril: 98cm

Coxa Na linha do dedão Contraida: 63 e 62

Pantu Contraida: 37,5 e 38,5

Abdominal (Medida maior): 86cm.

 

tu já treinou pescoço pae? é bom d+ pra fins estéticos. o meu tem 41/42 cm se eu não tiver medindo errado, queria começar a treinar, mas tenho coisas mais importantes a focar.

 

also, meu antebraço é vergonhoso, 25 cm só. qual exercicio indica?

 

meu peito tem só 98 cm. tu mede sempre? nota mts ganhos? não ganhei 1 cm nos últimos 2 meses

 

[Guimers]

12 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

tu já treinou pescoço pae? é bom d+ pra fins estéticos. o meu tem 41/42 cm se eu não tiver medindo errado, queria começar a treinar, mas tenho coisas mais importantes a focar.

 

also, meu antebraço é vergonhoso, 25 cm só. qual exercicio indica?

 

meu peito tem só 98 cm. tu mede sempre? nota mts ganhos? não ganhei 1 cm nos últimos 2 meses

 

Não mano kkkk.

Como voce disse, eu tambem tenho pouco tempo e dias pra treinar, não da pra focar nisso, só o basicao e ja era.

 

Antebraço veio só com dorsal e terra pesado, sempre treinei sem strap, hoje que eu uso mais, mas meu antebraço é pequeno, poderia ser maior.

 

As medidas tiro só 1x no mes, se ta devagar pra voce, imagina pra mim KKK.

[lorenzo_EP]

24 minutos atrás, Guimers disse:

Antebraço veio só com dorsal e terra pesado, sempre treinei sem strap, hoje que eu uso mais, mas meu antebraço é pequeno, poderia ser maior.

 

O pessoal tem dificuldade de entender que massa muscular vem como um todo. Nunca fiz exercícios específicos pra antebraço. São enormes? Não. Mas têm boa proporção com os braços, porque eles vêm junto. Outra: ninguém vai ter braços bem desenvolvidos com um tronco fraco. E aí fico louco com quem usa um dia de treinos só pra fazer braços.

 

Quer dizer que sou contra treinar antebraços? Não, acho válido pra reforço, se a fraqueza deles está atrapalhando outros exercícios. Treinar só braços num dia? Acho válido se é um fisiculturista tentando dar uma ênfase maior pra eles.

 

E o pescoço? Meu, sério? Vai pilotar F1?