Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Visitante]

18 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Parece que sim né, mas quando eu divido isso em 3 refeições, acaba se tornando muito. 

Faço JI e almoço 12h, 16h pre treino com algum alimento que tiver, e 19h janta/pos treino, ai acaba sendo muito arroz e feijao e carne KKK 

Como eu trabalho sentado a maioria dos dias, eu fico bem tranquilo durante o dia e consigo dar meu maximo no treino mano, geralmente eu começo a me sentir mal quando chego em 1500kcals+-, ai bate cansaço e indisposição, mas de 2000 até 1500, eu consigo sobreviver MUITO bem. 

 

Não lembro onde, mas me corrijam se eu estiver errado, li ou ouvi acerca da eficiencia energetica do metabolismo, e que pessoam que tinham facilidade de engordar/acumular gordura possuem uma capacidade de utilizar energia muito melhor do que quem é magrelo. 

Não sei se conseguiu entender, mas é como se pra realizar X tarefa meu corpo precisa de 300kcals, enquanto que um magro precisa de 500kcals para realizar a mesma tarefa,justamente porque o corpo dele não trabalha com tanta eficiencia igual ao meu, sendo assim ele precisa ingerir mais kcals do que eu pois o corpo dele perde e queima essa energia muito mais rapidamente, ja eu deveria comer menos pois mesmo com menos comida/energia/kcals meu organismo trabalha em 100% de aproveitamento.

Isso de eficiencia energetica é uma das principais discussões acerca dos motores de carros, motor a combustão absorve apenas 30% de toda a energia que é fornecida a ele por meio do combustivel, uma pessoa magra seria o mesmo raciocinio, teria que consumir MUITO mais comida/combustivel, dissipa muito calor, e acaba aproveitando uma % de energia inferior ao que foi fornecido.

Ja um carro com eficiencia energetica excelente, consegue com pouco combustivel rodar muitos km's, isso acredito que seria o meu corpo, com pouca comida (em relação a maioria das pessoas) eu consigo realizar tudo que preciso.

 

Bom, ao meu ver isso explica muita coisa, mas posso ter viajado longe demais KKKKKK Lembro que li ou ouvi de algum nutricionista ou coach, mas não lembro quem. 

 

O que acha?

Então meu caro, a discussão é válida sim. Pode ser que seu metabolismo e aproveitamento energético seja eficiente de tal maneira que você consiga fazer todas as suas tarefas a contento com essa quantidade de calorias.

 

Como tudo nesse esporte, acho que tu tem que encontrar o que funciona para ti. Se nessas calorias está dando tudo certo e está alcançando seus objetivos, segue em frente!!

 

Na teoria me parece muito pouca comida, levando em conta os princípios básicos de taxa metabólica basal e gasto energético diário.

 

Se eu, por exemplo, consumir o que tu consome por dia, eu fico imprestável, letárgico, sem ânimo para nada. Na fase mais restritiva do meu cutting eu comi a media semanal de 2.200 kcal. Tinha dias que comia 1800, porém compensava comendo mais nos outros.

 

 

[Verdura]

5 minutos atrás, cassianodds disse:

Então meu caro, a discussão é válida sim. Pode ser que seu metabolismo e aproveitamento energético seja eficiente de tal maneira que você consiga fazer todas as suas tarefas a contento com essa quantidade de calorias.

 

Como tudo nesse esporte, acho que tu tem que encontrar o que funciona para ti. Se nessas calorias está dando tudo certo e está alcançando seus objetivos, segue em frente!!

 

Na teoria me parece muito pouca comida, levando em conta os princípios básicos de taxa metabólica basal e gasto energético diário.

 

Se eu, por exemplo, consumir o que tu consome por dia, eu fico imprestável, letárgico, sem ânimo para nada. Na fase mais restritiva do meu cutting eu comi a media semanal de 2.200 kcal. Tinha dias que comia 1800, porém compensava comendo mais nos outros.

 

 

 

Penso também igual a você, é empirismo. Mecanismos de fome ou ânimos as vezes nos enganam. Já comi e deixei de comer sem ou com fome. Alguns alimentos ou situações podem alterar nosso ânimo ou disposição, mesmo com déficit ou superávit calórico (contando que não sejam drásticos né).

Então o mecanismo mais eficiente é ter um plano (com monitoramento) e ver o que tá funcionando. Estes cálculos que a gente faz é por alto e para começar. Depois é tentativa e erro mesmo.

[Guimers]

46 minutos atrás, Verdura disse:

 

Penso também igual a você, é empirismo. Mecanismos de fome ou ânimos as vezes nos enganam. Já comi e deixei de comer sem ou com fome. Alguns alimentos ou situações podem alterar nosso ânimo ou disposição, mesmo com déficit ou superávit calórico (contando que não sejam drásticos né).

Então o mecanismo mais eficiente é ter um plano (com monitoramento) e ver o que tá funcionando. Estes cálculos que a gente faz é por alto e para começar. Depois é tentativa e erro mesmo.

 

58 minutos atrás, cassianodds disse:

Então meu caro, a discussão é válida sim. Pode ser que seu metabolismo e aproveitamento energético seja eficiente de tal maneira que você consiga fazer todas as suas tarefas a contento com essa quantidade de calorias.

 

Como tudo nesse esporte, acho que tu tem que encontrar o que funciona para ti. Se nessas calorias está dando tudo certo e está alcançando seus objetivos, segue em frente!!

 

Na teoria me parece muito pouca comida, levando em conta os princípios básicos de taxa metabólica basal e gasto energético diário.

 

Se eu, por exemplo, consumir o que tu consome por dia, eu fico imprestável, letárgico, sem ânimo para nada. Na fase mais restritiva do meu cutting eu comi a media semanal de 2.200 kcal. Tinha dias que comia 1800, porém compensava comendo mais nos outros.

 

 

O que voces disseram, é exatamente o que acontece. Vamos aos fatos:

 

Foco -  Eu sou uma pessoa que estudo muita coisa e gosto de pelo menos conhecer muita coisa, e acaba que quando eu preciso ser disciplinado, eu sou com tudo, e quando não sou com algo, não sou com tudo. Por isso o nome do diario, porque quero manter o nivel de foco e determinação o maior tempo possível dessa vez (sem extrememismo, apenas alcançar o perfeito lifestyle), e quando eu tomei a decisão de criar o diario e participar, uma chave virou na cabeça e fiquei mais disciplinado do que todos esses tempos de bulk sujo/porco que eu fiz.

Então eu naturalmente ja não tenho fome por causa do JI que me ajuda MUITO nisso, também por causa dos alimentos que ingiro que são carbs complexos e cereais, e porque por mais que eu trabelhe sentado, eu sou projetista e eu fico alguns dias SUPER estressado, eae eu acabo perdendo a fome e como pouco, apenas por obrigação (psicológico/animo).

 

Experiencia - Por mais que eu pareça ter shape pequeno, eu frente a meus amigos aparento ser alguem que treina bem, e como viram nas fotos, ja fiz uns 3 ou 4 cuts naturais bacanas, e nesse periodo ja testei bastante coisas, desde cetogenica com 50g de carbo/dia, carb cycling, e até bulkar com 3200kcals. E o que eu posso falar é que por mais que meu GCD de pelo calculo por volta de 2300/2400 para manter peso, isso na vida real não acontece. Posso estar errando, mas se eu comer isso eu começo a subir de peso, e eu so começo a ter baixa de peso quando começo em 2000kcals e vou baixando até 1800kcals(Ponto ideal onde consigo manter deficit por MUITO mais tempo, sem passar fome, sem prejudicar os treinos e sem queimar MM), em 1800kcals diarias eu consigo sustentar a baixa de peso entre 400 e 700g por semana por umas 6 semanas bem tranquilo.

 

Meu ultimo bulk antes de perder a mão, eu iniciei ingerindo 2400kcals + cardio de 20mins no eliptico(300kcals), e eu mantive o peso, apos retirar o cardio, meu peso começo a subir desenfreadamente e fui de 78 para 83 rapidinho. Isso que aconteceu serviu de lição, pois agora meu plano é:

 

Inicio do Bulk - 2400Kcals + 15/20 Mins cardio -> e subir calorias em vez de retirar cardio.

Inicio do Cut - 2000kcals +20mins de cardio -> abaixar até umas 1500/1600kcals e depois disso só aumentar o gasto calorico via aerobico, pra não prejudicar muito por falta de comida.

 

Enfim, isso é o que eu tenho mapeado do meu psicologico e do meu fisico nos ultimos 3 anos, mas nem sempre posso ter absorvido corretamente, mas é o que estou testando hoje já.

[Guimers]

Bad news

 

Hoje choveu pra caraios aqui na minha região, que tive que encostar o carro no acostamento por uns minutos, e dai alagou o caminho de ir pra academia, o outro caminho que era a av estava travado. TIve que ir pra casa pois tinha compromisso as 19h e não ia dar tempo de esperar a agua baixar. 

 

Tinha me preparado pra moer hoje na dorsal, tinha ingerido + comida ate, acabei ficando profundamente chateado.

Ai passei no mercado antes de ir pra onde eu deveria e acabei comendo uma torta de peito de peru, depois que comi acabei caindo naquela bad de furar dieta, exatamente o que tinhamos comentado acima sbre fatores psicologicos que atuam sobre a fome.

 

Enfim, dia encerrado com 1830kcals

207g de carbo, 120 g de prot, e 60g de gordura, e como comi um item manual de mercado, as informações nutri podem estar equivocadas e esse valor diario pode ter mudado. Estou puto.

 

TInha me programado pra pesar e tirar medida amanha cedo, porem com esse deficit do treino e um alimento ruim agora na janta, não vou fazer isso não, vou me contentar com as medidas de hoje obtidas.

 

Medida do abdomem relaxado (1 dedo acima do umbigo) - 90,5 -Atual ; 96 foi o auge desse ano; 93 foi quando comecei o diario. No total estou -5,5cm ja, que deu uma boa diferença.

 

Peso comecei o diario com 87,5, porem logo inseri a creatina e o peso foi pra 88,5, depois caiu pra 88 e agora está 87,5 cravado novamente. 

 

Visualmente ja percebo mudanças no biceps, delts e os panceps ja reduziu o EXCESSO, bf deve estar em 21%

 

Amanha realizo o treino de dorsal que era de hoje. Faz parte.

[Guimers]

Boa tarde 

 

Hoje realizei o treino de dorsal.

 

Terra - Progredindo carga de 20-20 até 70-70, total de 5 series

 

Barra fixa 1 aquecimento + 6 series -  7 reps

Puxada frontal pegada neutra - 5 series

Remada Curvada - 5 series

Remada Cavalinho - 4 series

Dorsal: Reduzi o volume um pouco e retirei as técnicas avançadas igual conversei com o pessoal no começo do diario, vou manter assim 2 meses e vou ver o que aconteceu, no total deu 21series totais. 

 

Delts : Crucifixo Invertido - 6 series

 

Biceps+Antebraço: Rosca Direta - 5 series com 6 reps

Rosca scott - 4 series

Rosca Martelo na Barra - 4 Series

Rosca punho + Rosca Punho invertida + rosca direta inversa - 4 series

20mins de cardio

 

Mesmo comendo entre 1800kcals e 2000kcals, tenho batido meus prs e subindo ainda.

Hoje acordei com 87,9, 500g mais pesado que ontem com certeza devido a torta que eu comi e que pesou no estomago, enfim, até agora ja bati 1600kcals, e passarei o resto do dia na minha mina e devo chegar a umas 2000 ou 2100kcals. 

Mas tranquilo, e amanha vamos passear por serra negra e almoçar fora. COm certeza vamos comer em algum restaurante e vou moer de comer KKK 

 

Proximo dia de treino será terça, Leg day.

 

Meta foi batida, perdi 500g na semana e 2cm de pança em 2 semanas. Na media eu perco de 0,8 a 1 cm por semana, então estou na media.

[Guimers]

Chateado, perdi os relatos de uns dias, mas blz, amanha eu posto algumas coisas denovo.

[EMD]

@Torf tinha postado um método para fortalecer os ombros nesse diário, porém foi apagado com essa mudança que teve, tem como postar denovo, não estou achando, método ytrb (não é assim que escreve mas é parecido.

 

Grato.

[Guimers]

1 hora atrás, EMD disse:

@Torf tinha postado um método para fortalecer os ombros nesse diário, porém foi apagado com essa mudança que teve, tem como postar denovo, não estou achando, método ytrb (não é assim que escreve mas é parecido.

 

Grato.

 Segue o protocolo mano.

 

Um breve feedback, sabado eu fiz um treino de upper que irei relatar amanha, mas fiz o 2x10 com halterzinhos de 3kgs, vou pegar o de 2kgs, e mano, curti muito! O aquecimento foi muito bom, e o treino todo progredi carga e senti muita estabilidade. 

[EMD]

2 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

 Segue o protocolo mano.

 

Um breve feedback, sabado eu fiz um treino de upper que irei relatar amanha, mas fiz o 2x10 com halterzinhos de 3kgs, vou pegar o de 2kgs, e mano, curti muito! O aquecimento foi muito bom, e o treino todo progredi carga e senti muita estabilidade. 

Vlw man, também vou começar a incluir esse no meu upper.

[Torf]

3 horas atrás, EMD disse:

Vlw man, também vou começar a incluir esse no meu upper.

Depois de um tempo, relate, diga se ajudou 😁

[Guimers]

Bom dia,

 

Tinha escrevido pacas semana passada, e aquela perca me fodeo KK fds passei fora de casa por isso não reescrevi, mas irei ressaltar os pontos importantes:

 

-1kg na balança, 86,8kgs.

-1cm de panceps 89,5cm

Iniciação do treino AB2x 

Progressão de cargas e novos PRs atingidos

Iniciação do Protocolo YTWL pra ombros nos treinos de upper

Vascularização melhorada

Numeros de kcals dos dias de seg a quinta foram 1850 no MAX, e sext+sabado como eu sai bastante acabei mantendo a CGD (2100) e domingo eu fui conhecer a vó da minha mina e os parentes ai ja viu, comi pamonha,churras e tudo que tava lá.

Senti o treino AB2x e irei realizar algumas alterações, mas no geral curti MUITO, e os treinos uppers me deixaram quebrados no final.

 

Hoje, dia 14/12 segunda feira é dia off, desintoxicar, tomar bastante agua, e amanha faço o A1(Lower).

Manterei os cardios em 25mins e kcals em 1800.

 

Segue treino com alterações:
 

Lower A1 - Terça-Feira

 

 1° Agachamento livre - 5x5 -> Performance

2° Stiff – 5x8-12 -> Hipertrofia

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

5° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B1 - Quarta-Feira

 

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino reto – 5x5 -> Performance

2° Remada curvada – 5x5 -> Performance

3° OHP 4x6-8 -> Performance

4° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15/Falha +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Hipertrofia

7° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 2x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

 

1° Agacho Livre – 4x6-8 (4-2-0-> 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> (Performance + Melhora de mobilidade + Gravação de padrão de movimento)

2° Stiff – 5x8-10 -> Hipertrofia

3° Agacho Frontal  – 3x6-8

4° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 5x5 -> Performance

2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) -> Performance

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Biset - OHP + Remada alta pegada aberta – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 3x12-15 -> Hipertrofia

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 4x12-15 -> Hipertrofia

 

Seq: OFF-A1-B1-OFF-A2-B2-OFF

Exercicios Compostos com foco em performance: 2 a 3 mins de descanso.

Exercicios Compostos com foco em hipertrofia: 1 min de descanso.

 

 

Editado Janeiro 7, 2021 às 00:51 por Guilherme Emanoel
Ajuste de treino

[Guimers]

Uma coisa importantisssssssssima, eu antes da pandemia estava bem perto dos 92kgs e com 96cm de panceps, e minha calça do terno estava apertadissssssima, durante a pandemia eu coloquei uma vez e estava parecendo calça leg de tão apertada, fora que quase estourei o botão da calça.

 

Ai ontem domingo, fui vestir pra ver, e com receio de mesmo tendo perdido 6cm de pança se ia servir legal, e puts, tomei uma dose severa de dopamina e serotonina ao vestir a calça e ela entrar perfeito igual quando comprei. KKKK estou recuperando minhas roupas legais, e daqui pra frente é só lucro pois quando eu chegar nos 80cm de cintura abdominal, todas minhas roupas estarão servindo com certa folga ainda. VALEU

[Guimers]

Bom dia pessoal

 

Ultimamente tenho encontrado dificuldades para escrever aqui, o sistema de internet aqui no trampo mudou e estou me fodendo, as vezes carrega o forum e as vezes não, mas vamos lá.

 

Quinta feira hoje 17/12, ja realizei 2 treinos na semana, Lower A1 e Upper B1, de seg e terça mantive 1800kcals conforme dito, e ontem quarta feira precisei ir na casa de um pessoal lá, deixei 1000kcals pra comer lá, não tenho ideia se passei ou não, se eu passei faz parte senão está otimo pois mantenho o deficit. 

Alguns relatos de carga que consegui progredir essa semana:
Lower A1:
 

1° Agachamento livre - 5x5 ->Fiz as 5 series com 45 cada lado, semana passada tinha feito somente as 2 ultimas, e nessa semana ainda consegui fazer 7 reps na ultima serie, estou pensando se subo a carga 2kgs cada lado OU se busco 6 reps em todas series, de qualquer maneira subi carga e ainda tenho gás.

2° Stiff – 4x8-12 

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> 40kgs cada lado da maquina e fiz as 4 series com 10 reps desafiadorissimas, esse aqui puxa muito, mas é onde eu massacro a musculatura.

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Confesso que ja estava morto e não rendi muita qualidade aqui, mas fiz.

6° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Ainda desafiante, estava a meses sem treinar abs direito.

 

Upper B1:

 

Protocolo YTWL+Manguito --> Tem me dado MUITA estbilidade psicologica e fisica, gostei muito desse trabalho do YTWL, tnks TORF , ja indiquei a amigos tambem.

1° Supino reto – 5x5 -> Fiz as 5 series com 38 cada lado, mesma coisa do agacho, na semana passada tinha feito somente as 2 ultimas series com 38, e essa semana fiz as 5 series, acredito que ja estou chegando perto do meu limiar de carga.

2° Remada curvada – 5x5 -> 35 kgs cada lado, podendo progredir no proximo treino pra 36 ou 37 cada lado.

3° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia -> fiz 4 x 11 a 12 reps, ja posso adicionar caneleiras

4° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia - > sofrido

5° OHP 4x6-8 -> Performance -> 18kgs nas 4 series, sendo a ultima um pouco dificil, vou manter a carga pra até sobrar reps e melhorar o movimento.

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15 +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Meus ombros estão bem melhores com esse biset e com 2x na frequencia.

 

De maneira geral eu senti que meu shape evoluiu uns 20%, estou bem mais largo, com desenhos mais arredondados e profundos mesmo com bf alto, mas a maior diferença foi na ombreira. Braço não consegui treinar essa semana mas ok, estava um pouco corrido o treino de upper então deixei de lado. 

 

Hoje e amanha pretendo manter as kcals em 1800 e amanha será lower A2.

 

Valeu

 

[Guimers]

Boa noite pessoal

 

Quinta feira foi dia off igual falei, ingeri 1800kcals, e hoje dia de LOWER A2 tambem ingeri 1800kcals
Carb - 170g
Protein - 145g
Gord - 70g

Hoje o treino foi assim (fora do aquecimento e da mobilidade):
1° Agacho Livre – 4x6-8 -33kgs cada lado (4-2-0-> Foi 3 ou 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> Vi um video de um cara chamado Gabriel Madster do youtube onde ele fala que pra melhorar o agacho frontal, ele fez esse agacho livre dessa maneira e melhorou muito.

2° Stiff – 5x8-10

3° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos

4° Agacho Frontal  – 4x6-8 - Pois bem, como eu disse acima, fui fazer o agacho frontal e melhorou MUITO, consegui segurar bem a barra, desci bem certinho, e consegui subir a carga para 18-18kgs. veremos prox. semana.

5° Panturrilha em pé - 7 x 10

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -  Canaleira de 2kgs cada perna.

 

Estou quebradasso, amanha será UPPER B2. 

[Guimers]

Boa tarde pessoal

 

Hoje foi dia de upper B2, dessa forma:
 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 4x6/8 -> fiz as 4 com 28-28, prox treino tentarei chegar nas 2 ultimas series com 30.

2° Barra fixa – 7x7- vou adicionar caneleiras no prox treino.

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> subi pra halteres de 26 e acabei falhando perto de 7 reps, vou ter que voltar pros 24 se não conseguir no prox treino.

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> 65kgs na barra, fiz com tranquilidade

5° OHP - 4x6-10 - fiz com 13 cada lado, essa altura eu ja estava esgotado, como estou em cutting, parece que as energias acabam.

6º Remada alta pegada aberta 3x8-10 

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 3x12-15

8° Biset - Rosca Zotman + flexão fechada - 3x12-15 

30mins de esteira na velo 5/6km.

 

Terminei o treino destruidasso, mas feliz com o que tenho experimentado, meus ombros estão com desenho bem mais arredondados e bem cheios, estou com uma boa sepração das cabeças. 

Como ja tinha relatado, estou com vascularização bem melhor, mesmo sem pump devido o cut hoje elas deram uma aparecida.

 

Me pesei e o peso se manteve em 86,8, porem medi a cintura abdominal e estava 88,5 (-1cm em relação a semana passada), acredito ser um otimo sinal, ja ganhei minha dose de serotonina do fds. As roupas ja estao servindo bem melhor e acredito estar com 20% de bf, daqui pra baixo as coisas começam a ficar interessantes rsrs.

Acredito que 17 pra baixo é a faixa que é a melhor pra naturais principalmente com tendencia a engordar como eu, a gente se sente bem, todas as roupas servem, quando se tira a camiseta não fica algo zoado, o problema é eu manter meu limite dentro disso de 12 a 17%.

De uma forma geral me sinto feliz com o que e tenho visto no espelho, está longe de ser um shape maneiro igual dos caras aqui do forum, mas pro que eu ja fui de gordo, eu estou entrando numa fase ACEITAVEL de gordura abdominal. 

 

Hoje vou bater um rango na minha mina, até agora ingeri 1400kcals e ainda tenho 400/600kcals pra ingerir sem me causar preju. Amanha vou controlar tambem pois tenho um role no restaurante, fim de ano é foda. 

 

Isso ai , bom fds a todos! 

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segunda feira 21/12. Essa semana irei ter que fazer algo diferente por causa dos feriados, e semana que vem tambem:

 

Estou atualmente fazendo o Ab2x, mas essas semanas irei fazer assim: 

A-B-C-OFF-OFF-upper ou fb

Legs-Push-Pull

 

E calorias vou manter 1800 ou 1600 pra tentar compensar a comilança dos feriados. Fazer o que. 

 

Dei uma lida no post que o EMD postou num outro topico e curti bagarai.

Vou deixar salvo aqui pra enviar pros meus amigos mais facil.

 

Ontem, fui num restaurante comemorar formatura de um amigo meu, e enchi a pança de comida e pizza, to até passando mal hoje, pelo menos hoje que é leg day tenho bastante lenha pra queimar, tentarei misturas os treinos A1 e A2 e os b1 e B2 pra poder treinar o ABC de hoje até quarta, sendo que hoje ficara basicamente assim:

 

1° Agachamento livre - 4x6 

2° Stiff – 4x8-12

3° Agacho Hack – 4x8-10

4° Leg 45° – 3x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 10 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 6 x10-12 -> Hipertrofia

 

Vou sentir conforme o treino, qualquer coisa reduzo no leg.

 

Valeu e boa semana.

 

[EMD]

3 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Dei uma lida no post que o EMD postou num outro topico e curti bagarai.

 

Top né, é aquele tapa na cara que alguns precisam, se todo mundo que fosse iniciante lê-se isso iriam evoluir muito rápido.

 

Apresentei para um amigo meu, mas ao que parece a preguiça de ler é maior do que querer mudar ..

[Guimers]

44 minutos atrás, EMD disse:

Top né, é aquele tapa na cara que alguns precisam, se todo mundo que fosse iniciante lê-se isso iriam evoluir muito rápido.

 

Apresentei para um amigo meu, mas ao que parece a preguiça de ler é maior do que querer mudar ..

Sim mano, pior que é isso, nos encaminhamos a eles porem a maioria nem le, e se le nem liga KKK

[Guimers]

Bom dia 

 

Ontem foi treino de pernas, dia bastante desgastante, mas consegui até um bom rendimento, mesmo cansado quando chego na academia me transformo e acabo focando apenas em fazer o necessário, fodasse a o dia.

 

1° Agachamento livre - 4x6 - Esse foi foda, fiz com 45-45, e as 2 ultimas reps da 4° serie foram super pesadas, mas ainda assim fiz, acredito que semana que vem colocando 46-46 consiga fazer 5x5.

2° Stiff – 5x8-12 - subi a carga pra 26 cada lado e fiz OK

3° Agacho Hack – 3x8-10 - 40 cada lado, fiz 12 reps nas 3 series, vou aumentar. Fiz força demais, na 6 rep ja fica super pesado e dificil, mas tenho conseguido ir muito alem e de fato chegar no limite, parece que vou ejetar a cabeça de tanta força KK

4° Leg 45° – 3x8-12 Pés altos - 80 cada lado, aqui consegui passar de 12 tambem.

5° Elevação de pernas – 5 x8-12 -Caneleira de 2kgs.

25mins de bike sentada de tiozão

 

Sinto que posso aumentar a carga, mas confesso que estou medo de me machucar algo do tipo, foder articulação, uma vez que não subia cargas assim a muito tempo! Estou pensando em na prox semana, fazer algo mais tranquilo, vou pensar ainda.

Calorias ficaram em 1900 ontem, e de noite ao observar no espelho, ja vi alguns traços abdominais de músculo e menos gordura.

 

Hoje sera peito/ombros/triceps:

 

Supino Reto - 4x6 reps

Supino com halteres - 4x8reps

Paralelas com peso - 3x F

OHP 4x8

Remada Alta pegada aberta 4x8

Triceps Frances - 3x F

Triceps Corda - 3x F

25mins bike 

 

[t2ds]

Deixa entender, você está em cutting e querendo fazer progressão de carga?

[Guimers]

1 hora atrás, t2ds disse:

Deixa entender, você está em cutting e querendo fazer progressão de carga?

Cutting sempre

 

Estou ingerindo de 1800 a 2000kcals, que é uma faixa de kcals em que eu baixo peso bem devagar e consigo manter força e mm.

 

Sobre a progressão de carga, na verdade eu fazia um treino ABCD, porem vendo alguns posts do pessoal natural, vi que a frequencia de treino mais alta era melhor pra naturais, ai acabei me identificando com o AB2X com foco em basicos. Acontece que quando comecei a minha força NATURALMENTE subiu, fazendo ABCD eu achei que estava ok, mas quando mudei pra AB2x e nos compostos comecei a fazer 5x5 e 4x6, minhas cargas subiram rapidamente.

Meu agacho foi de 35 pra 45(cada lado), supino de 30 para 38, OHP de 8 para 18, então não sei se é contraproducente ou não, mas sempre vi que independente de estar em cut ou bulk, o treino tem que ser hard, e minhas cargas tão subindo KK então to deixand subir pra ver até onde vai.

 

Eu ganho gordura muito facil, então só irei bulkar de leves la pro mes 4 5 e 6, pq mes 12 é meu casamento e não posso correr o risco de continuar obeso.

 

Tem algum problema estar em cutting e fazendo progressão? Vai ver eu não estava treinando tão pesado igual imaginava e agora com foco total consegui subir de carga.

 

[t2ds]

Problema não tem, se está conseguindo executar de boa segue em frente. Achei curioso pois o comum é perder performance baixando as calorias.

[Guimers]

1 hora atrás, t2ds disse:

Problema não tem, se está conseguindo executar de boa segue em frente. Achei curioso pois o comum é perder performance baixando as calorias.

Sim man esse é o ponto, eu sempre perdi performance, mas abaixo das 1600 kcals, quando fico em 1800/2000 sinto como se tivesse rolando um bodyrecomp sabe? A força mantem(ou nesse caso aumentoi) a gordura diminui, e peso mantem kk visualmente meu shape fica melhor.

Como eu disse, enquanto estiver subindo otimo! Quando chegar no limite não vou forçar justamente por causa do cutting. Valeu o comentário, ate eu achei estranho isso ter acontecido, mas acredito que foi pelo estimulo novo do treino.

[Guimers]

Bom dia senhores e senhoritas

 

Ontem fui pra academia cansadasso, destruido do trampo, cheguei la renovei minhas forças e fui pro quebra, porem não foi um dia muito bom pra mim, treino ficou assim: 

 

Protocolo YTWL +Manguito no Elastico- @TorfNão sei se procede, mas sinto como se fica mais facil pumpear o deltoide depois que comecei a utilizar o YTWL, parece que ele fica BEM ativo, e qualquer estimulo já o deixa super rigido com pump, ou estou viajando? 

 

Supino Reto - 5x5 reps - Aqui eu fiz merda, primeira serie com 38-38 fiz 6 reps(gastei 1 a mais), nas 2 seguintes foi ok as 5 reps, na 4 serie eu subi pra 40, e em vez de fazer 5 eu fiz 6 denovo(gastei 1 denovo), ai fui fazer a 5° serie, falhei na 4 rep, fiquei puto, semana que vem vou ter que tentar denovo.

Supino com halteres - 4x8reps -halteres 24/24/24/26 na ultima serie.

Paralelas com peso - 3x F - Com caneleira de 2kgs, fiz 12 reps/10reps/9 reps.

OHP 4x8 - fiz numa barra bem maior lá, do agacho, ai pus somente 12 cada lado(a barra era o dobro do que geralmente uso) - Aqui o deltoide ja deu um pump

Remada Alta pegada fechada + aberta 4x8 - Falha na fechada e vou pra aberta até a falha.

Triceps Pulley Invertido - 3x F

Triceps Corda - 2x F

13mins bike  - Como eu disse, eu estava super cansado do trampo, corri dia inteiro e fiquei exausto, fora que eu dormi bem mal de seg pra terça.

Calorias ficaram entre 1800 e 2000, acredito que estou esquecendo algumas coisas que como e vacilo na contagem, por exemplo: Ontem contabilizei o frango da janta, porem esqueci que minha mãe fritou no oleo, então acredito que o oleo deve ter feito a gord. do frango subir bem, de qualquer forma já foi K Vou me policiar mais.

 

O dia não foi tao legal tambe, pq cheguei em casa e de regata o shape tava massa, ai eu tirei a regata e pedi pro meu irmão tirar uma foto, e puts, a pança ta foda, é foda voce ver as medidas diminuirem da cintura, mas ainda assim ter muita lenha pra queimar ://// Pelo menos só quem me ve sem camiseta é minha mina, o resto me ve só de regata e camiseta, e de regata e camiseta estou bem até.

Se sabado ou sexta eu acordar e sentir que estou bem, vou tentar tirar umas fotos pra atualizar, mas só queria tirar mesmo quando tivesse uma evolução top, veremos.

 

Outra coisa, estou pensando em começar um vacuum denovo, eu sempre começo faço umas 2 semanas e depois desisto por esquecer, preciso de um periodo do dia em que eu consiga fazer, que horario voces geralmente fazem?

 

Hoje quarta feira, eu dormi bem e vou mandar Dorsal+Post.Ombro+Biceps/Antebraço, pretendo render bastante, afinal é o que eu mais curto (dorsal).

 

 

[EMD]

6 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Outra coisa, estou pensando em começar um vacuum denovo, eu sempre começo faço umas 2 semanas e depois desisto por esquecer, preciso de um periodo do dia em que eu consiga fazer, que horario voces geralmente fazem?

Leandro Twin recomenda fazer logo ao acordar, faz tuas necessidades e já faz em seguida.

 

Assim tu tá vazio e fica fácil de fazer.

 

Coloca no alarme um aviso (acordar + vaccum).

[Guimers]

Essa parada da foto e da panceps que eu comentei é foda, sempre tive uma gordura que nunca saiu, e nem quero que ela saia assim se eu for ter que morrer de fazer cutting, pq na boa, ficar com fome e comer igual atleta bikini é foda KKKKK

 

Pelas fotos das primeira pag. quero ficar la na casa dos 12/14% de bf, pra mim isso tabom, e trabalhar ate no max 17%, vou tentar utilizar medidas em CM da cintura, pra poder definir limites maximos de gord. 

E cardio forever.

[Guimers]

14 minutos atrás, EMD disse:

Leandro Twin recomenda fazer logo ao acordar, faz tuas necessidades e já faz em seguida.

 

Assim tu tá vazio e fica fácil de fazer.

 

Coloca no alarme um aviso (acordar + vaccum).

Boa, vou fazer isso mesmo, aproveitar que a partir de sexta estou de ferias até dia 11/01, vou aproveitar pra montar uma rotina matinal:

 

Mobilidade de quadril
Mobilidade de tornozelo

Alongamentos

Vacuum

40min a 60mins de cardio em jejum tdsd.

 

E a tarde dependendo do dia a academia vai abrir, ai vou na academia, e quando estiver fechada vou mandar uns uppers ou fb na praça com paralelas/barras/halteres.

[Torf]

Acho que, com o fortalecimento da região, a tendência é essa mesmo.

[Guimers]

Bom dia a todos

 

Ontem foi dia de treinar pull.

Dorsal, post. ombro, biceps/antebraço.

Basicamente o treino ficou dessa forma:

 

Pull Up com carga - 6x5 - Fiz com caneleira de 2kgs, depois 2 series com 3kgs, ai continuava leve, subi pra caneleira de 5kgs e fiz 2 series de 5 com folga ainda, proximo treino irei por a caneleira de 5 ja na primeira serie.

Chin Up - 5x6/8 

Remada Curvada - 4x6/8 - 35 kg cada lado, mas acho que deveria ser 30/33kgs, porque dei uma roubadinha, mas foi bom ainda.

Remada Cavalinho - 4x8/10 - 60kgs, fiz no limite já, ultima serie ja tava moido.

Crucifixo Inverso - 4x10/12 - Halter 10kgs

Rosca na barra H(martelo) - 4x8 - 10kg cada lado

Rosca Inversa + Rosca Punho no cabo - 3x8/12 

25mins de bike.

 

Treino foi bom e minha força está bem melhor, conforme dito antes, prox treino será sabado, irei fazer paralelar/barras/flexões/desenvolv. na praça aqui da cidade, um upper com calistenicos (academias fechadas).

 

Eu acho que essa semana eu errei na contagem das calorias, eu estava contando 1850+-, mas acho que devo ter ingerido perto das 2000, hoje me pesei e tirei a medida e mantive tudo da semana passada, então irei ter que ajustar alguns pontos e montar um plano para ferias, estou pensando no seguinte:

 

Periodo de Ferias: 25/12 até 11/01.

Vou Tentar controlar as kcals a 1700/1800, pra garantir que não chegue a 2000.

Vou inserir cardio em jejum todo dia 30mins ou dsdn (ainda não decidi)

Manter o Cardio pos treino em 30 mins

Inserir alongamentos + mobilidade + vacuum todo pos treino de aej

Inserir 5mg de ioimbine + cafeina que ja tomo pre aej.

 

Acredito que a adição dos aejs diarios na rotina deve me dar uma ajudada na queda de panceps, e quando voltar a trabalhar e eu ter que retirar o aej, posso fazer uns 4 5 dias de high calories e voltar pra 1600kcals.

Ai mesmo que eu retire gasto calorico (aej), ainda tenho lenha na dieta pra queimar, caso o organismo não responda, ai eu faço esses dias off, pra dar um enchida na carcaça e dar um reboot, e volto na outra semana. Isso ai.

[Guimers]

Hoje é quinta feira, as medidas tiradas foram:

 

Peso: 87,2kgs -> +0,2 em relação a semana passada, 0,4kg em relação a semana retrasada (ué) 

Medida cintura abdominal: 88,5cm -> mesma medida da semana passada, -1cm em relação a semana retrasada.

 

Ao meu ver, e pelo que me conheço, estou dentro de uma faixa onde eu posso estar fazendo algum body recomp, ou perto do equilibrio do gasto com o ingerido de calorias diarias, qualquer ajuste de dieta/cardio deve ajudar na volta da queda da gordura por umas 3 4 semanas.

 

Ainda aguardarei amanha ou domingo para ter certeza das medidas, pois sempre meço de sabado, mas acredito que não mude, uma vez que não com aparencia de retenção.