Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers]

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2

ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK).

ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021

ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54

ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66

FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021

ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021.

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021.

ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106

ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107  06/2021

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021.

EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario.

FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021
MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187

EXAMES DE 2022 - P.213
ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106.
FOTOS ATUALIZADAS - P.307
DIETA ATUALIZADA - P.308
AGACHO COM 152kgs - P.311
TERRA SUMO COM 220KGS - P.314
FOTO DORSAL - P.324
ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023
ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023
FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023
ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023
STIFF LEG 200kgs - P.409
SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410
BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418
SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430
STIFF LEG 220kgs - P.439

AGACHO COM 190KGS (2XBW) - P.459
SUMO DEADLIFT 262kgs - P.464
SUPINO COM 150kgs - P.467

Boa tarde!

 

Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia:

 

Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. 

Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 

1,70 de altura

73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei)

31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm.

 

Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas:

92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel)

Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm

Braço 38 cm --> 37 cm

E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. 

Volta aos treinos em Outubro:

 

Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ?

Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->?

Braço 41cm --> 40,7cm -->?

Pantu 37,5 --> 37,5 --> ?

 

Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

[Visitante]

Acompanhando

[Guimers]

Segue meu treino (tenho 1h e 20mins pra treinar): 

Seg - Braço/Antebraço:

Biset - Rosca Punho com Halter x Rosca Inversa Punho com Barra - 10 Series com falha entre 8 e 12 reps

Biset - Rosca Direta Inversa na barra x Triceps Testa com Barra - 5 Series com falha entre 6 e 10 reps

Biset - Rosca Martelo Com halter x Flexão Fechada - 4 Series com falha entre 6 e 10 reps

Biset - Rosca Scott na maquina x Triceps Frances no Banco - 4 series com falha entre 6 e 10 reps.

Biset - Rosca Direta com Barra x Triceps Pulley Unilateral - 3 Series com falha entre 6 e 10 reps. 

Pantu em pé:10 Series, a partir da 6 º serie faço rest and pause.

Total series biceps = 8 Series; Triceps = 15 Series ;  Antebraço = 10/15 Series; Pantu: 14 series contando rest and pause.

Cardio : 20 Mins Bike sentada.

 

Quarta - Perna:

Faço 2 series de hiperextensão e abs para aquecer o core, alongo de leves e vou pro agacho livre, faço 2 series com 50% da carga (20-20kg).

Agacho Livre com Barra - 5 Series, progredindo a carga, começando com 1 Serie com 30-30kgs, 2 com 35-35Kgs, 1 40-40kgs e 1 42-42kgs, a essa altura faço 5 reps peidando.

Agacho Hack -5 Series, com carga fixa fazendo até a morte, entre 8 e 12 reps.

Agacho Frontal com Barra Livre -  5 Series, carga fixa com reps até a morte, entre 6 e 10 reps.

Mesa flexora - 5 series, todas series com rest and pause 2x. 

Total Series Quadriceps: 15 Series; Posterior: 10 Series contando rest and pause;

Cardio: 20 Mins Bike sentada.

 

Sexta -  Dorsal e Posterior de Ombros:

Faço 2 series de hiperextensão e abs para aquecer o core.

Terra - 5 Series progredindo a carga de 30kgs até 60-60 cda lado, pra 6 reps sem strap.

Barra Fixa - 5 Series até a falha

Puxada Frontal com Pegada Neutra - 5 Series com falha entre 8 e 12, rest and pause nas 2 ultimas series.

Puxada Triangulo  2 Series dropando de 12 barrinhas até sobrar 4 barrinhas de 2 em 2.(Nao sei o peso)

Remada Curvada - 5 series com carga fixa, falhando de 6 a 10 reps

Remada Cavalinho - 4 series com carga, falhando de 8 a 12 reps.

Peck Deck Invertido - 6 Series com carga fixa, falhando entre 10 e 15 reps, bem concentrado.

Pantu em pé:10 Series, a partir da 6 º serie faço rest and pause.

Total de Series Dorsal: 26 Series; Posterior : 6 Series

Cardio: 20 Mins Bike sentada.

 

Sabado - Peito e Deltoide (tenho mais tempo)

Aqueço o manguito e faço 2 series no supino com 50% da carga.

Supino Inclinado - 4 Series progredindo a carga até 22kgs, falhando de 6 a 8 reps

Supino Inclinado com Halteres - 5 Series carga fixa, falhando de 6 a 8 reps 

Crucifixo Inclinado - 4 Series carga fixa, de 8 a 12 reps

Parelela - 4 series até a falha

Supino Reto com Halter - 4 Series até a falha, 6 a 10 reps

Desenv. Militar - 5 Series, carga fixa, de 6 a 10 reps

Bi set - 6 Series Elevação Frontal + elevação Lateral, com mesma carga, buscando a falha nos dois

Remada alta com barra Livre - 15reps - 5 series, 5 reps com pegada fechada, 5 pegada meia aberta e 5/ou mais pegada aberta

Elevação Lateral com halteres - 5 series com drop set - buscando falha inicial de 8 a 12 reps.

Total Series Peito: 21 Series: Deltoide: 21 Series

Cardio 20mins de bike sentada

 

Intervalos de 1 a 2 mins.

 

Como só vou 4x na semana então gosto de fazer esse ABCD, acredito que esteja com alto volume e baixa frequencia, me corrijem se eu estiver errado, mas não consigo treinar com menos volume que isso, tenho impressão que não fiz nada KKK

 

A dieta deveria ser bem simples:

Eu tenho muita fome e devido a muito stress do trampo acabo comendo muito, e o jejum intermitente 16/8 me ajuda MUITO a controlar a fome e comer pouco(em teoria): 

 

Estão servindo a comida no trampo devido a pandemia, não podemos colocar a qtde certa, mas irei tentar pesar em casa conforme eles poem no trampo pra saber certinho a qtde.

 

Primeira refeição 12h:

1 escumadeira de arroz,

Meia concha de feijao

2 files de Frnago Grelhado

1 xicara de Gelatina

Melancia em cubos, ou uma laranja, ou mamao em cubos.

 

Pre Treino 16h: 1 copao hard de café sem açucar.

 

Pos treino / Janta 19h:

150g de arroz

50g de Feijao

80g de bife 

1 colher de farinha

1 tomate

1 Pão Frances (Curto demais pao e nao consigo ficar sem)

2 Ovos frito sem oleo

1 Colher de maionese.

 

1 scop de whey

5g de creatina

1 cap de multivitaminico da growth.

 

Confesso que devido a falta de foco, nem sei como estão os macros da dieta, acredito que eu esteja em deficit pois estou perdendo 500g de peso por semana.

 

Meu foco é cutting, até março, depois bulkar de leves e encher até julho, e voltar pro cutting de julho até dezembro pois dia 12/12/2021 irei casar KKK

Pesei aqui, Deu 80gr de arroz, e 80gr de feijao.

[Guimers]

Eu coloquei esse alto volume devido a influencia do Fred do treino pesado, e realmente dou meu sangue no treino, tento esmagar até a ultima fibra e rancar a ultima gota de suor do musculo. E tento deixar cada musculo, principalmente os grandes entre 20, 25 e 30 series, que vi no video do Miguel Chain sobre volume de treino. Como eu treino cada musculo somente 1 x na semana, eu ponho esse alto volume, principalmente as 30 series, para evitar de treinar leve KK e não tenho problemas com overtraining, ou cansaço extremo, ou não recuperação. Sempre estou renovado pro prox treino e consigo dar 110%. 

 

Logo coloco as fotos.

[Guimers]

Outro ponto, tambem estou usando 1 cap de cafeina ao acordar em jejum as 6h, e em 15 de dezembro pretendo incluir a ioimbina e subir de 5mg até 15mg gradualmente, ja utilizei outras vezes e respondo muito bem a ela.

 

Acredito estar com uns 22 de bf, pretendo chegar as 14/15%.

No ultimo bulk que fiz, eu fiz cardio durante 2 meses e não ganhava nada, foi quando cometi o erro de cortar o cardio, e BOOM, explodi, ganhei muito peso em pouco tempo, MM e gordura, e apos entrar na pandemia eu só ganhei gordura, MUITA PANÇA, e comendo besteira adoidado, entao estraguei tudo, mas vamos buscar o mindset ideal de dieta pra manter o shape, conto com ajuda de voces! 

 

Logo posto as fotos, estou reunindo

[Guimers]

Bom dia!!

Hoje calculei meu CGD, segue dados:

170 cm

88,6kgs

Treino 4x na semana

Trabalho sentado dia todo.

 

Seu TDEE

2,522 Calorias / dia

Metabolica Basal : 1850Calorias / dia

Total de calorias para perca de peso: 2000kcals.

Pelos cuts que ja fiz, geralmente é o que preciso para iniciar o deficit e cair o peso. Vou calcular quanto estou comendo atualmente e reajustar para 2000kcals/dia.

Sou meio pobre, então vou usar 1,2 a 1,4g de proteina por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg e o restante de carbo.

Deve ficar dessa maneira: 

Proteina: 125 a 140g por dia

Gordura: 70 a 85g por dia

Carbo: 220g de carbo.

Acredito ser um padrão bem comum, manter os 20 mins de cardio pos treino 4x na semana, e com tempo devo reduzir 30 a 50g de carbo para reajuste do deficit.

 

[IcmFi]

Ac

[Matoz]

1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse:

Bom dia!!

Hoje calculei meu CGD, segue dados:

170 cm

88,6kgs

Treino 4x na semana

Trabalho sentado dia todo.

 

Seu TDEE

2,522 Calorias / dia

Metabolica Basal : 1850Calorias / dia

Total de calorias para perca de peso: 2000kcals.

Pelos cuts que ja fiz, geralmente é o que preciso para iniciar o deficit e cair o peso. Vou calcular quanto estou comendo atualmente e reajustar para 2000kcals/dia.

Sou meio pobre, então vou usar 1,2 a 1,4g de proteina por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg e o restante de carbo.

Deve ficar dessa maneira: 

Proteina: 125 a 140g por dia

Gordura: 70 a 85g por dia

Carbo: 220g de carbo.

Acredito ser um padrão bem comum, manter os 20 mins de cardio pos treino 4x na semana, e com tempo devo reduzir 30 a 50g de carbo para reajuste do deficit.

 

 

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

[Guimers]

42 minutos atrás, Matoz disse:

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

Obrigado mano!

 

Mano, eu até gostaria, mas eu to noivo e pagando ap, realmente a grana que tenho eu compro whey+creatina+multi da growth, porque eu estou zeradasso de grana mesmo, mas talvez eu consiga aumentar um pouco mesmo mano! 

[Guimers]

51 minutos atrás, Matoz disse:

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

Voce acha que vale a pena acrescentar uns 3 ovos cozidos na parte da tarde de pré treino? Aumentaria as gorduras e proteinas e eu poderia retirar a diferença de kcals dos carbos. Seria mais interessante?

[BJohn]

mais válido gastar o dinheiro do whey em comida, assim terá mais proteína pagando menos.

[Guimers]

Não consigo postar fotos aqui no trabalho, hoje em casa irei por! 

 

Vou deixar registrado minhas cargas maximas tudo para 5 Reps (Atuais):

 

Supino - 30-30kgs (Ja foi melhor, devido ao tempo da pandemia perdi muita força)

Terra - 70-70 

Agacho Livre - 42-42.

 

Meu supino sempre foi fraco mas estarei treinando com um parceiro de treino agora e tentarei buscar 35-35 que era a carga pré pandemia, e ano que vem buscar os 40-40.

1 minuto atrás, BJohn disse:

mais válido gastar o dinheiro do whey em comida, assim terá mais proteína pagando menos.

76,50 do whey voce acha mais vantagem comprar que tipo de comida? 

 

[BJohn]

4 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Não consigo postar fotos aqui no trabalho, hoje em casa irei por! 

 

Vou deixar registrado minhas cargas maximas tudo para 5 Reps (Atuais):

 

Supino - 30-30kgs (Ja foi melhor, devido ao tempo da pandemia perdi muita força)

Terra - 70-70 

Agacho Livre - 42-42.

 

Meu supino sempre foi fraco mas estarei treinando com um parceiro de treino agora e tentarei buscar 35-35 que era a carga pré pandemia, e ano que vem buscar os 40-40.

76,50 do whey voce acha mais vantagem comprar que tipo de comida? 

 

vou fazer um exemplo de ovo e frango pra ti

 

whey da growth custa R$ 76,50 e vem 23g de proteína a cada 30g de whey, que custa R$ 2,30.

 

frango aqui custa R$13,99/kg e para dar 23g de proteína seria necessário 100g, que custa R$ 1,39.

 

ovo aqui custa 8,99 bandeja com 30 e para dar 23g de proteína seria necessário 4 ovos, que custa R$ 1,20.

 

Se o problema é dinheiro, vale mais a pena investir em comida do que whey.

[IcmFi]

3 minutos atrás, BJohn disse:

vou fazer um exemplo de ovo e frango pra ti

 

whey da growth custa R$ 76,50 e vem 23g de proteína a cada 30g de whey, que custa R$ 2,30.

 

frango aqui custa R$13,99/kg e para dar 23g de proteína seria necessário 100g, que custa R$ 1,39.

 

ovo aqui custa 8,99 bandeja com 30 e para dar 23g de proteína seria necessário 4 ovos, que custa R$ 1,20.

 

Se o problema é dinheiro, vale mais a pena investir em comida do que whey.

Compro whey pra variar um pouco, colocar numa vitamina, mingau, sacia vontade de doces, etc.

[BJohn]

1 minuto atrás, IcmFi disse:

Compro whey pra variar um pouco, colocar numa vitamina, mingau, sacia vontade de doces, etc.

Também faço isso, porém o guilherme citou a falta de dinheiro. Assim, mostrei para ele que vale mais a pena comprar comida de verdade para encaixar mais proteína na sua dieta.

[Guimers]

1 hora atrás, BJohn disse:

vou fazer um exemplo de ovo e frango pra ti

 

whey da growth custa R$ 76,50 e vem 23g de proteína a cada 30g de whey, que custa R$ 2,30.

 

frango aqui custa R$13,99/kg e para dar 23g de proteína seria necessário 100g, que custa R$ 1,39.

 

ovo aqui custa 8,99 bandeja com 30 e para dar 23g de proteína seria necessário 4 ovos, que custa R$ 1,20.

 

Se o problema é dinheiro, vale mais a pena investir em comida do que whey.

 

1 hora atrás, IcmFi disse:

Compro whey pra variar um pouco, colocar numa vitamina, mingau, sacia vontade de doces, etc.

Atualmente, tambem uso o whey pra quando da muita vontade de comer bolacha pos janta, sobremesa e etc, ai eu tomo meio scoop de whey com pouca agua pra dar uma enganada. Mas não tinha feito essa conta que o @BJohn fez, realmente faz sentido! Vou gastar ver se sobra uma grana e compro +frango e ovo e deixo o whey so pra dar um saborzinho extra e tentar aumentar minha prot. pra 2g/kg.

[Guimers]

Tentar postar algumas fotos.

 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/6WbQJAw- Inicio com 73kgs-2013.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/mcKU_JQ - 2 anos de treino.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/zBMe84o - 3 Anos de treino, parando de treinar com 83kgs.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PNk2xa4 - PIOR FASE, SEM TREINAR A 1,5 ANOS, 92KGS e 105cm de CINTURA.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/4U7SVOs - Depois de 1,5 anos de treino denovo, com 77kgs, 77 cm de cintura, 1,4 +- de cutting. Isso é dezembro de 2018.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/zfNkBes - 37,5cm de braço. 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/1k_GlTc

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lpC1TvY - Quero voltar a um fisico melhorado disso.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/oPU3QyQ -  Ja fico com cintura um pouco estreita em relação a cintura escapular, acredito que estava em uns 13/14% de bf CONFERE? 

Apos esse shape, eu comecei um bulk rumo aos 40 de braço, e acabei perdendo a mão no meio do caminho, ai juntou com pandemia e acabou com tudo. Segue fotos do meu fisico atual:

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cuCzOm8

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/8B7fnT4 - Um pouco de dorsal tem rs

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/poQ2lgY

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/XXPOYt8 - Pose horrivel pra mim

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/RsSYo-Q -  Minha gordura acumula MUITO na região abs e lombar, as outras regiões secam bem rapido, mas essa é dificil!

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ke80zKA - de Camiseta até engana KK

 

Atualmente estou com 40,7/41 de braço e 92cm de cintura. 

 

Quero chegar a 80cm de cintura ou menos novamente e manter uns 39,5cm de braço. Falo da medida do braço porque é a que eu tenho e que é uma das maiores referencias . 

Será que dá?

 

 

[IcmFi]

2 horas atrás, BJohn disse:

Também faço isso, porém o guilherme citou a falta de dinheiro. Assim, mostrei para ele que vale mais a pena comprar comida de verdade para encaixar mais proteína na sua dieta.

Sim, com certeza, foi ótima sua explanação, um pacote de whey 1 kg, dura 45 dias p mim, na vdd comida é sempre melhor, porém e infelizmente o preço da proteína animal (carnes) está cada dia mais alto.

[Azyzz Br Remastered]

Ac

[Azyzz Br Remastered]

Cara tava lendo tudo e nao vou mentir na parte , "perdi um pouco a mao no bulking"  kkkk , ai voce aparece gordao ri muito , eu virei uma bola na quarentena tambem to correndo atras do preju a mais de mes ja

[lorenzo_EP]

Boa tarde meu velho. Achei o volume bem excessivo, e se tu diz que não consegue fazer menos volume porque sente que não fez nada, é porque a intensidade tá baixa. Além disso, com 4 treinos na semana, eu NUNCA colocaria um dia só pra braços, é um desperdício. Treino bom é treino focado em exercícios básicos, não em isoladores.

 

Crítica construtiva, espero ter ajudado. Bons treinos!

[Guimers]

3 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Cara tava lendo tudo e nao vou mentir na parte , "perdi um pouco a mao no bulking"  kkkk , ai voce aparece gordao ri muito , eu virei uma bola na quarentena tambem to correndo atras do preju a mais de mes ja

Entao mano, aconteceu o seguinte, eu estava bulkando e fazendo cardio 20mins, so que nao subia nada e eu nao queria aumentar a comida, ai tirei o cardio e vei, nos 2 primeiros meses ja subi pacas, ai em janeiro fevereiro perdi a mao da dieta e comecei a mandar tudo pra dentro, e quando chegou a pandemia, ai o bixo pegou KKKKKKKKK 

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Boa tarde meu velho. Achei o volume bem excessivo, e se tu diz que não consegue fazer menos volume porque sente que não fez nada, é porque a intensidade tá baixa. Além disso, com 4 treinos na semana, eu NUNCA colocaria um dia só pra braços, é um desperdício. Treino bom é treino focado em exercícios básicos, não em isoladores.

 

Crítica construtiva, espero ter ajudado. Bons treinos!

Cara, daora gostei do que disse, realmente eu sinto que poderia aproveitar um pouco mais desse dia de braços e mudalo, vou propor uma mudança e esse fds vou postar aqui pra fazer semana que vem! 

 

Mas voce achou todos os treinos volumosos? Em relaçao aos basicos, voce nao acha que somente esse dia foca em isoladores/musculos pequenos ? Os outros treinos ao meu ver está bem completo com exercicios compostos não esta? 

 

 

Hoje foi dia justamente de braços que fiz com amigo meu, primeiro dia de treino da semana, amanha é leg day.

 

Hoje bati 1900kcals, iniciando jejum agora até amanha 12h. 

 

Devo propor alguma mudança no treino pra aproveitar esse dia de braço pra um dia com foco em algum musculo grande, provavelmente peito que é minha maior deficiencia.

[Guimers]

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Boa tarde meu velho. Achei o volume bem excessivo, e se tu diz que não consegue fazer menos volume porque sente que não fez nada, é porque a intensidade tá baixa. Além disso, com 4 treinos na semana, eu NUNCA colocaria um dia só pra braços, é um desperdício. Treino bom é treino focado em exercícios básicos, não em isoladores.

 

Crítica construtiva, espero ter ajudado. Bons treinos!

Acho que vai mais alem do que eu disse, sobre isso 'se tu diz que não consegue fazer menos volume porque sente que não fez nada', nao confere porque na quarentena treinei em casa e senti bastante fazendo com pouco volume e mais frequencia. POREM, acho que meu problema é nao conseguir abrir mao de certos exercicios, sacou? KK talvez eu possa reduzir a qtde total de series, mas manter os exercicios. O que acham?

[lorenzo_EP]

7 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Mas voce achou todos os treinos volumosos? Em relaçao aos basicos, voce nao acha que somente esse dia foca em isoladores/musculos pequenos ? Os outros treinos ao meu ver está bem completo com exercicios compostos não esta? 

 

No geral achei bem volumoso, sim. Os meus treinos, pra tu ter ideia, variam de 18-22 séries, o treino completo. Mas é aquela coisa - funciona bem pra mim, não quer dizer que vai funcionar pros outros.

 

Sim, fora o dia de básicos tem vários compostos, isso tá ok.

 

8 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Em relaçao aos basicos, voce nao acha que somente esse dia foca em isoladores/musculos pequenos ?

 

A questão é: se tu só tem 4 dias pra treinar, por que "desperdiçar" um deles só com isoladores? Os construtores de massa muscular são os compostos. Eu faço ABCDE e, ainda assim, nunca faço só isoladores.

 

2 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

POREM, acho que meu problema é nao conseguir abrir mao de certos exercicios, sacou?

 

Cara, se tu mete intensidade, mas mete mesmo, chumba, depois de três exercícios tu já vai estar querendo ir pra casa. Aí aposto que tu vai abrir mão de alguns exercícios. Por isso digo: a intensidade tá insuficiente, intensidade é inversamente proporcional a volume.

 

 

[Visitante]

Acompanhando cara!!

 

Eu gostaria de levantar alguns ponto:

 

1. A pressa que tu tem pra limpar o shape? Se não tiver um prazo curto eu faria algo mais gradual, que a longo prazo será melhor

 

2. BF tá bem alto, eu não iniciaria com estimulantes ainda, é queimar total a largada.

 

3. se tu é natural, ainda mais importante fazer um processo lento, a medida que a gordura e água for saindo, a tendência é que mais pro fim na casa de 15-13% a massa muscular comece a ir junto.

 

4. Eu particularmente gosto de volume alto, mas eu uso hormônio, nao é algo pra todo mundo. Te diria pra testar pra ver como teu corpo reage( mas sabendo que pode ser contraprodutivo pra ti) e sinceramente não vejo necessidade do uso de técnicas avançadas com esse shape. Primeiro construir um base com os básicos e progressão de carga e depois que já tiver uma carcaça pensar nessas firulas 

 

5. Parabéns pela iniciativa de postar e fazer um relato completo, e mantenha o foco que em breve shape limpara

[Guimers]

11 horas atrás, Alex Ruiz disse:

 

No geral achei bem volumoso, sim. Os meus treinos, pra tu ter ideia, variam de 18-22 séries, o treino completo. Mas é aquela coisa - funciona bem pra mim, não quer dizer que vai funcionar pros outros.

 

Sim, fora o dia de básicos tem vários compostos, isso tá ok.

 

 

A questão é: se tu só tem 4 dias pra treinar, por que "desperdiçar" um deles só com isoladores? Os construtores de massa muscular são os compostos. Eu faço ABCDE e, ainda assim, nunca faço só isoladores.

 

 

Cara, se tu mete intensidade, mas mete mesmo, chumba, depois de três exercícios tu já vai estar querendo ir pra casa. Aí aposto que tu vai abrir mão de alguns exercícios. Por isso digo: a intensidade tá insuficiente, intensidade é inversamente proporcional a volume.

 

 

Mano voce tem razão, ontem a noite eu fui rever o video do Miguel Chain sobre volume de treino e 25 series por semana ele cita que seria o max, mas não quer dizer que seja o ideal para trabalhar, talvez seja mais interessante eu abaixar para 12/15 músculos pequenos e 20/22 músculo grande. 

 

Pensei em montar algo assim:

Seg-Off; Não curto muito ir de seg porque lota muito.

Terça - Perna

Quarta - peito/triceps

Quinta- off

sexta- dorsal e posterior

Sabado - peito deltoide. 

Dessa forma retiro dia de isoladores e continuo com basicos em todos treinos, e foco no meu peito que é o fraco e atrasado. O que acha?

 

Uma duvida, sempre fiquei em duvida do que seria alta intensidade, é cargas altas ou tempo de descanso curto, ou aplicação de técnicas avançadas? Sempre fico com uma lacuna em relação a isso.

[Azyzz Br Remastered]

2 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Mano voce tem razão, ontem a noite eu fui rever o video do Miguel Chain sobre volume de treino e 25 series por semana ele cita que seria o max, mas não quer dizer que seja o ideal para trabalhar, talvez seja mais interessante eu abaixar para 12/15 músculos pequenos e 20/22 músculo grande. 

 

Pensei em montar algo assim:

Seg-Off; Não curto muito ir de seg porque lota muito.

Terça - Perna

Quarta - peito/triceps

Quinta- off

sexta- dorsal e posterior

Sabado - peito deltoide. 

Dessa forma retiro dia de isoladores e continuo com basicos em todos treinos, e foco no meu peito que é o fraco e atrasado. O que acha?

 

Uma duvida, sempre fiquei em duvida do que seria alta intensidade, é cargas altas ou tempo de descanso curto, ou aplicação de técnicas avançadas? Sempre fico com uma lacuna em relação a isso.

Acho que varia de pessoa pra pessoa , mas eu levo todo working set ate a falha e faco umas parciais e o gás acaba rapido

[Guimers]

11 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Acompanhando cara!!

 

Eu gostaria de levantar alguns ponto:

 

1. A pressa que tu tem pra limpar o shape? Se não tiver um prazo curto eu faria algo mais gradual, que a longo prazo será melhor

 

2. BF tá bem alto, eu não iniciaria com estimulantes ainda, é queimar total a largada.

 

3. se tu é natural, ainda mais importante fazer um processo lento, a medida que a gordura e água for saindo, a tendência é que mais pro fim na casa de 15-13% a massa muscular comece a ir junto.

 

4. Eu particularmente gosto de volume alto, mas eu uso hormônio, nao é algo pra todo mundo. Te diria pra testar pra ver como teu corpo reage( mas sabendo que pode ser contraprodutivo pra ti) e sinceramente não vejo necessidade do uso de técnicas avançadas com esse shape. Primeiro construir um base com os básicos e progressão de carga e depois que já tiver uma carcaça pensar nessas firulas 

 

5. Parabéns pela iniciativa de postar e fazer um relato completo, e mantenha o foco que em breve shape limpara

Fala mano, obrigado!

 

1- Eu não estou com pressa, mas é osso voce estar 'fora de forma', as roupas não servem bem, nada fica bacana, e a moral cai, afinal ngm gosta de andar com uma boia de gordura no abs correto? K Eu montei meu cut pra 16 semanas, deve ir até março, sendo assim devo fazer uma primeira limpada no excesso e em seguida 3 meses de manutenção para recuperar, e em seguida faço mais 16 semanas de cutting tranquilo ou até 20 semanas estendendo até dezembro (meu casamento), então se for parar pra ver não é algo curto, só esta dividido em 2 periodos com um descanso no meio.

 

2- Bf ta alto pra caraio bro, mas como sou natural, dificilmente me manterei com 10/12% de bf tranquilamente, é muito sofrido principalmente pra mim que ganho peso facil. Eu coloquei a cafeina porque durante a quarentena eu estava tentando baixar o peso e não conseguia de nenhuma forma, (falta de gasto calorico devido a treinar em casa, não é a mesma coisa de gym) ai acabei adicionando a cafeina pra ver se ajudava.

 

3-Então mano, até as fotos do meu melhor shape com 77kgs, eu consigo manter a massa magra mano, e la devo estar com uns 14/15% ? Se for isso mesmo, é meu objetivo, e consigo chegar nisso sem sacrificar MM mano, o que eu não consigo é MANTER, acabo vacilando e subindo peso novamente. Esse é meu problema, preciso me desviciar de salgados e besteiras pra poder manter o fisico bacana.

 

4- Eu gosto de volume cara, acho que é a forma mais facil que eu encontro de chegar a fadiga e castigar o musculo. Sera que 7 dias não sao suficiente pra recuperar o shape? Por mais que eu castigue o musculo, la pro 4° dia eu estou zerado e ainda me sobra 3 dias pra supercompensar. Mas como não tenho nenhum profissional me ajudando posso estar comendo bola e viajando. Voce tem alguma ideia de como mensurar se está alto/baixo, se estou recuperando legal ou não? Como eu consigo crescer em bulk com essa rotina, acreditei que estava ok. Vou retirar as tecnicas mano, mas voce não acha que meu treino ja não esta focado em basicos e progressão? Sobre a carcaça é foda, lembra que sou natural KK é meio dificil chegar numa carcaça consideravel pra quem hormoniza, tem alguem no forum natural que tenha carcaça bacana pra eu me inspirar?

 

5-Valeu mano, realmente é dificil se expor, e abrir o que voce come e treina, quando se esta escrevendo sobre chega a dar vergonha por alguns flashbacks que passam de voce vacilando principalemnte em dieta K mas estamos na luta, espero que isso me ajude a errar menos.

10 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acho que varia de pessoa pra pessoa , mas eu levo todo working set ate a falha e faco umas parciais e o gás acaba rapido

Eu só nao levo a primeira serie até a falha, justamente pra acertar peso e movimento, as seguintes eu levo até a falha, e sempre tento passar 2 3 repetições da falha excentrica, isso voces podem ter certeza, treinar fofo eu não treino não, se tem algo que eu me dedico é em treinar pesado, acredito que eu até exagere, mas deixar faltando na performance jamaissssss. 

Nos basicos principalmente Agacho e Terra, eu dou 2 mins de descanso, porque gosto de trabalhar com low reps e alta carga. Mas em seguida nos outros, eu dou 1 min de descanso.

[Guimers]

Hoje devo treinar perna, ja estou me preparando mentalmente. Irei fazer a a 1° refeiçao/pré treino as 12h, e o treino as 17:30, se derem banana eu guardo pro pré treino imediato tambem. 

 

Uma coisa que eu tenho passado, é ver a barra do agacho com 40-40 cada lado, e começo a ficar com medo de executar o movimento, é normal isso? 

 

Medo de travar ou de cair pra tras, acabo ficando um pouco nervoso, e acredito que isso atrapalha na minha progressão, ja faz um bom tempo que estou travado nesse peso, mas acredito que é por causa da mente.

[lorenzo_EP]

53 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Mano voce tem razão, ontem a noite eu fui rever o video do Miguel Chain sobre volume de treino e 25 series por semana ele cita que seria o max, mas não quer dizer que seja o ideal para trabalhar, talvez seja mais interessante eu abaixar para 12/15 músculos pequenos e 20/22 músculo grande. 

 

Pensei em montar algo assim:

Seg-Off; Não curto muito ir de seg porque lota muito.

Terça - Perna

Quarta - peito/triceps

Quinta- off

sexta- dorsal e posterior

Sabado - peito deltoide. 

Dessa forma retiro dia de isoladores e continuo com basicos em todos treinos, e foco no meu peito que é o fraco e atrasado. O que acha?

 

Uma duvida, sempre fiquei em duvida do que seria alta intensidade, é cargas altas ou tempo de descanso curto, ou aplicação de técnicas avançadas? Sempre fico com uma lacuna em relação a isso.

 

Cara, eu simplificaria essa tua divisão. Eu colocaria 2 dias de superiores e 2 de pernas, mas isso é bem particular, pernas são meu ponto fraco e faço questão de treinar 2x na semana. Se tu quer fazer só uma, dá pra colocar:

 

A - Peito/tríceps

B - Pernas completo

C - Ombros completo/trapézio

D - Costas/bíceps

 

Não necessariamente nessa ordem.

 

Intensidade ao pé da letra, em treinamento com pesos, é CARGA. Quanto mais altas as cargas, mais intenso o treino. Sobre como aplicar isso ao treino, é uma questão controversa. Eu costumo dizer que é como aplicar as maiores cargas (maior intensidade) para o treino em questão. Por exemplo: num treino de força, manter uma intensidade média acima de 80 ou 85% das cargas máximas; num treino voltado para hipertrofia, manter acima de 70%... Obviamente as variantes descanso e volume interferem nisso. É por isso que um treino MUITO volumoso vai consequentemente diminuir a intensidade - não tem como fazer, por exemplo, 35 séries com cargas tão altas como as que tu usaria num treino de 24 séries.