Treino De Pernas

[yahoo20]

Bom meu treino de perna e panturrilha sempre mantenho agachamento livre e atualmente to fazendo alem dele agachamento unilateral no guiado, extensora , flexora, panturrilha sentado e depois em pé

Porém ja consegui zerar a extensora, qual posso colocar no lugar? Gosto bastante desse exercicio mas nao tenho outra opçao

É certo fazer 3 ex pra quadriceps e apenas 1 pra posterior? vcs colocam qtos de cada?

E é normal sentir dor na lombar apos o agachamento livre? Nao sei se foi por causa do agachamento ou pq treinei lombar no dia anterior

abraço e bons treinos

[chalaco]

dps do agachamento eu sinto lombar msm, dps do stiff tbm.

agora a extensora, tenta fazer mais concentrado, aumentar um pouco as reps, talvez pra 3x15

ou fazer 2x12 com uma perna de vez.

[felipevieiradacunha]

cadeira extensora - variações: unilateral, alternando as pernas, pré-exaustão isométrica (segura as pernas esticadas por x segundos, depois faz as repetições normais), isometria ao fim de cada repetição (em cada rep., qndo as pernas estiverem esticadas, segurar no alto por 2-3 segundos, depois abaixar), em três tempos (começa de baixo qndo chegar no meio do movimento da uma parada, continua, qndo tiver esticada, mais uma parada, qundo tiver voltando, no meio do movimento, outra parada), etc.

[RafaelTwin]

Bom meu treino de perna e panturrilha sempre mantenho agachamento livre e atualmente to fazendo alem dele agachamento unilateral no guiado, extensora , flexora, panturrilha sentado e depois em pé

Porém ja consegui zerar a extensora, qual posso colocar no lugar? Gosto bastante desse exercicio mas nao tenho outra opçao

É certo fazer 3 ex pra quadriceps e apenas 1 pra posterior? vcs colocam qtos de cada?

E é normal sentir dor na lombar apos o agachamento livre? Nao sei se foi por causa do agachamento ou pq treinei lombar no dia anterior

abraço e bons treinos

É normal sentir a lombar sim.

Atualmente, estou fazendo 3 exercicios pra anterior e 2 pra posteior (flexora e stiff), achei realmente pouco 1 exercicios pra posterior (mesmo fazendo drop-set da flexora). Mas se mesmo com 2 exercicios vc achar pouco, dê mais intensidade, e faz tecnicas avançadas.

E na extensora, eh so seguir o que os nossos amigos ai em cima falou!

PS: "E é normal sentir dor na lombar apos o agachamento livre? Nao sei se foi por causa do agachamento ou pq treinei lombar no dia anterior"

Voce treinar lombar um dia antes do dia de agachamento? Isso não é recomendavel.

Abraços.

[Chun_li]

Pq vc não faz leg 45?

O leg 45 e o agachamento é sagrado no treino de quadriceps,pois são construtores de massa,os outros exercícios trabalham mais os detalhes da perna...

No caso da extensora,vc pode fazer unilateral(uma perna de cada vez)direita-esquerda,dai sem dá intervalo faz mais algumas repetições com as duas pernas juntas..Vai sentir queimar,eu tô fazendo assim no leg e na extensora faço até falhar.

Pra dá uma intensidade maior nos isquiotibiais,pode fazer conjugado flexora+stiff.

[jeancitadel]

Acrescenta legpress e faz FST-7 na extensora.

[Danilo Z]

Eu não sinto dor nenhuma no lombar com agachamento livre.

Eu lhe recomendaria q fizesse 2 exercícios para posterior.

[Seph®]

Cara, 1º faz unilateral na extensora em non-stop (ou seja 1 perna de cada vez sem pausa...) é muito bom..

Cadê o Leg?

O.o tá faltando o exercicio que depois do Agacho é o maior construtor de massa nas pernas...

Verifique sua posição no agacho não é pra sentir dor na lombar...

3~4 Quadriceps...

2~3 Posteriorse

Ex: 4 quad. 2 post

3 Quad. 3 Post

Tenta manter numa média de 5~6 exercicios pra perna...

~hugs

Seph®

[yahoo20]

leg press eu ja fazia na ficha anterior ai tirei ele

vo tentar fazer uma variaçao na extensora pra ver se da pra usar peso dela

vou colocar 2 pra posterior e 3 pra quadriceps

acho q fica bom assim pq ainda tenho q treinar panturrilhas no mesmo dia que sao 2 exercicios

pra posterior pode ser mesa flexora e flexora sentado?

como treino costas e lombar na terça e perna na quarta, vou deslocar treino de perna pra quinta e o de ombro pra quarta pra nao treinar lombar num dia e no outro fazer agachamento como rafaeltwin disse

dando 48h de descanso entre treino de peito e ombro é suficiente?

[RafaelTwin]

leg press eu ja fazia na ficha anterior ai tirei ele

vo tentar fazer uma variaçao na extensora pra ver se da pra usar peso dela

vou colocar 2 pra posterior e 3 pra quadriceps

acho q fica bom assim pq ainda tenho q treinar panturrilhas no mesmo dia que sao 2 exercicios

pra posterior pode ser mesa flexora e flexora sentado?

como treino costas e lombar na terça e perna na quarta, vou deslocar treino de perna pra quinta e o de ombro pra quarta pra nao treinar lombar num dia e no outro fazer agachamento como rafaeltwin disse

dando 48h de descanso entre treino de peito e ombro é suficiente?

Cara, eu dexaria o leg-press, pois é um otimo exercicio composto, e da pra dar mais intensidade que o agachamento.

Eu não vejo nenhum problema em fazer 2 flexoras, mas o stiff pega lombar, alonga mais a parte posterior, só fazendo e se adaptando.

Em relação ao descanso do ombro e peito, 48h está bom, mas eh claro, tudo depende da sua alimentação (nao me lmebro se vc ja postou sua dieta).

Abraços.

[daniel9338]

Tenta forçar a fase excêntrica... (extensora)

pede pra alguem ficar la e sempre que você estiver na fase excentrica, pede pra ele fazer uma forçinha pra baxo e desce controlando e devagar

se voce não tiver parceiro de treino tenta também subir com as duas pernas e descer com 1 controlando muito na descida

troca de perna por repetiçao...

é um método muito bom pra melhorar a intensidade

testa ae e vê

abraço

[yahoo20]

eu tenho percebido que com exercicios de perna q to fazendo tenho ganhado bastante gluteo , pois acaba pegando indiretamente gluteo a maioria dos exercicios de pernas

Tem como evitar isso? Nao quero ganha mais gluteo nao, na verdade nunca quis ganhar mas parece inevitavel ja q acaba trabalhando-o indiretamente nos exercicios

[RafaelTwin]

eu tenho percebido que com exercicios de perna q to fazendo tenho ganhado bastante gluteo , pois acaba pegando indiretamente gluteo a maioria dos exercicios de pernas

Tem como evitar isso? Nao quero ganha mais gluteo nao, na verdade nunca quis ganhar mas parece inevitavel ja q acaba trabalhando-o indiretamente nos exercicios

É impossivel nao pegar gluteo, mas da pra reduzir...

Leg press com os pés no lugar mais baixo da plataforma.

O agachamento no hack até em baixo (full) pega bastante gluteo tambem.

PS: Eu tbm percebi um ganho de gluteo, meus shorts apertam bem na area da bunda

Abraços.

Editado Abril 20, 2010 às 21:39 por RafaelTwin