Bom dia pessoal

 

Idade: 24
Peso: 68kg
Altura: 1,69
Bf: 12%
Tempo de treino : 8 meses

 

Gostaria de saber se meu treino está muito volumoso para meu tempo de treino e peso.

Faço um total de 24 series semanais para músculos grandes e 16 séries semanais para músculos pequenos.
Sempre treinando até a falha em todos os exercícios.
Treino dividido em ABC-2x

9 minutos atrás, Misaelpt98 disse:

Bom dia pessoal

 

Idade: 24
Peso: 68kg
Altura: 1,69
Bf: 12%
Tempo de treino : 8 meses

 

Gostaria de saber se meu treino está muito volumoso para meu tempo de treino e peso.

Faço um total de 24 series semanais para músculos grandes e 16 séries semanais para músculos pequenos.
Sempre treinando até a falha em todos os exercícios.
Treino dividido em ABC-2x

 

Quantas séries por sessão de treino? Quanto tempo dura cada treino, em média?

Ao meu ver, ta bastante volumoso, considerando que ta sempre indo até a falha, te sugiro inverter, mais séries para os pequenos e menos para os grandes, garanto que vai ter melhores resultados invertendo isso aí.... considerando sua composição corporal e tempo de treino,  poderia até diminuir um pouco o número total,  mas só de inverter já vai ser sucesso!

3 minutos atrás, kkmultes disse:

Ao meu ver, ta bastante volumoso, considerando que ta sempre indo até a falha, te sugiro inverter, mais séries para os pequenos e menos para os grandes, garanto que vai ter melhores resultados invertendo isso aí.... considerando sua composição corporal e tempo de treino,  poderia até diminuir um pouco o número total,  mas só de inverter já vai ser sucesso!

 

Nunca. Exercícios básicos devem ser sempre o foco principal. Dá pra crescer fazendo só os básicos, o contrário não.

Pra mim tá OK, acho o ideal essa quantidade para indivíduos naturais que obedecem uma boa dieta e no mínimo 8h de descanso por dia. Se formos falar de hormonizados a história é outra.

 

24 semanais, dá 12 séries por dia, ou 4 exercícios com 3 séries cada.

16 semanais, dá 8 séries por dia, ou 2 exercícios com 4 séries cada.

 

Comece sempre o treino pelo músculo grande.

 

Você treinando 2 grupos musculares por dia (um grande e um pequeno) como peito e tríceps, nesse ritmo o treino não deve ultrapassar 1h. 

 

3 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Nunca. Exercícios básicos devem ser sempre o foco principal. Dá pra crescer fazendo só os básicos, o contrário não.

 Note que eu não falei pra não fazer os básicos, e sim, para diminuir a quantidade de séries para eles...tem momentos que menos é mais. note que o treino é 2 x na semana para o mesmo grupo muscular, precisa dar estímulo, mas precisa recuperar, se  ta sendo sempre até a falha o volume ta alto...

 

Inclusive para os músculos pequenos dependendo da divisão de exercícios, pelo nível iniciante também dava pra diminuir bastante a quantidade de séries...

 

Da pra crescer só com os compostos, mas cresce tudo junto e uniforme, sem desenho, sem bração, sem panturrilha, e por aí vai... 

 

 

34 minutos atrás, Misaelpt98 disse:

Bom dia pessoal

 

Idade: 24
Peso: 68kg
Altura: 1,69
Bf: 12%
Tempo de treino : 8 meses

 

Gostaria de saber se meu treino está muito volumoso para meu tempo de treino e peso.

Faço um total de 24 series semanais para músculos grandes e 16 séries semanais para músculos pequenos.
Sempre treinando até a falha em todos os exercícios.
Treino dividido em ABC-2x

No geral, vendo pelo seu tempo de treino e que está treinando até a falha em todos os exercícios seu treino está volumoso. Acho que seria melhor, pelo menos em um primeiro momento, reduzir o número total de séries tanto para os músculos grandes quanto os pequenos e parar de treinar até a falha em todos os exercícios. Sei que talvez o ego venha falar mais alto e queremos sempre mais volume e carga maior, porém isso aumenta a probabilidade de ocorrer alguma lesão em médio e longo prazo. Lembre-se que musculação é como se fosse uma maratona, passos curtos porém constante.

15 minutos atrás, kkmultes disse:

 Note que eu não falei pra não fazer os básicos, e sim, para diminuir a quantidade de séries para eles...tem momentos que menos é mais. note que o treino é 2 x na semana para o mesmo grupo muscular, precisa dar estímulo, mas precisa recuperar, se  ta sendo sempre até a falha o volume ta alto...

 

Inclusive para os músculos pequenos dependendo da divisão de exercícios, pelo nível iniciante também dava pra diminuir bastante a quantidade de séries...

 

Da pra crescer só com os compostos, mas cresce tudo junto e uniforme, sem desenho, sem bração, sem panturrilha, e por aí vai... 

 

 

 

Sim, eu particularmente nunca me adaptei a ABC 2 x. O segundo ABC sempre saía prejudicado. O que quero dizer é que fazer mais séries de isoladores do que de compostos não faz sentido, independente da divisão de treino, porque os isoladores são o complemento, não o foco.

Varia de cada um, eu acho até pouco volume pra um abcx2, mas aí vai de cada um e da tua experiência(basicamente dizendo que tu tem que testar, não há fórmula mágica que funciona para todos).

 

O @Alex Ruizsei que curte e se da super bem

com menos volume, treinos curtos e mais dias de descanso, outras pessoas como eu já curtem volume mais alto, menos descanso e etc; 
 

O que vai ser melhor pra ti? Só tu pode responder isso, e a única forma é ir testando as alternativas e ver como teu corpo reage melhor 

 

Quanto a treinar até a falha, tu tem que entender que tu acha que tu treina até a falha, com 8 meses de treino tu é um faixa branca nesse mundo, tem muita coisa a aprender ainda para realmente conseguir o máximo de intensidade 

Eu nunca fiz ABC2x, mas confesso que eu tenho uma puta curiosidade de experimentar.

Eu só adicionaria compostos no inicio e não chegaria até a falha neles, deixaria para os demais exercícios, ou na última série de cada... e falha nos isoladores.

 

O volume semanal em si tá bom.

Volume é individual e só vc vai conseguir saber. Eu nunca faço mais de 20 sets por grupo muscular grande durante a semana, mais que isso, já perco rendimento no treino seguinte.

Faça o teste e veja:

 

Se vc está conseguindo aumentar as cargas nos treinos subsequentes do grupo muscular, o volume está OK e pode tentar aumentar.

Se está regredindo cargas/reps o volume está alto OU a dieta está ruim (déficit).

 

Quer ver um exemplo de como volume varia? Olha o treino do MR. OLYMPIA (inclusive tem o vídeo no próprio canal dele explicando o treino).

O Volume é muito menor do que 90% das pessoas daqui do fórum e é o que sempre digo....mais vale 3 exercícios bem feitos do que 6 meia boca.

 

https://fitnessvolt.com/chris-bumstead-workout/

 

 

Mas como dá pra ver, alguns comentários aqui divergem, então só posso concordar com o @MadrugaDentista que a única forma se saber se tá bom ou não é testando.

1 minuto atrás, SaBiih disse:

 

 

 

Duplicou....my bad

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Sim, eu particularmente nunca me adaptei a ABC 2 x. O segundo ABC sempre saía prejudicado. O que quero dizer é que fazer mais séries de isoladores do que de compostos não faz sentido, independente da divisão de treino, porque os isoladores são o complemento, não o foco.

Eu vou te dar razão, principalmente em o foco ser nos compostos, mas mesmo diminuindo as séries eu manteria o foco nos compostos

A minha ideia de como seguir o treino nessa situação é começar pelo exercício de grandes grupos musculares (focando neles de início), tipo no dia de peito, começa pelo Supino / supino inclinado etc faz ali suas 10 a 9 séries ao todo e depois muda para os isolados, por exemplo Tríceps, já vai estar fadigado do treino nos compostos, vai aguentar menos peso do que se tivesse começado o treino com os isoladores, aí faz mais sentido já que não está exigindo o máximo, como se a musculatura estivesse zeradinha, fazer umas 12 series nesses isolados...

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Quer ver um exemplo de como volume varia? Olha o treino do MR. OLYMPIA (inclusive tem o vídeo no próprio canal dele explicando o treino).

O Volume é muito menor do que 90% das pessoas daqui do fórum e é o que sempre digo....mais vale 3 exercícios bem feitos do que 6 meia boca.

 

As vezes menos é mais, mesmo.

 

Mas dá aquela insegurança de optar pelo "menos".

8 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Eu nunca fiz ABC2x, mas confesso que eu tenho uma puta curiosidade de experimentar.

Se treinar igual um cavalo, comer igual dois cavalos e estiver hormonizado é PUMP a semana inteira e no dia Off muito sexo!

5 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Eu nunca fiz ABC2x, mas confesso que eu tenho uma puta curiosidade de experimentar.

Eu só adicionaria compostos no inicio e não chegaria até a falha neles, deixaria para os demais exercícios, ou na última série de cada... e falha nos isoladores.

 

O volume semanal em si tá bom.

 

Está perdendo, um abc 2x bem montadin é matador pra romper platôs

 

Sobre o segundo abc não ter a mesma intensidade que a primeira, bem , nem necessidade tem.  Tem uma infinidade de maneiras de dividir podendo ser os primeiros ABC tensionais, e os segundos mais metabólitos ( snc agradece )

 

Também pode dividir pelo padrão de movimento

 

A - Puxar Horizntal ( "miolo de costas ")

 

B - Quadríceps

 

C - Empurrar Horizontal ( peito dominante e acessórios de Deltoide )

 

A - Puxar Vertical ( "largura de costas")

 

B - Posteriores de coxa

 

C - empurrar vertical ( ombro dominante e acessórios de peitoral ) 

 

 

 

 

 

3 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Se treinar igual um cavalo, comer igual dois cavalos e estiver hormonizado é PUMP a semana inteira e no dia Off muito sexo!

 

Agora, frankx disse:

 

Está perdendo, um abc 2x bem montadin é matador pra romper platôs

 

Sobre o segundo abc não ter a mesma intensidade que a primeira, bem , nem necessidade tem.  Tem uma infinidade de maneiras de dividir podendo ser os primeiros ABC tensionais, e os segundos mais metabólitos ( snc agradece )

 

Também pode dividir pelo padrão de movimento

 

A - Puxar Horizntal ( "miolo de costas ")

 

B - Quadríceps

 

C - Empurrar Horizontal ( peito dominante e acessórios de Deltoide )

 

A - Puxar Vertical ( "largura de costas")

 

B - Posteriores de coxa

 

C - empurrar vertical ( ombro dominante e acessórios de peitoral ) 

 

 

 

 

 

 

kkkkkk

 

Me motivaram a testar!

9 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Eu só adicionaria compostos no inicio e não chegaria até a falha neles, deixaria para os demais exercícios, ou na última série de cada... e falha nos isoladores.

 

Aí que eu discordo, é justamente nos compostos que é importante ir até o limite, pois eles são os construtores de massa muscular. Não há sentido nenhum em se poupar (seja pra última série, seja pra ter mais energia pro próximo exercício, etc). Tanto que, se tu checar meus treinos,  vai ver que começo as séries com a carga mais alta possível pra faixa de repetições que quero fazer, e sou obrigado a ir baixando a carga, porque sempre levo até o limite.

 

10 minutos atrás, SaBiih disse:

mais vale 3 exercícios bem feitos do que 6 meia boca

 

Exatamente isso.

 

Agora, Alex Ruiz disse:

 

Aí que eu discordo, é justamente nos compostos que é importante ir até o limite, pois eles são os construtores de massa muscular. Não há sentido nenhum em se poupar (seja pra última série, seja pra ter mais energia pro próximo exercício, etc). Tanto que, se tu checar meus treinos,  vai ver que começo as séries com a carga mais alta possível pra faixa de repetições que quero fazer, e sou obrigado a ir baixando a carga, porque sempre levo até o limite.

 

 

Na verdade você tem razão mesmo.... kkkkkk

8 minutos atrás, kkmultes disse:

depois muda para os isolados, por exemplo Tríceps, já vai estar fadigado do treino nos compostos, vai aguentar menos peso do que se tivesse começado o treino com os isoladores

 

Justamente, se tu ficar fadigado de verdade nos compostos, nem vai aguentar muitas séries e repetições nos isoladores, e eles vão servir apenas pra complemento. Mas isso acontece se tu realmente "deixou a alma" nos compostos. E é por isso que meus treinos são curtos e pouco volumosos.

Me foquei muito na questão de vc fazer um exercício composto e n usar 1RM, digamos, por não ter ngm pra te ajudar a chegar na falha nesses

Agora, Alex Ruiz disse:

E é por isso que meus treinos são curtos e pouco volumosos.

 

Estou com a rotina bem apertada ultimamente... Tô tentando fazer uma pegada mais ou menos parecida com a sua, boto cronômetro e tento não deixar meu treino passar de 45 min

 

O primeiro exercício eu tento fazer numa faixa de 3~6 repetições (com mais descanso)... tipo, supino com bastante carga... nos demais eu faço 8~12 padrão, pouco descanso

 

Eu n tenho mt paciência pra séries q passem de 15 repetições kkk

8 minutos atrás, frankx disse:

Sobre o segundo abc não ter a mesma intensidade que a primeira, bem , nem necessidade tem.  Tem uma infinidade de maneiras de dividir podendo ser os primeiros ABC tensionais, e os segundos mais metabólitos ( snc agradece )

 

Já tentei variações, inclusive quando treinava fora do país, numa academia 24/7, tentei ABC descanso ABC descanso. Mas não me adapto, não adianta. Por fazer há tantos anos um estímulo por semana, por grupo, me acostumei a "trucidar" o grupo muscular, então a recuperação é demorada. E tem outro fator: eu sou APAIXONADO pelo treino só de ombros e trapézio! Em um ABC 2x acabo tendo que distribuir e misturar os exercícios de ombros com outros grupos, aí fico triste.

6 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Eu n tenho mt paciência pra séries q passem de 15 repetições kkk

 

Eu também não gosto, por isso que faço uma semana inteira (de regenaração) na casa de 15-25 repetições.

Agora, Alex Ruiz disse:

 

Já tentei variações, inclusive quando treinava fora do país, numa academia 24/7, tentei ABC descanso ABC descanso. Mas não me adapto, não adianta. Por fazer há tantos anos um estímulo por semana, por grupo, me acostumei a "trucidar" o grupo muscular, então a recuperação é demorada. E tem outro fator: eu sou APAIXONADO pelo treino só de ombros e trapézio! Em um ABC 2x acabo tendo que distribuir e misturar os exercícios de ombros com outros grupos, aí fico triste.

 

Sei cumé, quando a gente se adapta e se identifica com um jeito de treinar, é difícil mudar mesmo, até porque nas primeiras semanas tentando algo novo, o corpo sempre dá uma piorada, pra depois ir voltando a  crescer na rotina nova. 

 

Eu acabo tentando fazer outras coisas mas não consigo me adaptar, o abc 2x é o estilo de treino que mais me identifico, porque sei que se tiver num mal dia para treinar determinado músculo, terei outra oportunidade durante a semana. 

 

O importante é fazer aqui que a gente gosta e se diverte, porque um treino chato que você sente preguiça só de olhar o que tem que fazer no dia vai matar metade dos seus ganhos 

Agora, frankx disse:

Eu acabo tentando fazer outras coisas mas não consigo me adaptar, o abc 2x é o estilo de treino que mais me identifico, porque sei que se tiver num mal dia para treinar determinado músculo, terei outra oportunidade durante a semana. 

 

É EXATAMENTE por isso que eu estava pensando no abc2x...

 

A rotina é muito apertada, imprevistos são corriqueiros, aí treinando abcde, se eu falto 1 dia, acaba fodendo toda minha semana, gosto de treinar peito mais pro final da semana pq tem menos gente... se eu falto 1 dia, tenho que treinar na segunda, aí já sabe... academia lotada, 500 caras revezando 1 só banco de supino

2 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

É EXATAMENTE por isso que eu estava pensando no abc2x...

 

A rotina é muito apertada, imprevistos são corriqueiros, aí treinando abcde, se eu falto 1 dia, acaba fodendo toda minha semana, gosto de treinar peito mais pro final da semana pq tem menos gente... se eu falto 1 dia, tenho que treinar na segunda, aí já sabe... academia lotada, 500 caras revezando 1 só banco de supino

 

Por isso que faço meu ABCDE de segunda à sábado, com um dia de descanso. Encaixo esse descanso num dia que tenho alguma coisa importante pra resolver, ou simplesmente tô com preguiça (normalmente quarta ou quinta), e fecho a semana no sábado.

6 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

É EXATAMENTE por isso que eu estava pensando no abc2x...

 

A rotina é muito apertada, imprevistos são corriqueiros, aí treinando abcde, se eu falto 1 dia, acaba fodendo toda minha semana, gosto de treinar peito mais pro final da semana pq tem menos gente... se eu falto 1 dia, tenho que treinar na segunda, aí já sabe... academia lotada, 500 caras revezando 1 só banco de supino

 

 

Pois é, numa divisão que você treina os músculos com mais frequência, você pode se dar ao luxo de dar dias offs esporádicamente sem nenhum peso na consciência. O ruim é que você tem quê gerenciar o volume, porque apesar dele ser o grande x da questão no quesito Hipertrofia, ele também é o grande responsável pela liberação do cortisol, então não é que nem abcde que você lá e destrói, pois as vezes é melhor sair da academia com a sensação de não ter feito aquele puta treino, devido a frequência mais alta. E também tem que cuidar mais da técnica, pois se você é ruim de supino e começa a Supinar 2x por semana ,você estará fazendo o dobro de cagada no seu ombro.

25 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

 

Quantas séries por sessão de treino? Quanto tempo dura cada treino, em média?

1 hora total de treino em média.

45 a 60 segundos de descanso entre séries e 2 a 3 mnts de descanso entre exercícios.

 

57 minutos atrás, Ecto sandow disse:

No geral, vendo pelo seu tempo de treino e que está treinando até a falha em todos os exercícios seu treino está volumoso. Acho que seria melhor, pelo menos em um primeiro momento, reduzir o número total de séries tanto para os músculos grandes quanto os pequenos e parar de treinar até a falha em todos os exercícios. Sei que talvez o ego venha falar mais alto e queremos sempre mais volume e carga maior, porém isso aumenta a probabilidade de ocorrer alguma lesão em médio e longo prazo. Lembre-se que musculação é como se fosse uma maratona, passos curtos porém constante.

Faz sentido até mesmo porque estou cm uma lesão no ombro esquerdo (fissura em uma cartilagem). Já estou tratando cm um ortopedista.

 

43 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Varia de cada um, eu acho até pouco volume pra um abcx2, mas aí vai de cada um e da tua experiência(basicamente dizendo que tu tem que testar, não há fórmula mágica que funciona para todos).

 

O @Alex Ruizsei que curte e se da super bem

com menos volume, treinos curtos e mais dias de descanso, outras pessoas como eu já curtem volume mais alto, menos descanso e etc; 
 

O que vai ser melhor pra ti? Só tu pode responder isso, e a única forma é ir testando as alternativas e ver como teu corpo reage melhor 

 

Quanto a treinar até a falha, tu tem que entender que tu acha que tu treina até a falha, com 8 meses de treino tu é um faixa branca nesse mundo, tem muita coisa a aprender ainda para realmente conseguir o máximo de intensidade 

Faixa branca kkk

Realmente tenho muito o que aprender ainda. Mas tenho parceiro de treino para me ajudar a ir até a "falha" em alguns exercícios.

 

 

 

Meu treino sempre inicia pelos exercícios compostos cm foco nos músculos grandes, e o restante aos pequenos.

 

 

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1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

 

kkkkkk

 

Me motivaram a testar!

Meu treino atualmente é esse:

 

MMII -

• Agachamento livre - 4x 6 à 8
• Leg press 45° - 4x 6 à 8
• Terra sumô - 4x 6 à 8
• Mesa flexora - 4x 12 à 15
• Panturrilhas sentado - 4x 12 à 15

Peitorais, Ombros e Tríceps - 

• Supino reto - 4x 6 à 8
• Supino inclinado - 4x 6 à 8
• Fly - 4x 12 à 15
• Cross over - 4x 12 à 15
• Desenvolvimento Arnold - 4x 6 à 8
• Elevação lateral - 6x 12 à 15
• Tríceps francês - 4x 12 à 15
• Tríceps testa - 4x 12 à 15

Dorsais e Bíceps - 

• Remada baixa - 3x 6 à 8
• Remada curvada - 3x 6 à 8
• Remada cavalinho - 3x 6 à 8
• Remada unilateral c/ halter - 3x 6 à 8 
• Rosca Scott - 3x 12 à 15
• Rosca direta - 3x 12 à 15