Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

[Daniel_E]

Ontem tive um "tweak" na escapula, na hora de fazer barra.

 

Estava com 10kg + BW = 107 kg e na hora que extendi os braços lá embaixo, para subir de novo na terceira rep, senti a fisgada.

 

Já aconteceu antes, no mesmo local (às vezes do lado direito e às vezes do lado esquerdo), ja ocorreu fazendo OHP, deadlift, e barra, não faço ideia do pq,  não foi um exercício novo, tenho feito barra com peso com frequencia.

 

Em geral demora uns dias pra melhorar, mas da pra fazer quase tudo normalmente, as unicas coisas que sofrem sao os OHP e variantes, e barras. Então reduzo um pouco o peso nelas.

 

Dói "bastante", a região fica meio dura, dificuldade de virar o pescoço, mas sei que não deve ser nada demais.

 

 

Dei uma alterada no meu treino pra esses períodos de base que faço. Troquei o Low bar (movimento principal) por high bar, pq quero melhorar nele, e troquei o high bar (que era secundário) pelo SSB squat. Low bar tava me dando dor nos cotovelos então vou ficar um tempo sem fazer. 

 

Outra coisa que decidi foi não usar mais cinturão para nada no treino de base, apenas usarei quando quiser testar força, com isso tive que reduzir o peso um pouco no terra e no agacho, no supino e OHP não fazia diferença pra high reps (para mim).

 

Por final, também decidi fazer o OHP completamente estrito no treino de base, sem nenhum hip drive, quando quiser fazer períodos de força, voltarei a usar o hip drive.

 

Hoje tem OHP, close grip bench press + acessórios maromba.

 

É isso, pessoal, bom domingo!

Editado Setembro 5, 2021 às 11:45 por Daniel Earp

[Vecchio]

Comigo a dispensa do cinto foi por um motivo bizarro: não fechava mais por causa da barriga kkk

 

Aí, o tempo passou, fui me acostumando a segurar na lombar os esforços sem o cinto e hoje em dia não me faz mais falta. Se bem que não ando trabalhando com sub-máximas faz um tempo.

 

Pô, manin, maior respeito por ti agora: com 97 fazendo barra fixa com anilha. Quer ficar monstrão.

 

Aliás, tá todo mundo monstro. Jesus.

[Daniel_E]

Ontem, quando fui fazer Arnold Press com halteres, senti uma fisgada chata no biceps esquerdo, na cabeça curta do biceps, parte de baixo, bem no meio. Uma dorzinha aguda, mas nao muito forte, uns 4/10 na escala de dor, então insisti no treino e fiz tudo que tinha que fazer.

 

Hoje acordei com bastante dor no local, e percebi que qualquer movimento de empurrar (OHP e variantes, supino e variantes) vão me causar dor, foda.

 

Alguém já teve isso? Foi bem "do nada" mesmo.

 

A única coisa diferente que ocorreu recentemente foi um supino close grip anteontem (domingo), em que eu deveria ter feito 3x12 RPE 7~ , mas acabei exagerando no aumento de peso e a última série foi 10 reps até a falha, com grind.

 

Preocupado disso afetar muito meus treinos, mas vamo ver.. amanhã de manhã teria supino inclinado, vou testar.

[t2ds]

Talvez seja ombro que está irradiando pro bíceps. Já ferrei o ombro no supino e sentia dor no braço, ali pro lado do bíceps.

 

Melhoras.

Editado Setembro 14, 2021 às 14:25 por t2ds

[Daniel_E]

Em 14/09/2021 em 11:22, t2ds disse:

Talvez seja ombro que está irradiando pro bíceps. Já ferrei o ombro no supino e sentia dor no braço, ali pro lado do bíceps.

 

possível.. vou ver como fica amanhã e tentar seguir a mesma estratégia que tenho feito em todos meus outros problemas de dor. não vou tirar nenhum exercício, mas apenas reduzir os pesos o suficiente pra dor ficar estável num nível baixo (ou sem dor)

 

essa estratégia tem funcionado pra mim

Editado Setembro 14, 2021 às 14:27 por Daniel Earp

[t2ds]

No meu caso tirei o supino por um bom tempo. Hoje troco por floor press em caso de reincidência.

 

Não conseguia nem tirar/por a camiseta sem começar suar de dor/esforço.

 

 

[Daniel_E]

Em 14/09/2021 em 16:19, t2ds disse:

No meu caso tirei o supino por um bom tempo. Hoje troco por floor press em caso de reincidência.

 

Não conseguia nem tirar/por a camiseta sem começar suar de dor/esforço.

 

 

 

gostaria muito de nao tirar.. mas se tiver que ser, nao tem jeito.

 

uma coisa que quero comprar é uma "swiss bar" pra dar uma variada nos treinos de empurrar, ja cotei com a metalikasport e fazem por 900 reais. eu acredito que variar pegada assim pode evitar esses problemas de dores cronicas

 

@Vecchiotempao atras tentei contato com aquele bitello barras, mas sem sucesso.. sabe se o cara ainda faz barras por encomenda?

Editado Setembro 14, 2021 às 21:55 por Daniel Earp

[Daniel_E]

Hoje teve single @ rpe 8 com high bar, sem cinto, sem nada. 130kg.

 

fiquei satisfeito até

 

segue vídeo:

 

 

Primeira vez que comecei a levar o high bar a sério, vamos ver até onde consigo levar ele.

 

Depois do single, fiz 2*12*86kg e 2*12*80kg

 

O joelho tá entrando na subida.. isso pq estou ativamente tentando mantê-los afastados. na série high reps com menos peso eles entram muito menos, parece que perto do 1RM a forma dá uma piorada, o que é normal.

 

além disso teve 4*12*57kg no supino inclinado, sem dor no bíceps. parece que ta melhorando bem!

 

amanhã é dia de supino, sigo no objetivo de fazer 10 reps limpas com 100kg

 

 

[Guimers]

Eu ja gostava pra kct de high bar, ai veio a decepção lombar do low bar e passei a gostar mais, e recentemente descobri o John Haack (monstro por sinal) que bate PR's e WR nas competições e usa só High Bar o fdp, e agora amo o High bar, n mudo nunca mais na vida, alem de ser mais bonito KKKKKKKK.

 

Editado Setembro 15, 2021 às 23:02 por Guimers

[Daniel_E]

Em 15/09/2021 em 20:01, Guimers disse:

Eu ja gostava pra kct de high bar, ai veio a decepção lombar do low bar e passei a gostar mais, e recentemente descobri o John Haack (monstro por sinal) que bate PR's e WR nas competições e usa só High Bar o fdp, e agora amo o High bar, n mudo nunca mais na vida, alem de ser mais bonito KKKKKKKK.

 

 

tbm to curtindo o high bar!

[Vecchio]

Esse valgo (movimento dos joelhos pra dentro) pra mim acabou, juro que não lembro que bruxaria que fiz.

 

O que tá me incomodando é a lombar começar a dar sinais de falha quando estou próximo da 1RM, ao ponto disso ser o que me impede de erguer mais peso. Se fosse low bar daria pra maquiar esse defeito, mas também gosto de insistir em um high bar (até pra fingir que faço LPO...).

 

Quero ver se um período fazendo good mornings vai ajeitar isso.

[t2ds]

Algo aleatório. Esse tapete de borracha não absorve a força? Eu larguei ele no floor press e tenho a impressão que consigo aplicar mais força.

[Daniel_E]

Em 16/09/2021 em 11:47, t2ds disse:

Algo aleatório. Esse tapete de borracha não absorve a força? Eu larguei ele no floor press e tenho a impressão que consigo aplicar mais força.

 

boa pergunta.. nao sei dizer. a borracha é bem dura, fico com  medo de tirar pq o chão é de cerâmica, se cair qualquer coisa faz um lasco

[daniellivio]

Em 16/09/2021 em 11:30, Vecchio disse:

Esse valgo (movimento dos joelhos pra dentro) pra mim acabou, juro que não lembro que bruxaria que fiz.

 

O que tá me incomodando é a lombar começar a dar sinais de falha quando estou próximo da 1RM, ao ponto disso ser o que me impede de erguer mais peso. Se fosse low bar daria pra maquiar esse defeito, mas também gosto de insistir em um high bar (até pra fingir que faço LPO...).

 

Quero ver se um período fazendo good mornings vai ajeitar isso.

O movimento dos joelhos pra mim acabou depois que comecei fazer duas séries de abdutora antes de iniciar o squat, coisa linda de se ver.

[Daniel_E]

ontem teve overhead press.. to puto com esse exercício rsrs

 

quero muito melhorá-lo, mas ele simplesmente não progride.

 

atualmente faço: overhead 1x na semana, behind the neck press 1x na semana, push press 1x na semana, desenvolvimento arnold com halteres 1x na semana.

 

além disso faço para os deltoides posteriores e laterais: elevação lateral, face pull (3x na semana cada, variando um pouco o movimento)

 

 

ontem quis testar um RPE 8 e acabei me "empolgando", foi técnica estrita, sem hip hinge e sem cinto, apenas força do ombro e estabilização da coluna. fiz 4 reps com 65kg, talvez desse pra fazer uma quinta, mas com MUITO grind, preferi nem arriscar.

 

2 meses atrás eu fiz 3 reps com 70kg, usando cinturao + hip hinge e com grind na última.

 

me parece que ou eu perdi força ou está estagnada

 

alguém tem alguma sugestão?

 

nos outros lifts pareço estar evoluindo bem, principalmente o supino, que - ironicamente - é meu melhor lift, embora seja o que eu menos goste de fazer.

 

se tivesse que botar uma lista de preferência seria: OHP -> terra -> agachamento -> supino, embora esteja gostando mais do agachamento agora que to fazendo high bar.

 

a diferença de força entre meu supino e OHP é gritante, é quase 50% do supino.

 

como falei anteriormente aqui nesse diário, tive um acidente "grave" aos 15 anos, caí do cavalo e parti o osso do braço um pouco abaixo da altura do ombro, quebrou totalmente, desde então nunca mais senti o ombro direito igual, não sei se isso contribui para essa diferença.

Editado Setembro 20, 2021 às 15:11 por Daniel Earp

[Guimers]

Meu OHP é um pouco menos que 50% do BP.

Bp estou em 102kgs pra 5 reps +-.

OHP esta em 62kgs pra 5 reps.

 

Porem percebi que a melhora do ohp é BEEEEEEEEEEEEM mais lenta, talvez seja pelo fato de ter 2 musculos mais fortes atuando (delts e triceps) e nos outros são 3 pra mais, no caso do bp ( peito,delts e triceps).

Seila, pode ser besteira mas imagino que faça sentido.

 

Inclusive eu progrido no bp a cada 3 semanas, ja no OHP tomei a decisão de progredir apos 6 semanas só.

[Daniel_E]

Em 20/09/2021 em 12:25, Guimers disse:

Inclusive eu progrido no bp a cada 3 semanas, ja no OHP tomei a decisão de progredir apos 6 semanas só.

 

boa. realmente OHP é devagar =/

 

a boa notícia da semana é que encontrei uns amigos pessoalmente, depois de mais de 6 meses sem vê-los (pandemia maldita), e eles falaram que eu "tô gigante", rsrs. Eu ganhei músculo esse ano, com certeza.

 

Quando chegar nos 93 kg de novo vou fazer uma avaliação corporal

[Lucas]

Em 20/09/2021 em 12:10, Daniel Earp disse:

alguém tem alguma sugestão?

Foca na especificidade, mais press estrito e menos BTN, push press, etc.

 

E periodização. Eu faria mais ou menos o seguinte:

 

1. Um restart, com pouco volume e RPE baixa (6-7) por uma semana;
2. Depois iria aumentando o volume por algumas semanas (2-4 semanas), mas mantendo essa RPE, mesmo que para isso seja necessário aumentar sets e reduzir reps;
3. Em seguida aumentaria um pouco a RPE pra 7.5-8,5, podendo chegar a 9 eventualmente, mantendo o volume alto por 1-2 semanas (seria uma espécie de semana de choque;
4.  Por fim, começaria a tentar intensidades maiores por 1-2 semanas, reduzindo o volume;
5. Mais 1-2 semanas de tapering com volume bem baixo, mas com RPE em torno de 8; e
6. Testaria na última semana.

[Daniel_E]

Em 20/09/2021 em 12:54, Schrödinger disse:

Foca na especificidade, mais press estrito e menos BTN, push press, etc.

 

E periodização. Eu faria mais ou menos o seguinte:

 

1. Um restart, com pouco volume e RPE baixa (6-7) por uma semana;
2. Depois iria aumentando o volume por algumas semanas (2-4 semanas), mas mantendo essa RPE, mesmo que para isso seja necessário aumentar sets e reduzir reps;
3. Em seguida aumentaria um pouco a RPE pra 7.5-8,5, podendo chegar a 9 eventualmente, mantendo o volume alto por 1-2 semanas (seria uma espécie de semana de choque;
4.  Por fim, começaria a tentar intensidades maiores por 1-2 semanas, reduzindo o volume;
5. Mais 1-2 semanas de tapering com volume bem baixo, mas com RPE em torno de 8; e
6. Testaria na última semana.

 

boa. pensei em pin press + algum outro, tem sugestao de outra variante mais específica?

[Lucas]

Em 20/09/2021 em 14:52, Daniel Earp disse:

 

boa. pensei em pin press + algum outro, tem sugestao de outra variante mais específica?

Faz press estrito várias vezes mesmo, de repente variando só pra esse pin press e talvez com halteres tb. Eu até gosto do push press tb, de repente tirar um dia pra ficar variando esses acessórios.

 

Uma coisa que eu acho que funciona bem nesses programas de powerlifting é volume alto numa RPE baixa. Geralmente fazendo mais sets com menos repetições. É meio chato e tem que ter paciência pra ir construindo essa base, mas geralmente funciona.

 

Pode segurar um pouco o supino tb, deixando ele apenas em manutenção e focar totalmente no press. 

[Daniel_E]

Em 20/09/2021 em 15:01, Schrödinger disse:

Faz press estrito várias vezes mesmo, de repente variando só pra esse pin press e talvez com halteres tb. Eu até gosto do push press tb, de repente tirar um dia pra ficar variando esses acessórios.

 

Uma coisa que eu acho que funciona bem nesses programas de powerlifting é volume alto numa RPE baixa. Geralmente fazendo mais sets com menos repetições. É meio chato e tem que ter paciência pra ir construindo essa base, mas geralmente funciona.

 

Pode segurar um pouco o supino tb, deixando ele apenas em manutenção e focar totalmente no press. 

 

a parte do supino é uma boa. ele evolui mesmo sem eu tentar, rsrs, tenho feito apenas supino normal, close grip e inclinado, e mesmo assim o supino segue evoluindo de boas, dei "sorte" nesse lift

[Daniel_E]

Hoje fiz 3*12*86kg e 2*12*80kg no supino, com pausa, sem leg drive e sem arco.

 

Parece "bom", mas na verdade acho que regrediu, pois havia feito 10*90kg com RPE 5 - 3 semanas atrás - e a primeira de 12*86kg de hoje já foi um RPE6, a última sendo RPE 9,5. Como o supino é meu "melhor movimento" - embora seja o que eu menos goste - quando ele começa a dar sinais de regressão, é um alerta vermelho pra mim.

 

No meio do treino, estava me dando conta de como estou drenado, fatigado, exausto, tanto física quanto mentalmente. Tenho feito muito treino de alto volume e carga moderada há um bom tempo, além disso, meu trabalho tem longas horas e é muito exaustivo intelectualmente, fora o déficit calórico que eu fico entrando e saindo (emagreço 3kg, engordo 3kg).

 

Estou tão cansado que tenho tido até certa preguiça e falta de vontade de treinar (mas sempre treino independentemente disso), isso é muito estranho, pois eu gosto muito de treinar, é uma das coisas que mais gosto de fazer.

 

Curiosamente, estava ouvindo uma palestra do Mike Israetel sobre deloads enquanto treinava, e me dei conta que não faço um deload propriamente dito há meses. Quando digo propriamente dito, quero dizer aquele deload clássico, de reduzir peso e número de sets/reps. Na verdade, meus treinos são em ondas nas quais a primeira semana tem menos volume e peso, então é um "deload embutido", mas sinto que dessa vez estou precisando de um deload maior.

 

Comecei hoje mesmo, fechei apenas a série de supino normal (5 séries de 12) e as outras baixei tudo pra 2 séries, mantendo peso igual. Amanhã e domingo farei os main lifts (Deadlift e OHP) com 5 séries de 12, e todo o resto apenas 2 séries.

 

Semana que vem, farei deload total, reduzirei carga e séries em tudo, até nos movimentos principais, pra retomar com tudo na semana seguinte.

 

Espero com isso melhorar um pouco dessa fadiga, vamos ver.

 

 

Editado Setembro 24, 2021 às 13:30 por Daniel Earp

[Guimers]

Em 24/09/2021 em 10:24, Daniel Earp disse:

Espero com isso melhorar um pouco dessa fadiga, vamos ver.

 

Vai melhorar mano.

[Daniel_E]

bom dia pessoal, sigo no treino de deload, monótono e fácil.

 

essa semana meus treinos serão todos encurtados em 2 sets no máximo por movimento, com peso em 50-60%.

 

boa semana a todos

[Daniel_E]

ontem a fisioterapia foi:

 

• high bar squat ATG 2*10*60kg
• incline bench press 2*10*30kg
• RDL 2*10*40kg

alem disso 2 séries de biceps, pull up, panturrilha e antebraço, tudo super facil

 

bom dia a todos

[Daniel_E]

fala pessoal. 

 

resolvi ampliar o deload para 2 semanas, o motivo?

 

no último domingo era para ter sido o último treino de deload, mas ainda estava cheio de dores nas articulações, e me sentindo fraco nos lifts.

 

hoje já estou me sentindo mais forte, na verdade estou irrequieto, vontade de sair na rua e correr, gastar energia, hahahaha, acho que esse deload vai dar resultado.. veremos

 

 

Editado Outubro 7, 2021 às 18:01 por Daniel Earp

[Guimers]

Em 07/10/2021 em 14:54, Daniel Earp disse:

fala pessoal. 

 

resolvi ampliar o deload para 2 semanas, o motivo?

 

no último domingo era para ter sido o último treino de deload, mas ainda estava cheio de dores nas articulações, e me sentindo fraco nos lifts.

 

hoje já estou me sentindo mais forte, na verdade estou irrequieto, vontade de sair na rua e correr, gastar energia, hahahaha, acho que esse deload vai dar resultado.. veremos

 

 

Estou precisando disso.

 

Mas sinceramente é mais dificil ficar sem treinar do que agachar com 2bw.

 

Estraguei meu ultimo deload tirando maximas, nunca mais faço isso. O proximo vai ser daqui 2 ou 3 semanas e pretendo aproveita-lo de verdade. E depois tera um deload master que sera a semana da lua de mel, onde ficarei 4/5 dias sem esquentar a cabeça com treino KKKK.

[Daniel_E]

Em 07/10/2021 em 15:20, Guimers disse:

Estou precisando disso.

 

Mas sinceramente é mais dificil ficar sem treinar do que agachar com 2bw.

 

Estraguei meu ultimo deload tirando maximas, nunca mais faço isso. O proximo vai ser daqui 2 ou 3 semanas e pretendo aproveita-lo de verdade. E depois tera um deload master que sera a semana da lua de mel, onde ficarei 4/5 dias sem esquentar a cabeça com treino KKKK.

 

ta fazendo uma diferença, é chato demais, mas estava precisando, mal posso esperar pra treinar de novo pra valer

[Daniel_E]

comprei uma barra W olímpica usada em bom estado, nao paguei frete pq o cara mora perto de casa, paguei 200 reais, achei um bom preço.

 

vai dar uma variedade maior pros treinos de biceps/triceps

[Daniel_E]

Primeira semana de volta do Deload começou meio "enferrujada", tudo meio difícil, mas no final melhorou.. ontem foi o último treino da primeira semana, que costuma ser bem low stress,

 

• OHP:
  • 3*10 - 44kg --> bem tranquilo, totalmente estrito, tentando nao fazer nenhum hip drive e deixando a barra ir até embaixo pra ter a maior amplitude do movimento possível, última série foi RPE 6-7, bem de boas.
• Feet up Close grip bench press (com pausa): comecei uma nova variedade nos supinos normal e close grip, botando os pés em cima do banco pra eliminar totalmente o leg drive, o objetivo é dificultar o movimento e focar apenas nos músculos superiores trabalhados.
  • 3*10 - 75kg --> bem tranquilo também, última série RPE 7, talvez menos. Acho que semana que vem vou tentar 4*10 com 78kg.

Fora isso teve remada curvada, shrugs, skullcrushers, paralelas, flexao, elevação lateral e face pull

 

Hoje é apenas caminhada e amanhã dia de agachamento high bar.

 

Boa semana a todos