Bulking

[Adeilton fernandes]

Fala galera! Blz?

sou novo aqui no fórum e bem dizer novo nesse mundo de musculação. Treino a mais ou menos 5 meses.
Comecei em bulking agora após o retorno das academias aqui da cidade.

vou mandar minha alimentação diária e meus exercícios. Gostaria de uma avaliação, ver se estou seguindo o caminho certo!

Sou ectomorfo (falso magro).

E minhas medidas são:

 

Peso: 73kg

Coxa 53cm

Panturrilha 35

Abdômen 87cm

Quadril 97 cm

Antebraço 25 cm

Braço 33

Peito 95cm

 

 

Minha Dieta diária:

 

dejejum 8h:

1 maçã

Shake com:

250ml de leite integral

20gr de leite em pó 

20gr de pasta de amendoim 

30gr de aveia em flocos

90gr de banana

1 colher de canela

1 colher de gengibre em pó 

10gr de cacau em pó 

Carbo:109gr.  Prot:28kg.  Gord:28gr
 

Café da manha 10h:

200gr de banana

80gr de abacate

1 maçã 

10gr de semente de girassol

1 colher de chia

1 colher de linhaça dourada

20gr de uva passas

carbo:89gr.  Prot:12gr.  Gord:28gr

 

Almoco 12:30h

Como almoço na empresa acabo não contanto os macros.

Lanche 16h

1 crepioca (2 ovos e 2 colheres de tapioca)

100gr de frango ou atum enlatado 

30gr de dextrose

5gr de creatina

carbo:29gr.  Prot:49gr.  Gord:13gr

Cafe da tarde 18h Pre-treino
 

2 fatias de pão integral

2 fatias de peito de frango

1 fatia de queijo prato
150gr de iogurte grego

carbo:58gr.  Prot:19gr.  Gord:15gr

 

Janta 21:30h

100gr de arroz cozido

100gr de filé de frango/ ou tilápia/ ou patinho moído.
50gr de brócolis ou 100gr de grão de bico

150gr de batata doce/ ou inglesa/ ou lentilha.

carbo:76gr.  Prot:38gr.  Gord:13gr 

 

Antes de dormir 22h

 

30gr de whey growth

1 caps. Vitamina C

1 caps. Multivitaminico

carbo:5gr.  Prot:23gr.

Total: carbo: 366gr.  Prot: 169gr.  Gord: 97gr e cerca de 3.000kcal.

 

Meus treinos eram no modo A,B,C

porem como as academias aqui só ficam 40min e não funcionam no final de semana, to seguindo o seguinte: 

 

SEGUNDA-FEIRA 

Triceps+Biceps+Abdômen

Triceps pulley pronada triceps pulley supinada	Bi-set 4x até a falha
Triceps pulley corda	4x12
Mergulho	4x até a falha
Rosca direta com halteres	4x8
Rosca Scott barra                 Rosca alternada halteres	Bi-set 4x12
Rosca direta inversa	4x12
Supra	4x15 30seg
Infra	4x12 30seg

TERÇA-FEIRA

Panturrilha+Coxa

Gêmeos sentado maq.	4x12 rest’n’ pause 3x 15’S
Gêmeos na barra	4x10
Agachamento livre	5x12
Leg press                Passada parada	5x8 bi-set
Cadeira extensora unilateral	4x até a falha
Mesa flexora	5x12 rest’n’pause 3x

QUARTA-FEIRA 

Peitoral+Deltóide 

Manguito rotador	4x12
Supino reto	4x12
Supino inclinado com halteres	4x12
Crucifixo reto halteres       Crucifixo inclinado halteres	4x12bi-set
Cross-over polia alta	4x8
Elevação lateral halteres     Elevação lateral sentado	4x12bi-set
Elevação frontal halteres pronada	4x8

QUINTA-FEIRA 

Dorsais+Abdômem

Remada máquina	4x12
Pull-down pronada	5x12 rest’n’pause 3x
Remada curvada barra	5x10
Puxada vertical pronada	5x8 drop-set 3x
Supra	4x10 30seg
Infra	4x15 30seg

SEXTA-FEIRA 

Trapézio + Antebraço  

Encolhimento halteres	4x8 rest’n’pause
Encolhimento barra posterior	4x10
Encolhimento barra anterior	4x8
Flexão de punho barra sentado	3x12
Extensão de punho barra sentado	3x10 drop set
Flexão de punho barra sentado	3x12

 

Bom, é isso galera! Estou no caminho correto? 
Valeu! Abraço!

[SaBiih]

Quanto vc estimou sua TMB?
Falso magro é muito subjetivo, algumas pessoas  se denominam falso magro mas muitas vezes estão com o BF alto pra começar um bulking.

Qual sua altura?
Se vc for o "clássico" falso magro e está começando treinar agora, eu não iria de bulking, faria uma manutenção calórica. 

[paulodiasreis]

57 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Peso: 73kg

Coxa 53cm

Panturrilha 35

Abdômen 87cm

Quadril 97 cm

Antebraço 25 cm

Braço 33

Peito 95cm

Pela proporção de medidas mais magras (braços e panturrilha), contra medidas mais gordas (abdômen, quadril), me parece que está com o BF meio alto pra bulking.

 

58 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Total: carbo: 366gr.  Prot: 169gr.  Gord: 97gr e cerca de 3.000kcal.

3000kcal talvez seja meio alto pra 70kg... principalmente se o BF realmente não tá tão baixo.

[Adeilton fernandes]

10 horas atrás, SaBiih disse:

Quanto vc estimou sua TMB?
Falso magro é muito subjetivo, algumas pessoas  se denominam falso magro mas muitas vezes estão com o BF alto pra começar um bulking.

Qual sua altura?
Se vc for o "clássico" falso magro e está começando treinar agora, eu não iria de bulking, faria uma manutenção calórica. 

TMB DE 1718.90

altura 1.73

[Adeilton fernandes]

1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Pela proporção de medidas mais magras (braços e panturrilha), contra medidas mais gordas (abdômen, quadril), me parece que está com o BF meio alto pra bulking.

 

3000kcal talvez seja meio alto pra 70kg... principalmente se o BF realmente não tá tão baixo.

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista? 

[EMD]

25 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista? 

Só estimando por imagens, tem como mandar uma foto sua aqui para a gente dar uma olhada?

[paulodiasreis]

40 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista? 

Procure no Youtube... AVALIAÇÃO FÍSICA EM CASA! gorgonoid

É bem estimativo mesmo. Mas normalmente da pra ter uma noção.

[Lucas, o Schrödinger]

Dá pra estimar pelas circunferências:

 

https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

[BartSimpson]

10 horas atrás, Adeilton fernandes disse:

dejejum 8h:

(...) 

Prot:28kg

vai ficar monstrão ?

[Adeilton fernandes]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

Dá pra estimar pelas circunferências:

 

https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

Acabei de fazer. Amanhã faço novamente em jejum e envio a foto em jejum também!

[Adeilton fernandes]

Bom dia!

[lorenzo_EP]

Tá louco querer fazer bulking com esse BF. Esquece essa ideia.

[Lucas, o Schrödinger]

Seja consistente nos treinos, tente progredir carga, mantenha a ingestão de proteínas alta (acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg) e mantenha o peso por uns 6 meses. Vai ganhar um pouco de massa muscular, perder um pouco de gordura (o BF vai baixar, consequentemente) e a partir daí vc reavalia, mas talvez já seja possível partir pra um bulking.

[Adeilton fernandes]

10 minutos atrás, Schrödinger disse:

Seja consistente nos treinos, tente progredir carga, mantenha a ingestão de proteínas alta (acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg) e mantenha o peso por uns 6 meses. Vai ganhar um pouco de massa muscular, perder um pouco de gordura (o BF vai baixar, consequentemente) e a partir daí vc reavalia, mas talvez já seja possível partir pra um bulking.

3g/kg de proteína 

2g/kg de carbo

1g/kg de gordura 

me baseio em quantas kcal? Défice?

[Lucas, o Schrödinger]

38 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

me baseio em quantas kcal? Défice?

 

51 minutos atrás, Schrödinger disse:

mantenha o peso por uns 6 meses

Manutenção. Zero a zero.

 

Como o peso pode variar mto diariamente, eu gosto de comparar as médias semanais. Se as médias não se alterarem mto, é pq vc está ingerindo calorias = está gastando, ou seja, manutenção.

 

É provável que a quantidade calorias suficiente pra manter seu peso suba no decorrer desses 6 meses.

[Adeilton fernandes]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Manutenção. Zero a zero.

 

Como o peso pode variar mto diariamente, eu gosto de comparar as médias semanais. Se as médias não se alterarem mto, é pq vc está ingerindo calorias = está gastando, ou seja, manutenção.

 

É provável que a quantidade calorias suficiente pra manter seu peso suba no decorrer desses 6 meses.

Deixa eu ver se entendi...

ingerir apenas o que o que o organismo gasta, falando bem cru, em torno de 2.300 kcal... é isso? Se não houver diferença no peso.

Como faço o cálculo dos macros?

40:40:20? 

 

[Lucas, o Schrödinger]

4 horas atrás, Adeilton fernandes disse:

ingerir apenas o que o que o organismo gasta, falando bem cru, em torno de 2.300 kcal... é isso?

Sim. E vai controlando pela balança. Se o peso começar a subir demais, reduz um pouco; se começar a cair demais, aumenta um pouco. 

 

4 horas atrás, Adeilton fernandes disse:

Como faço o cálculo dos macros?

40:40:20? 

Bate os 3g/kg de massa magra de proteína e o resto tanto faz. Dá uma olhada no tópico Dieta Flexível by Schrödinger.

 

O mais importante é ter consistência. Basicamente o que quero dizer é: coma suas proteínas, não faça grandes saldos calóricos e treine direito. Tudo com consistência e os resultados chegarão. 

[Adeilton fernandes]

Galera! Primeiramente Bom dia! 
voltando as postagens por aqui…

ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo.

tive uma pequena evolução. 
retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil!

[Adeilton fernandes]

 

dieta para manutenção.

aproximadamente:

 

2495kcal

carbo: 280

prot:182

Gord:81 

05:30 - Pré-treino
Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g)
Observações:
- 5g de creatina

 07:30 - Café-da-manha

 Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml)
   Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g)
   Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

  frango desfiado (50gr)

 

10:00 - Colação

 Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
 Granola (22gr)
Pasta de amendoim (15gr)

12:30 - Almoço
          
Salada de folhas

Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g)
Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g)  Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)

Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

15:00 - Lanche

   Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Leite de vaca integral em pó - 30g
Pasta de amendoim - 10g

18:00 - Lanche 2
Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)
queijo mozarela - 1 fatia 

requeijão- uma colher cheia (30gr)

 

20:30 - ceia
          
Salada de folhas

Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g)
Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g)  Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)

Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr)

 

Editado Janeiro 5, 2022 às 12:12 por Adeilton fernandes

[Adeilton fernandes]

não consegui upar as imagens, aí vão os links…

https://imgbox.com/zu5oJSlP

https://imgbox.com/OoMF7m7r
https://imgbox.com/CrIm6emY

[Adeilton fernandes]

 5:30 da manhã:

Treino A

 

SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8

SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8

CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8

CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7

TRÍCEPS PARALELA 4 falha

TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10

 

TREINO B

 

BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA

PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8

REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8

ROSCA 21 4x

ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x

ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10

 

TREINO C

 

AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA

LEG PRESS 4 FALHA

EXTENSORA 4 drop 7

STIFF 4 10x

FLEXORA 4drop 7

TERRA 4 FALHA

AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha

PASSADA ATÉ A FALHA

 

TREINO C

 

ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7

ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10

ELEVACAO FRONTAL 4  10x

ARNOLD PRESS 4 12x

CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x

ENCOLHIMENTO 4 15x 

19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.