Projeto J - Em busca de um shape de praia

 

Nome: João Victor

Idade: 21

Altura: 184 cm

Peso: 02/03/20: 81.6kg 09/03/20: 81.85kg 

Bf: 14%

Panturrilha: 02/03: D 38cm E 38.5cm   19/03: 39cm ambas   31/03: 40cm ambas

Coxa: 02/03: D 58cm E 58cm   19/03: 59cm ambas    31/03: 60cm ambas

Quadril: 02/03: 97.5cm   19/03: 98cm   31/03: 99cm

Cintura: 02/03: 82.5cm   19/03: 82.5cm   31/03: 84cm

Peitoral: 02/03: 102cm   19/03: 104cm 31/03: 106cm

Braços contraídos: 02/03: 36.5cm   19/03: 36.5cm 31/03: 38cm

Pescoço: 02/03: 39cm   19/03: 39cm   31/03: 39cm

 

Objetivo: 86kg ao final de 2020 com o menor bf possível

 

Fala, meus queridos.

 

Este é um diário que representa comprometimento com uma nova fase de vida.

 

Até o dia 10/02 desse ano fazia parte do time de basquete da faculdade - uma atividade que consumia em média 6 horas semanais em treinos. Ia à academia sem ser muito regrado, então na maioria das semanas fazia só 2 ou 3 treinos de musculação e minha dieta era simples: evitar doces e refrigerantes nos dias de semana e tentar adicionar o máximo de proteínas. Os resultados foram condizentes com minha disciplina na alimentação, ao final de 2019 eu tinha perdido 3kg e não tinha ganhado muita massa magra (a intenção era aumentar). 

 

O que percebi ao deixar o basquete foi que meu corpo passou a demandar que fizesse mais exercício, tirar 6 horas de treino da semana criou um vazio insuportável. Pensei em começar alguma arte marcial, em fazer crossfit mas o que mais me pilhou foi um treino de perna, em que estava fazendo agachamentos e a sensação do PUMP nas coxas estava animal, eu queria pegar mais peso, queria ficar maior. No dia 19/02 eu já tinha pesquisado alguns conceitos importantes para adequar a dieta à hipertrofia e já tinha um treino bem estruturado para me auxiliar a atingir meus objetivos. Desde então estou seguindo o que foi proposto à risca e compartilhar meu diário de treino é uma aposta de que eu vou atingir meus objetivos e de que qualquer um também pode através de informação e disciplina.

 

Princípios utilizados:

 

• Superávit calórico de 200 a 300 calorias diariamente:

A intenção é ganhar massa magra sem acumular muita gordura, de modo a facilitar um cutting próximo do verão ~(pelo menos eu admito que isso aqui também é motivado pela praia.)~

 

• Ingesta proteica de 2 a 2.5g por kg ao dia

 

• Treinos demandantes:

Eu tenho objetivos e estou entrando de cara neles, se eu aguento um esforço moderado em algum exercício x, não vou ficar fazendo esse exercício com má vontade ou preguiça de forma que não demande ganho de massa muscular - o nome disso é perda de tempo: minha por estar gastando uma hora na academia em um treino que não vai me agregar e sua por estar lendo um post de um treino que não gera resultados. (Há exceções, como em caso de alguma lesão.)

 

• Troca de rotina de treinos a cada 3 ou 4 meses:

Nosso corpo é extremamente eficiente em se adaptar aos estímulos a que somos expostos. Esse período parece ser suficiente para manter meus músculos sempre fora da zona de conforto.

 

• Ingesta calórica variável de acordo com as demandas do dia:

Uso o Samsung Health para quantificar meu gasto calórico diário. Em dias que ando durante mais tempo ou treino aeróbico / musculação aumento o consumo de carboidratos. Minha dieta é relativamente fechadinha, irei postando conforme eu tiver disponibilidade de tempo.

 

• Constante avaliação de quais grupos musculares estão menos desenvolvidos:

Avalio através do https://mude.vc/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ quais partes do meu corpo estão proporcionalmente pequenos e assim defino rotinas de treino que compensem essa desproporção.

 

Sobre a organização dos posts: irei deixar as informações mais importantes destacadas. Francamente, eu escrevo pra car*lho e sei que nem todos têm disponibilidade pra ler tudo que foi escrito então isso vai facilitar a leitura rápida dos posts (recomendo fortemente ler meus comentários, porém).

Editado 1/04/2020 às 02:02 04/1, 2020 por Joaowayand (veja o histórico de edições)

02/03/20 - Peito e Ombros

 

Supino reto ( 12 - 10 - 8 - 6 )

 

1ª série: 40kg

   

Série tranquila, sem muitos esforços, estava descansado.

 

2ª série: 45kg

   

Com alguma dificuldade no final, completei as 10 reps. Ao acabar, veio um instrutor, Walter, me explicar que a barra no início do exercício deveria estar alinhada com meus olhos - aparentemente isso facilita a colocar a barra de volta no suporte ao acabar o set. Put* dica boa, cara, eu tava treinando desconfortável com medo de falhar a rep e de não conseguir apoiar a carga. Valeu, Walter.

 

3ª série: 45kg

   

A partir da 6ª rep comecei a ter muita dificuldade, subia beeeeem devagar, a 8ª rep veio da alma, porque eu tinha certeza de que não ia rolar.

 

4ª série: 45kg

 

Eu tava relaxado, porque só eram 6 reps, só que na sexta eu não conseguia subir de jeito nenhum. Apoiei a barra, descansei uns 5 segundos e mesmo assim não consegui completar a rep.

 

Supino inclinado com halteres ( 10 - 8 - 8 - 6)

 

1ª série: 18kg cada mão

 

Foi aqui que percebi um pump muito daora, não sei se eu realmente ganhei força ou se fiquei pilhado. O ponto é que a partir daí as séries começaram a fluir bem demais.

 

2ª série: 20kg cada mão

 

Um passeio na academia, eu desejava que o peso subisse e lá ele ia. O estranho é que eu deixei a playlist do Spotify tocando no aleatório e acabei fazendo essa e as últimas 2 séries ouvindo Cherokee, do Kamasi Washington - a música é boa, mas com certeza não é uma parada inspiradora pra puxar ferro HAHAHAHA.

 

3ª série: 20kg cada mão

 

Acho que foi uma das primeiras vezes em que falhar uma rep foi daora. Eu tava tão alucinado com o treino, que quando não consegui fazer o final da série, só soltei o peso e nem me toquei que meu peitoral tava exausto.

 

4ª série: 22kg cada mão

   

Mais do mesmo, set divertido, sem falha.

 

Crucifixo com halteres ( 10 - 8 - 8 - 6 )

 

1ª série: 12kg cada mão

 

Nessa hora eu comecei a ter noção de que meu treino de peito não poderia durar muito mais, eu normalmente progrido as cargas começando nos 12kg, mas ao final da décima rep eu só queria descansar.

 

2ª série: 12kg cada mão

 

Tinha aceitado que não ia aumentar a carga nessa série, mas mantinha a esperança de conseguir na seguinte. O problema é que, ao terminar essa, eu deveria ter parado. Exaustão. 

 

3ª série: 12kg cada mão

 

Quase deu merd*. Na sexta rep estava subindo e meu braço esquerdo simplesmente parou de fazer força, como se tivesse sido tirado da tomada. Se eu não tivesse soltado o peso, tenho certeza que teria fraturado o úmero. 

 

4ª série: 10kg cada mão

 

Com o c* trancado, descansei quase 4 minutos para essa série, fui ao banheiro lavar o rosto, recuperar a concentração prévia. Série tranquila, não iria me arriscar mais nesse treino.

 

Desenvolvimento de ombros com barra ( 10 - 8 - 6 )

 

1ª série: 20kg

 

Carga baixa, mas ao final da série estava com o ombro bastante cansado. Foi bom não ter começado com cargas maiores.

 

2ª série: 25kg

 

Sétima e oitava reps com muita dificuldade, não cheguei a falhar mas subia nada em devagar porque não aguentava fazer na velocidade normal.

 

3ª série: 25kg

 

Consegui terminar a série sem muita dificuldade, mas estava preocupado com meu braço, então evitei progredir carga.

 

Elevação lateral com halteres ( 10 - 8 - 6 )

 

1ª série: 8kg cada mão

 

Esse é um exercício que consigo aguentar muito mais peso, mas sinto que perco qualidade de execução. Comecei aos 8kg pra atingir o máximo de amplitude possível.

 

2ª série: 9kg cada mão

 

Segui com 9kg e terminei a série sem falha, apesar da última repetição ter sido bem complicada.

 

3ª série: 10kg cada mão

 

Primeira vez que fiz esse exercício com execução satisfatória com 10kg, o preço foi que ao final dessa série eu queria o treino acabasse.

 

Fly invertido ( 10 - 8 - 6 )

 

1ª série: 8kg cada mão

 

Tentando me pilhar pro último exercício, pulei o descanso e fui direto da elevação lateral pra esse set. Ao final da série, estava visivelmente cansado, mas com a concentração de volta no treino.

 

2ª série: 8kg cada mão

 

Eu não tenho uma boa relação com o Fly Invertido. Me sinto meio idiota fazendo o movimento. Continuei com 8kg pra me acostumar mais com o movimento. 

 

3ª série: 8kg cada mão

 

Ao final dessa série, percebi que eu estava sim acertando o movimento. Saí da academia com o ombro inchado. 

Acompanhando, bons ganhos.

Boa sorte!

Boa sorte mano, acompanhando...

Fiquei gripado durante a última semana e tive que usar o tempo livre para recuperar o conteúdo da faculdade, por isso não consegui postar nem escrever muito sobre a execução dos exercícios. Na medição de hoje de manhã, a balança indicou 81.85kg, o que sugere ganho de massa (250g), mas não posso confirmar porque eu não estou controlando quanta água eu bebo. De qualquer forma, consegui fazer os seguintes treinos:

 

05/03 

Costas e Abdomen 

 

Wide Grip Lat Pulldown (12 - 10 - 8 - 6 )

Remada na polia (10 - 8 - 8 - 6)

One Arm Dumbell Row (10 - 8 - 6)

Shrugs com halter (10 - 8 - 6)

 

Abdominal com peso (12 - 12 - 12)

Prancha (45s - 45s - 60s)

 

06/03

Bíceps e Tríceps

 

Supino com pegada fechada (10 - 8 - 6)

Mergulho na barra paralela (10 - 8 - 6)

Triceps Frances unilateral (10 - 8 - 6)

Triceps na corda (1 drop-set com 3 drops)

 

Rosca concentrada (10 - 8 - 6)

Rosca direta halteres (10 - 8 - 6)

Rosca direta no cabo (1 drop-set com 3 drops)

 

08/03 

Pernas

 

Agachamento (12 - 10 - 8 - 6)

Avanço com halteres (12 - 10 - 8 - 6)

Stiff (10 - 8 - 6)

Cadeira flexora (10 - 8 - 6)

Panturrilha em pé (12 - 12 - 12)

 

09/03

Peito e ombros

 

Supino reto (12 - 10 - 8 - 6)

Supino inclinado com halteres (10 - 8 - 8 - 6)

Crucifixo com halteres (10 - 8 - 8 - 6)

 

Desenvolvimento de ombros com barra (10 - 8 - 6)

Elevação lateral com halteres (10 - 8 - 6)

Fly invertido (10 - 8 - 6)

 

Vou tentar postar com mais frequência a partir de agora, já que estou bem de novo e em dia com os afazeres da faculdade. 

Ficar doente é um pé no saco quando estamos focados. Boa sorte e bons treinos.

Sim, mano, fiquei mal humorado quarta passada inteira não porque estava espirrando ou com dor de cabeça, mas porque eu só não conseguia fazer as coisas.

Hoje fiz apenas um aeróbico, corri 6km em 30 minutos na esteira. É estranho perceber que com algumas semanas sem treinar basquete, minha condição cardiovascular piorou e eu tive muito mais dificuldades do que tinha para fazer o equivalente antigamente. Vou propor à minha namorada para irmos a algumas corridas de rua, voltar à prática rotineira de cardio.

12/03 

Costas e Abdomen 

 

Wide Grip Lat Pulldown (12 - 10 - 8 - 6 )

Remada na polia (10 - 8 - 8 - 6)

One Arm Dumbell Row (10 - 10 - 10 - 10)

Shrugs com halter (12 - 12 - 12 - 12)

Aumentei uma série dos últimos dois exercícios e a quantidade de reps, não senti muita firmeza no último treino. 

 

Abdominal com peso (12 - 12 - 12)

Prancha (60s - 60s - 60s)

A prancha foi com certeza a parte mais difícil do treino, na terceira aos 20 segundos já tava penando, aguentei até o final porque eu tava pilhado demais com o RHCP que tava ouvindo.

14/03

Bíceps e Tríceps

 

Supino com pegada fechada (10 - 8 - 6)

Mergulho na barra paralela (10 - 8 - 6)

Triceps Frances unilateral (10 - 8 - 6)

Triceps na corda (1 drop-set com 3 drops)

 

Rosca concentrada (10 - 8 - 6)

Rosca direta halteres (10 - 8 - 6)

Rosca direta no cabo (1 drop-set com 3 drops)

 

Ontem percebi que o coronavírus está alongando o treino de muita gente. Levam paninhos e borrifadores com produto de limpeza pra limpar cada pedacinho da máquina/banco/halter antes e depois de fazerem o exercício. O faxineiro e a academia agradecem. 

Também consegui treinar nas polias sozinho (isso é quase utópico, lá sempre está lotado) porque sempre faço alergia ao ar-condicionado. Depois do primeiro espirro (eu fui ao banheiro lavar as mãos e o rosto com sabão, pra não expor ninguém a fluidos corpóreos) as pessoas ao redor simplesmente trocaram de exercício e eu consegui um treino mais suave. 10/10 faria de novo kkkk

 

Boa sorte na sua jornada mano, companhando... 

14/03

Pernas

 

Agachamento (12 - 10 - 8 - 6)

Avanço com halteres (12 - 10 - 8 - 6)

Stiff (10 - 8 - 6)

Cadeira flexora (10 - 8 - 6)

Adutora (10 - 10 - 10)

Panturrilha em pé (12 - 12 - 12)

 

Fui logo às 9 da manhã treinar, imaginava que a academia estaria vazia e acertei. Consegui fazer todos os exercícios sem ter que revezar e acabei tendo um treino animal, com um pump incrível nas coxas e com a adição da adutora: estava sentindo falta de um exercício para os músculos adutores e assim meu treino ficou mais completo.

16/02

Peito e ombros

 

Supino reto (12 - 10 - 8 - 6)

Supino inclinado com halteres (10 - 8 - 8 - 6)

Crucifixo com halteres (10 - 8 - 8 - 6)

 

Desenvolvimento de ombros com barra (10 - 8 - 6)

Elevação lateral com halteres (10 - 8 - 6)

Fly invertido (10 - 8 - 6)

 

Hoje foi um treino de despedida. Com o agravamento da situação do corona, fui treinar sabendo que não voltaria à academia em semanas. Mesmo assim, fiz um ótimo treino, com muitas falhas e aumento de carga no supino reto. Vou começar a pesquisar como farei os próximos treinos em casa, mas já adianto que vai ter muita flexão e agachamento com uma perna.

 

acompanhando

 

senta o pau

 

boa sorte

17/03

 

Costas e Abdomen 

 

Wide Grip Lat Pulldown (12 - 10 - 8 - 6 )

Remada na polia (10 - 8 - 8 - 6)

One Arm Dumbell Row (10 - 10 - 10 - 10)

Shrugs com halter (12 - 12 - 12 - 12)

 

Abdominal com peso (12 - 12 - 12)

Prancha (60s - 60s - 60s)

 

Estava passando com minha namorada na frente da academia quando vimos que estava vazia. OPORTUNIDADE. O governador ainda não decretou o fechamento das academias aqui em São Paulo, como eu esperava que fosse ocorrer hoje, então fiz mais um treino com a sensação de que seria o último em academia durante meses. Aliás, parecia um dia normal até demais, com direito a cara chato reclamando de alguma coisa - mas eu não iria me abalar, estava maravilhado com a chance de poder treinar hoje e decidi só aumentar o volume do fone de forma a continuar meu treino sem futilidades. 

 

 

19/03

 

Devido ao Corona, minhas aulas foram suspensas e as academias estão fechadas. Vim para a casa dos meus pais. Por sorte, aqui tem 4 anilhas de 5kg, 4 de 10kg, 3 de 20kg e 1 de 25kg, então consegui adaptar bons treinos para os próximos meses. 

 

Braços e Abdomen

 

Rosca direta anilhas ( 10 - 10 - 10 - 10) - aqui eu segurava uma anilha de 10kg e uma de 5kg em cada mão.

Rosca concentrada ( 10 - 10 - 10 - 10 )

Rosca direta anilhas (drop set com 2 drops)

 

Triceps francês unilateral ( 10 - 10 - 10 - 10 )

Triceps coice (10 - 10 - 8 - 8 )

Triceps francês unilateral (drop set com 2 drops)

 

Abdominal com peso (10 - 10 - 10 - 10 )

Prancha (3 x 60s )

 

 

 

 

Aproveitei que o parque estava vazio e fui fazer 6km como exercício do dia. Eu sou muito mais lento em pista do que na esteira, sempre faço essa distância em 30 minutos e hoje levei 39. Não imaginava que duas rampas na pista fariam tanta diferença assim.

21/03

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

Treino muito bom hoje, durou exatamente 70 minutos e  deu pra sentir pumps bem daoras, principalmente na porção posterior das coxas. Consegui algumas falhas no agachamento com salto, o que indica que é um treino que está sendo puxado o suficiente pra promover crescimento muscular. Gostaria aqui de deixar um agradecimento ao @mtr pela dica de colocar algum peso dentro da mochila para fazer o agachamento com mais carga, adicionei 10kg. Por hoje é isso, boa noite a todos.

 

acompanhando aqui também, pra cima! ?

23/03

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

3 x 10 Elevação lateral com anilhas
3 x 10 Fly invertido com anilhas
3 x 10 Elevação frontal

 

O treino tá muito bom, terminei o último exercício exausto. Agora é continuar acertando nos macros pra colher meus ganhos durante esse período de quarentena. Estou bastante positivo de que não irei estagnar por enquanto.

 

 

25/03

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Hoje tá um dia incrível. Acordei às 7, comi algo e consegui meditar durante 90 minutos, depois fiz uma hora de shadow boxing. Perceber que eu já tinha feito tudo isso antes das 10 me trouxe uma sensação de tranquilidade que simplesmente escondeu a frustração por ter que fazer quarentena. Há pouco, às 16, fiz meu treino de costas (confesso que tô cansadão) e a sensação é estrondosa: PILHADO DEMAIS!!!

27/03

 

Braços e Abdomen

 

Rosca direta anilhas ( 10 - 10 - 10 - 10) - aqui eu segurava uma anilha de 10kg e uma de 5kg em cada mão.

Rosca concentrada ( 10 - 10 - 10 - 10 )

Rosca direta anilhas (drop set com 2 drops)

 

Triceps francês unilateral ( 10 - 10 - 10 - 10 )

Triceps coice (10 - 10 - 8 - 8 )

Triceps francês unilateral (drop set com 2 drops)

 

Abdominal com peso (10 - 10 - 10 - 10 )

Prancha (3 x 60s )

 

Treino normal, sinto que não foi ótimo porque eu estava tendo alergia e espirrando ao final de cada série. Dieta continua firme, sem novidades.

Hoje fiz uma hora de shadow boxing. Estou progredindo tanto em quanto tempo aguento sem interrupção quanto na qualidade dos movimentos. Agora entendo um básico das mecânicas de alguns socos, estou ficando pilhado para tentar alguma arte marcial quando a quarentena acabar.

30/03

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

Treino pesado, consegui torná-lo extremamente difícil a partir da execução de cada rep lentamente. Falhei no avanço e no agachamento com salto. Estou com a impressão de que engordei um pouco, amanhã farei novas medições.

31/03

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

3 x 10 Elevação lateral com anilhas
3 x 10 Fly invertido com anilhas
3 x 10 Elevação frontal

 

Treino puxado, fiquei sentindo o pump até 15 minutos após o término. Tirei novas medidas, aumentei 1 cm de cada panturrilha, de cada coxa e do quadril. Cintura 1.5cm, peitoral 2cm e braços 1.5cm. Estou sentindo falta de métodos para medir minha gordura corporal.

Em 27/03/2020 em 19:07, Joaowayand disse:

27/03

 

Braços e Abdomen

 

Rosca direta anilhas ( 10 - 10 - 10 - 10) - aqui eu segurava uma anilha de 10kg e uma de 5kg em cada mão.

Rosca concentrada ( 10 - 10 - 10 - 10 )

Rosca direta anilhas (drop set com 2 drops)

 

Triceps francês unilateral ( 10 - 10 - 10 - 10 )

Triceps coice (10 - 10 - 8 - 8 )

Triceps francês unilateral (drop set com 2 drops)

 

Abdominal com peso (10 - 10 - 10 - 10 )

Prancha (3 x 60s )

 

Treino normal, sinto que não foi ótimo porque eu estava tendo alergia e espirrando ao final de cada série. Dieta continua firme, sem novidades.

No treino de Tricipes

Tenta fazer supino fechado no chão

Tricipes banco 4x rest pause todas as repetições

E Tricipes francês 

Vai pegar todas as cabeças 

21 minutos atrás, Joaowayand disse:

31/03

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

3 x 10 Elevação lateral com anilhas
3 x 10 Fly invertido com anilhas
3 x 10 Elevação frontal

 

Treino puxado, fiquei sentindo o pump até 15 minutos após o término. Tirei novas medidas, aumentei 1 cm de cada panturrilha, de cada coxa e do quadril. Cintura 1.5cm, peitoral 2cm e braços 1.5cm. Estou sentindo falta de métodos para medir minha gordura corporal.

No treino de ombro, manda um desenvolvimento militar com barra em pé 5x até a falha 

Elevação Lateral 

Elevação frontal 

Fiz uma hora de cardio hoje, shadow boxing. Ao final, estava pingando e exausto. Com certeza foi a melhor parte do dia, tá chato pra c*ralho ficar em casa. ?

02/04

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Bom treino, acabei não tendo tempo de postar porque as aulas voltaram (mesmo por EaD) com tudo, estou mais atolado do que em período letivo normal. Consegui fazer uma progressão boa de cargas e fiz meu primeiro Terra com 100kg. 

03/04

 

Bíceps e Tríceps

 

4 x 10 Rosca direta 

4 x 10 Rosca concentrada

Drop-set Rosca direta 

 

4 x 10 Supino fechado no chão

4 x 10 Triceps banco rest pause

4 x 10 Triceps francês

 

Fiz as mudanças que o @Caio Augusto fortepropôs e isso realmente tornou o treino melhor! Ao final mal conseguia levantar os braços, o que tornou o restante do dia mais relaxante, já que pelo menos não era o treino HAHAHAHAH.