Treino emagrecimento

[luigileao 0]

112kg

 

26 anos

 

CARDIO: Pós treino 30 min, moderado, media de 100-120 bpm por hora, nao precisa correr e 
nem fazer intervalado.
As séries 2x10-2x20 funcionam assim: 2x10 com carga alta e movimento concentrado e lento e 
as 2x20 com carga um pouco menor (não e pra ficar leve) movimento contínuo
Descanso: 30 segs entre as series
Segunda – Deltoide
Panturrilhas 6x25
Peck Deck invertido 5x10 movimento bem controlado e com carga boa
Crucifixo invertido 5x até falha
Desenvolvimento halteres 4x6
Elevação lateral 7x10-12
Desenvolvimento frente Smith 3x com drop em todas
Terça- Peitoral / deltoide frontal
ABS na prancha abdominal 5x20
Supino reto 2x10 2x20
Fly reto 2x10 2x20
Supino inclinado máquina 2x10 2x20
Peck Deck 2x10 2x20
Elev frontal sentado 2x10 2x20
Elev frontal anilha 3x15
Quarta- bíceps / tríceps
Panturrilhas 6x25
Rosca direta barra W 2x10 2x20
Rosca alternada 2x10 2x20
Rosca direta cabo 2x10 2x20
Rosca francesa halteres 2x10 2x20
Pulley barra reta 2x10 2x20
Mergulho entre bancos 4x falha
Quinta- Quadríceps
OBS SOBRE SUA ASSIMETRIA: Na perna menor vc SEMPRE vai fazer mais repetições, começa 
com as 2, qnd falhar continua com a menor, mesmo se precisar dropar a carga, faça isso em 
tds os exercícios
ABS na prancha abdominal 5x20
Extensora 2x10 2x20
Leg Press 2x10 2x20
Agacho hack 2x10 2x20
Flexora 2x10 2x20

Passada 5 minutos
Sexta- costas
Panturrilhas 6x25
Pulley frente 2x10 2x20
Remada serrote 2x10 2x20
Remada máquina aberta 2x10 2x20
Remada baixa aberta 2x10 2x20
Peck Deck invertido 2x10 2x20
SABADO -REPETE TREINO DE TERÇA
DOMINGO Descanso