Diário do Frankx

[frankx]

Treino de Terça 

Legs

1: Abdutora 3 sets 

2 : Leg Unilateral : 4 sets 

3 : Extensora : 2 Bilateral+ 2 sets Unilaterais

4 : Mesa Flexora 4 sets 

5 : Panturrilha no Leg Unilateral 4 sets

6 : Abdômen reto 4 sets

7:  Abdômen Infra 4 sets 

 

Quarta - Feira 

Peito e Bíceps 

1)Supino Reto Máquina : 4 sets, última 130kgs X 7

2)Supino 45 Smith ( parcial alongado ) : 3x12  , 50kgs apenas  

3 ) Fly Articulado Biset Pullover com halter 3 sets 

4 ) Rosca Alternada 4 sets

5 ) Rosca Direta Cabo 3 sets 

6 ) Elevação Lateral cabo Simultâneo 3 sets 

7 ) Remada Alta 1 set 

 

 

Hoje : descanso ( cardio)

[frankx]

Bora monstros 

Treino de hoje - 30/05/2025

Treino C - Ombro e Tríceps ( estímulo peito )

 

1 - Desenvolvimento Máquina - 5 sets contando Aquecimento, últimas 2 com 60kgs para 11 e 10 reps respectivamente 

 

2 - Elevação Lateral Sentado com Dropset : 4 séries ( Drop em todas , não contei reps )

 

 3 - Crucifixo no Cross(polia Alta ) - 4 séries até a falha, consegui subir uma plaquinha hoje 

 

4 - Paralelas na Máquina ( zerada ) Biset Paralelas Livre ( 5 ou 6 reps ) - Fiz porque deu vontade e a máquina fica de frente o Graviton. É redundante ? Sim, mas fodac

 

5 - Tríceps na Polia : 4 sets , média de 10 a 8 reps 

 

6 - Tríceps Polia Alta Biset Supino Fechado : 3 sets. 

Pro supino fechado usei aquelas barras prontas, catei a maior que tinha ( 35kgs) e fiz umas 12 reps

 

7 - Encolhimento com barra : 3 sets 

 

 Esse treino funciona para naturais? porque tem muitas técnicas avançadas, volume muito alto, muita fadiga acumulada , e não treina o superior todo em uma sessão e blá blá blá ...

 

R: Sei não , meu cacete que sabe.

Editado Maio 30, 2025 às 18:01 por frankx

[frankx]

Treino de Hoje

Dorsal e Posterior de Ombro 

1 ) Puxada Neutra - 5 x 12 a 8 reps  contando Aquecimentos 

2 ) Remada Baixa - 4 x 10 a 8 reps 

3 ) Barra Fixa - 3x 12 

4 ) Crucifixo inverso Máquina 4x15 a 12

5 ) Remada Alta 3x15 a 12 

6 ) Rosca Scott máquina 3x12 a 10

7 ) Rosca Punho 3x15 a 12 

 

Shape 

 

[frankx]

Fala monstros, blz ?

 

Últimos treinos foram push + quadríceps na segunda e Pull + Femurais na terça.

 

Quinta não deu pra treinar, hoje mandei o Push 2 e me surpreendi com a progressão rápida de cargas que tenho com essa divisão. 

 

Treino de Push - 06/06/25

1)Supino Reto : 2 aquecimentos

Séries válidas : 68kgs X 10, 78kgsx8 , 82kgs X 6 

 

2)Crucifixo Inclinado Halter : 3x10

3)Supino Inclinado Halter : 1 X falha 

4) Elevação frontal corda : 3x10

5) Tríceps Unilateral francês 3x12

6 ) Tríceps Corda 3x10

7 ) Leg Press Articulando : 4 séries 

8 ) Cadeira Extensora: 3 séries 

9 ) Agacho Búlgaro : 1 set 

 

[frankx]

Treino de Hoje - 07/06/25

Dorsal Bíceps e Ombro

1)Puxada Pronada

2x aquecimento

3 x séries progressivas , última 100kgs

 

2)Remada Cavalinho

3 sets, 50/60/ 70kgs  

 

3) Pulldown 3x

4) Rosca Martelo 3x

5) Rosca Scott cabo 3x

6 ) Crucifixo inverso+ Elevação Lateral 3x

 

É, cheguei na conclusão que eu faço bíceps após dorsal só pra desencargo de consciência, porque meu rendimento tanto de carga quanto de conexão com o músculo é muito melhor fazendo após o treino de peito 😅

 

[frankx]

Bora monstros

Treino de Hoje

09/06/25 

 Peito / Bíceps / Tríceps ( estímulo latíssimo)

1) Supino Inclinado Halter: 5x Aquecimentos + séries progressivas até 32kgs X 9 e 7 reps respectivamente 

 

2 ) Crucifixo no Cross : 3 séries + 1 drop

 

3 ) Pullover c halter Biset Puxada Fechada 3x 

 

4 ) Rosca Direta halteres 3x

 

5 ) Tríceps Polia Unilateral 3x

 

6 ) Rosca Direta Cabo 3x

 

7 ) Tríceps Polia acima da cabeça 3x

 

 

[frankx]

Treino de Hoje 

Pull 

1)Puxada  " meio " Supinada ( aqueles pegadores que são meio termo, nem pronado nem supinado )

5x 

 

2)Barra Fixa 

11 reps 

12 reps ( saiu mais pq mosquei uns 3 minutos conversando )

11 reps 

 

3)Remada Curvada Supinada 3x 

4) Agachamento Smith 4x

5) Cadeira Flexora 3x

6 ) Cadeira Extensora 3x

 

[frankx]

Treino de Hoje 

12/06/25

Push

 1)Manguito rotador + Facepulls 2x

 

2)Supino 45 Halter :

18kgs X 12 

24kgs X 12

28 kgs X 12

30kgs X 11

30kgs X 9

 

3 ) Supino Máquina 3x aumentando a cada série 

 

4 ) Paralelas Máquina 3x aumentando a cada série 

 

5) Tríceps Pulley de costas Unilateral 3x

 

6) Tríceps Pulley padrão Biset Francês na Polia 3x

 

7 ) Elevação Lateral 4x

 

8 ) Panturrilha 4x 

 

 

 

 

 

[frankx]

Fala fellas 

Sábado fui lá e fiz um treino fofo de Dorsa e Bíceps, nada demais 

 

Hoje (16/06) comecei a semana com Legs 

1 ) Extensora: Fiz 5 séries aumentando a carga 

 

2 ) Flexora : 3 séries 

 

3 ) Stiff com halteres : 3 séries

 

4 ) Leg Vertical : 3 séries de 20 

 

5) Panturrilha no Leg 4 séries 

 

6 ) Adutora / Abdutora 

 

Treino bem de boa, artrose nos pés ta judiando ultimamente, quando faço exercícios que exigem da articulação dos tornozelos como Leg 45, agachamento, búlgaro e etc dói bastante no dia seguinte, o que acaba me atrapalhando a trabalhar e seguir a vida. O jeito é adaptar 

 

 

[frankx]

Se alguém acha que é frescura ..

 

 

[jonathan viana]

Man tira esses exercícios da tua rotina, não tem outros para substituir que não te incomode?

[frankx]

Em 16/06/2025 em 17:58, jonathan viana disse:

Man tira esses exercícios da tua rotina, não tem outros para substituir que não te incomode?

 

Pior que não incomodava, até tipo um ano atrás Man. Conseguia agachar com carga boas, Leg também. Relutei em mudar porque não curto me sentir incapaz, mas agora não tem jeito, é aceitar e mudar as coisas. Tem uns procedimentos novos bem promissores com ácido hialurônico/hidrogel, irei atrás disso e ver se faço pelo plano.

 

Dito isso, hoje tá suave, 

Treino de hoje: Tetas

17/06/25

1 ) Supino 45 Halter : 5 séries, últimas com halter de 32kgs 

2 ) Supino Reto Barra : 3x 

3 ) Crucifixo no Cross 3x 

4 ) Crucifixo Halter 3x

5 ) Tríceps Polia Unilateral 3x

6 ) Remada Alta barra 3x 

7 ) Elevação frontal Cabo 3x

Editado Junho 18, 2025 às 16:10 por frankx

[frankx]

Treino dia 18/06/25

Costas, Bíceps, Ombro

Aquecimento: 2 séries de Puxada no TRX ( pés no chão e corpo na diagonal)

1) Puxada Aberta Pronada : 5 sets, última com 72Kgs, fiz 8 reps + rest pause

 

2) Remada Baixa com pegadores separados : 3 séries de 10 a 8 ( muito bom isso, dá uma mobilidade melhor pro punho, e na Excêntrica permite uma leve pronação do antebraço,diminuindo a ação do braquioradial.

 

3 ) Pulldown : 3 séries de 12 a 8 reps 

4 ) Rosca Direta barra 3x10

5 ) Rosca Concentrada cabo 3x10

6 ) Rosca Scott cabo "superslow" 2x falha

7) Elevação Lateral Halter Biset Crucifixo inverso máquina 4x12 a 10

 

Treinaço, pegou demais, tava sentindo o latíssimo cheio de sangue depois do Pulldown. O bíceps saiu que nem uma batata doce

[Guimers]

Que bosta em mano
Vai ter que fazer um zilhao de series de extensora?
É nos dois pés, ou só em 1? 
Alguma causa genetica ?

[frankx]

Em 26/06/2025 em 07:19, Guimers disse:

Que bosta em mano
Vai ter que fazer um zilhao de series de extensora?
É nos dois pés, ou só em 1? 
Alguma causa genetica ?

 

É sim mano, meu pai nasceu com um pé meio torto, e eu nasci com os dois completamente pra trás. To adiando ter filho por conta disso, mó receio.

 

E dá-lhe extensora kkk essa terça agachei na moralzinha, até tenho que atualizar aqui mas a preguiça tava grande 

[Guimers]

Em 26/06/2025 em 09:42, frankx disse:

 

É sim mano, meu pai nasceu com um pé meio torto, e eu nasci com os dois completamente pra trás. To adiando ter filho por conta disso, mó receio.

 

E dá-lhe extensora kkk essa terça agachei na moralzinha, até tenho que atualizar aqui mas a preguiça tava grande 

Eu tenho 1 joelho bem valgo e 1 pé torto tambem. 
Tambem é herança kkkk
Ja torci esse pé umas 3x bem feia, da ultima vez nao me liguei mas provavelmente teve algum rompimento pois ficou extremamente roxo de sangue e uns 4 meses pra voltar a ficar razoavel.
Hoje em dia nao sinto nada, mas tomo cuidado.

 

Agora, como assim, seu pé nasceu igual do currupira?

[frankx]

Em 26/06/2025 em 15:11, Guimers disse:

Eu tenho 1 joelho bem valgo e 1 pé torto tambem. 
Tambem é herança kkkk
Ja torci esse pé umas 3x bem feia, da ultima vez nao me liguei mas provavelmente teve algum rompimento pois ficou extremamente roxo de sangue e uns 4 meses pra voltar a ficar razoavel.
Hoje em dia nao sinto nada, mas tomo cuidado.

 

Agora, como assim, seu pé nasceu igual do currupira?

 Po, jamais imaginaria que tu tem esses b.0, levando em conta as cargas que consegue levantar kkk

 

Sim Man, meu pé era totalmente curupira mesmo, tanto que alguns médicos de um hospital renomado em Brasília não quiserem pegar meu caso 

[frankx]

Semana passada foram treinos normais 

 

Segunda : braço 

Terça : perna completa 

Quinta : peito e tríceps + delt medial

Sexta : costas, bíceps e trapz

Sábado : Ombro , quadríceps, panturrilha 

 

Bora lá treino de Hoje

30/06/25

 

Braço 

1 ) rosca Direta no cabo: algumas séries pra esquentar, + 3 séries pesadas + 1 Dropset 

 

2 ) Tríceps Pulley Barra V: a mesma coisa do exercício anterior 

 

3 ) Rosca Alternada 3 séries 

 

4 ) Supino fechado 3 séries : 26 cada lado só ( punho tava doendo)

 

5 ) Rosca Scott Unilateral Biset Tríceps Francês : 3 séries 

 

6 ) Pec Deck Biset Remada curvada Supinada : Zerei o PEC DECK, e na remada peguei uma barra pronta de 50kgs. 

Editado Junho 30, 2025 às 18:12 por frankx

[Guimers]

Em 30/06/2025 em 15:06, frankx disse:

 Po, jamais imaginaria que tu tem esses b.0, levando em conta as cargas que consegue levantar kkk

 

Sim Man, meu pé era totalmente curupira mesmo, tanto que alguns médicos de um hospital renomado em Brasília não quiserem pegar meu caso 

carai, nunca vi isso mano.
Realmente é um bgl serio né man.
Mete extensora all day e ja era KKK.

Pois é mano, ate hoje a unica coisa que me aconteceu foi ter periodos de estralo, mas logo passava.
Vamos ver ate onde chega KKKKK ai saberemos qual é o limite.

[frankx]

Em 30/06/2025 em 15:22, Guimers disse:

.
Mete extensora all day e ja era KKK.

 

 

Rapaz, tu me deu uma ideia boa. Não sei como nunca pensei nisso. Fazer extensora num dia e Flexora no outro 

 

Seria tipo 

 

Ombro + extensora + agacho Goblet  + Pantu

 

Costas+ Bi + Flexora + RDL

 

Peito + Tri + Extensora + agacho búlgaro peso do corpo only

 

Descansa 

Repete

 

Será que dá bom 

[Guimers]

Em 30/06/2025 em 15:44, frankx disse:

 

Rapaz, tu me deu uma ideia boa. Não sei como nunca pensei nisso. Fazer extensora num dia e Flexora no outro 

 

Seria tipo 

 

Ombro + extensora + agacho Goblet  + Pantu

 

Costas+ Bi + Flexora + RDL

 

Peito + Tri + Extensora + agacho búlgaro peso do corpo only

 

Descansa 

Repete

 

Será que dá bom 

Acho que sim, mete marcha.

[frankx]

Em 30/06/2025 em 15:49, Guimers disse:

Acho que sim, mete marcha.

Pse, Agacho Goblet é ume exercício que consigo executar bem, justamente pq ele limita bastante a carga, mesma coisa o búlgaro. Como o estímulo vai ser frequente, talvez compense as cargas baixas. Vou arrochar 

[Guimers]

Em 30/06/2025 em 15:53, frankx disse:

Pse, Agacho Goblet é ume exercício que consigo executar bem, justamente pq ele limita bastante a carga, mesma coisa o búlgaro. Como o estímulo vai ser frequente, talvez compense as cargas baixas. Vou arrochar 

Front squat voce não consegue fazer? 
Tem o sissy squat tbm.
Ja tentou ir num fisio ver isso tambem? 

[frankx]

Em 30/06/2025 em 16:40, Guimers disse:

Front squat voce não consegue fazer? 
Tem o sissy squat tbm.
Ja tentou ir num fisio ver isso tambem? 

Já sim Man, não tem muito o que fazer. Artrose é degenerativa, e falta um pedaço do Aquiles. Não quero fazer cirurgia 

[frankx]

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