Treinar pernas 3x ou 2x por semana?

[nahbs 0]

Faço musculação há 5 meses, mas até o momento apenas membros inferiores e daqui uma semana vou começar meu treino de superior. Desde o inicio sempre treinei 3x por semana, nas segundas, quartas e sextas, e era organizado assim:

segundas/sextas

cadeira extensora

mesa flexora

leg press

agachamento sumô

afundo

panturrilha 

abdominal

 

quartas

cadeira extensora

leg press

levantamento pélvico

agachamento livre

máquina de glúteo

cadeira abdutora 

abdominal

 

Mas acredito que meus treinos estão organizados de forma errada e queria sugestões de treinos para hipertrofia incluindo também treino de superior, já pensei em fazer o treino AB (segundas e quintas- inferior e terça e sexta- superior) mas não consigo organizar meus exercicios.

 

[Pimpolhoman 2089]

Eu já treinei 3x por semana. Foi a época que tive mais ganhos. Faz pouco tempo que voltei pra 2x. E acho que com 3x minhas coxas estavam melhores. E olhar que eu aumentei o volume total da semana pra compensar a frequência menor.

 

Minha namorada treina 3x por semana também e teve ótimos resultados.

 

Porem eu acho que o seu treino estava com um volume muito absurdo pra uma frequência de 3x.  Tipo, em uma semana você fazia 11 exercícios pra quads (contando duas vezes os que repetiam). Se forem 3 séries por exercício, dá 33 séries. Acho muito.

 

Enfim, você pode tanto fazer fullbody3x quanto upper/lower2x. Isso depende mais de quantos dias você tem disponível pra treinar.

Editado Janeiro 23, 2019 às 03:59 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pra você ter uma ideia, vou te passar os últimos 3 treinos que montei junto com minha namorada.

 

Esse aqui foi um push/pull3x:

Spoiler

Segunda

Leg Press 45º 4x12

Extensora 3x11

Supino Reto Barra 4x8

Elevação Lateral Sentado 4x12

Tríceps Francês Barra Reta 3x9

 

Terça

Levantamento Terra 3x6

Chin-up no Gravitron 5x3

Serrote Aberto 3x12

Flexor Deitado 4x12

Panturrilha Sentado 3x12

 

Quarta

Elevação de Quadril 5x10

Passada com Halter 4x20

Paralelas pra Peitoral no Gravitron 5x3

Crucifixo 35º Halter 4x12

Remada Alta com Halter 3x10

 

Quinta

Remada Curvada 4x9

Flexor Sentado 4x12

Pendlay Row 3x10

Rosca Catavento 4x10

Rosca Concentrada com Giro 4x6

 

Sexta

Agachamento Livre 4x10

Desenvolvimento Militar 5x8

Agachamento Sumô 4x12

Supino Declinado Barra 5x10

Paralelas para Tríceps no Gravitron 3x5

 

Sábado

RDL 3x10

Chin-up (só a excêntrica) 4xMáx

Remada Máquina Aberta 3x12

Elevação de Quadril 4x12

Panturrilha Leg Press 180º 4x15

 

Esse treino a gente montou pra ela começar a treinar de verdade o superior do corpo, por que antes o treino dela do instrutor da outra academia era só coxa, coxa e coxa, e superior era ridículo. Ela queria ter mais força na parte superior do corpo, tendo como meta por exemplo ser capaz de fazer uma barra ou uma paralela com o peso do próprio corpo. Então montamos esse treino focado em ganho de força da parte superior. Além disso, decidimos focar também em hipertrofia de glúteo,  com elevação de quadril, agachamento livre, levantamento terra e RDL, que eram exercícios que ela não fazia. O treino anterior dela do instrutor da outra academia só fez ela ganhar quadríceps e deixou desproporcional. Ficou uns quads monstros, quase masculinos, e quase nada de ganho em posterior de coxa ou glúteo.

 

O treino não era exatamente esse por que fizemos algumas mudanças que não deu tempo de testar na última semana antes de trocarmos pra próxima divisão, e ficou salvo desse jeito no meu excel. Por exemplo, colocamos elevação de quadril 2x na semana. Antes era só uma. Colocamos Pendlay Row. Antes acho que era afundo (o que eu achava nada a ver ela fazer nesse dia, mas ela queria e não adiantava eu discutir...). Diminuímos as reps de Levantamento Terra. Antes era 3x10 ou 4x10.

 

E algumas coisas aí foi mais preferência pessoal dela. Tipo fazer dois exercícios de bíceps na quinta. Eu não via necessidade, mas ela fazia por que gostava. Eu também achava que ela fazia muitas séries em alguns exercícios. Eu queria que ela diminuísse e aumentasse a carga pra ficar mais forte, mas ela era meio cagona pra carga alta e também curtia fazer desse jeito com mais reptições. Enfim, eu não concordava, mas também não enchia muito o saco dela, já que ela estava gostando de treinar assim. E de qualquer jeito ela ganhou bastante força e chegou bem perto de fazer paralela ou barra com o peso do corpo. E também melhorou as proporções das coxas e glúteos, ganhando principalmente mais glúteo.

 

Acho que o único defeito desse treino era falta de abdominal.

 

Depois fizemos esse Fullbody3x:

Spoiler

Treino A

Agachamento Búlgaro 3xMáx

RDL 4x10

Puxada Triângulo 3x13

Abdutor 4x12

Supino Reto com Halter 4x10

Remada Banco Inclinado 30º

Elevação Lateral Inclinado 45º

Abdominal Infra Banco Declinado 6xMáx

 

Treino B

Agachamento Sumô (Livre ou Smith) 4x12

Supino Inclinado 30º Halter 3x15

Elevação de Quadril 3x10

Puxada Supinada 3x12

Remada Máquina Fechada 4x8

Flexora Deitado 3x8

 

Esse treino a gente fez quando ela precisou diminuir a frequência na academia. Aí fizemos ele com repetições mais altas e nada de low reps, por que ela estava enjoada de low reps e não queria fazer de jeito nenhum. Também fizemos esse treino mais focado em posterior de coxa, e ainda dando atenção pra glúteo, e com o mínimo necessário de quads. Deu certo, melhorou as proporções da coxa que ficaram bem certas depois desse treino. Também diminuímos o volume pro trapézio pois ela tinha ficado com trapézio grande com o treino anterior e não estava gostando. Por isso tiramos o desenvolvimento militar, a remada alta o serrote aberto, por exemplo.

 

Agora ela está fazendo esse outro Fullbody 3x:

Spoiler

Treino A

Supino Inclinado 35º Halter 3x12 (2 drops na última série)

Puxada Frente 3x12 (2 drops na última série)

Elevação Lateral na Polia 3x12 (2 drops na última série)

Bíceps ou Tríceps à escolha dela

Leg Press 180º 3x15 (2 drops na última série)

RDL 3x15

Panturrilha ou Abdominal à escolha dela

 

Treinp B

Supino Reto Halter 3x12 (2 drops na última série)

Remada Máquina 3x12 (2 drops na última série)

Desenvolvimento Halter 3x12 (2 drops na última série)

Bíceps ou Tríceps à escolha dela

Agachamento Livre 3x20

Mesa Flexora 3x12 (2 drops na última série)

Panturrilha ou Abdominal à escolha dela

 

Treino C

Crucifixo 20º Halter 3x12 (2 drops na última série)

Puxada Triângulo 3x12 (2 drops na última série)

Crucifixo Inverso Sentado Halter 3x12 (2 drops na última série)

Bíceps ou Tríceps à escolha dela

Passada 3xMáx

Elevação de Quadril 3x12 (2 drops na última série)

Panturrilha ou Abdominal à escolha dela

 

Eu deixei as sugestões de reps e séries mas imagino que ela já foi mudando para o que estava a fim kkk. Bíceps e tríceps só coloquei por que ela queria treinar, então treina um dia um, e um dia o outro. E usei o mesmo esquema pra pantu e abdominal apenas para manter o mínimo nesses dois. O objetivo desse treino é apenas usar mais técnicas de estímulo metabólico, pois ela está querendo baixa o BF, e na cabeça dela vai ajudar, então é mais pelo psicológico e motivação mesmo, e isso ajuda ela a manter a aderência e dedicação na dieta. Mas nos volumes dos grupos musculares continuou a mesma coisa, pois ela já está satisfeita com as proporções musculares agora.

Editado Janeiro 23, 2019 às 20:35 por Pimpolhoman

[nahbs 0]

Em 23/01/2019 em 01:59, Pimpolhoman disse:

Eu já treinei 3x por semana. Foi a época que tive mais ganhos. Faz pouco tempo que voltei pra 2x. E acho que com 3x minhas coxas estavam melhores. E olhar que eu aumentei o volume total da semana pra compensar a frequência menor.

 

Minha namorada treina 3x por semana também e teve ótimos resultados.

 

Porem eu acho que o seu treino estava com um volume muito absurdo pra uma frequência de 3x.  Tipo, em uma semana você fazia 11 exercícios pra quads (contando duas vezes os que repetiam). Se forem 3 séries por exercício, dá 33 séries. Acho muito.

 

Enfim, você pode tanto fazer fullbody3x quanto upper/lower2x. Isso depende mais de quantos dias você tem disponível pra treinar.

Bom, eu posso treinar de segunda a sexta. E sim, também acho que eu faço muitos exercícios para o mesmo musculo no mesmo dia mas o meu treino anterior, passado pelo instrutor, era o básico: cadeira flexora e extensora, leg press 45°, agachamento no smith e máquina de glúteo, e esse treino era feito segundas, quartas e sextas. Mas como eu queria um treino de hipertrofia achei melhor incluir alguns exercícios pq nao me adaptei com alguns, por exemplo, a cadeira flexora e o agachamento no smith. E sobre treinar 3x por semana inferior, eu me sinto recuperada descansando apenas 1 dia, e não sei se eu começasse a treinar apenas 2x não seria descanso demais. Mas de ambas as formas não consigo estruturar meu treino, pq eu queria substituir alguns exercícios de quadríceps  por alguns de posterior, como o stiff ou o terra. 

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, nahbs disse:

Bom, eu posso treinar de segunda a sexta. E sim, também acho que eu faço muitos exercícios para o mesmo musculo no mesmo dia mas o meu treino anterior, passado pelo instrutor, era o básico: cadeira flexora e extensora, leg press 45°, agachamento no smith e máquina de glúteo, e esse treino era feito segundas, quartas e sextas. Mas como eu queria um treino de hipertrofia achei melhor incluir alguns exercícios pq nao me adaptei com alguns, por exemplo, a cadeira flexora e o agachamento no smith. E sobre treinar 3x por semana inferior, eu me sinto recuperada descansando apenas 1 dia, e não sei se eu começasse a treinar apenas 2x não seria descanso demais. Mas de ambas as formas não consigo estruturar meu treino, pq eu queria substituir alguns exercícios de quadríceps  por alguns de posterior, como o stiff ou o terra. 

 

Minha sugestão é algo do tipo:

 

Segunda

 

Agachamento Livre 3x8

Stiff Unilateral

Afundo

Hack ou leg press

Mesa flexora

 

Terça - superior

 

Quarta

 

Elevacao de quadril com barra 3x8

Stiff

Passada

Hack ou leg press

Cadeira flexora

 

Quinta - superior

 

Sexta

 

Levantamento Terra 3x8

Mesa flexora

Agachamento sumô

Abdutora

Extensora

 

O mais importante seria cada dia ser focado na progressão de carga de um movimento diferente. Sugeri esses três que são os mais fáceis de progredir em carga, e que eu acredito que juntos dão uma harmonia boa no desenvolvimento geral dos inferiores.

 

Editado Janeiro 29, 2019 às 02:16 por Pimpolhoman