AVALIAÇÃO PRIMEIRO BULKING

[Card567 2]

IDADE: 18 ANOS, MULHER 

ALTURA: 179 cm

PESO: 63 kg

 

Treino há um ano e esta é a base da minha primeira dieta. Pretendo inserir legumes e verduras em algumas refeições (couve-flor, brócolis, alface, beterraba e rabanete, principalmente) e aumentar as calorias gradativamente até chegar em 3200. Creio que exagerei um pouco nas proteínas (dá mais de 3g por kg), mas se preciso diminuirei as carnes, quanto a essas pretendo variar também para ficar mais fácil de aderir.

Eu gosto de treinar às 16:00h de segunda a sábado e não uso nenhum tipo de suplementação. Meu objeto com essa dieta é ganhar maior volume.

 

9h CAFÉ DA MANHÃ:

 

200ml de LEITE: 114 kcal, 6g proteína, 6g gordura, 9g carboidrato 

4 OVOS: 280 kcal, 24g proteína, 20g gordura

100g BANANA : 100kcal, 1g proteína, 25g carboidrato 

10g de AVEIA : 30 kacal, 1g proteína, 5g carboidrato 

                                                                                                 TOTAL:  524 KCAL, 32G PROTEÍNA, 26G GORDURA,  39G CARBOIDRATO

 

12h ALMOÇO:

 

350g de ARROZ: 400 kcal, 7g proteína, 91g carboidrato

150g de LENTILHA: 150 kcal, 9g proteína, 30g carboidrato

150g de FRANGO (peito): 165 kcal, 35g proteína, 5g gordura

                                                                                                TOTAL: 715 KCAL, 51G PROTEÍNA, 5G GORDURA,  121G CARBOIDRATO

 

 

 15h PRÉ-TREINO:

 

100g de BATATA DOCE: 77kcal,  18g carboidrato

100g de ARROZ: 114 kcal: 2g proteína, 26g carboidrato

1 OVO: 70 kcal, 6g proteína, 5g gordura

50g alguma CARNE (frango, coxão filé): 100 kcal, 12g proteína

                                                                                              TOTAL: 360 KCAL, 20G PROTEÍNA,  56G CARBOIDRATO 

 

19h PÓS-TREINO:

 

4 OVOS: 280 kcal, 24g proteína, 20g gordura

250g de ARROZ: 285 kcal, 5g proteína, 26g carboidrato

100g de LENTILHA: 100 kcal, 6g proteína 

200g de carne: 400kcal, 50g proteína 

                                                                                             TOTAL: 1065 KCAL, 85g PROTEÍNA, 26g CARBOIDRATO, +- 30G GORDURA

 

 

10h e 30min ÚLTIMA REFEIÇÃO 

 

200ml de LEITE: 114 kcal, 6g proteína, 9g carboidrato, 6g gordura

100g BANANA: 100 kcal, 1g proteína, 25g carboidrato

30g PASTA DE AMENDOIM: 156 kcal, 12g proteína, 7g gordura

50g de AVEIA: 173 kcal, 7g proteína, 28g carboidrato 

                                                                                               TOTAL: 543 KCAL, 26G PROTEÍNA, 62G CARBOIDRATO, 13G GORDURA

 

 

TOTAL DE MACROS NA DIETA:

 

 

3200 KCAL, 215G DE PROTEÍNA, 304G CARBOIDRATO, 74G GORDURA

NO MÍNIMO 3L D'ÁGUA POR DIA