Dica para dieta e suplementação

[ItuanJunior 0]

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e também novo nesse mundo fitness, portanto não sei nada sobre nomes de dietas e nem como fazê-la. Iniciei minhas atividades na academia semana passada e preciso educar minha alimentação, caso contrário não haverá resultados logicamente, queria dica de alguma dieta e/ou suplemento para me ajudar nessa empreitada. 

Tenho 1,75m, 88kg. Sinceramente tô satisfeito com parte do meu corpo kkkkk, só minha barriga que é meio grande, quero perder peso mas também quero ganhar um pouco de massa magra. Não sei se é possível os dois ou se primeiro perco peso pra depois hipertrofiar, mas me ajudem ae. Obrigado! 

[jao_locao 13]

Boa mano, pelo que conheço do fórum vai ser difícil alguém querer parar pra te ensinar tudo kkk Vai se organizando do que quer montar primeiro, treino ou dieta, tem muita coisa mesmo aqui no fórum sobre, lê alguns tópicos e relatos e depois monta algo que fez conforme seus estudos e pede pro pessoal avaliar. Aí sim vão começar a te ajudar, mas tem que se esforçar um pouco primeiro.

Te adianto que sim, é possível secar e ganhar massa magra, mas vai ter que ter muita disciplina, depende da sua atividade física durante o dia, vai ter que ingerir bastante proteína e pouquíssimas gorduras, e controlar as kcal, como o foco é secar e não perder peso então não precisa ser tão focado nas kcal, mas depende também do seu metabolismo e como ele processa excesso de kcal, e quanto você gasta, mas com um tempo dedicado a navegar aqui pelo fórum você vai entender.

Abraço!!

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[ItuanJunior 0]

Massa mano, mas não precisa ensinar tudo, queria ao menos uma dica do que comer. O treino o instrutor lá da academia me passou, se precisarem até mando aqui pra ver se tá legal. De qualquer maneira já vou percorrendo o fórum aí pra aprender alguma coisa. Obrigado aí pela atenção parceiro.

Boa mano, pelo que conheço do fórum vai ser difícil alguém querer parar pra te ensinar tudo kkk Vai se organizando do que quer montar primeiro, treino ou dieta, tem muita coisa mesmo aqui no fórum sobre, lê alguns tópicos e relatos e depois monta algo que fez conforme seus estudos e pede pro pessoal avaliar. Aí sim vão começar a te ajudar, mas tem que se esforçar um pouco primeiro.

Te adianto que sim, é possível secar e ganhar massa magra, mas vai ter que ter muita disciplina, depende da sua atividade física durante o dia, vai ter que ingerir bastante proteína e pouquíssimas gorduras, e controlar as kcal, como o foco é secar e não perder peso então não precisa ser tão focado nas kcal, mas depende também do seu metabolismo e como ele processa excesso de kcal, e quanto você gasta, mas com um tempo dedicado a navegar aqui pelo fórum você vai entender.

Abraço!!

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[jao_locao 13]

Massa mano, mas não precisa ensinar tudo, queria ao menos uma dica do que comer. O treino o instrutor lá da academia me passou, se precisarem até mando aqui pra ver se tá legal. De qualquer maneira já vou percorrendo o fórum aí pra aprender alguma coisa. Obrigado aí pela atenção parceiro.


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Aqui os caras são bem chatos kkkk no bom sentido. Ah mano, da uma olhada no meu diário, lá tem minha dieta, pouca coisas gordurosas, carbos bons e proteína. É bem básica e barata, eu dou uma variada na dieta quando dá uns 4-5 meses, que começa a ficar enjoativo a ponto de não aguentar mais comer.

Ovo é ótimo, no seu caso sem gema por causa da gordura, frango, peixe. Carbos tem que ser de boa qualidade, pesquisa sobre índice glicêmico, pra saber qual a melhor hora de tomar. Te recomendo um canal do YouTube também, chama Gorgonoid (acho que é isso) Lá ele tem uma playlist de como criar sua dieta, muito bom mesmo. E depois pesquisa aqui no fórum: planilha Excel dieta.

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[ItuanJunior 0]

Aqui os caras são bem chatos kkkk no bom sentido. Ah mano, da uma olhada no meu diário, lá tem minha dieta, pouca coisas gordurosas, carbos bons e proteína. É bem básica e barata, eu dou uma variada na dieta quando dá uns 4-5 meses, que começa a ficar enjoativo a ponto de não aguentar mais comer.

Ovo é ótimo, no seu caso sem gema por causa da gordura, frango, peixe. Carbos tem que ser de boa qualidade, pesquisa sobre índice glicêmico, pra saber qual a melhor hora de tomar. Te recomendo um canal do YouTube também, chama Gorgonoid (acho que é isso) Lá ele tem uma playlist de como criar sua dieta, muito bom mesmo. E depois pesquisa aqui no fórum: planilha Excel dieta.

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Maravilha cara, pesquisar tudo que me disse. Valeu!

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[Professor Xavier 10]

Em 09/10/2018 em 17:14, ItuanJunior disse:

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e também novo nesse mundo fitness, portanto não sei nada sobre nomes de dietas e nem como fazê-la. Iniciei minhas atividades na academia semana passada e preciso educar minha alimentação, caso contrário não haverá resultados logicamente, queria dica de alguma dieta e/ou suplemento para me ajudar nessa empreitada. 

 

Para montar uma dieta necessita dos conceitos básicos: lei da termodinâmica, teoria dos macronutrientes e micronutrientes e distribuição deles para esportistas e TMB/GCD.

Basicamente a Lei da Termodinâmica é: ΔU = Q - W (ΔU é a viração de energia, Q é a energia recebida, W é o trabalho realizado). Devemos saber que para engordar ou emagrecer 1kg é necessário perder/ganhar 7700kcal (aproximadamente).

Exemplo: consumi 3000kcal (Q) e gastei 3500kcal (W) logo terei um déficit de 500kcal (ΔU). Multiplicando-se em uma semana teremos um déficit de 3500kcal, ou seja, 0.5kg por semana.

 

Além disso, a Taxa Metabólica Basal (TMB) é o quanto nosso organismo gasta para se manter vivo com as reações metabólicas. Para entender o cálculo basta descobrir seus "METs".

Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta, sadia e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min). Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL), e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”." - Ricardo Queiroz [1].

Exemplo: peso 79kg e com isso temos pela formula 79kg x 0,0175kcal/minuto/kg = 1,3825 kcal/minuto. Multiplique por um dia inteiro (24h =1440min) e temos 1,3825kcal/minuto x 1440min = 1990 kcal, essa é minha Taxa Metabólica Basal que é o quanto gasto para me manter parado e respirando.

Adicione esse valor as suas atividades físicas diárias. E falta o TEF (efeito térmico do alimento) que basicamente está entre 6-10% do valor dA TMB, o artigo recomenda usar 7%. Nisso, temos que 1990kcal x 0,07 (7%) = 139kcal, temos: TMB + TEF = 2129kcal (lembre que isso está sem as atividades físicas). Existe o NEAT que é as atividades diárias de nossa vida (andanças, trabalho, cozinhar etc) que se você não for um trabalhador braçal irá girar em torno de 200/300kcal (apenas um valor estimado do artigo já citado).

 

OBS.: nosso corpo não é uma ciência exata, ou seja, avalie seu peso com seus valores durante 2 semanas e encontre suas calorias de manutenção (quando você não engorda e nem emagrece).

 

Com isso você terá o essencialmente para montar uma dieta e seu instrumento de trabalho são os MACRONUTRIENTES e MICRONUTRIENTES.

Macronutrientes (macro é grande) são os carboidratos, proteínas e lipídeos. Basicamente você deve saber:

• Proteínas: 2,5g por kg/corporal. Cada 1g de proteína tem 4kcal.
• Lipídeos: 1g por kg/corporal. Cada 1g de lipídeos tem 9kcal.
• Carboidratos: use o resto das kcal em carboidratos. Cada 1g de carboidratos tem 4kcal (basta pegar as kcal restantes dividir por 4kcal e terá a quantidade de carboidratos).

Micronutrientes (micro é pequeno) são os minerais e vitaminas que são essenciais para um corpo saudável e estético. Sempre adicione alimentos coloridos (verduras/leguminosas/hortaliças etc) pois são ricas em vitaminas, minerais e fitoquímicos.

 

Leia o artigo "[GUIA] ESTIMANDO SEU GCD, TURMA 101" foi nele que aprendi boa parte do que tentei explicar aqui.

 

Citar

Tenho 1,75m, 88kg. Sinceramente tô satisfeito com parte do meu corpo kkkkk, só minha barriga que é meio grande, quero perder peso mas também quero ganhar um pouco de massa magra. Não sei se é possível os dois ou se primeiro perco peso pra depois hipertrofiar, mas me ajudem ae. Obrigado! 

 

Se você for iniciante em esportes (principalmente na musculação) seu corpo irá hipertrofiar e perder gordura ao mesmo tempo, não existe este conceito que gordura torna-se músculo, são processos paralelos, ou seja, podem ocorrer simultaneamente. Então, manipulando uma boa dieta você irá abaixar o BF, que não é nada mais que a razão de Massa Magra/Massa Gorda.

 

 

PROCURE UM NUTRICIONISTA. ISSO É APENAS O QUE FAÇO.

 

¹: [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

Editado Outubro 16, 2018 às 12:16 por Professor Xavier