Calistenia + Academia

[Kinbrow 0]

Idade: 23
Altura: 175cm
Peso: 82 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino de Calistenia 4x e Academia 2x por semana
Academia, estrutura : AB (obviamente) e Calistenia, estrutura : AB
Número de repetições: Varia entre 5 e 7 para treino de costas (calistenico) e 12/15 para dias de peito (calistenico). Para a academia, como estou nos primeiros 3 meses estou usando 3x12.
Número de séries: 3 séries para tudo.

Não tenho as medidas mas anexei 1 foto.

Gostaria da ajuda de vocês para otimizar esse treino e tirar algumas dúvidas. Primeiro um pouco de contextualização.

Treino tem algum tempo, mas sempre com algumas paradas. O maior período de treino ininterrupto foi de 1,5 anos aproximadamente. Recentemente venho enfrentando algumas dificuldades financeiras e portanto comecei a treinar nas academias ao ar livre dos parques de Curitiba.  Me surpreendi com os resultados (creio que antes faltava disciplina. Oque a falta de grana n faz kk) e resolvi manter os treinos (com pouca variação nos exercícios desde então). Recentemente descobri que nos centros esportivos de Curitiba existem academias de graça 2 vezes por semana, uma hora por dia. Comecei a malhar lá (só gente idosa, e o professor é péssimo, mas os equipamentos são bons). Tenho aproveitado bastante os treinos e a composição de exercícios que montei tem trazido resultados. Minhas dúvidas são(treino abaixo das perguntas):

1. O treino atual está bom ? é o suficiente ?

2. Quais exercícios posso acrescentar/tirar ?

3. Por quanto tempo devo manter uma composição de exercícios ? (estava pensando em 3 meses)

4. Os execícios calistênicos deve ser alterados com uma frequência diferente ? (sobre o ponto 3)

5. Que alterações devo fazer no futuro ? (alternar entre hiper. > Força ou hiper. Resistência)

6. Devo abandonar a academia ou a calistenia no futuro e focar só em 1 ?

7. Da para dizer pelas fotos se sou ecto, meso ou endomorfo ?

 

Obrigado.

 

Alguns pontos importantes sobre a academia:

 

- Agachamento é quase impossível com barra, o equipamento e as barras disponíveis tem proporções diferentes.

- Não possui banco scott
 

exemplo:

TREINO AB - Calistenia
-----------------------------

Treino A:
3 x 6 -  barra fixa frontal, abertura pouco além da linha do ombro
3 x 5 -  barra fixa posterior, mesmo tipo de abertura
3 x 5 -  barra fixa neutra fechada (mais para bíceps acho) 
3 x 7 -  barra fixa neutra média (linha do ombro)
3 x 12 - incline chin up (pesquisei no google esse eu não sabia o nome em português) 
3 x 20 - abdominal oblíquo nas barras paralelas (na real acho que pega o adomem todo, mas como eu inclino....) 
----------------------------

Treino B:

3 x 12 - peito barras paralelas
3 x 12 - flexão direta, cotovelos 30° afastados, mãos na linha do ombro e mamilos
3 x 12 - flexão inclinada, mesmo posicionamento do de cima. (creio que uns 35° inclinado)
3 x 12 - flexão declinada, mesmo posicionamento. Braços perpendiculares/ortogonais ao chão
3 x 10 - flexão direta fechada, mãos bem juntas (tríceps)
3 x 15 - tríceps banco, pegada neutra, pés elevados

3 x 15 - tríceps testa inclinado (esse é bem leve :/)
-----------------------------

 

 

TREINO AB - Academia
-----------------------------

Treino A: Segunda
3 x 20 -  14 kg cada lado - Avanço
3 x 12 -  50 kg - Extensor
3 x 12 -  120kg - Leg press 45°
3 x 12 -  57,5kg - adutor
3 x 12 - 25kg - panturrilha maquina sentado
3 x 12 -  57,5 -  pulley aberto frontal
3 x 12 -  57,5kg - pulley aberto posterior
3 x 12 - 80kg - remada fechada, linha do ombro
3 x 12 -  20kg - puxada alta braços estendidos, linha do ombro
3 x 12 - 12kg cada lado - rosca alternada 
3 x 12 -  20kg - rosca bíceps em polia alta
3 x 12 - 14kg cada lado - rosca halter martelo

3 x 21 -  12kg - rosca barra W 21
3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral
3 x 12 -  10kg cada lado - elevação frontal

3 x 12 -  10kg cada lado - dumbell shoulder
3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter

----------------------------

Treino B: Quarta

3 x 12 -  30 kg  - levantamento stiff
3 x 12 -  30 kg - flexor
3 x 12 -  100kg - graviton glúteo e posterior, cada perna
3 x 12 -  30 kg - glúteo com cabo perna extendida, cada perna

3 x 12 - 25 kg - panturrilha maquina sentado
3 x 12 -  50 kg -  supino reto, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos
3 x 12 -  40 kg -  supino inclinado, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos
3 x 12 - 20 kg cada lado - crossover polia
3 x 12 -  42,5 kg maquina - fly maquina, ou polia
3 x 12 - 30 kg - puxada tríceps 
3 x 12 - 25 kg -  puxada tríceps com corda
3 x 12 - 35 kg  - tríceps testa na polia

3 x 12 - 15 kg - tríceps no cabo unilateral
3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral
3 x 12 -  10kg cada lado - elevação frontal

3 x 12 -  10kg cada lado - dumbell shoulder
3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter

 

O dia de descanso é a terça, sendo que todos os outros dias tirando a academia alterno entre os treinos A e B da calistenia.

 

Eu sinto que os treinos estão bem genéricos e não seguem em direção a um objetivo específico :/

 

Spoiler

 

Editado Junho 27, 2018 às 16:09 por Kinbrow

[JoshBrolin 0]

Amigão, o seu treino AB tá bem errado, extremamente volumoso.

Eu montaria a base do treino em movimentos compostos.

Supino Reto
Agachamento
Remada Curvada
Desenvolvimento Frontal (em  pé)

Seu treino de calistenia já utiliza muito de variações de barra e isoladores, então eu faria um stronglift ou 5/3/1 (procura esse treino no google) e daria um mix com alguns exercícios de suporte. 

 

A base seria

Treino A
Base obrigatória
Agachamento 5X5
Supino Reto 5X5
Remada Curvada 5X5

Exercícios complementares
Remada Unilateral ou face pull 3 x 10 (o mais pesado possível)

Supino Fechado  3 x 10

Panturrilha 3 x falha 

Treino B
Base obrigatória
Agachamento 5x5
Desenvolvimento com Barra 5x5
Levantamento Terra 1x5

Exercícios complementares
Rosca 21 3 x 
Panturrilha

Como já disse anteriormente, você já treina isoladores e outros grupos musculares durante o treino de calistenia. Diminui no volume e aumenta a dificuldade na carga, os ganhos de FORÇA (principal) e depois de hipertrofia serão bem satisfatórios.