Kinbrow

Idade: 23 Altura: 175cm Peso: 82 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino de Calistenia 4x e Academia 2x por semana Academia, estrutura : AB (obviamente) e Calistenia, estrutura : AB Número de repetições: Varia entre 5 e 7 para treino de costas (calistenico) e 12/15 para dias de peito (calistenico). Para a academia, como estou nos primeiros 3 meses estou usando 3x12. Número de séries: 3 séries para tudo. Não tenho as medidas mas anexei 1 foto. Gostaria da ajuda de vocês para otimizar esse treino e tirar algumas dúvidas. Primeiro um pouco de contextualização. Treino tem algum tempo, mas sempre com algumas paradas. O maior período de treino ininterrupto foi de 1,5 anos aproximadamente. Recentemente venho enfrentando algumas dificuldades financeiras e portanto comecei a treinar nas academias ao ar livre dos parques de Curitiba. Me surpreendi com os resultados (creio que antes faltava disciplina. Oque a falta de grana n faz kk) e resolvi manter os treinos (com pouca variação nos exercícios desde então). Recentemente descobri que nos centros esportivos de Curitiba existem academias de graça 2 vezes por semana, uma hora por dia. Comecei a malhar lá (só gente idosa, e o professor é péssimo, mas os equipamentos são bons). Tenho aproveitado bastante os treinos e a composição de exercícios que montei tem trazido resultados. Minhas dúvidas são(treino abaixo das perguntas): 1. O treino atual está bom ? é o suficiente ? 2. Quais exercícios posso acrescentar/tirar ? 3. Por quanto tempo devo manter uma composição de exercícios ? (estava pensando em 3 meses) 4. Os execícios calistênicos deve ser alterados com uma frequência diferente ? (sobre o ponto 3) 5. Que alterações devo fazer no futuro ? (alternar entre hiper. > Força ou hiper. Resistência) 6. Devo abandonar a academia ou a calistenia no futuro e focar só em 1 ? 7. Da para dizer pelas fotos se sou ecto, meso ou endomorfo ? Obrigado. Alguns pontos importantes sobre a academia: - Agachamento é quase impossível com barra, o equipamento e as barras disponíveis tem proporções diferentes. - Não possui banco scott exemplo: TREINO AB - Calistenia ----------------------------- Treino A: 3 x 6 - barra fixa frontal, abertura pouco além da linha do ombro 3 x 5 - barra fixa posterior, mesmo tipo de abertura 3 x 5 - barra fixa neutra fechada (mais para bíceps acho) 3 x 7 - barra fixa neutra média (linha do ombro) 3 x 12 - incline chin up (pesquisei no google esse eu não sabia o nome em português) 3 x 20 - abdominal oblíquo nas barras paralelas (na real acho que pega o adomem todo, mas como eu inclino....) ---------------------------- Treino B: 3 x 12 - peito barras paralelas 3 x 12 - flexão direta, cotovelos 30° afastados, mãos na linha do ombro e mamilos 3 x 12 - flexão inclinada, mesmo posicionamento do de cima. (creio que uns 35° inclinado) 3 x 12 - flexão declinada, mesmo posicionamento. Braços perpendiculares/ortogonais ao chão 3 x 10 - flexão direta fechada, mãos bem juntas (tríceps) 3 x 15 - tríceps banco, pegada neutra, pés elevados 3 x 15 - tríceps testa inclinado (esse é bem leve :/) ----------------------------- TREINO AB - Academia ----------------------------- Treino A: Segunda 3 x 20 - 14 kg cada lado - Avanço 3 x 12 - 50 kg - Extensor 3 x 12 - 120kg - Leg press 45° 3 x 12 - 57,5kg - adutor 3 x 12 - 25kg - panturrilha maquina sentado 3 x 12 - 57,5 - pulley aberto frontal 3 x 12 - 57,5kg - pulley aberto posterior 3 x 12 - 80kg - remada fechada, linha do ombro 3 x 12 - 20kg - puxada alta braços estendidos, linha do ombro 3 x 12 - 12kg cada lado - rosca alternada 3 x 12 - 20kg - rosca bíceps em polia alta 3 x 12 - 14kg cada lado - rosca halter martelo 3 x 21 - 12kg - rosca barra W 21 3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral 3 x 12 - 10kg cada lado - elevação frontal 3 x 12 - 10kg cada lado - dumbell shoulder 3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter ---------------------------- Treino B: Quarta 3 x 12 - 30 kg - levantamento stiff 3 x 12 - 30 kg - flexor 3 x 12 - 100kg - graviton glúteo e posterior, cada perna 3 x 12 - 30 kg - glúteo com cabo perna extendida, cada perna 3 x 12 - 25 kg - panturrilha maquina sentado 3 x 12 - 50 kg - supino reto, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos 3 x 12 - 40 kg - supino inclinado, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos 3 x 12 - 20 kg cada lado - crossover polia 3 x 12 - 42,5 kg maquina - fly maquina, ou polia 3 x 12 - 30 kg - puxada tríceps 3 x 12 - 25 kg - puxada tríceps com corda 3 x 12 - 35 kg - tríceps testa na polia 3 x 12 - 15 kg - tríceps no cabo unilateral 3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral 3 x 12 - 10kg cada lado - elevação frontal 3 x 12 - 10kg cada lado - dumbell shoulder 3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter O dia de descanso é a terça, sendo que todos os outros dias tirando a academia alterno entre os treinos A e B da calistenia. Eu sinto que os treinos estão bem genéricos e não seguem em direção a um objetivo específico :/