A grande provação da minha vida

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 13):

 

Área 12: Panturrilha

Áreas alvo da mobilização: parte de trás da perna, do joelho até o tendão de Aquiles

 

Roller Calf Smash

 

Posicione sua panturrilha e o tendão de Aquiles no foam roller, cruze sua perna oposta sobre a canela para adicionar pressão e, então, role de um lado ao outro.

Você também pode contrair e relaxar seus dedos do pé.

 

 

 

Weighted Calf Smash

 

Colocar um saco de areia na canela é uma boa opção para adicionar uma força compressiva.

Bone Saw Calf Smash

 

1. Ajoelhe conforme mostrado na foto.

2. Apoiando seu corpo com os braços, traga sua outra perna e coloque a canela sobre a perna que está sendo mobilizada.

3. Para adicionar compressão, sente seu bumbum e coloque o peso sobre as pernas.

4. Lentamente esmague sua panturrilha com a canela da perna esquerda.

 

 

 

Voodoo Calf Mobilization

 

Os alongamentos são intuitivos e dispensam comentários detalhados.

 

Classic Calf Mobilization

 

1. Coloque a "bola" do seu pé o mais alto que conseguir na parede (mantendo o calcanhar no chão) e contraia o glúteo. Estique a perna.

2. Vá com seu corpo para frente e use o pé de trás para impulsionar.

3. Para explorar diferentes ângulos, diminua sua altura ao dobrar o joelho e rotacioná-lo interna e externamente.

 

 

 

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 14):

 

Área 13: Tornozelo e superfície plantar

Áreas alvo da mobilização: tornozelo, tendão de Aquiles e antepé

 

Ball Whack

 

1-6. Coloque a bola no tornozelo e pressione. Você também pode tentar aplicar pressionando a bola e, então, rapidamente empurrar.

Não se limite a uma direção, no entanto. Tente em todos os lados.

 

 

 

Voodoo Ankle Mobilization

 

Mova seu tornozelo na maior amplitude que conseguir.

 

 

Plantar Surface Smash

 

1-3. Coloque o pé sobre a lacrosse ball, posicionando-a sob qualquer lugar da superfície plantar e aplique o máximo de pressão que puder. Você pode contrair e relaxar áreas rígidas e mover para frente e para trás ou para cima e para baixo. O segredo é esmagar bastante. Deve demorar ao menos 1 minuto para percorrer por todo o pé.

4. Para conseguir maior peso sobre a bola e aumentar a pressão, faça a mobilização de pé.

 

 

 

 

Roller Forefoot Strumming

 

1. Coloque os pés nas bordas do foam roller, focando a parte de dentro do ante-pé.

2. Aplique devagar pressão para baixo.

[Minato Namikaze]

Parece que eu consegui fazer o trabalho de 2 meses em 2 dias ?. Ótimo, porque assim não atrapalha minha rotina na universidade.

 

O que acharam dos exercícios? Interessantes, né?

 

Assim que os aparelhos chegarem em casa vou começá-los.

 

Abraço!

Editado Setembro 9, 2018 às 12:04 por Minato Namikaze

[Minato Namikaze]

Guia Para os Básicos

 

Aqui, colocarei traduções, imagens e vídeos sobre como executar corretamente os básicos. Como estou muito tempo sem pisar numa academia, é essencial o estudo prévio para, quando voltar a treinar (em breve), não corra riscos de me lesionar.

 

Levantamento Terra/Deadlift

 

Já fiz um tópico bastante completo sobre este exercício:

Desconstruindo O Levantamento Terra

 

 

Agachamento/Squat

 

Utilizar uma posição ligeiramente neutra dos pés, com os calcanhares na linha dos ombros e dos dedos apontando cerca de 30º para fora.

 

Quando se está agachado, para subir não se deve levantar os quadris a qualquer custo, pois, como se observa na imagem, causará total desequilíbrio no movimento.

A ideal elevação no movimento se dá através dos quadris subindo, ao mesmo tempo, com os ombros.

 

A posição da barra no rack deve ser na altura do esterno (um osso logo abaixo do pescoço).

Isto porque, a posição utilizada é de low bar, em que a barra fica sobre os deltoides posteriores.

Esta posição produz menos torque na lombar e, consequentemente, permite um exercício mais seguro.

 

Posição low bar, onde a barra fica sobre os deltoides posteriores.

 

Como segurar a barra com as mãos. Note que o polegar está sobre a barra.

 

Comparação entre pegadas mais largas e mais curtas. Note a diferença na contração dos músculos da parte superior das costas e a diferença resultante na sustentação da barra.

 

 

Alinhamento do pulso na barra. A pegada correta mantém a mão acima da barra e todo o peso da barra sobre as costas.

Uma pegada incorreta intercepta o peso, pois há sobrecarga nos pulsos e cotovelos. A fita no antebraço ilustra a diferença.

 

Exemplo do que foi dito acima.

 

Olhar para o teto não é uma boa opção.

 

O ponto focal deve estar entre 1,5-1,8m na sua frente e no chão.

 

Diferentes formas de agachar. Todas elas corretas.

 

 

 

 

Supino/Bench Press

 

Segure a barra com a palma da mão e, então, posicione os dedos ao redor da barra.

 

Pegada sem polegar vs. pegada com polegar. Há poucos jeitos de se machucar feio na academia e usar a pegada sem o polegar é uma delas.

Há o potencial risco da barra rolar e cair sobre seu rosto, garganta ou peito.

 

A maioria das pessoas monta a pegada com a barra na perpendicular em relação à linha dos dedos (a).

A melhor posição se dá ao ligeiramente rotacionar a mão (b) e, então, realizar a pegada (c).

 

A posição correta dos braços.

 

A força aplicada pelas pernas a partir da atuação no solo pela força estabilizadora durante o supino, contribuindo para a postura correta do exercício.

 

Ponte, um péssimo hábito para se adquirir (a).

Aprendendo a arquear a coluna lombar (b).

 

A postura correta de pernas e pés (a).

Pés descolados do solo levam à ponte descrita acima (b).

 

À esquerda está a posição correta. À direita, a errada.

 

Posicionamento correto do pé. Ele deve estar em total contato com a superfície do chão.

 

 

 

 

 

 

 

Desenvolvimento/Press

 

Movimento com excessivo arqueamento da parte superior da coluna.

 

A cadeia cinética correta do desenvolvimento.

 

Largura da pegada, um pouco aberta em relação aos ombros (a).

Note a posição do polegar. Assim como no supino, não se deve usar a pegada sem polegar (b). 

 

 

A pegada correta é aquela em que a barra se localiza sobre a palma da mão (a), e não sobre os dedos (b).

 

 

A barra descansa sobre o deltoide anterior (se possível). Flexibilidade melhora o posicionamento de descanso da barra (a).

Os cotovelos estão a frente da barra. Isto a mantém na posição correta nos ombros e permite o desenvolvimento do exercício para cima de maneira segura.

 

 

Esta imagem demonstra perfeitamente a visão lateral entre a posição inicial e final do movimento.

 

 

O torso é direcionado para frente conforme a barra é elevada; o torso sai, então, de uma posição traseira até a vertical e, por fim, a uma posição ligeiramente a frente da linha vertical.

 

 

Demonstração de como a cabeça e o torso devem se mover a frente.

 

 

Curvatura excessiva das costas não é o mesmo que empurrar a barra! Note que a posição da barra até está correta, mas o torso está muito para trás.

 

 

 

 

 

 

 

 

[Minato Namikaze]

Bem, agora vou ficar um tempo sem postar no diário.

 

Tenho todo o conteúdo que preciso aqui e, assim que as compras das lacrosses balls e do foam roller chegarem e eu melhorar as dores nos ombros e joelhos, iniciarei uma rotina de treinamentos, relatando-a no diário.

 

Abraço!

Editado Setembro 9, 2018 às 17:26 por Minato Namikaze

[Minato Namikaze]

Chegaram as lacrosse balls.

 

Fiz alguns exercícios com elas e o que posso dizer é: dói muito!

 

Não havia botado muita fé, mas na prática os exercícios de mobilidade/liberação miofacial são extremamente dolorosos. Fiz uns para lombar e glúteos. Na hora doeu bastante e, agora, a região está dolorida.

 

Não iniciei uma rotina ainda, pois falta chegar o foam roller. Estava apenas testando alguns exercícios.

[Minato Namikaze]

Atualizações:

 

1. Ombro esquerdo

 

Sobre meu problema no ombro/escápula/braço, fiz raio-X e ultrassonografia hoje. Ortopedista que está cuidando de caso (muito bom, por sinal) suspeita de uma tendinite, mas o médico que realizou o ultrassom disse que, aparentemente, não tem nada demais com os tendões e, provavelmente, vou precisar de uma ressonância para descobrir a origem das dores.

 

Tenho retorno marcado com o médico para terça-feira (25/set).

 

2. Joelhos 

 

Agendei consulta para o dia 04/out com um ortopedista especialista em joelho.

 

3. Coluna lombar

 

Bom, pessoal, aqui mora uma série de incertezas.

 

Realizei a radiofrequência (explicada em post anterior) com o neurocirurgião que me acompanha.

 

Resultado: idêntico ao do bloqueio. Melhora imediata logo após o procedimento, mas no dia seguinte retorno das dores, que aumentaram paulatinamente até atingirem o grau normal de dor crônica.

 

4. Síndrome do piriforme (?)

 

Pessoal, levando em consideração que minha hérnia é pequena, tal que o próprio médico acha muito estranho eu ter tanta dor em razão dela, que eu sinto dores muito intensas e profundas nas nádegas, acompanhadas de dores ciáticas, que os tratamentos com efetividade maior de 90% (tratamento conversador, bloqueio e radiofrequência) não lograram êxito, penso que minha dor ciática vem da síndrome do piriforme.

 

Bem, o piriforme é um músculo que tem origem no sacro e inserção no grande trocanter. A questão é que, em algumas pessoas, por motivos genéticos, trauma, exercícios realizados em excesso sobre a região glútea sem o devido preparo muscular, esse músculo pode comprimir o nervo ciático.

 

 

Realizando certos alongamentos específicos para essa condição, presenciei, de ontem para hoje, um notável alívio nas dores. Tudo me leva a crer que, apesar da comprovada discopatia lombar, minhas dores, de fato, são provenientes do músculo piriforme.

 

Para averiguar o caso, aproveitarei a consulta com o ortopedista de joelho e pedirei algum exame de imagem que possa avaliar o quadro. Também entrarei em contato com o neurocirurgião para questioná-lo sobre a possibilidade de estar acometido por essa síndrome.

 

5. Foam Roller e Lacrosse Balls

 

Chegaram!

 

Segue a foto.

 

 

 

 

Já realizei alguns exercícios para liberação miofacial (dói muito). Excelente qualidade dos produtos!

 

Postarei, em um outro post, a relação dos exercícios do livro do Kelly Starrett que realmente utilizarei, pois não dá para fazer todos.

 

Lembrando: desistir jamais.

Valeu!

[Minato Namikaze]

Relato:

 

Descobri que tenho também espondilolistese (luxação de uma vértebra) e vértebra de transição. As dores estão incapacitantes e são 24h. A única coisa que alivia é dormir e, sinceramente, não sei mais o que fazer para tentar lidar com a situação. Por ficar muito parado, comecei a ter problemas em várias outras regiões do corpo. Em novembro farão 5 anos nessa situação. 

 

Sinceramente, penso em largar tudo o que me sugerem, voltar a fazer academia (levantar pesos) e ver o quê acontece...

[Minato Namikaze]

Atualização!

 

Comecei academia hoje. Exercícios passados pelo instrutor mesmo, porque o corpo tá muito debilitado. Preciso pegar resistência e adaptar a musculatura. Sem dor nos exercícios, apenas a escápula esquerda incomodando e o braço esquerdo formigando.

 

Nenhum novidade sobre as lesões. Apenas consultas agendadas e exames a fazer.

[Calango Doido]

Opa, saudações!

Sou novato aqui no fórum e estou parado há um bom tempo também, agora reunindo informações para meu recondicionamento físico e recuperação de peso através do ganho de massa.

Gostaria de parabenizá-lo pela ótima organização e qualidade técnica do seu diário, colaborando com muita informação científica de forma bem clara e acessível.

Também possuo uma hérnia lombossacral (entre L5-S1) e uma escoliose mais antiga que já não está num grau tão leve (não me recordo dos números pois o último exame foi feito há muito tempo e não está aqui). A escoliose, pelo que me lembro, nunca me gerou muitos problemas como dores crônicas, mas a hérnia me incomodou bastante e eu sentia muita dor na lombar e no nervo ciático, irradiando por trás da coxa. Fiz tratamentos com analgésicos fortes, anti-inflamatórios e outros medicamentos mas que normalmente aliviavam a dor apenas de forma momentânea. Fiz algumas sessões de fisioterapia também, mas nunca obtive resultados satisfatórios e prolongados. Sempre sentia muita dor e percebia que dirigir, ficar no computador ou até mesmo caminhar muito piorava a situação.

Enfim, recebi boas recomendações e fui até um japonês que pratica a quiropraxia (eu chegava a ser um pouco cético em relação a isso mas os elogios eram impressionantes), e funcionou! Ele me colocou em algumas posições, usou força e fiquei dolorido por alguns dias, mas era uma dor mais do tipo muscular do que a da hérnia em si. Depois de alguns dias, eu estava melhor e desde então não tive mais as crises de dores agudas e nem o incômodo crônico.

Em relação a essa síndrome do piriforme não tenho muito o que opinar, mas pelos seus relatos parece ser condizente sim; há de se investigar.

Enfim, continue compartilhando sua evolução e nos conte como tem sido seu retorno aos treinos de musculação. ?

Estou na torcida e acompanhando,

Abraços!

[Minato Namikaze]

22 horas atrás, Calango Doido disse:

Opa, saudações!

Sou novato aqui no fórum e estou parado há um bom tempo também, agora reunindo informações para meu recondicionamento físico e recuperação de peso através do ganho de massa.

Gostaria de parabenizá-lo pela ótima organização e qualidade técnica do seu diário, colaborando com muita informação científica de forma bem clara e acessível.

Também possuo uma hérnia lombossacral (entre L5-S1) e uma escoliose mais antiga que já não está num grau tão leve (não me recordo dos números pois o último exame foi feito há muito tempo e não está aqui). A escoliose, pelo que me lembro, nunca me gerou muitos problemas como dores crônicas, mas a hérnia me incomodou bastante e eu sentia muita dor na lombar e no nervo ciático, irradiando por trás da coxa. Fiz tratamentos com analgésicos fortes, anti-inflamatórios e outros medicamentos mas que normalmente aliviavam a dor apenas de forma momentânea. Fiz algumas sessões de fisioterapia também, mas nunca obtive resultados satisfatórios e prolongados. Sempre sentia muita dor e percebia que dirigir, ficar no computador ou até mesmo caminhar muito piorava a situação.

Enfim, recebi boas recomendações e fui até um japonês que pratica a quiropraxia (eu chegava a ser um pouco cético em relação a isso mas os elogios eram impressionantes), e funcionou! Ele me colocou em algumas posições, usou força e fiquei dolorido por alguns dias, mas era uma dor mais do tipo muscular do que a da hérnia em si. Depois de alguns dias, eu estava melhor e desde então não tive mais as crises de dores agudas e nem o incômodo crônico.

Em relação a essa síndrome do piriforme não tenho muito o que opinar, mas pelos seus relatos parece ser condizente sim; há de se investigar.

Enfim, continue compartilhando sua evolução e nos conte como tem sido seu retorno aos treinos de musculação. ?

Estou na torcida e acompanhando,

Abraços!

 

Perdão a demora para responder. A rotina está bastante corrida. Final de semestre na faculdade é sempre um tormento.

 

Primeiramente, agradeço pelos elogios e pela paciência que teve ao ler todo o tópico. Espero que tenha sido de grande proveito!

 

Tem a hérnia há quantos anos? 

 

Sobre a quiropraxia, já me indicaram anteriormente, mas nunca fui. O preço é um pouco salgado e tem que ser alguém de confiança. Você nunca mais teve qualquer dor após a sessão de quiropraxia?

 

Em relação à síndrome do piriforme, tenho uma consulta agendada para dezembro com um ortopedista especialista em quadril - o qual muito tem me incomodado - e irei pedir exames da região e averiguar se há alguma compressão no ciático pelo piriforme ou algum problema articular.

 

Em breve relatarei meus primeiros passos de volta aos treinos. Valeu!

[Minato Namikaze]

Atualização (02 de novembro de 2018).

 

1. Treino e Dieta

 

Estou há 17 dias treinando todos os dias e seguindo um dieta hipocalórica. Ontem fiz meu primeiro dia do lixo.

 

Os treinos vão indo bem e estou com muita dificuldade nos alongamentos de isquiotibiais e glúteos, reflexo das musculaturas que estão muito encurtadas.

 

Adicionei e executei, também ontem, pela primeira vez, a extensão lombar. Estou sentindo muitas dores hoje, mas é impossível dizer que o exercício me fez mal. Na verdade, é apenas um sinal - e muito claro - de que meus eretores da espinha estão muito debilitados, de modo que a própria coluna acaba ficando sobrecarregada. Não resta solução a não ser continuar realizando o exercício, adaptando e desenvolvendo a musculatura lombar.

 

A dieta está bem feita. Em 1 mês reduzirei em 200kcal a ingestão de alimentos.

 

2. Lesões

 

Joelho: é a lesão que venho tendo mais sucesso no tratamento. Em pouco mais de 2 semanas de fortalecimento na academia, minhas dores nos joelhos melhoraram bastante. A lesão trata-se de uma tendinite patelar bilateral. Devo manter o fortalecimento como está. A análise é positiva.

 

Quadril: a consulta está marcada apenas para o início de dezembro. Sem diagnóstico.

 

Hérnia de disco e espondilolistese: os alongamentos e o fortalecimento de core estão ajudando um pouco, mas tudo ainda é muito inicial. Creio que as dores são as mesas, apesar de já haver conseguido relativo avanço de mobilidade nesse início de projeto. Devo, também, manter as atividades físicas. A análise é neutra.

 

Ombro esquerdo: olhando a ressonância magnética, encontrei vários probleminhas, mas o médico resumiu tudo em um bursite e tendinite. Inclusive um cisto foi encontrado, mas de apena 2mm. Não é motivo para causar dor. Na academia o ombro esquerdo está doendo bastante nos exercícios que o recrutam, direta ou indiretamente. O médico me passou 1 mês de fisioterapia. A análise é neutra.

 

Escápula esquerda: as dores persistem, mas ainda não consegui o diagnóstico. São muitos problemas físicos e fica difícil tratar todos. Sem diagnóstico.

 

Formigamento no antebraço e na mão esquerda: aparentemente, o médico diagnosticou como uma síndrome cubital. Um nervo está sendo pressionado no cotovelo. Também passou fisioterapia junto com o ombro, mas disse que nem sempre resolve. O caso é cirúrgico. A análise é neutra.

 

Ademais, por razões ortodônticas, nesta quarta-feira irei extrair mais 2 dentes (pré-molares superiores). Espero, do fundo do meu coração, que sejam os últimos dentes a serem extraídos na minha vida! 6 dentes em um ano. Definitivamente, este ano não tem sido para amadores.

Editado Novembro 2, 2018 às 21:29 por Minato Namikaze

[Minato Namikaze]

Atualização (05 de dezembro de 2018)

 

Em razão de fortes dores, tive de parar qualquer atividade. Não consigo fazer absolutamente nada.

 

Realizei novo exame e a hérnia lombar aumentou. Farei mais um bloqueio ainda este ano e, se não houver resultado positivo, procederei à cirurgia.

 

O lado positivo disso tudo é que o médico falou que, se houver mesmo a necessidade de cirurgia, não realizará a artrodese, optando por um procedimento mais simples que retira apenas a hérnia que comprime a raiz do nervo, o que já me alivia muito e me faz ter esperanças de uma nova vida.

 

Tenho certeza que em 2019 esse problema (e os demais também) será enterrado. Atualizarei cada etapa aqui.

 

Desistir jamais.

 

Abraço!