[Avaliação] - Treino ABCDE

[Visitante]

Segue abaixo treino ABCDE aberto para sugestões, criticas, etc... No momento estou hormonizado jogando 500mg dura/sem, 5 anos de treino não consecutivos.

 

Segunda-Feira (Peito e Abd)

Flexão (Aquecimento)	2	20
Supino inclinado + Crucifixo	3	8-12
Voador	4	8-12
Cross over (Inferior)	4	8-12
Supino reto	4	8-12
Pullover	2	Falha
Abd. no solo com peso	4	Falha
Elev. de pernas (Maquina)	4	Falha
Abd. lateral na maquina com anilha	4	Falha

 

Terça-Feira (Quadriceps e Panturrilha)

Agachamento smith	4	8-12
Leg press 45 (Pés abertos e fechados)	4	10 Abertas 10 Fechadas
Cadeira extensora	4	8-12 Drops 2 ultimas series
Avanço no smith	4	8-12
Panturrilha em pé	4	8-12
Panturrilha no leg 45	4	8-12

 

Quarta-Feira (Dorsal, Trapezio)

Barra fixa	4	Falha
Puxada alta com polia atras	3	8-12
Puxada serrote com rotação	3	8-12
Remada invertida sentado ou no cross over	3	8-12
Pux. Alta com puxador aproximado	3	8-12
Encolhimento com barra	3	Falha
Encolhimento com halter	3	Falha

 

Quinta-Feira (Triceps, Biceps e Ante braço)

Paralela	2	15
Triceps pulley	4	8-12
Triceps corda	4	8-12
Triceps testa	4	8-12
Rosca direta	4	8-12 Drop 2 ultimas series
Rosca scott na maquina	4	8-12
Rosca alternada	4	8-12
Rosca direta inversa	3	Falha
Rosca de punho no cross over	3	Falha

 

Sexta-Feira (Ombro, Posterior de perna e panturrilha)

Desenvolvimento c/ halter	4	8-12
Elev. Lateral com halter	4	8-12 Drop 2 ultimas series
Elevação frontal com anilha	3	8-12
Crucifixo invertido c/ halter	4	8-12
Stiff com halter	4	8-12
Mesa flexora	4	8-12
Adução	3	8-12
Panturrilha em pé	4	Falha
Panturrilha sentado	4	Falha

 

Obs.: Todas as repetições são ate a falha entre 8 a 12 reps.

Editado Abril 4, 2018 às 21:36 por Visitante

[Pimpolhoman 2089]

"Cross over (Inferior)" é com as polias baixas? Se for, esse exercício é novo pra você ou você já fazia? Eu não curto muito ele pra treino de peito, a não ser que o objetivo seja treinar o deltoide anterior junto mesmo, por que pega bastanta ele, às vezes mais do que o peito.

 

Se você souber fazer o agachamento livre direitinho, eu acho ele melhor do que no smith. O smith te força a seguir uma linha reta no movimento que não é muito boa se comparada ao agachamento tradicional.

 

Quão juntos e afastados são esses pés no leg press 45? Se o afastado for maior do que a base normal, com o objetivo de treinar os adutores, eu acho perigoso pros ligamentos. Melhor fazer agachamento sumô com a barra livre mesmo (ou até no smith). Se os pés juntos forem mais pra dentro que a base normal, eu acho mais seguro fazer no legpress 180º ou no hack em pé, por que o quadril mais extendido trás mais conforto pra esse movimento. Se a ideia dos pés juntos for pra focar mais os vastos mediais, eu acho que uma outra alternativa viável é fazer algum exercício de extensão de joelho com ROM entre 150 e 180º. Na prática pode até descer um pouco mais, até uns 120º. É só tentar não chegar em 90º mesmo. Pode ser tanto um extensor quanto um leg press ou um agachamento.

 

A puxada alta com polia atrás tem que ter bastante consciência corporal pra não fazer lesão no ombro. Mas se você se sente confiante nesse exercício, manda bala. Não acho tão arriscado quanto uma base alargada no leg press 45.

 

O tríceps testa eu colocaria como segundo exercício do treino de tríceps para eu ainda estar descansado pra controlar bem a barra. Mas daquele jeito tá ok. É só um gosto pessoal meu.

 

Se eu fosse adicionar alguma coisa a mais, eu colocaria mais um desenvolvimento com barra livre ou guiada no smith, antes do desenvolvimento com halter, sendo que o primeiro desenvolvimento vai com uma carga maior em relação ao segundo. Eu também colocaria uma cadeira flexora a mais entre o stiff e a mesa flexora.

Editado Abril 5, 2018 às 20:56 por Pimpolhoman

[Visitante]

19 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

"Cross over (Inferior)" é com as polias baixas? Se for, esse exercício é novo pra você ou você já fazia? Eu não curto muito ele pra treino de peito, a não ser que o objetivo seja treinar o deltoide anterior junto mesmo, por que pega bastanta ele, às vezes mais do que o peito.

 Sinto bastante peito com ele mas depois da 5 rep sentindo bastante ombro tbm, vou fazer substituição pelo crucifixo declinado ou supino declinado.

 

23 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Se você souber fazer o agachamento livre direitinho, eu acho ele melhor do que no smith. O smith te força a seguir uma linha reta no movimento que não é muito boa se comparada ao agachamento tradicional.

Agachamento eu optei pelo smith porq no livre não sinto tanta contração no quadriceps quando no smith, diferença bem grande.

 

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Quão juntos e afastados são esses pés no leg press 45? Se o afastado for maior do que a base normal, com o objetivo de treinar os adutores, eu acho perigoso pros ligamentos. Melhor fazer agachamento sumô com a barra livre mesmo (ou até no smith). Se os pés juntos forem mais pra dentro que a base normal, eu acho mais seguro fazer no legpress 180º ou no hack em pé, por que o quadril mais extendido trás mais conforto pra esse movimento. Se a ideia dos pés juntos for pra focar mais os vastos mediais, eu acho que uma outra alternativa viável é fazer algum exercício de extensão de joelho com ROM entre 150 e 180º. Na prática pode até descer um pouco mais, até uns 120º. É só tentar não chegar em 90º mesmo. Pode ser tanto um extensor quanto um leg press ou um agachamento.

Afastamento normal, ja pensei no hack e 180 tbm mas na academia que to agr n tem esses equipamentos ai fica foda.

 

28 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Se eu fosse adicionar alguma coisa a mais, eu colocaria mais um desenvolvimento com barra livre ou guiada no smith, antes do desenvolvimento com halter, sendo que o primeiro desenvolvimento vai com uma carga maior em relação ao segundo. Eu também colocaria uma cadeira flexora a mais entre o stiff e a mesa flexora.

No meu treino anterior era dessa forma, desenvolvimento guiado no smith e depois livre era otimo mesmo.

[Glasgow 15 583]

ombro na quinta

braço na sexta...

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, Glasgow 15 disse:

ombro na quinta

braço na sexta...

 

Ele devia estar querendo dar 72h de descanso entre os dois treinos de perna, mas como o segundo treino de perna é mais tranquilo, deve dar pra levar só com 48h.

[Glasgow 15 583]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Ele devia estar querendo dar 72h de descanso entre os dois treinos de perna, mas como o segundo treino de perna é mais tranquilo, deve dar pra levar só com 48h.

Uhum.

O maior problema é treinar desenvolvimento após um treino com 4 exercícios de tríceps.

Daria pra manter os treinos assim trocando o desenvolvimento por uma elevação lateral mais inclinado, para mudar estimulo. Aí os braços nao seriam ativados