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Treino ABCD - Ectomorfo [Rápido e Eficiente - AJUDA]


KaYnã Mota

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Idade: 23
Altura: 1,80
Peso: 80
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABCD

 

Boa tarde!

 

A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal.

No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria.

Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino.

 

A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira)

- Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12

Bi-Set:

   Rosca na Polia: 5x8-12

   Rosca Martelo: 5x8-12

 

- Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15

- Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s)

- Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo)

 

B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira)

- Supino reto com Barra:              5X4-6  Repetições   
- Bi-Set:

      Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres:   5X10-15 Repetições  (fase excêntrica 3s )

      Peck Deck Fly:   5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps

- Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada.

- Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4)
- Tríceps Coice na Polia:      2X8-12 Repetições

  

Quarta - OFF

 

Costumo treinar abs em casa


- Triceps Pulley:                              3X8-12 Repetições   
- Abdominal Crunch:                      3X Até a Falha

 

C - Costas / Traps / Femoral (Quinta-Feira)

 

- Barra Fixa pegada separada: 2xaté a falha

- Levantamento Terra: 3x 10-15

- Bi-set:

      Puxador Alto Pegada Neutra: 5x10-12

      Pull Down: 5x8
- Remada Curvada C/ Barra:    3X8-12 Repetições (segurando na Excêntrica)

- Rest Pause com Drop de Encolhimento na Barra: 3x10-15
- Stiff: 3x12-15

   

D - Ombros / Traps / Tríceps (Sexta-Feira)

- Desenvolvimento com Barra:            5X4-6  Repetições

Bi-set:
     Elevação Lateral C/ Halteres:    3X8-12

     Puxada Vertical:                           3x8-12

- Tríceps Testa na Polia:                  3x8

- Drop- set Triceps Corda:               2x8 (2 drops)
- Supino fechado                               4X8-12
 

Sábado - OFF

Domingo - OFF

 

Panturrilha é 2x na semana

 

Bi-set

- Panturrilha no Leg Press;              4x15

- Panturrilha Calistênico                  4x até a falha

- Panturrilha sentado:                      3x15-20

 

 

obs1: Meus treinos sempre se resume em 50s de descanso entre serie.

obs2: Faço aeróbico (corrida) aos sábados ou domingo

Obs3: Tempo de treino de no máximo 50 minutos.

Editado por KaYnã Mota
Esqueci de colocar algumas coisas
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