Cardápio semanal - principante

[madasi 0]

Olá pessoal,

 

Sou novo no mundo da musculação, comecei em novembro/17 porém foi bem aos poucos, e agora posso dizer que tenho uma rotina de treinos e refeição.

 

Porém percebi que não estou tendo ganho de massa, percebi que estou mais definido mas não há crescimento.

 

Tenho 1,72 e 72kg, 30 anos, e meu cardápio diário com objetivo de ganho de massa é o seguinte:

 

5:30---------
1 fatia pão de forma
2 ovos mexidos
1 colher requeijão
1 fatia queijo
200ml leite semidesnatado
1 maçã
3 colheres de aveia

9:00--------
20g de provolone

11:30-------
Arroz comum
Feijão
Salada (brocolis, tomate, cenoura, beterraba)
Frando

15:30-------
15 unidades amendoim
1 banana

17 HORAS: TREINO

18:00-------
VITAMINA:
1 banana
250ml leite semidesnatado
5 colheres aveia
15 unidades amendoim

20:00-------
160g frango
160g batata doce

22:00-------
2 torradas integrais
queijo cottage
 

Pelo que calculei, isso tudo aí em cima daria mais ou menos 2100kcal, 190g proteina, 50g gordura e 220g carbos

 

Observações:

-O leite é semi porque minha esposa também toma, então escolhemos um meio termo

-Prefiro um cardápio sem suplementos, quero obter os nutrientes naturalmente

-Minha dificuldade é às 9:00 e 15:30 pois no trabalho é muito dificil e tem que ser algo rápido.

 

E então, acham que dá pra melhorar alguma coisa?

 

Pessoal, muito obrigado desde já pela ajuda de todos.

Editado Janeiro 26, 2018 às 17:35 por madasi
incluindo idade.