[DUVIDA] Treino e Exercicios

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Boa noite malta,

 

Peso 64Kg, já comecei a fazer uma dieta de nutricionista com PEQ ALM. Pão de cereais c/ manteiga de amendoim e leite magro; MEIO MANHA. queijo light + peça fruta, ALMOÇO. Carne/Peixe, com 1 sopa, salada + arroz/esparguete, MEIO TARDE. iogurte magro + 30gr de flocos aveia , FIM DE TARDE. 60gr de frutos secos + 4 bolachas arroz ou 2 barras de cereais., NOITE. igual ao meio dia, CEIA. iogurte Skyr

 

A minha ideia seria para chegar a um possivel corpo estruturado dos braços às pernas com calma, pensei num plano de FASE DE RESISTENCIA (6 semanas) + FASE FORÇA (8 semanas) + FASE HIPERTROFIA (16 semanas) + FASE DEFINIÇÃO (7 semanas), isto com base nos treinos do Joao Paulo Rodrigues para a revista Mens Health.

Assim sendo comecei em Novembro no ginasio com 6 semanas de FASE DE RESISTENCIA para habituar-me aos pesos e maquinas.

Neste momento, encontro-me na 3ª semana de Fase de Força mas gostaria de saber que tipo de exercicios deveria de fazer e se as 8 semanas chegam, e de quanto em quantas semanas devo variar os exercicios, assim como o nº de series e repetiçoes e os tempos entre eles.

 

Neste momento estaria a fazer:

2ª F | PEITORAL, OMBRO e TRICIPE

- Supino reto c/ barra (5 series - 15x,8x,8x,8x,8x)
- Supino inclinado com halteres (4 series - 10x,10x,10x,10x)
- Supino c/ maquina (3 series - 8x,8x,8x)
- Sentado c/ halteres (4 series - 8x,8x,8x,8x)
- Elevacao lateral de pe (3 series - 10x,10x,10x)
- Extensao de tricipes deitado (4 series - 8x,8x,8x,8x)
- Puxada de tricips com corda (3 series - 10x,10x,10x)
- Abdominais faço sempre!

Tempo entre repetiçoes: 45sg | Tempo entre series: 1,3minuto

4ª F | DORSAL, BICIPS e ABDOMINAL

- Puxada de dorsais em polia alta (5 series - 15x,8x,8x,8x,8x)
- Remada em polia baixa (4 series - 10x,10x,10x,10x)
- Remada alta com barra (3 series - 10x,10x,10x)
- Rosca alternada (3 series - 10x,10x,10x)
- Rosca martelo na polia baixa (3 series - 10x,10x,10x)
- Abdominais faço sempre!

 

Tempo entre repetiçoes: 45sg | Tempo entre series: 1,3minuto


6ª F | PERNAS, GEMEOS e ABDOMINAL

- Agachamento livre com barra (5 series - 15x,8x,8x,8x,8x)
- Leg Press (4 series - 10x,10x,10x,10x)
- Extensao pernas (3 series - 10x,10x,10x)
- Flexao Pernas (3 series - 10x,10x,10x)
- Elevaçao de gemeos no leg press (4 series - 15x, 15x, 15x, 15x)

Abdominal faço sempre!

 

Tempo entre repetiçoes: 45sg | Tempo entre series: 1,3minuto

 

 

 

Aguardo opinioes de exercicios de Treino de Força e caso queiram ja deixar o Treino de Hipertrofia para daqui a 5 semanas!