Jota_Jota

Boa noite malta, Peso 64Kg, já comecei a fazer uma dieta de nutricionista com PEQ ALM. Pão de cereais c/ manteiga de amendoim e leite magro; MEIO MANHA. queijo light + peça fruta, ALMOÇO. Carne/Peixe, com 1 sopa, salada + arroz/esparguete, MEIO TARDE. iogurte magro + 30gr de flocos aveia , FIM DE TARDE. 60gr de frutos secos + 4 bolachas arroz ou 2 barras de cereais., NOITE. igual ao meio dia, CEIA. iogurte Skyr A minha ideia seria para chegar a um possivel corpo estruturado dos braços às pernas com calma, pensei num plano de FASE DE RESISTENCIA (6 semanas) + FASE FORÇA (8 semanas) + FASE HIPERTROFIA (16 semanas) + FASE DEFINIÇÃO (7 semanas), isto com base nos treinos do Joao Paulo Rodrigues para a revista Mens Health. Assim sendo comecei em Novembro no ginasio com 6 semanas de FASE DE RESISTENCIA para habituar-me aos pesos e maquinas. Neste momento, encontro-me na 3ª semana de Fase de Força mas gostaria de saber que tipo de exercicios deveria de fazer e se as 8 semanas chegam, e de quanto em quantas semanas devo variar os exercicios, assim como o nº de series e repetiçoes e os tempos entre eles. Neste momento estaria a fazer: 2ª F | PEITORAL, OMBRO e TRICIPE - Supino reto c/ barra (5 series - 15x,8x,8x,8x,8x) - Supino inclinado com halteres (4 series - 10x,10x,10x,10x) - Supino c/ maquina (3 series - 8x,8x,8x) - Sentado c/ halteres (4 series - 8x,8x,8x,8x) - Elevacao lateral de pe (3 series - 10x,10x,10x) - Extensao de tricipes deitado (4 series - 8x,8x,8x,8x) - Puxada de tricips com corda (3 series - 10x,10x,10x) - Abdominais faço sempre! Tempo entre repetiçoes: 45sg | Tempo entre series: 1,3minuto 4ª F | DORSAL, BICIPS e ABDOMINAL - Puxada de dorsais em polia alta (5 series - 15x,8x,8x,8x,8x) - Remada em polia baixa (4 series - 10x,10x,10x,10x) - Remada alta com barra (3 series - 10x,10x,10x) - Rosca alternada (3 series - 10x,10x,10x) - Rosca martelo na polia baixa (3 series - 10x,10x,10x) - Abdominais faço sempre! Tempo entre repetiçoes: 45sg | Tempo entre series: 1,3minuto 6ª F | PERNAS, GEMEOS e ABDOMINAL - Agachamento livre com barra (5 series - 15x,8x,8x,8x,8x) - Leg Press (4 series - 10x,10x,10x,10x) - Extensao pernas (3 series - 10x,10x,10x) - Flexao Pernas (3 series - 10x,10x,10x) - Elevaçao de gemeos no leg press (4 series - 15x, 15x, 15x, 15x) Abdominal faço sempre! Tempo entre repetiçoes: 45sg | Tempo entre series: 1,3minuto Aguardo opinioes de exercicios de Treino de Força e caso queiram ja deixar o Treino de Hipertrofia para daqui a 5 semanas!