Dieta para ganhar massa musuclar e perder gordura

[tis 0]

O meu objetivo é perder o maximo de gordura e ganhar massa muscular...sou o tipico rapaz com braço fino mas com barriga....
Tenho 1,81 de altura e peso 87kg, mas tenho duvidas em relação ao peso pois foi numa maquina que se encontra nas farmácias e não sei se esta bem.
Para manter o peso necessito de 2  594kcal, sou estudante logo passo grande parte do dia sentado. treino 4 vezes por semana.
Avaliem por favor.
 

 

8:00: 100gr batata doce e 100gr de claras de ovo :  Carbs - 20,7  ;  Prot  12,6   ;  Gord   0,3   ;   Kcal 86

 

9:30: impact whey protein  : Carbs 1  ; Prot 19  ;  Gord  1,9    ; Kcal 103

10:50:  100gr de amendoins  Carbs 16  ; Prot 26  ;  Gord 49  : Kcal 567

12:00:  panqueca de aveia ( 15 gr de claras de ovo, 50 grde leite e 100gr de aveia ) carbs 66  ; Prot  17  ; Gord  7  ; Kcal 389

 

13:25: Peito de frango 100gr, arroz integral 100gr, Brocolis 100gr;    carbs 84;  Prot 42,8;  Gord 6,7  ; Kcal 573

 

14:00 impact Whey protein  Carbs 1  ; Prot 19  ;  Gord  1,9    ; Kcal 103

16:00 : panqueca de aveia ( 15 gr de claras de ovo, 50 de leite e 100gr de aveia ) carbs 66  ; Prot  17  ; Gord  7  ; Kcal 389

 

18: 30:  100gr batata doce e 100gr de claras de ovo :  Carbs - 20,7  ;  Prot  12,6   ;  Gord   0,3   ;   Kcal 86

 

19:50 treino

21:00 impact whey protein  Carbs 1  ; Prot 19  ;  Gord  1,9    ; Kcal 103

 

22:15:  Peito de frango 100gr, arroz integral 100gr, Brocolis 100gr, claras de ovo 100 gr    ;   Carbs  84,7   Prot  53,8   ; Gord   7,2   Kcal 625

 

23:00 Caseina:  Carbs 1,2   ; Prot 21  : Gord  0,5 : kcal 107

 

 

Total:

Carbs: 362,3
Prot: 259

Gord:83,7
Kcal: 3 131


Que acham?
Obrigado

[Apreendido 23]

Tem quase 3g proteína / quilo. Achei demasiada proteína, mas sla. Fora isso tá ok, mas não tem uma dieta pra perder gordura e ganhar massa muscular. Ou você perde gordura ou ganha nada muscular. Os dois, só com anabolizante e olhe lá XD 

Magro com barriga/gordura localizada eh o famoso falso magro. Dá uma pesquisada aí no fórum.

[RCP1304 228]

10 minutos atrás, Apreendido disse:

Tem quase 3g proteína / quilo. Achei demasiada proteína, mas sla. Fora isso tá ok, mas não tem uma dieta pra perder gordura e ganhar massa muscular. Ou você perde gordura ou ganha nada muscular. Os dois, só com anabolizante e olhe lá XD 

Magro com barriga/gordura localizada eh o famoso falso magro. Dá uma pesquisada aí no fórum.

 

todo iniciante consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, difícil é pra quem já passou pelos ganhos fáceis (aqueles 2 primeiros anos).

[Roque Matheus 50]

7 minutos atrás, RCP1304 disse:

 

todo iniciante consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, difícil é pra quem já passou pelos ganhos fáceis (aqueles 2 primeiros anos).

Verdade, iniciei um bulking há uns 4 meses atras, quando tinha 74 kilos e 16,5 % de BF, ingeria 3k de calorias, mas não era uma dieta à risca, ingeria o maximo de proteína 1,5g a 2g de proteína por kg e o resto era carbo e gordura, agora tô com 80 kilos e o abs já tá aparecendo, então chuto uns 15% de BF, mas vou fazer uma avaliação dia 21 pra ter certeza, uma dica é malhar tudo, quanto mais músculos no seu corpo melhor, malha perna, bunda, tudo sem boiolagem de que só mulher treina bunda.

[NILLSCHRISTIE 20]

Muita kcal para quem quer perder peso e ganhar massa, diminua para 2600 e experimente por um tempo. Usando o site tdeecalculator.net e adotando uma dieta de carbos moderados ficaria 227p/117g/264carbos. 

 

Outra coisa, você dividiu muito as refeições, isso além de dar muito trabalho, não é prático e desmotiva muito pois a tendência é que não consiga fazer alguma ou outra. Não adeque o seu dia para as refeições e sim as refeições para o seu dia.

 

Você verá que 2600kcal é muita comida se você comer "limpo". Evite comer perto do horário de dormir, compre cafeína em cápsulas e tome uma antes do treino, vai ajudar na força e acelerar o metabolismo. Evite tomar água junto com as refeições, sempre meia hora antes ou depois, evitando inchaços ou falsa saciedade.

[joao das neves 150]

Ta muito bom , dependendo do seu metabolismo dá pra colocar uns lixinhos durante o dia , mas de geral ta mt bom 

[theflash 10]

é sério que tu vai fazer 11refs? caraca... outra coisa.. pega mais leve na prot.

 

[mistyry28 48]

Eu não sei porq o pessoal fala que não da pra perder gordura e ganhar massa muscular.

O cara claramente é um iniciante e tem muita gordura e pouca massa e experiência.

Mano, só de você consumir apenas uns 200kcal abaixo do seu gasto calórico diário total. Treino intenso e pouco cardio você consegue ganhar massa e perder gordura.

Claro que quando seu BF for ficando baixo isso vai ser impossível.