Avaliação treino ABC2x

[gaabriel277 0]

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

Preste atenção nas dicas que o MarcioMe colocou em relação ao treino de pernas.

vou dar uns toques bem gerais, com cara de dica de tiozão, que vão te ajudar e muito. Pense nisso como conselhos que eu daria a mim mesmo se pudesse entrar em contato com meu eu passado

 

1 - você é jovem, e tem pouco tempo de treino, e isso é ótimo! Ganhos de iniciante são algo fantástico e você tem tudo para aproveitar muito deles.

1.1 - Quase tudo vai funcionar com quem está iniciando, saber escolher uma estratégia inteligente vai ajudar a tirar o máximo deste momento.

 

2 - Arrume um caderninho, agenda, papiro, papel de pão, sei lá e anote TUDO sobre cada um de seus treinos. Se junto com essas anotações de treino  - exercício planejado/exercício executado, séries planejadas/séries executadas, carga planejada/carga executada você desenvolver o hábito de anotar o que comeu ao longo do dia e o horário, ao longo dos anos poderá mapear sua evolução.

2.1 - Vai precisar de um tempo para tornar isso um hábito, mas insista, existe uma tal de "regra dos 21 dias" que diz que leva mais ou menos esse tempo para criar um novo hábito.

 

3 - Sabe aquelas anilhinhas de meio kg e 1 kg que a tchurminha ixpérta vai falar que é coisa de frango e de velha? vai colocando uma delas a mais nos exercícios com barra sempre que puder e veja a tchurma ixpérta ficar do jeito que sempre foi pq fazem sempre a mesma coisa.

 

4- Foque nos exercícios "Bang for buck", que dão mais resultados... um supino fechado bem feito fará maravilhas para dar aquele ar "bifudo" aos seus tríceps

 

5- Aprenda a treinar os músculos que não aparecem no espelho...

 

6- andei fuçando minhas anotações de treinos e achei um negócio que fiz lá pra 2009 que pode ajudar a deixar essa divisão de treino que você propôs a ficar mais interessante [é o que eu usei por um tempo, você pode testar ou passar direto por isso, se passar direto fique tranquilo que não ficarei triste]

 

A - Costas/Biceps/ABS

 

1 - Remada curvada com barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4 x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]

2 - Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada (como se estivesse fazendo barra fixa) 4 x10/4x8

3- Algum exercício para trapézio, encolhimento 4 x8 ou remada alta 4x10

4 - super série rosca direta barra e rosca martelo 4x8/4x10

5- Rosca cabo, [na última série faz um drop de tijolo em tijolo até ficar só com 1 ... quantas reps cosseguir com cada tijolo] 3x12 + DROP no final

6 - [o requinte de crueldade] Rosca alternada "até 3" - tipo rosca alternada, mas você faz 3 repetições com um braço, deixando o outro parado, depois 3 no outro deixando o primeiro parado e isso é uma repetição. Faça uma única série de quantas "repetições" conseguir.

7 - ao invés de fazer ABD por 10 minutos, tente fazer 4x15 segurando uma anilha atrás da cabeça

 

B - Perna +Panturrilha 

1 - Agachamento Livre 4 x8

2 - Leg Press 5x5 

3 - extensora 21 [sabe aquele 21 que fazem pro bíceps, faça na extensora e seja feliz] 4x

4 - RDL ou Stiff 4x8

5 -  Flexora 4x10

6 - Panturrilha no LEg em super série com panturrilha livre 4x15

7- Algum exercício para a lombar, tipo hiperxtensão 4x15

 

C - Peito/Ombro/Triceps

 

1 - Triset - Supino Reto/Fly halteres/ABD infra(elevação de pernas) 4x6[supino reto] 4x10 [fly halteres] 4x15 [ABD infra - aproveite que você já está deitado no banco e faz isso]

2 - supino inclinado halteres [se der pra deixar o banco em +- 60º melhor ainda] em super série com fly halteres. 4x8/4x10

3 - Peck Deck (voador, outro nome que dão pra isso) - uma única série com o máximo de peso que conseguir, vai fazendo drop tijolinho por tijolinho e fazendo quantas repetições conseguir...

4 - tri set: Desenvolvimento com barra/elevação lateral/desenvolvimento halteres 3x8;3x10;3x12

5 - supino fechado 4x15

6 - triceps corda 4x10 com drop na última

7 - prancha 4x 1'

 

como disse esse é um treino que funfou legal comigo... tente pegar a ideia geral dele e ver se faz algo legal que seja seu...

 

[]´s

 

EDIT: antes que me esqueça, vá até a parte de nutrição do fórum e leia sobre como comer, o que comer, etc...
mande comida pra dentro

 

 

Vou usar essa dica de anotar, valeu! Parece ser realmente mt bom, não tinha pensado antes

Sobre o abdomen, faço 10 minutos porém com exercícios variados nesses 10 minutos, sendo a parte medial na segunda e a parte dos oblíquos na quinta, mas por enquanto não tenho um foco tão grande em abdomen já que não vai aparecer mesmo, devido minha dieta.

Sobre dieta, fiz um Tópico  sobre a minha, se possível da uma olhada lá pra dar uma ajuda.

e o treino li tudo que vocês me recomendaram e adaptei aquela que mandei por último um pouco, não muito. Mais alguma coisa pra mudar antes que eu comece na segunda feira?

 

A: costa e biceps/ abs

B: peito e triceps/ ombro 

C: perna e panturrilha

 

A:

 

 

COSTA- 

 

Barra fixa 4x8

Remada curvada 3x15

Remada baixa 3x12

 

BICEPS-

Rosca direta 3x15

Rosca inversa 3x12

Rosca alternada 3x12 cada lado

 

ABS-

10min sem descanso

 

 

B:

 

PEITO-

 

Supino inclinado 3x12

Supino reto 4x15

Crossover 3x15

 

TRICEPS-

 

Triceps unilateral pulley 3x15

Triceps corda 3x12

Triceps testa Halteres 3x15

 

OMBROS-

Desenvolvimento barra 3x12

Elevação lateral 3x12

Encolhimento 4x15

 

C:

 

 

PERNAS:

Agachamento livre 3x10

Leg press 2x12

Passada/afundo? 3x12

Cadeira flexora 2x21(7-7-7)

extensora 2x15

Stiff 3x8

 

 

PANTURRILHA-

Em pé 3x14

Sentado 3x12